Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini, enfeksiyonu kontrol etmeye, serbest radikalleri nötralize etmeye ve vücudun demir emilimine yardımcı olan suda çözünür bir antioksidan vitamindir. Ayrıca dişlerin, diş etlerinin, kemiklerin ve kan damarlarının sağlığı için hayati önem taşıyan kolajen yapımına da yardımcı olur. Gezegendeki çoğu hayvanın aksine, insanlar kendi C vitamini kaynaklarını üretemezler, bu nedenle günlük dikkat ve "yeniden stoklama" gerektiren bir beslenme alanıdır. İyi C vitamini kaynakları, porsiyon başına önerilen günlük miktarın en az yüzde onu içeren herhangi bir gıdayı içerir ve C vitamini alımını artırmayı amaçlayan herkes için harika bir haber, bunun çok çeşitli sağlıklı yiyecekleri kapsamasıdır, bu yüzden kazandı. C vitamini alımınızı arttırmanız zor olmayacak.
adımlar
Bölüm 1/3: C Vitaminini Anlamak
Adım 1. C vitamini hakkında bilgi edinin
C vitamini, insan diyetinde önemli bir mikro besindir. Hafızayı sürdürmede, hücre mutasyonlarını ve erken yaşlanmayı önlemede, yağlı gıdaların oksidasyonunu önlemede ve bağışıklık sistemini desteklemede rolü vardır.
Bazı insanlar C vitamininin soğuk algınlığını iyileştirdiğine veya durdurduğuna inanır, ancak bunun doğru olduğunu kanıtlayan güçlü bir bilimsel kanıt yoktur. Daha olası olan, C vitamininin bağışıklık sistemini güçlendirici gücü sayesinde soğuğa neden olan patojenlere karşı ekstra savunma sağlamasıdır, bu nedenle soğuğu hafifletebilir ve belki de süresini kısaltabilir, ancak bunu önlemesi pek olası değildir
Adım 2. Diyet ve C vitamini alımı arasındaki rolü anlayın
Çoğu insan, sağlıklı, beslenme açısından optimize edilmiş bir diyetten yeterli C vitamini alabilmelidir. Fast food dışında hiçbir şey yemiyorsanız, muhtemelen diyetinizin bir parçası olarak faydalı miktarda C vitamini alamayacaksınız. Bununla birlikte, diyetinizi daha iyiye doğru değiştirmek, C vitamini alımını artırmanıza yardımcı olabilir.
C vitamini, tam tahıllardaki fitatlar ve çay ve kahvedeki tanenler gibi gıdalardaki bazı inhibitörleri etkisiz hale getirdiğinden, C vitamini alımınızı artırmak, daha sağlıklı bir yaşam tarzı için diyetinizi optimize etmenize de yardımcı olabilir
Adım 3. C vitamini ve stres arasındaki ilişkinin farkında olun
C vitamininin tükenmesi nedeniyle stres ortaya çıkabilir ve devam eden stres C vitaminini hızla tüketir, bu nedenle stresli hissettiğinizde C vitamini yüksek gıdalar yemek veya C vitamini takviyesi almak diyetinize ve sağlıklı beslenmenize olumlu bir katkı olabilir. -olmak. Ne tükettiğinizin ve bu gıdaların içerdiği mikro besinlerin farkındaysanız, yeterince doğal C vitamini aldığınızdan emin olmak için diyetinizi ayarlayabilirsiniz.
Adım 4. Olası C vitamini eksikliğinin belirtilerine dikkat edin
Sağlıkla ilgili endişelerinizi her zaman doktorunuza veya sağlık uzmanınıza doğrudan iletmeniz gerekirken, C vitamini eksikliğine aşağıdaki belirtiler eşlik edebilir: diş etleri ve burun kanaması, kesiklerin zayıf iyileşmesi, yorgunluk ve enfeksiyona karşı azalmış bağışıklık. Bu belirtiler mutlaka bir C vitamini eksikliğini göstermez, ancak endişeleriniz varsa doktorunuzla konuşabilirsiniz.
- Aslında ciddi bir C vitamini eksikliği, vücudunuzun C vitamini eksikliği nedeniyle kolajen üretemediği veya demiri ememediği zaman ortaya çıkan iskorbüt adı verilen bir hastalığa neden olabilir.
