Kalsiyum, vücudunuzun sağlıklı kemikleri korumasına yardımcı olan önemli bir besindir. Diyetinizden yeterince kalsiyum aldığınızı düşünmüyorsanız, farkı telafi etmek için bir takviye almak isteyebilirsiniz. Bununla birlikte, vücudunuz kalsiyumu gıdalardan takviyelerden daha iyi emer, bu nedenle takviyenizden mümkün olduğunca fazla kalsiyum aldığınızdan emin olmak için elinizden gelen her şeyi yapmak istersiniz.
adımlar
Bölüm 1/2: Artan Kalsiyum Emilim Oranları
Adım 1. Magnezyum alımınızı artırın
Magnezyum vücudunuzun kalsiyumu almasına yardımcı olur. Ayrıca sağlıklı kemik oluşumuna da katkı sağlar. Aldığınız kalsiyum takviyelerini emmeye yardımcı olmak için günlük diyetinizde yeterli miktarda magnezyum aldığınızdan emin olun.
- Magnezyumunuzu artırmak için tam tahıllar, yaz kabağı, yeşil fasulye, brokoli, salatalık ve ıspanak gibi sebzeler, fındık ve tohumlar yiyin.
- 30 yaşın altındaki yetişkin kadınların günde 310 miligrama, 30 yaşın üzerindeki kadınların ise 320 miligrama ihtiyacı vardır. Erkeklerin 30'dan önce 400 miligrama ve 30'dan sonra 420 miligrama ihtiyacı vardır. Bir ons bademde 80 miligram magnezyum vardır.
Adım 2. Birden fazla küçük dozda kalsiyum alın
Diyetinizde tüketilen kalsiyumu hesaba kattıktan sonra ek ihtiyaçlarınız günde 500 miligramdan fazlaysa, ekinizi bölün. Vücudunuz bir seferde yalnızca 500 miligrama kadar işleyebilir.
- İhtiyacınızdan daha fazla kalsiyum almak tehlikeli olabilir. Böbrek taşı olma şansınızı artırır ve kalbinizle ilgili sorunlara da katkıda bulunabilir.
- Preteens ve gençler (9 ila 18 yaş arası) günde 1.300 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar.
Adım 3. Yeterince D vitamini yiyin veya onu ekleyen bir takviye alın
D vitamini ayrıca kalsiyumun sisteminize emilmesine de katkıda bulunur. Bu ilişki nedeniyle, çoğu süt kalsiyumu almanıza yardımcı olmak için D vitamini eklemiştir.
- Tereyağı, peynir ve süt gibi birçok süt ürününde D vitamini bulunur. Güçlendirilmiş tahıllar ve balıklar da bu vitaminin iyi kaynaklarıdır.
- 70 yaşın altındaki yetişkinler için günde 600 uluslararası D vitamini birimi yeterlidir. 70 yaş üstü yetişkinler 800 uluslararası birim tüketmelidir. Tavsiye edilen miktarı almak için, 3 ons kılıç balığı 566 uluslararası birime sahipken, bir bardak süt porsiyon başına 115 ila 124 uluslararası birime sahiptir.
Adım 4. Kalsiyum karbonatı yemekle birlikte alın
Kolayca bulunabilen bu tür kalsiyum en iyi yemekle birlikte alınır. Düzgün bir şekilde emilmesi için mide asidine ihtiyacı vardır ve yiyecek mide asidinizi harekete geçirir.
Kalsiyum sitrat gibi diğer kalsiyum türlerinin yiyeceklerle birlikte alınmasına gerek yoktur. Bu tür kalsiyum genellikle kalsiyum karbonattan daha pahalıdır. Bu tip özellikle irritabl bağırsak sendromu gibi mide sorunları olan kişiler için iyidir
Adım 5. Demir ve kalsiyum takviyelerinizi en az 2 saat ayırın
Aynı şey, multivitamininiz demir içeriyorsa, multivitamininiz için de geçerlidir.
- Vücudunuz demir ve kalsiyumu hemen hemen aynı şekilde işler, bu nedenle onları aynı anda almak vücudun her ikisini de emme kabiliyetine müdahale eder.
- Aynı kural her iki takviye ile tüketilen yiyecek ve içecekler için de geçerlidir. Kalsiyum takviyeleri, karaciğer veya ıspanak gibi demir içeriği yüksek gıdalarla alınmamalıdır. Bir bardak süt gibi kalsiyumdan zengin ürünlerle birlikte demir takviyesi alınmamalıdır.
