Protein bir "makro besin" olarak kabul edilir, yani vücudumuzun genellikle büyük miktarlarda proteine ihtiyacı vardır. Bunun nedeni vücudumuzun kemik ve saçtan kaslara ve kana kadar her şeyi yapmak için protein kullanmasıdır. Bununla birlikte, yağların ve karbonhidratların aksine, vücudumuz protein depolamaz, bu da diyetinizde sürekli olarak uygun miktarda protein bulundurmayı önemli hale getirir. Hangi yiyeceklerin protein açısından yüksek olduğunu ve bunları diyetinize nasıl dahil edeceğinizi öğrenerek, kolayca daha fazla protein yemeye başlayabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/2: Diyetinize Daha Fazla Protein Ekleme
Adım 1. Diyetinize daha fazla deniz ürünleri ve yağsız et ekleyin
Deniz ürünleri ve kümes hayvanları iki mükemmel protein kaynağıdır. Ayrıca, genellikle daha düşük yağ içerdiğinden, diğer et proteini formlarından daha sağlıklı seçeneklerdir.
- Harika bir protein kaynağı olmasının yanı sıra somon gibi birçok deniz ürünü seçeneği, kalbe iyi gelen omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir.
- Koyu et kümes hayvanlarının yağ oranı beyaz etten biraz daha yüksektir. Doymuş yağ ile dolu olduğundan, pişirmeden önce tavuğun derisini de çıkarmalısınız.
- Domuz bonfile başka bir protein açısından zengin beyaz et. Kümes hayvanlarından daha az yağsızdır ama yine de kırmızı etten daha yağsızdır.
Adım 2. Yağsız sığır eti seçin
Sığır eti gerektiren bir yemeğiniz olduğunda, yağsız sığır eti kullandığınızdan emin olun. Yağsız kesimler, derisiz tavuktan genellikle sadece 1 gr daha fazla doymuş yağ içerir ve yine de harika bir protein kaynağıdır. Bazı yağsız sığır eti örnekleri arasında üst yuvarlak, sığır filetosu, yan biftek ve %93 kıyma bulunur. 3.5 ons yağsız sığır eti porsiyonunda 10 gr veya daha az yağ, 4.5 gr veya daha az doymuş yağ ve 95 mg'dan az kolesterol bulunur.
- Bir protein kaynağına ek olarak, yağsız sığır eti de çinko, demir ve B12 vitamini içerir.
- Sığır etinin yağsız kesimlerini seçmeye yardımcı olması için "bel" veya "yuvarlak" terimlerini arayın.
Adım 3. Diyetinizdeki az yağlı süt miktarını artırın
Süt, peynir ve yoğurt, diyet proteinlerinin iyi kaynaklarıdır. Tam yağlı seçenekler yüksek kalori miktarları taşıyabilir, bu nedenle kalorileri en aza indirirken protein miktarını en üst düzeye çıkarmak için her zaman düşük yağlı seçenekleri (%1 veya yağsız süt gibi) tercih edin.
- Süt ürünleri de harika bir kalsiyum kaynağıdır ve birçoğu D vitamini ile güçlendirilmiştir.
- Daha yüksek proteinli bir atıştırmalık için süzme Yunan veya İzlanda yoğurdu deneyin. Her 6 oz porsiyon, az yağlı yoğurtta 10g ile karşılaştırıldığında yaklaşık 14g protein içerir.
Adım 4. Daha fazla yumurta yiyin
Bir bütçeyle daha fazla protein eklemek istiyorsanız, yumurta bulabileceğiniz en ucuz protein kaynaklarından biridir. Amerikan Kalp Derneği, sağlıklı yetişkinlerin her gün diyetlerine güvenle yumurta ekleyebileceğini bile söylüyor.
Süt ürünlerinde olduğu gibi, yumurtaları nasıl yediğinize bağlı olarak yağı en aza indirirken proteini en üst düzeye çıkarabilirsiniz. Yumurta akı, neredeyse hiç yağ içermezken tüm yumurtadaki proteinin yaklaşık %50'sini içerir, bu nedenle yumurta yerken yumurta akını sarısından ayırmayı düşünün. Bir karton yumurta akı satın almak da iyi bir seçenek olabilir. Bazı markalar tuz eklediğinden %100 yumurta akı olduğundan emin olmak için etiketi okuduğunuzdan emin olun
Adım 5. Diyetinize daha fazla fasulye ekleyin
Fasulye, herhangi bir diyet için harika bir protein kaynağıdır ve ayrıca tok hissetmenizi sağlayan lif ve diğer besinlerle yüklüdür, bu da onları biber ve tacos da dahil olmak üzere bir dizi yemekte kırmızı etin mükemmel bir alternatifi haline getirir. 1/2 fincan fasulye bile tam bir ons ızgara biftek kadar protein içerir.
Adım 6. Daha fazla soya yiyin
Soya başka bir harika protein kaynağıdır ve diğer birçok kaynaktan daha düşük yağ içerir, bu da onu kalp için sağlıklı bir seçenek haline getirir.
Adım 7. Kuruyemişleri atıştırmalık olarak saklayın
Badem, kaju fıstığı ve antep fıstığı, ons başına yaklaşık 160 kaloride nispeten düşük kalorili fındıklardır. Bu seçenekler aynı porsiyon boyutunda 5-6 g protein ve faydalı lif içerir, bu da onları sizin için şekerli ve işlenmiş bir şeyden çok daha sağlıklı, protein açısından zengin harika bir atıştırmalık yapar.
