Neye direnirsek o devam eder. Doğal olarak acıdan kaçınmak isteriz ve buna duygularımız da dahildir. Duyguyu uzaklaştırmaya çalışmak bir süre için işe yarayabilir, ancak bu eğilimler sonunda acıyı daha da kötüleştirebilir. Bunun yerine, onu tanımlamak, onunla doğrudan yüzleşmek ve daha olumlu bir düşünme şekli üzerinde çalışmaya başlamak daha iyidir. Düşünce ve duygu kalıplarını değiştirmek zor olsa da, neyse ki nasıl hissettiğinizi kontrol eden sizsiniz. Bu olumsuz duygudan tamamen kurtulmak için aşağıdaki 1. Adımla başlayın.
adımlar
Bölüm 1/3: Duyguyla Mücadele
Adım 1. Bu olumsuz duygunun kökenini bulun
Sebep değil – kök. Neden böyle hissettiğin değil, bu durumu neden bu şekilde yorumlamayı seçtiğin. Bu düşünce tarzını miras aldın mı? Geçmişinizde tam olarak belirleyebileceğiniz bir an var mıydı? Bu kaygı nereden geliyor?
- İşte daha net bir örnek: Diyelim ki arkadaşın Marie sana arkandan şişman dedi ve şimdi kendini çirkin ve kötü hissetmekten vazgeçemiyorsun. Bazı insanlar bu durumu kabul eder ve Marie'ye kızar – öyleyse neden böyle hissediyorsun?
- Bir duygunun güvensizlikten veya önceki bir ilişkiden (ebeveynlerinizle olanlar dahil) veya geçmişimizde özellikle stresli bir zamandan kaynaklandığını kabul etmek kendimizi anlamamıza yardımcı olur. Kendimizi anladığımızda, kendimize biraz daha gevşeklik verme eğilimindeyiz. Olumsuz duygular genellikle bilinmeyenle ilişkilendirilir - nereden geldiğini bildiğinizde daha az güce sahiptir.
Adım 2. Vücudunuzun nasıl hissettiğini bilin
Bazı insanlar yukarıdaki adımı atacak ve "Bu duygunun nereden geldiği veya neden böyle hissettiğim hakkında hiçbir fikrim yok" diyecektir. Ve bu iyi. Cevabınız buysa (ve öyle değilse bile), vücudunuzu hesaba katın. Zihniniz vücudunuza sinyaller gönderir, elbette, ama tam tersi şekilde de çalışır. yorgun musun? Stresli? Kaslarınız ağrıyor mu? hormonlu musun Yeni bir ilaca başladınız mı? Genellikle fiziksel sorunlar, biz farkına bile varmadan duygusal olarak kendini gösterir.
Bunu deneyin: yaklaşık 15 saniye boyunca hızlı ve yüzeysel bir şekilde nefes almaya başlayın. Sonra nefesini tut. Nasıl hissediyorsun? Biraz gergin değilse de, en azından biraz tedirgin. Bu size, bir daha olumsuz bir duygu hissettiğinizde, tetikleyicinin bir kısmının vücudunuzda olup olmadığına ve onu ortadan kaldırmak için neler yapabileceğinize bakın
Adım 3. Olsun
Biri sana pembe bir fil düşünmemeni söylese, aklına gelen tek bir şey vardır. Aklınızdan aksini beklemek çılgınlık. Kendinize bu duyguların savaşılması gerektiğini ve kabul edilemez olduğunu söylerseniz, o zaman elbette, belki bir süreliğine ortadan kaybolurlar, ama sonra sürünerek geri gelirler. Onlarla savaşmak yerine, olmalarına izin verin. Onları hisset. İçinde güveç. Geçmesinin tek yolu bu.
