Bipolar bozuklukta uyku bozuklukları yaygındır. Bu kesintiler, hipomaniye (sürekli sinirlilik) ve hatta tam gelişmiş maniye doğru aşağı doğru bir sarmal oluşturabilir. Şu anda hipomanik veya manik bir dönemdeyseniz, uykuya dalmak zor olabilir. Daha iyi uyku alışkanlıkları benimsemek ve dışarıdan yardım almak, bipolar bozuklukla uyumak için en iyi çözümlerden bazılarıdır.
adımlar
Yöntem 1/3: Zihninizi Sakinleştirmek
Adım 1. Yere yatın ve derin bir nefes egzersizi yapın
Nefesinizi izlemek için bir elinizi göğsünüze ve bir elinizi karnınıza koyun. Burnunuzdan ciğerlerinizi doldurarak yavaş ve derin bir nefes alın. Nefes midenizden geliyor olmalıdır; göğsünüzün hareket ettiğini hissetmemelisiniz. Ardından, ağzınızdaki havayı yavaşça serbest bırakın, hava çıkarken midenizin söndüğünü hissedin. Döngüyü 10 veya daha fazla kez tekrarlayarak, dakikada 4 ila 6 nefes alıştırması yapın.
- Normalde yaptığınız gibi yatmaya hazırlanın, ancak bu egzersizi zihninizi sakinleştirmeye ve uykuya dalmayı kolaylaştırmaya yardımcı olmak için yapın. Bu egzersizi bir sandalyede otururken de yapabilirsiniz.
- Derin nefes alma, günün veya gecenin herhangi bir saatinde maniye eşlik edebilecek hızlı düşünceleri ve endişeyi sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Kimsenin egzersizi yaptığınızı bilmesine gerek yok.
Adım 2. Meditasyon yapmayı öğrenin
Bu teknik, zihninizi olumsuz düşüncelerden arındırmanın ve rahatlamayı teşvik etmenin harika bir yolu olabilir. Sessiz bir odada, bacaklarınız yerde çapraz veya bir sandalyede sırtınız dik olacak şekilde oturun. Gözlerini kapat. Normal nefes alın, dikkatinizi her nefes alıp vermeye odaklayın. Her yoldan çıktığınızda dikkatinizi nefese vererek zihninizin dolaşmasına izin vermeyi reddedin. Daha uzun sürelere ulaşana kadar bunu birkaç dakika yapın.
Adım 3. Rahatlayamadığınız zamanlarda ilerleyici kas gevşemesi yapın
Bu rahatlama yöntemi kendi başınıza veya rehberli bir video ile yapılabilir. Bir sandalyeye rahatça oturun. Birkaç derin nefes alın, sakince nefes alın ve gerginlikten nefes alın. Yavaşça, vücudunuzda yukarı doğru hareket ederek, bir kas grubunu gerin ve birkaç saniye tutun. Gerginliği bırakın ve nasıl hissettirdiğini fark edin. Tüm vücudunuzu yapana kadar bir sonraki kas grubuna geçin.
4. Adım. Uykuya dalmayı kolaylaştırmak için rehberli bir görüntü videosunu açın
Bu gevşeme biçimi, kaygı ve stresi azaltmak için duyuları kullanan bir dizi teknik içerir. Rehberli bir görüntü seansı, bir çayırda sakin bir yürüyüşte olduğunuzu veya okyanusta yüzerken olduğunuzu hayal etmenizi gerektirebilir. YouTube'da ücretsiz olarak izleyebileceğiniz çok sayıda rehberli görüntü videosu vardır.
Adım 5. Düzenli fiziksel aktivite yapın
Egzersiz, bipolar bozukluğun manik evresi sırasında kaygıyı veya ruh halinizi sakinleştirmenin harika bir yolu olabilir. Bununla birlikte, aktivitenin uykunuzda daha fazla bozulmaya neden olmaması için sabahları veya yatmadan en az birkaç saat önce çalışmayı deneyin.
- Egzersiz rejiminiz, yoga, Pilates veya parkta yürüyüş gibi ılımlı aktiviteleri içerebilir. Ayrıca koşu veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman gibi daha kuvvetli egzersiz biçimlerine de katılabilirsiniz.
- Ne tür bir egzersiz seçerseniz seçin, faydaları hiç yapmamaktan daha ağır basar. Düzenli egzersiz ruh halini iyileştirebilir, hastalık riskini azaltabilir ve hatta bipolar ile yaşadığınız depresif dönemlere yardımcı olabilir.
Yöntem 2/3: Daha İyi Uyku Alışkanlıkları Oluşturma
Adım 1. Bir gece rutini oluşturun
İyi bir uyku hijyeni uygulayarak ilk etapta manik atakların oluşmasını önleyebilirsiniz. Bu, bipolar bozukluğu olan bireylerde, hatta manik atak geçirenlerde bile uykusuzluğu tedavi etmede çok etkili olabilir. Sizi uyku için doğru zihin çerçevesine sokmak için bir yavaşlama rutini geliştirmeyi düşünün.