- Gelişmiş ülkelerde daha az insan bu derecede C vitamini eksikliğinden muzdarip olsa da, yaklaşık dört hafta boyunca C vitamini diyette değilse, başlangıcı çok hızlı olabilir.
- İskorbüt hastalığına yatkın olanlar arasında yaşlılar, yasadışı uyuşturucu kullanıcıları, alkolikler, akıl hastaları, yetersiz bakım verilen bağımlılar, anoreksiya veya bulimia gibi yeme bozukluklarından muzdarip olanlar, sigara içenler (sigara içenler vücuttaki ilave stresle başa çıkmak için daha fazla C vitaminine ihtiyaç duyarlar) bulunur.) ve telaşlı yiyiciler.
Adım 5. Günlük C vitamini almanız gerektiğini unutmayın
C vitamini vücutta kalmaz; sürekli yenilenmesi gerekiyor. Bugün büyük bir portakal yemeği bugünün C vitaminini artıracak, ancak yarın daha fazlasına ihtiyacınız olacak. Yetişkinlerin günde en az 45 mg C vitaminine ihtiyacı olduğu, optimal miktarın erkekler için 90 mg, kadınlar ve genç erkekler için 75 mg ve genç kızlar için günde 65 mg olduğu düşünülmektedir. Ayrıca hamile ve emziren annelerin günde 75g – 120 mg alması gerekir.
- Günlük miktarınızdan fazla tükettiğiniz C vitamini genellikle vücuttan atılır ve yüksek dozlarda C vitamini toksik olarak kabul edilmez, ancak demir emilimini artırır, bu da aşırı demir yükleme hastalığı olan hemokromatozdan muzdarip insanlar için bir sorun olabilir. Bu nedenle, zaten dengeli bir diyet yiyorsanız, C vitamini takviyesi almanız gereksizdir.
- Ayrıca, çok fazla C vitamini karın ağrısı, mide bulantısı, baş ağrısı, yorgunluk, böbrek taşları ve ishale neden olabilir.
Bölüm 2/3: Sağlıklı C Vitamini Alımının Sağlanması
Adım 1. Diyetinize yeterince C vitamini alın
Diyetinizde yeterli miktarda C vitamini almak, tüm faydalarını elde etmenin anahtarıdır. C vitamini takviyeleri mikrogram cinsinden ölçülür - farklı insanlar için gerekli C vitamini miktarları için birinci bölüme bakın. Birçok gıda C vitamini içerir ve bunları tüketmek C vitamini alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. C vitamini açısından zengin meyve ve sebzeleri yiyin
Çiğ ananas 16 mg C vitamini, kuşkonmaz 31 mg, çiğ brokoli 89 mg, yağda güneşte kurutulmuş domates 101 mg ve çiğ maydanoz 133 mg içerir.
Adım 3. Narenciye yiyin
Narenciye özellikle iyi bir C vitamini kaynağıdır. Örneğin, bir bardak greyfurt tüm gün boyunca C vitamini sağlarken, bir bardak portakal suyu günlük C vitamini alımınızın yüzde 165'ine eşdeğerdir. Taze sıkılmış portakal suyu veya fiziksel portakal sizin için işlenmiş portakal suyundan daha iyidir.
Dahası, narenciyedeki C vitamini, stres hormonu seviyelerini düşürerek ve muhtemelen kan basıncını düşürerek stresi azaltmaya yardımcı olur, demiri daha iyi emmenize yardımcı olarak enerjinizi artırır ve C vitamini ile birlikte çalışan diğer temel bitki besinlerini sağlar. hangi hafızaya yardımcı olur
Adım 4. Önerilen C vitamini alımının farkında olun
Hükümetinizin sağlık bakanlığı tarafından önerilen günlük C vitamini alımına ilişkin beslenme çizelgesine bakın. Diyetinizi bol miktarda C vitamini kaynağı içerecek şekilde değiştirmenin ne kadar kolay olduğuna şaşıracaksınız. Amerika Birleşik Devletleri'nde Ulusal Sağlık Enstitülerinin bazı tavsiyeleri vardır.