En son ne zaman dilinizin ucunda bir şey olduğunu düşünün. Muhtemelen sizi rahatsız etti ve sizi rahatsız etti ve siz ya A) ne olduğunu hatırlayana ya da B) unutuncaya kadar (şimdiye kadar) sizi rahatsız etti. Bu sadece insanların programlanma şeklidir. Biraz mantıksız görünse de, bir duygudan kurtulmanın kesin yolu onu hissetmektir
Adım 4. Dinleyin ve düşüncelerinizi kabul edin
Kendinize olumsuz şeyler düşünmeyi bırakmanızı, bu şekilde hissetmeyi bırakmanızı söylemek çok saçma. İşler bu şekilde değil. Bunun yerine, bu düşünceyi alın, dinleyin, kabul edin ve sonuna kadar yeni, daha iyi bir düşünceyi benimseyin. Bu yeni ve geliştirilmiş düşünce süreci, duyguyu çok daha az sarsıcı, hissedilmesi daha kabul edilebilir hale getirecek ve size daha az strese neden olacaktır.
-
Örneğin, aynaya baktığınızı ve Marie'nin yorumu sayesinde kendinizi hala çirkin hissettiğinizi söyleyin. "Asla güzel olmayacağım" geçiyor aklından. Bundan sonra, içinizdeki daha mantıklı ses, "Tamam, bu düşünce ne kadar doğru? Bu düşünce olmasaydı kim olurdunuz? Ne zamandan beri geleceği söyleyebilirsiniz?"
Bir diyalog açmak bazen bu düşüncenin sadece bir düşünce olduğunu ortaya çıkarabilir. Düşüncelerimizin çoğunun gerçekle hiçbir ilgisi yoktur ve her şeyin tam o anda nasıl hissettiğimizle ilgisi vardır. Durdurulması gereken sadece beynimizde çalışan bir kaset
Adım 5. Sadece şimdide yaşayın
Kaç kez bir durumun kötüye gittiğini hayal ettiniz ve aslında düşündüğünüz kadar kötü gitti? Muhtemelen asla. Yani gelecek için endişelenerek harcanan onca zaman boşuna. Kendinizi bu olumsuz duyguyla dolu bulduğunuzda, bir adım geri atın ve şimdiye odaklanın. Önünüzdeki şeye odaklanın. İnsan zihni uçup gidiyor – şimdiye adım atın ve bu olumsuz duygu kendi kendine dağılabilir.
Hepimiz "hayat kısa" sözünü sayamayacağımız kadar çok duyduk. Ve her söylendiğinde hala doğrudur. Negatif duygular hissederek harcamak çok büyük bir israf. Eğer dünya yarın gitmiş olsaydı, bu düşünce süreci sizi bir yere götürür müydü? Yoksa başka türlü iyi bir zamanı mahveder miydi? Bazen ne kadar gülünç olduğumuzu gördüğümüzde, düşünce süreçlerimiz kendilerini yeniden düzenler
Bölüm 2/3: Beyninizi Yeniden Eğitmek
Adım 1. Kötü alışkanlıklarınıza bir göz atın
Birçok insan olumsuz duygularıyla içki içmek, parti yapmak, sigara içmek, kumar oynamak ya da kötü alışkanlıkların herhangi bir kombinasyonu ile uğraşır. Gerçekte nasıl hissettiklerini uzaklaştırırlar ve sıkıntı davranışlarında ortaya çıkar. Bu duyguya ulaşmak ve sonsuza dek yok olması için, kötü alışkanlıkların da gitmesi gerekir. Sana iyilik yapmıyorlar.
Ve diğerleri için, bu ahlaksızlıklar olumsuz duygulara neden olur. İçmek kötü seçimlere, kötü seçimler mutsuzluğa, mutsuzluk da içmeye yol açar. Ve diğer zamanlarda döngü biraz daha az belirgindir, bu yüzden insanlar bağlantıyı görmezler. Duygunun mengeneyi mi yoksa mengenenin mi duyguyu doğurduğuna bakılmaksızın, alışkanlığın tekmelenmesi gerekir
Adım 2. Bu koltuk değneğinden de kurtulun
Çoğumuz için olumsuz duygular bir koltuk değneğidir. Ödül veriyorlar. Kulağa çılgınca geliyor, ama onu rahat bulmayı başarıyoruz. Ne zaman biri "İyi iş çıkardın!" dese. kafamızda düşünürüz ve bazılarımız yüksek sesle "Hayır, o kadar da iyi değildi" deriz. Bu yüzden bir adım geri atın ve düşünce kalıplarınızı düşünün. Bu olumsuz duyguyu nasıl güven verici buluyorsunuz? Seni nasıl ödüllendiriyor?
