E Vitamini, doğal bir antioksidan görevi gören ve insanların vücutlarını ve hücrelerini zararlı serbest radikallerden korumaya yardımcı olan yağda çözünen bir besindir. E vitamini birçok gıdada bulunur ve bir kişinin E vitamini eksikliği yaşaması nadirdir. Bununla birlikte, siz veya sağlık uzmanınız yeterince E Vitamini almadığınızı düşünüyorsanız, diyetinize yapraklı yeşillikler, avokado, yağlar ve fındık gibi yiyecekleri eklemeyi deneyin.
adımlar
Yöntem 1/3: E Vitamini Açısından Zengin Malzemelerle Pişirme
Adım 1. E vitamini açısından zengin yemeklik yağlar kullanın
Fındık yağları, tohum yağları ve bitkisel yağlar gibi birçok yağ yüksek miktarda E vitamini içerir. E vitamini içeriğine göre denemek isteyebileceğiniz bazı yağlar buğday tohumu yağı, ayçiçek yağı, aspir yağı, mısır yağıdır., ve soya fasulyesi yağı.
- Hangi yağı pişireceğinize karar verirken, özel ihtiyaçlarınız için hangi yağın en iyi olduğunu görmek için diğer beslenme bilgilerini ve sigara içme noktasını göz önünde bulundurduğunuzdan emin olun.
- Salata sosu yerine sızma zeytinyağı kullanmayı deneyin. Zeytinyağı, diğer birçok sağlık yararına sahip olmasının yanı sıra zengin bir E vitamini kaynağıdır. Daha lezzetli bir sos yapmak için birkaç yemek kaşığı balzamik sirkeyi zeytinyağınızla karıştırabilirsiniz.
Adım 2. Doğru yapraklı yeşillikleri seçin
E vitamini, pazı, hardal yeşillikleri, ıspanak, şalgam yeşillikleri ve lahana gibi yapraklı yeşilliklerde bulunur. Salatanızdaki geleneksel marul veya lahanayı bu yeşilliklerden biriyle değiştirmeyi deneyin.
- Lahana ve hardal yeşillikleri gibi bunlardan birkaçını bir salatada birleştirmeyi deneyin.
- Lahana, hardal yeşillikleri veya pazı gibi güçlü yeşillikler kullanırken, yapraklarına 2 yemek kaşığı zeytinyağı ve yarım limonun suyuyla masaj yapın. Bu, yaprakları yumuşatacak ve yemeyi çok daha kolay hale getirecektir!
- Ispanağın son derece sağlıklı bir gıda olduğu bilinmektedir, bu nedenle mümkün olduğunda bir öğüne ıspanak eklemeyi düşünün. Yarım fincan pişmiş ıspanak, günlük E vitamini değerinizin %16'sını içerir.
Adım 3. Bol sebze ekleyin
Kırmızı dolmalık biber, kuşkonmaz, brokoli, kara lahana ve bal kabağı vitamin ve E vitamini de dahil olmak üzere besinlerle yüklüdür. Bunları öğünlerinize dahil etmeyi veya öğün aralarında atıştırmalık olarak pişirmeyi deneyin.
- Tüm dolmalık biberler benzer besinler içerir, ancak kırmızı dolmalık biberler en yüksek E vitamini içeriğine sahiptir.
- Bir salataya kırmızı dolmalık biber eklemeyi ve diğer sebzeleri ana yemeğiniz için garnitür olarak hazırlamayı deneyin.
Adım 4. Yumurta yiyin
Güne tercihinize göre pişirilmiş 1-3 yumurta ile başlayın. Yumurtalar orta düzeyde E vitamini içerir ve E vitamini yüksek sebzelerle birleştirildiğinde vücudunuz tarafından emilen E vitamini miktarını artırabilirler.
Bir omlete ıspanak, avokado, domates veya dolmalık biber ekleyerek veya yumurtalarınızla karıştırarak deney yapın
Adım 5. Otlar ve baharatlar ekleyin
Kırmızı biber ve biber tozu gibi baharatların yanı sıra fesleğen, kekik ve maydanoz gibi kuru otlar iyi E vitamini kaynaklarıdır. Çorbalara, yumurtalara ve kümes hayvanlarına biber tozu eklemeyi deneyin. Paprika, birçok tuzlu yiyecekle iyi gidebilir ve et ovma ve marinelerde kullanılabilir.
Yöntem 2/3: E Vitamini İçeren Atıştırmalıkları Seçme
Adım 1. Gün boyunca meyve atıştırın
Mango, papaya, avokado, domates, kivi ve kayısı size büyük miktarda E vitamini sağlayan meyvelerdir. Kraker, salata veya yanında yemek için taze sulu domatesleri ve yarım veya bütün avokadoyu kesin. kendileri. Avokado, B, K ve C vitamini kaynağı olmasının yanı sıra cildiniz için de harikadır. Domates, vücudunuza E, A, C vitaminlerinin yanı sıra lif ve likopen (kalp damar hastalıklarını önlediği düşünülen) sağlar. ve belirli kanser türleri).
