Son zamanlarda koyu yeşiller çok dikkat çekiyor. Bu besleyici sebzeler sıklıkla "süper gıda" olarak etiketlenir ve haklı olarak da öyledir. Birçok koyu yapraklı yeşillik (ıspanak, lahana veya kara lahana gibi) A, C, E ve K vitaminleri gibi bir dizi faydalı besinle doludur. Ayrıca, demir, magnezyum ve kalsiyum gibi çeşitli mineraller açısından da zengindirler.. Bu, içerdikleri tüm lif ve antioksidanlardan bahsetmiyorum bile! Yeşiller kesinlikle diyetinize daha sık dahil etmek için çalışmanız gereken bir maddedir. Bu yeşillikleri bilmiyorsanız ve bunları kullanmanın en iyi yollarından emin değilseniz veya onları hazırlamak için yeni yollar arıyorsanız, diyetinizdeki yeşillik miktarını artırmanıza yardımcı olacak birçok yöntem ve tarif var.
adımlar
Bölüm 1/3: Diyetinize Yeşiller Ekleme
Adım 1. Yeşillikleri kahvaltı tariflerinde servis edin
Kahvaltının bir porsiyon yeşillik eklemek için harika bir yemek zamanı olmasına şaşırabilirsiniz. Bazı tipik kahvaltı tariflerinize yeşillikleri (çiğ veya pişmiş) ekleyerek güne sağlıklı ve besleyici bir başlangıç yapın.
- Sotelenmiş yeşillikler, haşlanmış veya güneşli tarafı yukarı bakan yumurtalar için bir temel olarak iyi çalışır. Ayrıca çırpılmış yumurta veya frittata ile karıştırılarak da harikadırlar. Yeşillikleri sotelemek için zeytinyağı kullanın ve sağlıklı bir yağ ekleyin.
- Hızlı kahvaltıları seviyorsanız, sote yeşillikleri kahvaltı böreklerine ekleyebilirsiniz.
- Çiğ yeşillikler, bir kahvaltı smoothie'sine püre haline getirilebilir veya bir bardak besleyici yoğun sebze suyu için meyve suyu sıkılabilir.
Adım 2. Yeşilleri pişmiş ürünlerle karıştırın
Yemeklerinize yeşillikleri eklemenin bir başka yolu da onları yiyeceklere karıştırmaktır. Unlu mamuller (hem tuzlu hem de tatlı), yeşillik eklemek için harika araçlardır.
- Yeşilleri püre haline getirdiğinizde veya doğradığınızda ve bunları fırınlanmış ürünlere eklediğinizde, fazladan bir besin almanın ve yiyeceğin genel besin içeriğini artırmanın kolay bir yolu.
- Ek olarak, evde seçici yiyiciler varsa, yeşillikleri unlu mamüllerle karıştırmak onları gizlice kaçırmanın harika bir yoludur.
- Köfte, köfte, lazanya, mac ve peynir, güveç, burrito veya enchiladas, kekler ve hızlı ekmekler gibi yiyeceklere püre veya ince doğranmış yeşillikler ekleyebilirsiniz.
Adım 3. Onları çorbalara ve yahnilere atın
Yeşilliklerle ilgili en iyi özelliklerden biri, çok fazla pişirme süresi gerektirmemeleridir - özellikle de zaten sıcak yiyeceklere ve sıvılara karıştırırsanız. Bir yığın çorba veya güveç yapıyorsanız, pişirme işleminin sonunda birkaç avuç yeşillik atmayı düşünün.
- Yeşilleri çorbalara ve yahnilere atmak, diyetinize daha fazlasını eklemenin çok hızlı ve kolay bir yoludur. Çok çabuk solarlar ve yumuşak ve çok hassas hale gelirler.
- Çorbalara ve yahnilere hem donmuş hem de çiğ doğranmış yeşillikleri ekleyebilirsiniz. Her ikisi de çok iyi çalışır; ancak, bunlar zaten pişmiş olduğundan, dondurulmuştan çok daha fazla çiğ yeşillik eklemeniz gerekecek.
- Beyaz fasulye çorbası, İtalyan düğün çorbası, sığır eti ve arpa çorbası, vejetaryen biber veya tavuk tortilla çorbası gibi çorbalara veya yahnilere yeşillik eklemeyi düşünün.