Tuzla kaplanmış veya yağda paketlenmiş/kavrulmuş fındıklardan kaçının. Kalorileri en aza indirirken proteini en üst düzeye çıkarmak için çiğ veya kuru kavrulmuş fındık en iyi seçeneklerdir
Adım 8. Bir protein takviyesi veya tozu düşünün
Protein eksikliğiniz varsa veya aşırı derecede fiziksel olarak aktifseniz, bir protein takviyesi düşünün. Birçok bakkal, smoothie'lere, shake'lere, tahıl gevreklerine ve diğer yiyeceklere ekleyebileceğiniz uygun fiyatlı protein çubukları veya protein tozları satar.
Porsiyon başına en az 6 g protein içerdiğinden ve hem şeker hem de yağ bakımından düşük olduğundan emin olmak için ürün üzerindeki etiketi kontrol edin
Bölüm 2/2: İhtiyacınız Olan Proteini Hesaplama
Adım 1. Yaşınıza göre ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu belirleyin
Birçok insan, diyetlerine ne kadar çok protein eklerlerse o kadar iyi olduğunu düşünürler. Bununla birlikte, birinin diyetinin ne kadar protein içermesi gerektiğine dair günlük öneriler vardır. Bunun için en kolay döküm yaşa göredir.
- 1-3 yaş arası çocuklar: 13 gram
- 4-8 yaş arası çocuklar: 19g
- 9-13 yaş arası çocuklar: 34g
- 14-18 yaş arası kızlar: 46g
- 14-18 yaş arası erkek çocuklar: 52g
- 19-70 yaş arası kadınlar: 46g (hamile veya emziren ise 71g)
- 19-70 yaş arası erkekler: 56g
Adım 2. Yaygın gıdalardaki protein miktarını araştırın
Proteini bu şekilde ele alırken, bazı yaygın gıdalarda ne kadar protein olduğunu bilmek yardımcı olur.
- 1 bardak sütte 8 gram protein var
- 3 onsluk bir et parçası yaklaşık 21 gram protein içerir.
- 1 fincan pişmiş fasulye yaklaşık 16 gram protein içerir.
- 8 onsluk bir yoğurt kabı yaklaşık 11 gram protein içerir.
Adım 3. Bir porsiyon veya günlük diyetiniz olarak protein gereksinimlerini hesaplayın
Gram olarak listelenen proteini görselleştirmek zor olabilir. Bunu görmenin bir başka yolu da günlük protein miktarınızın kalori alımınızın %10-35'ini oluşturması gerektiğidir.
Adım 4. Özel ek gereksinimleriniz olup olmadığını belirleyin
Sporcular ve yaşlılar, kas sağlığını ve uygun iskelet fonksiyonunu korumak için kendi yaş gruplarındaki bireyler için Önerilen Diyet Ödeneğinden daha fazlasına ihtiyaç duyabilir. Çok aktifseniz, 65 yaşın üzerindeyseniz veya metabolik veya böbrek rahatsızlığınız varsa, bir sağlık uzmanından veya diyetisyenden günlük ihtiyaçlarınızı hesaplamanıza yardımcı olmasını isteyin.
Vejetaryenler ve veganlar, protein eksikliği riski altında olabilecek diğer insan gruplarıdır. Bununla birlikte, bitki bazlı diyetler hala yeterli miktarda ek protein kaynağı içerebilir. Vejetaryen olarak yeterince protein tüketmek hakkında daha fazla bilgiyi şurada bulabilirsiniz: Vejetaryen Diyetinizde Nasıl Daha Fazla Protein Yiyebilirsiniz
Adım 5. Mevcut diyetinizi değerlendirin
Mevcut diyetinize bağlı olarak, aktif bir yaşam tarzı için bile yeterli protein tüketiyor olabilirsiniz. Bir hafta boyunca her gün yediğiniz yiyeceklerin türünü ve miktarını yazın (atıştırmalıklar, içecekler ve takviyeler dahil). İçerik etiketi varsa tükettiğiniz porsiyondaki proteinin gramını hesaplayın; aksi takdirde, USDA besin veri tabanı veya çevrimiçi içerik aracı aracılığıyla bir gıdadaki olası protein miktarını arayın.
Adım 6. Besin etiketlerini okumaya başlayın
Süt gibi yaygın gıdalardaki protein miktarına alışmak, yeterli protein alımını sağlamak için günlük menünüzü planlamanıza yardımcı olabilir. Yeterli protein alımı konusunda endişeleriniz varsa, enerji barları veya özel spor içecekleri gibi proteinle güçlendirilmiş yiyecekleri tercih edin.
Adım 7. Her öğüne bitki veya hayvan bazlı proteinler ekleyin
Çeşitli gıdaları tüketmek, özellikle hayvansal ürünler yiyorsanız, çok az ek yemek planlaması ile günlük protein ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Her gün süt ürünleri, tahıllar, sebzeler ve yağsız protein (balık veya tavuk gibi) için önerilen porsiyon sayısını almak, ortalama bir kişinin ihtiyaçları için yeterli proteinden fazlasını sağlamalıdır.
İpuçları
Araştırmalar, kahvaltıda tam buğday ekmeği gibi yüksek lifli bir tahılla birlikte bir protein kaynağı (yumurta veya Yunan yoğurdu) dahil etmenin, gün boyunca daha uzun süre tok hissetmenize ve daha az yemenize yardımcı olabileceğini göstermiştir
Uyarılar
- Diyetinizdeki proteini artırmak için diğer besin maddelerini feda etmeyin. Her şeyden önce, yukarıdaki önerilerin yanı sıra meyve ve sebzeler açısından zengin dengeli bir diyet idealdir.
- Bazı durumlarda, bazı sağlık sorunlarına veya kilo alımına neden olabilecek çok fazla protein tüketmek mümkündür.