- Bir kasede dilimlenmiş mango ve papayayı ya da buz, lahana ve sevdiğiniz diğer meyvelerle karıştırılmış lezzetli bir smoothie'de yiyebilirsiniz.
- Kuru kayısı da hareket halindeyken harika bir atıştırmalıktır.
Adım 2. Fındık ve tohumlar için gidin
Sağlıklı, doyurucu ve E vitamini ile dolu oldukları için kuruyemişler ve tohumlar mükemmel atıştırmalıklardır! Kapıdan çıkmadan önce bir porsiyon ayçiçeği çekirdeği, badem, fındık, çam fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, ceviz veya antep fıstığı paketlemeyi deneyin.
- Ayçiçeği tohumları özellikle E vitamininin en iyi kaynaklarından biri olarak bilinir.
- Genel sağlığınız için tuzlanmış, yağda pişirilmiş veya çikolata kaplı fındık ve tohumların çiğ olanlardan daha az sağlıklı olacağını unutmayın.
- Kuruyemişlerin yüksek kalorili olduğunu unutmayın. Porsiyon büyüklüğünüze dikkat edin. Fındık alımınızı haftada yaklaşık 4 porsiyon tuzsuz fındık ile sınırlandırmalısınız. Bir porsiyon boyutu genellikle 1,5 ons veya küçük bir avuçtur. Daha spesifik porsiyon boyutu bilgisi almak için fındık paketinizin arkasını kontrol edin.
Adım 3. Fıstık ezmesi ve badem ezmesi yiyin
Bu lezzetli ekmeklerin her ikisinin de (aynı zamanda çiğ fıstık ve badem) yüksek E vitamini içerdiği gösterilmiştir. Bunları kızarmış ekmeklerde, sandviçlerde, elmalarda veya sadece bir kaşıkta deneyin!
Adım 4. Güçlendirilmiş tahılları sıkın
Pek çok tahıl E vitamini ile güçlendirilmiştir. E vitamininin listelenip listelenmediğini görmek için tahıl kutunuzun arkasını kontrol edin. Sentetik E vitaminini gösteren dl-alfa-tokoferol olarak da yazılabilir.
Yöntem 3/3: Takviyeler Kullanarak E Vitamini Tüketmek
Adım 1. Bir E vitamini kapsülü alın
Diyetinizde yeterince E vitamini almadığınızı düşünüyorsanız, E vitamini takviyesi almayı deneyin. Kapsüller, çiğnenebilir tabletler veya yumuşak jeller satın alabilirsiniz.
Adım 2. E vitamini sıvı takviyesi kullanın
E vitamini ayrıca oral kullanım için sıvı olarak da satın alınabilir. Çoğu zaman, E vitamini sıvı takviyeleri, sıvıyı ağzınıza fışkırtmak için kullanabileceğiniz bir damlalıklı bir şişede gelir. E vitamini dozunun yemekle birlikte alınması tavsiye edilir.
Yeni bir ek denemeden önce doktorunuza danışın
Adım 3. Gıda etiketlerinizi kontrol edin
Sağlıklı miktarda E vitamini aldığınızdan emin olmak için aldığınız takviyelerin etiketlerini kontrol edin. E vitamini, d-alfa-tokoferol veya dl-alfa-tokoferol olarak listelenebilir. İşte günlük ne kadar E vitamini tüketmeniz gerektiğine dair bazı yönergeler:
- Yetişkinler 15 miligram veya 22.5 IU (Uluslararası Birimler) almalıdır.
- Her yaştan emziren kadın 19 miligram veya 28.5 IU almalıdır.
- 18 yaşın üzerindeki yetişkinler için maksimum doz 1.000 miligram veya 1.500 IU'dur.
- Önerilen doz, çocuklar için olduğu kadar belirli hastalıkları veya durumları olanlar için de değişir. Sizin veya çocuğunuz için hangi dozun en iyi olduğunu öğrenmek için doktorunuza danışın.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Bir kişinin, yağı düzgün bir şekilde emememe gibi bir hastalığı olmadıkça, aşırı bir E vitamini eksikliğine sahip olması nadirdir.
- Vitamin takviyeleri sağlıklı ve dengeli beslenme ihtiyacının yerini tutmaz. Spesifik olarak, E vitamini vücutta az miktarda yağ bulunmadan emilemez. Herhangi bir takviyeyi bol miktarda sağlıklı gıda ile birleştirdiğinizden emin olun.