Adım 4. Onları soslar ve marineler halinde püre haline getirin
Yeşillerin eşsiz bir tadı vardır - bazıları baharatlı, bazıları acı ve hatta bazıları biraz tatlıdır. Bu tatlar, farklı soslara veya marinatlara çok iyi uyum sağlar.
- Her zaman yeşillikleri salata veya sote olarak tüketmeniz gerekmez. Farklı soslara veya marinatlara çok fazla lezzet katabilirler - tıpkı otlar gibi.
- Koyu yeşillerin farklı soslara veya marinatlara sorunsuz bir şekilde karışmasını sağlamak için onları püre haline getirmeniz veya bir mutfak robotunda işlemeniz gerekir. Çoğu zaman sos veya marine yaparken bir mutfak robotu veya blender kullanmanız gerekir. Diğer malzemeleri eklerken yeşilliklerinizi de ekleyin.
- Koyu yeşillikler için fikirler şunları içerir: pesto, chimichurri sosu, domates sosu, salsa ve salata sosları.
Adım 5. Yemeklerinizin besin değerini yeşilliklerle toplayın
Her öğüne daha fazla besin katmanın yollarını aramak her zaman harika bir fikirdir. Yeşiller çok besleyici olduğundan, bunları ortak öğünlere ve yemeklere eklemek, genel besin içeriğini artırmaya yardımcı olabilir.
- Birkaç sebze veya yeşillik ekleyebileceğiniz yiyecekleri düşünün. Yemeklerinize yeşillik eklemek için bu fırsattan yararlanın.
- Örneğin, sandviçinize, sandviçinize, hamburgerinize veya dürümünüze bir avuç dolusu yeşillik ekleyebilirsiniz.
- Ayrıca gerçek sargınız olarak koyu yeşilleri (özellikle lahana veya karalahana gibi büyük yapraklı olanları) kullanmayı düşünebilirsiniz. Ekmeği boşaltın ve daha fazla beslenme için besleyici yoğun koyu yeşil kullanın.
- Yemeklere yeşillik eklemek için diğer fırsatlar şunları içerir: pizzanın üzerine sotelenmiş yeşillikler, spagettiye atılan solmuş yeşillikler ve tahıl salatalarına doğranmış yeşillikler.
Bölüm 2/3: Yeşilleri Yemeklere Eklemeyi Kolaylaştırmak
Adım 1. Her zaman yeşillikleri yıkayın ve hazırlayın
Yemeklerinize yeşillik eklemek zor olabilir - özellikle yemek hazırlamak üzereyken aceleniz varsa. Önceden bazı hazırlık çalışmaları yaparak diyetinize yeşillikleri eklemeyi kolaylaştırın.
- Marketten eve geldiğinizde, bazı hazırlık çalışmaları yapmaya başlayın. Hafta içi yemek yemeye hazır yeşillikler alabilir ve kendinize biraz zaman kazandırabilirsiniz.
- Çoğu yeşillik, özellikle çiftçi pazarından gelen veya toplu olarak satın alınanlar, kullanılmadan önce iyice temizlenmelidir. Onları suya atın ve önceden bir salata döndürücüsünden geçirin. Yeşillikler parmaklarınızın ucunda temizlenmiş ve kullanıma hazır hale geleceksiniz.
- Ayrıca yeşillikleri önceden doğramayı veya kesmeyi de düşünün. Doğrandıktan sonra, hazır olduğunuzda kullanmak üzere buzdolabında saklayabilirsiniz. Bazı yeşilliklerin özel bir hazırlık gerektireceğini unutmayın - örneğin karalahanaların kalın orta sapını çıkarmanız gerekir. Yaprağı ikiye katlayın ve sapı kesin.
- Yeşilliklerinizi fermuarlı bir torbada buzdolabınızın sebzelik çekmecesinde saklayın. Temizlenmiş yeşillikler birkaç gün boyunca iyi saklanır.
Adım 2. Taze yeşillikleri el altında bulundurun
Taze yeşillikler inanılmaz derecede çok yönlüdür. Hazır ve kullanıma hazırlarsa, elinizin altında olması harika bir seçenektir.
- Markette haftalık olarak taze, çiğ yeşillikleri stoklayın. Onları hazır bulundurmak, hızlı bir garnitür pişirmenin veya salata servis etmenin kolay bir yoludur.