- Örneğin, çoğumuz endişeliyiz. Yüzümüz morarıncaya kadar bir olayı aşırı analiz ederiz, aşırı analiz ederiz ve aşırı analiz ederiz. Nefret ediyoruz ama yapmaktan vazgeçemiyoruz. Gerçekten nefret etseydik, duracağımızı düşünürdünüz, değil mi? Ama yapmıyoruz - bu endişe bizi hazırlık yapıyormuş gibi hissettiriyor. Gerçekte, geleceği söyleyemeyiz ve endişesiz olacağımızdan daha iyi durumda değiliz.
- Bu adımın sorumluluğunu almak biraz zor olabileceğinden, bir dahaki sefere bu duyguyu hissetmeye başladığınızda bir saniye duraklayın. alıştın mı Mutlu olmak mı yoksa mutlu olmak mı korkutucu? Bundan hiçbir şey elde edemediğini kendine nasıl gösterebilirsin?
Adım 3. Düşüncelerinizin siz olmadığını anlayın
Bu en iyi bölüm: tüm düşüncelerinizi üretiyorsunuz. % 100'ü. Elbette, bazıları insanların size söylediği kusan şeyler, ama yine de kusmayı yapan sizsiniz. Ve bu ne anlama geliyor? Bu, bu trenin kondüktörü sizsiniz ve söyledikleriniz geçerli demektir. Bunları düşünmek istemiyorsan, zorunda değilsin.
- Sizin ve düşüncelerinizin farklı olduğunu gördüğünüzde, bu düşüncelerin mutlaka doğru olmadığını görmek daha kolay. Sıkıcı ve sıkıcı olduğunuzu düşünmenin, sıkıcı ve sıkıcı olmaktan farklı olduğunu görmek daha kolaydır. Farkı görmek, daha geniş bir bakış açısı için kendinizin dışına çıkmanızı sağlar.
- Düşüncelerimiz, nöronlarımızda ateşlenen geçici küçük aksiyon potansiyelleridir. Dün gece izlediğimiz TV şovunun, kahvaltıda yediklerimizin ve çocukken ebeveynlerimizin bize söylediği şeylerin sonucu. Gerçekten kendi programımızı yürütüyoruz. Bedenlerimizle, kalıplarla ve hatta kültürle, gerçeklikten çok daha fazla ilgisi var.
Adım 4. Farkındalık uygulayın
Bu düşüncelerin herhangi bir güç duygusundan tamamen yoksun olduğunu gördükten sonra (sonuçta onlar düşüncelerdir), harekete geçme zamanı. İlk adım? Farkındalık uygulamak. Bu, nasıl hissettiğinizin farkında olmak, zihninizi gözlemlemek ve yoldan çıktığında onu nasıl ve ne zaman geri getireceğinizi bilmek anlamına gelir. Ve ara sıra olacak.
Bunu yapmak için meditasyonu deneyin. Bir dağa tırmanmayı, günlerini keşişlerle geçirmeyi ve saatlerce bağdaş kurarak oturmayı sevmiyorsanız, gününüzden yaklaşık 15 dakika ayırın, uzanın ve hak ettiğiniz bir "zaman"a sahip olun. Derin nefes egzersizleri ve yoga da yardımcı olabilir
Bölüm 3/3: Pozitifliği Teşvik Etmek
Adım 1. Bir çıkış bulun
Muhtemelen çok meşgul olduğunuzda bir veya iki kez fark etmişsinizdir, düşünmek için bile zamanınız olmamıştır. Satış noktaları ve hobiler de bunu yapabilir. Zihniniz yaptığınız şeye o kadar kapılır ki, olumsuz duygular bir nevi kenara düşer.
