B vitamini aslında hepsi vücudunuzda önemli bir rol oynayan 8 farklı vitaminden oluşan bir gruptur. Bazı B vitaminleri, enerji üretmek için yiyecekleri parçalamaya yardımcı olurken, diğerleri baş ağrılarını önlemeye, bağışıklık sisteminizi desteklemeye, sağlıklı gebelikler sağlamaya ve daha pek çok şeye yardımcı olur. Yeterli B vitamini almanın en iyi yolu sağlıklı bir diyettir, ancak bunlar açısından zengin yiyecekler yiyebilir ve alımınızı artırmak için takviyeler kullanabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/2: Diyetinizden Daha Fazla B Vitamini Almak
Adım 1. B vitamini seviyenizi artırmak için diyetinize daha fazla et alın
Kırmızı et, domuz eti, tavuk ve deniz ürünlerinin tümü B vitaminleri ile yüklenir. Yediğiniz B vitamini miktarını artırmaya çalışıyorsanız, yediğiniz et miktarını artırmak bunu yapmanın kolay bir yoludur.
- Kırmızı et yüksek düzeyde B2, B3, B5, B6, B7 ve B12 sağlarken domuz eti B1, B2, B3, B5 ve B6 açısından zengindir. Tavuk ve hindi daha az etkilidir ancak büyük miktarlarda B3, B5 ve B6 içerir.
- Somon balığı gibi balıklar, 8 B vitamininden 6'sını yüksek düzeyde sağlar: B2, B3, B5, B6, B7 ve B12. Alabalık, neredeyse diğer tüm yiyeceklerden daha fazla B1, B2, B5 ve B12'ye sahiptir. Uskumru (B2, B3 ve B12) ve ton balığı (B3, B6, B12) diyetinize ekleyebileceğiniz iki balıktır.
Adım 2. Aldığınız miktarı artırmak için daha fazla fındık yiyin
Kaju, badem ve özellikle ayçiçeği çekirdeği gibi sağlıklı kuruyemişler B vitaminleri ile doludur. Sağlıklı bir atıştırmalık olarak fındık yiyin, bunları yemeklerinize ekleyin veya B vitamini seviyenizi artırmak için salatalarınızın üzerine serpin.
- Çeyrek fincan (33 g) ayçiçeği çekirdeği size günlük B1'inizin %43'ünü, B6'nızın %28'ini, B5'inizin %24'ünü, B9'unuzun %20'sini, B3'ün %18'ini ve ayçiçeği çekirdeğini sağlar. iyi bir B7 kaynağı.
- Macadamia fıstığı, yer fıstığı ve kajuya birden fazla B vitamini türü yüklenir.
Adım 3. Daha fazla yapraklı yeşillikleri salatalarınıza, omletlerinize veya diğer yemeklerinize karıştırın
Ispanak B2, B6, B7 ve B9 açısından zengindir. İsviçre pazı ve lahana gibi diğer yapraklı yeşillikler daha küçük ama yine de önemli miktarda B vitamini içerir. B vitamini alımınızı artırmak için yemeklerinize daha taze, yapraklı yeşillikler ekleyin.
Adım 4. Diyetinize daha fazla mantar ekleyin
Ekili mantarlar, birden fazla B vitamini türü için mükemmel bir kaynaktır, bu nedenle diyetinize daha fazlasını eklemek, onlardan yeterince aldığınızdan emin olmanın basit bir yoludur. Aldığınız miktarı artırmak için yemeklerinize ve salatalarınıza daha fazla mantar eklemeye çalışın.
Ekili mantarların iyi B2 vitamini, niasin ve folik asit kaynakları olduğu bulunmuştur
Adım 5. Ekmeğinizin tam buğday olduğundan emin olun
Tam buğday ekmeği, daha fazla B1, B7 ve B9 elde etmenin harika bir yoludur. Beyaz ekmek çok az B vitamini içerir, ancak Fransız ekmeği B9 açısından çok zengindir. Daha besleyici ve B vitamini açısından zengin bir seçenek için tam tahıllı ekmek yemeye odaklanın.
Adım 6. Daha fazla yumurta yemeye çalışın
Yumurtalar süper ucuz, besleyici ve B vitaminleri ile dolu. Yemeklerinize daha fazla yumurta ekleyin veya bunları dengeli bir kahvaltının parçası olarak alın. Haşlanmış yumurtalar harika, portatif bir atıştırmalık ve lezzetli bir salata sosudur ve birkaçını önceden kaynatıp ihtiyaç duyduğunuzda buzdolabında saklayabilirsiniz.
Yumurtalar B2, B5, B7 ve B12 açısından zengindir
Adım 7. Vegansanız, B vitaminleri ile güçlendirilmiş yiyecekleri arayın
Hayvansal ürünleri dışlayan bir vegan veya bitki bazlı bir diyet, B vitaminlerinde, özellikle B-12'de düşük olacaktır. Bitki bazlı bir diyet uyguluyorsanız, gıdalarınızdan yeterince aldığınızdan emin olmak için B vitaminleri ile güçlendirilmiş ürünler arayın.
B vitaminleri ile güçlendirilmiş gıdalar arasında güçlendirilmiş silken tofu, güçlendirilmiş soya sütü ve güçlendirilmiş tahıllar bulunur
Adım 8. Ölçülü alkol tüketin
Çok fazla alkol almak vücudunuzun B vitaminlerini emme kabiliyetine müdahale eder, bu nedenle içmeyi planlıyorsanız, her zaman ölçülü olarak için. 24 saat içinde 3'ten fazla içki içmeyin.
Yöntem 2/2: Takviyeler Alma
Adım 1. B vitamini takviyesi almak konusunda doktorunuzla konuşun
Belirli bir durumunuz varsa veya hamileyseniz, belirli bir vitaminden çok fazla almak sağlığınıza zararlı olabilir. Ek olarak, B vitaminleri çok fazla alırsanız veya aldığınız diğer ilaçlarla olumsuz etkileşime girerse hasara neden olabilir. Herhangi bir takviye almadan önce, almanızın güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuzla konuşun.
İlk önce bir doktorla konuşmadan çocuklara asla takviye vermeyin
Adım 2. Toplam B vitamini alımınızı artırmak için bir B kompleksi takviyesi alın
Tüm B vitaminlerinin günlük ödeneğini sağlayacak bir B kompleksi takviyesi satın alabilirsiniz. Almanız güvenliyse, tam bir B kompleksi takviyesi, tüm vitaminlerin 1 takviyede halledildiğinden emin olmanın kolay bir yoludur.
- Güvenli olduğundan emin olmak için herhangi bir takviye almadan önce daima doktorunuzla konuşun.
- Birçok multivitamin ayrıca B vitamini içerir, bu nedenle etiketi kontrol edin.
Adım 3. Belirli B vitaminlerini artırmak için takviyeleri kullanın
Yalnızca 1 spesifik B vitamini miktarınızı artırmanız gerekiyorsa, B-12 veya B-6 takviyesi gibi yalnızca bu vitamini sağlayan bir ek arayın. Bu şekilde, başka bir vitaminden çok fazla almadan belirli bir vitaminin miktarını artırabilirsiniz.