Adım 6. Takviyenizle birlikte fitik ve oksalik asitleri yüksek yiyecekleri yemekten kaçının
Bu asitler kalsiyum ile bağlanabilir ve emilmesini önleyebilir. Magnezyum içeriği yüksek birçok gıda da bu asitlerde yüksektir. Bu nedenle, ihtiyacınız olan magnezyumu almak için bu yiyecekleri yemek önemli olsa da, takviyenizi bu yiyeceklerle birlikte almaktan kaçınmalısınız.
Örneğin, ıspanak, birçok fındık ve tohum, ravent, tatlı patates, fasulye ve kara lahana, fitik ve oksalik asitlerde yüksektir. Tam tahıllar ve buğday da bu asitlerde yüksektir, ancak bu kategorideki diğer gıdalar kadar kalsiyum emilimini etkilemez
Adım 7. Aşırı içmeyin
Alkol vücudunuzun kalsiyum emilimini azaltabilir. Ortalama olarak, kadınsanız günde bir, erkekseniz günde iki kadehten fazla içmeyin.
"Bir içki" 12 oz biraya, 5 oz şaraba veya 1,5 oz liköre eşdeğerdir
Bölüm 2/2: Ne Kadar Kalsiyum Alınacağını Bilmek
Adım 1. Diyetinizdeki kalsiyum miktarını hesaplayın
Diyetinizdeki kalsiyum miktarını hesaplamak için bir yemek günlüğü kullanarak yemeğinizi takip etmeniz gerekir. Temel olarak, porsiyon boyutu da dahil olmak üzere bir günde yediğiniz her şeyi yazarsınız. Daha sonra yediğiniz besinlerdeki kalsiyum miktarını hesaplayabilirsiniz.
Örneğin bir kase yoğurtta 415 miligram kalsiyum bulunur. Bu nedenle, gün boyunca bir buçuk bardak yerseniz, sadece yoğurttan 622,5 miligram kalsiyum tüketmişsinizdir
Adım 2. Ne kadar ihtiyacınız olduğunu bilin
Henüz 50 yaşında değilseniz, günlük yaklaşık 1.000 miligram kalsiyuma ihtiyacınız var. 50 yaşın üzerindeyseniz, ihtiyacınız günlük 1.200 miligrama çıkar.
Alımı 2.500 miligramın altında sınırlayın. Günlük minimum miktarınızdan fazlasını almanız kabul edilebilir olsa da, diyetiniz ve takviyeleriniz arasında 2.500 miligramdan fazla kalsiyum almamalısınız
Adım 3. Bir eke ihtiyacınız olup olmadığı konusunda doktorunuzla konuşun
Doktorunuz, diyetinize göre bir takviyeye ihtiyacınız olup olmadığını değerlendirmenize yardımcı olabilir. Ayrıca sizin için doğru türde kalsiyum önerebilir ve bir kalsiyum takviyesinin herhangi bir ilacınızla etkileşime girip girmeyeceğine veya sizin için olumsuz etkilere neden olup olmayacağına bakabilir.
Adım 4. Riskinizi bilin
Bazı insanlar kalsiyuma daha bağımlıdır. Örneğin, osteoporozunuz varsa veya gelişme riskiniz yüksekse, kemiklerinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olduğu için her gün gerekli miktarda kalsiyum alma konusunda daha dikkatli olmanız gerekir.
İpuçları
- Vücudunuz gıdalardan kalsiyumu takviyelerden daha iyi emer. Mümkünse, takviyelerden ziyade diyetinizden gerekli miktarda kalsiyum alın. Ek olarak, kalsiyum ile yediğiniz yiyecekler, vücudunuzun kalsiyumu emmesine ve kullanmasına yardımcı olanlar da dahil olmak üzere başka besinlere sahip olacaktır.
- Kalsiyum oranı yüksek yiyecekler arasında sardalya, kuru fasulye ve baklagiller gibi kemikli konserve balıklar, yulaf, badem, susam ve süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri bulunur.
- O kadar kafein içmeyin. Günde ikiden fazla kafeinli içecek içerseniz, vücudunuzdaki kalsiyum miktarını azaltabileceğinden yavaşlamanız gerekir.
Uyarılar
- Tiroid fonksiyon bozukluğunuz varsa, optimal emilim için kalsiyum, demir ve magnezyum takviyeleri tiroid ilacınızdan en az 4 saat ayrılmalıdır.
- Bazı kalsiyum takviyeleri, özellikle kalsiyum karbonat, şişkinlik, gaz ve kabızlığa neden olabilir. Bunun sizin için bir sorun olduğunu düşünüyorsanız, kalsiyum sitrata geçmeyi deneyin.