Adım 5. C vitamini kaynaklarınızın raf ömrünün farkında olun
C vitamini depoda kalıcı değildir, bu nedenle depolandıkça sürekli olarak kaybolur. Bu nedenle, yiyeceklerinizi buzdolabında veya kilerde bekletmek yerine mümkün olduğunca taze yemeye hazır olun. Örneğin brokolinizi buzdolabında bırakıp kaynatmak, brokoliyi taze toplayıp aynı gün buharda pişirmeye kıyasla C vitamini içeriğini önemli ölçüde azaltacaktır.
- Sadece balkonda brokoli ya da bir torba veya fıçıda patates yetiştirseniz bile, mümkünse kendi sebzelerinizi yetiştirmek iyidir.
- Taze meyve ve sebzeleri yıkayın ve ardından kurumasını bekleyin. Buzdolabında hava geçirmez bir kapta saklayın ve birkaç gün içinde yiyin.
- Onları ıslatmayın veya suda saklamayın çünkü C vitamini bitkiden suda çözülür. C vitamini de pişirme suyunda sızar.
Adım 6. Hangi C vitamini kaynaklarının en iyi olduğunu bilin
Taze yiyecekler en iyi C vitamini kaynağıdır ve çoğu meyve ve sebzede C vitamini bulunur. Özellikle lahana ailesinden, kırmızı ve yeşil biber, patates, kuş üzümü, çilek, narenciye ve domatesten beslenmeyi hedefleyin.
Adım 7. Bol yeşil, yapraklı sebze yiyin
Buna brokoli, lahana, Brüksel lahanası ve kara lahana dahildir. Sebzelerin koruduğu vitamin miktarını en üst düzeye çıkarmak için sadece az miktarda su kullanarak sebzeleri çiğ veya buharda yiyin.
Marul yerine ıspanak yapraklı salata yapın. Ispanak çiğ yenildiğinde daha iyi bir C vitamini kaynağıdır. Eklenen C vitamini için yeşil ve kırmızı dolmalık biber ve domatesleri atın. Sebzeler pişirildiklerinde mikro besinlerini kaybederler
Adım 8. Diyetinize patates ekleyin
Patates de iyi bir C vitamini kaynağıdır. Duymuş olabileceğinize rağmen, cilt en yüksek C vitamini konsantrasyonuna sahip değildir, ancak lifi sizin için iyidir. Fırında patates yerken, kabuğunu da yediğinizden emin olun.
Adım 9. C vitamini alımınızın bir parçası olarak suyu sayarken dikkatli olun
Meyve suyu kalori yoğundur ve meyveyi meyve suyu olarak tüketirken yemenin kaba yem ve diğer faydalarından yoksunsunuzdur. Bununla birlikte, aşağıdakileri yaparak C vitamini alımınızı artırmanın bir yolu olarak meyve suyunun tadını çıkarabilirsiniz:
Posalı meyve suyu sizin için onsuz meyve suyundan daha iyidir çünkü C vitamini, çoğunlukla meyve özünde bulunan biyoflavonoidlerin varlığında tüketilirse daha iyi emilir
Adım 10. Taze meyve suyu tüketin
Önceden karıştırılmış, içmeye hazır, soğutulmuş kartonlar yerine taze sıkılmış portakal suyu yapın veya dondurulmuş konsantre satın alın. Dondurulmuş konsantrelerde önemli ölçüde daha fazla C vitamini bulunur çünkü pastörizasyon işlemi önceden karıştırılmış meyve sularındaki C vitamininin bir kısmını yok eder.
Kuşburnu şurubu yaparak kendi C vitamini güçlendiricinizi yapın. Ek bir bonus olarak, bu şurup çocukların seveceği bir şuruptur
Bölüm 3/3: C Vitamini Takviyesi Almak
Adım 1. C vitamini takviyelerini hap şeklinde alın
Reçetesiz satılan hap şeklinde birçok C vitamini takviyesi markası vardır. Bu takviyeler çeşitli dozlarda gelir ve ihtiyaçlarınıza en uygun dozu almalısınız. Dozajlardan vb. emin değilseniz bir eczacı ile konuşun.