- Yıkanmış, doğranmış ve kullanıma hazır yeşillikler için artık bakkallarda pek çok seçenek var.
- Taze yeşillikler bir tutamda salata olarak kullanılabilir. Taze yeşillikler ile çok az veya hiç hazırlık çalışması yapmanız gerekmez. Biraz sos (zeytinyağı ve balzamik sirke deneyin) ve yağsız bir protein ile birkaç dakika içinde harika bir yemek yiyebilirsiniz.
Adım 3. Dondurulmuş yeşillikleri satın almayı düşünün
Yeşillik alımınızı artırmanıza yardımcı olabilecek başka bir seçenek de donmuş yeşillikleri satın almaktır. Bunlar zaten pişirilir ve doğranır, böylece yemeklere yeniden ısıtılmaya hazırdırlar.
- Dondurulmuş sebzeler, taze sebzelere harika bir alternatiftir. Mağazada veya pazarda harika görünen taze yeşillikler bulamıyorsanız, dondurulmuş satın almayı düşünün.
- Dondurulmuş yeşillikler minimum düzeyde işlenir. Genellikle tazeliğin zirvesinde toplanırlar, çabuk pişirilir ve dondurulurlar. Ek olarak, baharatsız yeşillikler ilave baharat veya tuz içermez.
- Dondurulmuş yeşillikler dondurucuda iyi durur. Küçük bir porsiyon alıp gerektiği gibi tekrar ısıtabilir veya pişirebilirsiniz. Çorbalar, güveçler veya fırınlanmış ürünlerde kullanmak için daha fazla miktarda yeşilliğe ihtiyacınız varsa, aynı zamanda harika bir seçenektir.
Adım 4. Yeşilleri önceden soldurun
Bir porsiyon yeşillikleri çabucak yemenize yardımcı olacak basit bir numara, yeşillikleri önceden pişirmektir. Bu, özellikle solmuş veya sotelenmiş yeşillikleri seviyorsanız harikadır.
- Yeşillerinizi yıkayıp hazırladıktan sonra, hafta için bir parti solmayı düşünün. Onları tariflerde kullanmalarını veya basit bir yan olarak hizmet etmelerini sağlayacaksın.
- Solmuş yeşillikleri yapmak sadece birkaç dakika sürer. Biraz zeytinyağı, tuz, karabiber ve dilediğiniz baharatlarla soteleyebilirsiniz.
- İhtiyacınız olana kadar buzdolabında hava geçirmez bir kapta saklayın. Onları bir tavada veya mikrodalgada tekrar ısıtın ve yemeye hazır harika bir yeşillik porsiyonunuz olur.
Bölüm 3/3: Yeşillerle Tarifler Yapmak
Adım 1. Kahvaltı için yeşil omlet yapın
Güne ekstra beslenmeyle başlayın. Bu besleyici dolu sebzelerin ilk porsiyonu için en sevdiğiniz yeşillikleri sabahınıza karıştırın.
- Orta-yüksek ateşte küçük bir sote tavasında biraz zeytinyağını ısıtarak başlayın. 1/4 fincan donmuş yeşillik (ıspanak gibi) veya 1 fincan taze yeşillik ekleyin.
- Yeşillikleri solup iyice ısınana kadar pişirin.
- Bir veya iki yumurtayı tavaya kırın ve tahta kaşık veya spatula ile hafifçe karıştırın. Yumurtalar ve yeşillikler birleşene kadar karıştırın.
- Yeşilliklerinizi ve yumurtalarınızı yumurtalar pişene kadar pişirin - yaklaşık iki ila üç dakika. En sevdiğiniz peynirden biraz serpin ve servis yapın.
Adım 2. Öğleden sonra atıştırması için yeşil bir smoothie karıştırın
Öğleden sonra bir desteğe ihtiyacınız varsa, bir meyve ve yeşillik smoothie'yi karıştırın. Bu tatlı içeceklere yeşillikleri karıştırdığınızı bile bilemezsiniz.
- Bir blenderin silindirine 1/2 bardak süt, su veya %100 meyve suyu ekleyerek başlayın.
- Ardından en sevdiğiniz donmuş meyveden 1/2 fincan ekleyin. Dondurulmuş meyveler, muzlar ve hatta mango yapabilirsiniz. Daha fazla protein için 1/4 fincan Yunan yoğurdu ekleyin.
