Sinirleriniz bir kez yerine oturduğunda ve titremeye başladığınızı hissettiğinizde, durdurmak zor olabilir. Neyse ki, kendinizi sakinleştirmek ve kaslarınızı gevşetmek için bilinçli bir çaba gösterirseniz, sinirlerinizi dengeleyebilir ve titremeyi bırakabilirsiniz. Nefesinizi ve dikkatinizi izlemeyi öğrenmek, hem kendi yolunda durdurarak hem de ilk etapta tutulmasını önleyerek gevşeme refleksinizi kontrol etmenizi sağlayacaktır.
adımlar
Yöntem 1/2: Gevşeme Tepkinizi Kontrol Etme
Adım 1. Mümkünse oturun veya uzanın
Tempo, strese karşı doğal bir tepki olsa da, oturmak veya uzanmak, ileri geri yürümekten daha fazla titremeyi hafifletmeye yardımcı olacaktır. Bir anlığına dinlenebileceğiniz bir sandalye, kanepe veya yerde bir yer bulun. Amacınız vücudunuzu rahatlatmak ve kafanızı boşaltmak.
Oturamıyor veya uzanamıyorsanız, rahat bir ayakta durma pozisyonu bulmaya çalışın. Önsezi yapmayın, kaslarınızı gevşetmeye çalışın
Adım 2. Başlamak için normal nefes alın
Derin nefes almadan önce, düzensiz veya hızlı nefes alma düzeninin normal hıza dönmesine izin vermek yardımcı olabilir. Daha derin nefesler için bir teknik denemeden önce en az iki veya üç normal tempolu nefes almalısınız.
Normal bir nefesin tamamlanması genellikle 1-2 saniye sürer, ancak titrerken çok daha kısa sürebilir
Adım 3. Nefes alırken 4'e kadar sayın, nefesinizi tutun ve nefes verin
4'e kadar nefes alın, 4'e kadar nefesinizi tutun ve tekrar etmeden önce 4'e kadar sayarak nefesinizi bırakın. Vücudunuzun sakinleşmeye başladığını hissedene kadar böyle nefes alın.
- Bu süreç, titremeyi durdurmanıza yardımcı olmak için vücudunuzdaki gevşeme tepkisini tetikler.
- Bu, askeri personel, güvenlik görevlileri ve cerrahlar gibi hayatlarını düzenli olarak riske atan veya onları kurtarmak için başka birinin hayatını riske atmak zorunda kalan profesyoneller tarafından kullanılan bir stratejidir.
Adım 4. Nefesinizle eşleşecek bir düşünce, görüntü veya eylem bulun
Amacınız, dikkatinizi vücudunuzun titremesinden ve buna neden olan stresli düşüncelerden veya durumdan uzaklaştıracak bir şey bulmaktır. Örneğin, sakinleştirici bulduğunuz bir cümleyi sessizce kafanızda tekrar etmeyi deneyebilirsiniz. Bunun tekrarı, bedeninizi ve zihninizi rahatlatmaya yardımcı olabilir.
Başka bir strateji, nefesinizi farkındalığınızı değiştirmeye yardımcı olacak bir anı veya pastoral bir durumla eşleştirmektir
Adım 5. Sarsıntıları bırakmak için progresif kas gevşemesini kullanın
Aşamalı kas gevşetme teknikleri, yaklaşık 4 ila 10 saniye boyunca nefes alırken vücudunuzun bir bölgesini germeyi ve nefes verirken bölgeyi gevşeterek gerginliği hızla serbest bırakmayı içerir. Başınızdan vücudunuzdan aşağı ayak parmaklarınıza doğru hareket edin, birini serbest bırakmak ve diğerini gevşetmek arasında birkaç saniye bırakın.
- Kas bölgeleriniz yüzünüzü, boynunuzu, göğsünüzü, omuzlarınızı, önkollarınızı, pazılarınızı, ellerinizi, sırtınızı, midenizi, kalçalarınızı, uyluklarınızı, alt bacaklarınızı ve ayaklarınızı içerir.
- Vücudunuzun belirli bir bölgesi titriyorsa, diğerlerine geçmeden önce o bölgeyi gevşetmeye odaklanın.
Yöntem 2/2: Gevşemeyi Günlük Bir Uygulamaya Dönüştürme
Adım 1. Her gün nefes egzersizi yapın
Günde en az bir kez oturmaya veya uzanmaya karar verebileceğiniz ve nefesinizi kontrol edebileceğiniz zaman bulun. Sonunda, vücudunuzun gevşeme tepkisi üzerinde daha iyi kontrole sahip olduğunuzu göreceksiniz, bu da izlerindeki sarsıntıları durduracaktır.
Yönlendirme tekniğinize alışın. Zihninizi sinirli düşüncelerden veya stresli ortamlardan alıkoyan ne olursa olsun, onunla rahat hissetmeye başlamalısınız. Eski bir düşünce yardımcı olmayı bırakırsa, yeni bir tane bulmaktan çekinmeyin
Adım 2. Meditasyonu günlük yaşamınıza rahatlamayı dahil etmenin bir yolu olarak kullanın
Meditasyon, sarsılmanıza neden olabilecek stresli olayları ve endişeli düşünceleri kapatmayı öğrenmenize yardımcı olabilir. Meditasyon yaparken, hareketsiz oturmaya ve nefesinizin farkında olmaya odaklanın.
Rehberli bir meditasyon videosu veya ses programı deneyin. Rehberli meditasyon, meditasyona alışmanıza ve odaklanmanıza yardımcı olabilir
Adım 3. Kaslarınızı harekete geçirmek ve sakinleşmek için düzenli olarak egzersiz yapın
Koşuya çıkmak, spor salonuna gitmek veya evde egzersiz yapmak, kaslarınız üzerinde daha iyi kontrol sahibi olmanıza yardımcı olabilir ve stresten kurtulmanın harika bir yoludur. Egzersiz yapmak stresi, gerginliği ve kaygıyı azaltacak hormonları salgılar ve bir süreliğine dikkatinizi dağıtır.
Adım 4. Sarsıntınız devam ediyorsa veya sık sık oluyorsa bir doktora görünün
Gergin olduğunuzda kronik olarak titriyorsanız, terapi ve ilaçla tedavi edilebilen bir anksiyete bozukluğunuz olabilir. Sarsıntılarınız stresli durumların veya düşünce kalıplarının dışında oluşmaya başlarsa, bu nadir de olsa altta yatan nörolojik bir sorununuz olabilir.