Adım 2. Topikal bir ek kullanın
C vitamininin topikal preparatları cilt için iyi olabilir. Bazı araştırmalar, topikal takviyelerin yaşlı veya kırışmış cilt üzerinde gençleştirici bir etkisi olup olmadığını araştırdı.
Adım 3. Çiğnenebilir C vitamini tabletleri yiyin
Bazı C vitamini takviyeleri, hoş tadı olan çiğnenebilir tabletlerde mevcuttur. Bu takviyeler iyice çiğnenmeli ve yutulmalıdır. C vitamini tabletlerini çiğnemenin diş erozyonu ile bağlantılı olduğunu unutmayın.
Adım 4. C vitamini pastilleri yiyin
C vitamini takviyesi için C vitamini pastilleri de mevcuttur. Bu pastiller genellikle oldukça lezzetlidir. Pastillerin dilde tamamen çözülmesine izin verin. Diğer belirtiler arasında pastiller çözülürken yemek yememek, içmemek veya sigara içmemek yer alır. Bu pastiller, C vitamininin enerjiniz ve bağışıklık sisteminiz üzerindeki olumlu etkisi nedeniyle kendinizi iyi hissetmiyorsanız harika olabilir. Asidik C vitamininin dişleri aşındırdığı gösterildiğinden, bunu kabartma tozu ve birçok markası bulunan kabartma tozu ve ksilitol içeren bir sakız veya pastil ile fırçalamak iyi olabilir.
İpuçları
- "Mg", "miligram" anlamına gelir ve "ug", mikrogramdır. 1 miligramın 1.000 mikrograma eşit olduğunu unutmayın.
- Soğuk kahvaltılık gevrekler gibi bazı ürünler C vitamini ile güçlendirilmiştir. Bu ürünler önerilen günlük miktarın en az yüzde 25'ini içerir.
- Sentetik C vitamini içeren multivitamin gibi bir C vitamini takviyesi alsanız bile, gerçek C vitamini içeren yiyecekler yemek önemlidir. Gerçek C Vitamini, sentetik C'nin sahip olmadığı biyoflavonoidler, askorbik gibi diğer bileşenleri içerir. asit ve rutin, diğerleri arasında. Bunlar, topraktaki mineraller biyolojik olarak kullanılabilir formlara dönüştürüldüğü için bitkilerin alım süreci tarafından doğal olarak üretilir.
- Yetişkin ve genç başına alınması önerilen C vitamini miktarlarının, bilgi kaynağınıza bağlı olarak değişebileceğini unutmayın. Daha fazla rehberlik için doktorunuza danışın.
- Antioksidanlar en iyi uyum içinde çalışır. En iyi bilinen antioksidanlar A vitamini, beta-karoten, C vitamini, E vitamini ve mineral selenyumdur, bu nedenle gıdaları bu elementlerin her biriyle birleştirmeyi hedeflemek mantıklı bir beslenme yaklaşımıdır.
- Dr. Andrew Weil'in vücudun günde sadece 200 mikrogram C vitamini kullanabileceğini söylediğini unutmayın. Vücutta gerekli olan miktarlar hakkında kendi araştırmanızı yapmak isteyebilirsiniz. Daha önce belirtildiği gibi, sağlıklı ve dengeli beslenmeye sahip tipik bir kişi, ihtiyaç duyduğu tüm vitaminleri muhtemelen alacaktır.
- Bir multivitamin seçiyorsanız, multivitamin tarafından sağlanan Günlük Değer için arkaya bakın. Sağladığı tüm besinler için Günlük Değerin yüzde 100'ünü sağlamalı ancak yüzde 300'den fazla olmamalıdır.
Uyarılar
- İskorbüt olarak da bilinen C vitamini eksikliğinin belirtileri arasında kolayca morarma, yavaş iyileşen yaralar, sık enfeksiyonlar ve eklem ağrısı ve şişme sayılabilir. Eksikliğin daha ileri belirtileri saç ve diş kaybına neden olabilir.
- Birinin dişleri ağrımaya başlayabilir. Bu, çok fazla asit alımının bir işaretidir. Böyle bir durumda portakal ve limon yemeyi yavaşlatmaya çalışın.
- Vitaminler ilaç değildir ve mucize tedaviler değildir.
- Çok fazla alkol almak C vitaminini vücuttan atar.