Üstüne üstlük, bir beceri geliştirirsiniz. Bu beceri, kendinizle, içerikle ve ustalıkla daha fazla gurur duymanızı sağlayabilir. Zevk aldığınız bir şeyi yapmanın endorfin salgıladığından ve sizi de daha mutlu hissettirdiğinden daha önce bahsetmiş miydik? Resim yapmak, yemek pişirmek, blog yazmak, futbol, dövüş sanatları ya da fotoğrafçılık olsun, anlam ifade ettiğiniz hobiyi edinmek için daha fazla neden, sadece birkaçını saymak gerekirse
Adım 2. Negatif duygularınızı yazın
Tüm bu olumlu kendi kendine konuşma ve edindiğiniz yeni hobilerle bile, ara sıra bir veya iki çatlaktan olumsuz duygular sızmaya mahkumdur. Bu olduğunda, bazıları bunları yazmanın yararlı olduğunu düşünüyor. Bunları bir yere yazmanın ve bir daha asla geri dönmemelerini sağlamanın birkaç yolu:
- Onları bir kağıda yaz ve sonra yak. Kulağa klişe geliyor, ancak etkili olabilir. Ve isterseniz külleri alıp rüzgara savurun.
- Pencere boya kalemleri satın alın ve bunları duşta kullanın. Renk suda akıyor. Kendinizi yıkarken, başınıza gelenleri yazarsınız ve kelimeler akışta kaybolur. Daha sonra biraz ovma yapmanız gerekebilir, ancak buna değer.
- Buda tahtası gibi bir ürüne yatırım yapın. Bu, bir su çukurunun üzerinde duran bir şövale. Boya fırçanızı suya batırırsınız, şövale üzerine boyarsınız ve darbeler yavaş yavaş buharlaşır.
Adım 3. Öz-şefkat pratiği yapın
Düşüncenizi değiştirmek kolay değil. Yıllardır üzerinde çalışıyorsun. Ancak bu düşünce ve duygulara nasıl tepki verdiğinizi değiştirebilirsiniz. Başka bir deyişle, kendinizle daha iyi ilişki kurabilir ve biraz sempati gösterebilirsiniz. Seni güçlü yapan her şeyi içinde tutmaz; bırakıyor.
Kendinizi zayıf, üzgün ve savunmasız hissetmek, kendinize aktardığınız başka bir yargıdır. Bunun anlamı ne? İnsan olduğunuzu anlayın ve kendinize biraz kredi verin. Hakediyorsun
Adım 4. Yalnız olmadığınızı bilin
Hepimizin sadece gurur duymadığımız değil, aynı zamanda gitmesini dilediğimiz olumsuz duygulara sahibiz. Aslında her yıl 21 milyon çocuk ve yetişkine depresyon teşhisi konuyor. Dahası, depresyon, 15-44 yaşları arasındaki engelliliğin önde gelen nedenidir.
Olumsuz düşünceler, bir türlü kavrayamadığınız ve günlük yaşamınızı olumsuz yönde etkileyen bir şeyse, yardım istemek akıllıca olacaktır. Terapi tam da ihtiyacınız olan şey olabilir. Ve unutmayın: Hasta olduğunuzdan veya yardıma ihtiyacınız olduğundan değil, iyileşmek istediğinizden değil
İpuçları
- Bu ipuçlarını yazdırın ve sakinken birkaç gün gözden geçirin. O zaman ne zaman olumsuz bir duygu çarparsa, bu süreci bulmanın yükünü sıkıntılı duygularınıza eklemeniz gerekmez.
- Stephen Covey'in "Etkili İnsanların Yedi Alışkanlığı" ünlüsünden yaptığı alıntıyı hatırlayın: "Bir duyguya direndiğinizde, canlanır. Bir duyguya izin verdiğinizde, asmada ölür." Bununla birlikte, bu alıntıdaki duygu üzerinde ACT yapmanızı önermiyor. Sadece tamamen ve nihayet HİSSEDİN.
- Bunu güvenilir bir arkadaşla konuşmak, öfkenizi/üzüntünüzü aşmanıza ve yenmenize yardımcı olabilir.