- Bir gece rutini, hafif esneme hareketleri yapmak, evinizi toplamak, ertesi gün için kıyafetlerinizi hazırlamak, sıcak bir banyo yapmak ve kitap okumaktan oluşabilir. Parlak ışıklar veya teknoloji içermeyen şeyler yapmaya çalışın çünkü bunlar beyninize uyku zamanının geldiğini göstermez. Hem beyninize hem de vücudunuza uyku saatinin yaklaştığını gösteren sakinleştirici aktiviteler yapın.
- Her gece aynı saatte yatmaya hazırlanın ve o saatten en az bir saat önce tüm elektronik cihazlarınızı kapatın.
Adım 2. Yatak odası aktivitelerini sınırlayın
Yatak odası öncelikle uyku ile ilişkilendirilmelidir. Yatakta dizüstü bilgisayarında çalışan veya yatakta TV izleyen biriyseniz, uyumak için bu alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekebilir. Dikkat dağıtıcı aktiviteleri yatak odasından uzaklaştırmayı deneyin ve bunları başka bir alanda yapın.
Adım 3. En uygun uyku ortamını yaratın
Yatak odanız rahat ve davetkarsa, orada uykuya dalmak daha kolay olacaktır. Uyumaya elverişli bir ortam yaratmak için rahat bir yatak, yatak takımı ve yastıklar alın. Ek olarak, minimum ışığın girmesini sağlamak için pencerelerinizi karartma perdeleriyle kapatın. Termostatınızı soğuk bir sıcaklığa getirin.
Adım 4. Yatmadan önce alkol ve kafein alımını en aza indirin
Aldığınız ilaçlara bağlı olarak, bu içecekleri tamamen sınırlamanız istenmiş olabilir. Bununla birlikte, alkol ve kafein içme izniniz varsa, tüketimi yatmadan birkaç saat öncesine kadar tutun.
- Yatmadan önce alkol almama tavsiyesine şaşırabilirsiniz. Çoğu insan bir veya iki içkiden sonra uykulu hissedecektir. Alkol uykuya dalmanıza yardımcı olsa da kaliteli uykuyu desteklemez ve saatler sonra uyanıp tekrar uyuyamayabilirsiniz.
- Kafein bir uyarıcıdır, bu nedenle yatmadan önceki saatlerde yapmak istediğiniz son şey, kendinizi manik belirtilerle olduğundan daha fazla uyarmaktır. Geceleri daha iyi uyumak için öğleden sonra kafein alımını kesin.
Adım 5. Uyuyamıyorsanız kalkın
Uyuyamıyorsanız, yatakta uyanık yatmayın. Kalk, ama yatağın yanında kal ve çok rahatlatıcı bir şey yap. Bu, örneğin rahatlatıcı müzik dinlemek, banyo yapmak veya kitap okumak anlamına gelebilir.
Yöntem 3/3: Dışarıdan Yardım Alma
Adım 1. Bipolar bozukluğun tedavisinde deneyimli bir psikiyatrist bulun
Doktorunuz bipolar semptomları kontrol etmenize yardımcı olacak bir ilaç rejimi belirlemenize yardımcı olacaktır. İlaçlarınızı her zaman reçete edildiği şekilde alın, çünkü bir dozun atlanması manik epizodu tetikleyebilir. Uyku probleminiz varsa doktorunuzu uyarın. Sürekli uyku yoksunluğu bipolar semptomları şiddetlendirebilir, yaşam kalitesini etkileyebilir ve hatta madde bağımlılığı sorununa yol açabilir.
Antidepresanlar gibi bazı ilaçlar aslında uyku bozukluğuna neden olabilir. Bu tür ilaçlar alıyorsanız, ilaçlarınızı değiştirip değiştiremeyeceğinizi veya mevcut rejiminize daha iyi uyumanıza yardımcı olacak ek ilaçlar ekleyip ekleyemeyeceğinizi öğrenmek için doktorunuzla konuşun
Adım 2. Kişilerarası ve sosyal ritim terapisini (IPSRT) denemeyi düşünün
Bu, bipolar bozukluğa sirkadiyen ritimlerdeki bozulmalar ve uyku yoksunluğu tarafından neden olunduğu veya daha da kötüleştiği fikrine dayanan bir psikoterapi şeklidir. Amacı manik atakların tekrarını azaltmaktır. IPSRT bire bir veya grup ortamında gerçekleştirilebilir. Sizin gibi duygudurum bozukluğu olan kişilerin, uykuyu iyileştirmek ve stresi yönetmek için rutinler ve stratejilerle günlük yaşamlarını daha iyi yönetmelerine yardımcı olmaya odaklanır.
Adım 3. Doktorunuza melatonin alıp alamayacağınızı sorun
Melatonin, vücut tarafından doğal olarak salgılanan bir hormondur. Sirkadiyen ritimleri düzenlemeye yardımcı olur ve uykuyu kontrol eden dahili bir saat görevi görür. Salgı geceleri yüksek, sabahları ve gündüzleri düşüktür. Bu ekin daha kaliteli uyku elde etmenize yardımcı olup olmayacağını görmek için doktorunuzla konuşun.