- Malzemeler bir araya gelmeye başlayana kadar smoothie'yi birkaç saniye karıştırın. Ardından 1 su bardağı ıspanak veya lahana ekleyin. Ispanak, lahanadan biraz daha tatlı ve daha az acıdır.
- Tüm malzemeler iyice birleşene ve içecek pürüzsüz ve kremsi bir kıvama gelene kadar tekrar karıştırın. Hemen iç.
Adım 3. Bir yığın lahana cipsi pişirin
Çıtır çıtır, tuzlu atıştırmalıklardan hoşlanıyorsanız, patates cipsini lahana cipsi ile değiştirin. Bunlar gevrek ve gevrektir ve öğleden sonra atıştırmalık arzunuzu tatmin edecektir.
- Bir fırını 350F'ye önceden ısıtarak başlayın. Ayrıca lahananızı da hazırlayın. Her bir lahana yaprağını yıkayın ve iyice kurulayın.
- Lahanayı talaş büyüklüğünde veya avucunuzun büyüklüğü kadar parçalara ayırın. Fırında biraz küçülecekler. Biraz zeytinyağı ve en sevdiğiniz baharatlarla (tuz ve biber veya sarımsak ve parmesan peyniri gibi) karıştırın.
- Fırında yaklaşık 15 dakika lahana cipsleri pişirin. Onlara dikkat edin çünkü kolayca yanabilirler. Hemen yiyin!
Adım 4. Lahanalı klasik Sezar salatasına bir dokunuş yapın
Klasik Sezar salatalarından hoşlanıyorsanız, lahana Sezar'ı seveceksiniz. Neredeyse aynı olan bu salata, marul yaprakları yerine besin açısından zengin lahana kullanır.
- Bir demet lahana yıkayarak başlayın. Toskana veya dino lahana, kıvırcık yapraklı lahanadan biraz daha yumuşak olduğu için kullanmak için harika bir versiyon.
- Lahana yapraklarını ince ince doğrayın ve en sevdiğiniz Sezar salatası sosuyla karıştırın. Lahana ve pansumanın birlikte oturmasına izin verin, yaklaşık 30 dakika karıştırın. Bu, lahana yapraklarını yumuşatmaya yardımcı olur.
- Traşlanmış parmesan peyniri, kruton ve hamsi gibi sosları atın. Hemen servis yapın.
Adım 5. Öğle yemeği için düşük karbonhidratlı pazı sarmaları paketleyin
Belinizi izliyorsanız veya sadece öğle yemeği paketinizi farklı bir şekilde denemek istiyorsanız, bir marul yaprağını sarma olarak kullanmayı deneyin. Büyük, koyu yeşillikler bunun için harika.
- Bir pazı yaprağını iyice yıkayarak başlayın (kara lahana yaprağı da kullanabilirsiniz). Bir soyma bıçağıyla, yapraktan kalın kaburga veya gövdeyi nazikçe ve dikkatlice kesin ve atın.
- Yaprağa yaklaşık 1/4 fincan humus sürün. Tatmak için tuz ve karabiber serpin.
- 1/2 ince dilimlenmiş avokado, 2 yemek kaşığı beyaz peynir, iki ila üç dilim domates ve birkaç ince dilim salatalık üzerine katman yapın.
- Marul sargısını börek yapar gibi yuvarlayın. Ortadan ikiye kesin ve hemen servis yapın.
İpuçları
- Yeşiller, diyetinizi artırmaya çalışmak için harika bir besin grubudur. Vitamin ve mineral miktarı yüksektir ve genel diyetinizi iyileştirmenize yardımcı olabilir.
- Yapraklı yeşillikler de lif bakımından zengindir. Lif tok hissetmenize yardımcı olur ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Lif ayrıca kolesterolü düşürebilir ve yemekten sonra karbonhidratların emilimini yavaşlatarak kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir.
- Her hafta çeşitli yeşillikleri deneyin. O kadar çok çeşit var ki, hoşunuza giden birkaç tane bulmak zorundasınız.
- Yeşillikleri pişirmeyi unutmayın. Çiğ yeşilliklerin lezzetini veya dokusunu sevmiyorsanız, onları pişirmeyi düşünün.
- Genel olarak yeşillikleri çok acı buluyorsanız, deneyebileceğiniz en az acı yeşilliklerden biri olduğu için bebeğe ıspanak bir şans vermek isteyebilirsiniz.
