Kalsiyum insan vücudunda en bol bulunan minerallerden biridir ve iyi kemik oluşumu da dahil olmak üzere genel sağlığınız için gereklidir. Bazı yiyecekler mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır, ancak vücudunuzun onu onlardan emmesi her zaman kolay değildir. Çeşitli kalsiyum kaynakları yemeye çalışın ve kısıtlı bir diyet yapıyorsanız dikkatli seçin. Kalsiyum ek formda da mevcuttur, ancak vücudunuzun minerali iyi emmesine yardımcı olmak için dozlarınızı ayırmanız veya belirli bir takviye türü seçmeniz gerekebilir.
adımlar
Yöntem 1/2: Kalsiyum Emilimini Artırma Hakkı Yeme
Adım 1. Kalsiyumunuzun çoğunu mümkünse çeşitli yiyeceklerden alın
Doğal kalsiyum kaynakları, bu önemli mineralden yeterince aldığınızdan emin olmak için iyi bir temeldir. Çeşitli gıdalar farklı kalsiyum formları içerir ve onu diğer mineraller ve vitaminlerle birleştirir. Çeşitli yiyecekler yemek, vücudunuzun yeterince emmesini sağlamaya yardımcı olur. İyi kaynaklar şunları içerir:
- Süt ürünleri (süt, yoğurt, peynir)
- Yeşil yapraklı sebzeler (lahana, brokoli, Çin lahanası)
- Yumuşak, yenilebilir kemikli balıklar (örneğin sardalye ve somon balığı)
- Güçlendirilmiş ekmekler ve tahıllar
- Bazı güçlendirilmiş meyve suları, soya ve pirinç sütleri ve tofu
Adım 2. D vitamini, fosfor ve magnezyum stoklayın
Bu diğer besinler, özellikle D vitamini, vücudunuzun kalsiyumu yeterince emmesine yardımcı olur. Bu nedenle, kalsiyum içeriği yüksek gıdalar için alışveriş yaparken, bu diğer besinlerin de etiketlerini kontrol ettiğinizden emin olun.
- Süt mükemmel bir kalsiyum, fosfor ve magnezyum kaynağıdır ve genellikle D vitamini ile takviye edilir, bu nedenle kalsiyum kaynağı olarak bu kadar tavsiye edilir.
- Laktoz intoleransınız varsa, laktozu azaltılmış veya laktozsuz süt seçebilirsiniz. Yoğurt ve peynir de laktoz bakımından düşüktür, bu nedenle bu gıdalar kolayca emilebilen kalsiyum kaynakları olabilir.
- Vücudunuz aslında kendi D vitaminini güneş ışığından üretebilir, bu nedenle yeterli doğal ışık almak, nihayetinde vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olur. Sadece güneş ışığından yeterli miktarda D vitamini almak zordur, ancak bu nedenle gıdalardan veya takviyelerden yeterince aldığınızdan emin olun.
Adım 3. Eğer vegansanız veya süt ürünlerinden uzak duruyorsanız, zenginleştirilmiş meyve suları alın
Veganlar veya süt ürünlerinden kaçınan diğerleri, yapraklı yeşillikler gibi iyi kalsiyum kaynakları yiyebilirler. Bununla birlikte, vücudunuzun bu gıdalardan kalsiyumu emmesi, süt ürünlerinden daha zordur. Güçlendirilmiş meyve suları genellikle kolayca emilen bir form olan kalsiyum sitrat malat içerir, bu nedenle bunlardan bazılarını düzenli diyetinizin bir parçası olarak içtiğinizden emin olun.
Adım 4. Sebzeleri kaynatmak yerine buğulayın veya soteleyin
Kalsiyum, yiyeceklerden pişirme suyuna sızabilir, tükettiğiniz miktarı azaltır ve nihayetinde emer. Kalsiyum açısından zengin sebzeleri, mümkün olduğunca fazla kalsiyum tutmak için az miktarda suda kısa süre pişirin. Bu, sebzeler için kaynatmak yerine buharda pişirmeyi veya sote etmeyi tercih edilen bir pişirme yöntemi haline getirir.
Adım 5. Kalsiyum kaynaklarıyla birlikte yediğiniz yiyeceklere dikkat edin
Bazı gıdalar, büyük miktarlarda tüketildiğinde vücudunuzun kalsiyumu emme şeklini azaltabilen veya değiştirebilen bileşikler içerir. Örneğin, bazı sebzelerde (ıspanak gibi) ve fasulyede oksalik asit adı verilen bir şey bulunur. Fitik asit adı verilen başka bir bileşik tam tahıllarda bulunur. Bu bileşiklerin çok fazlası vücudunuzun kalsiyum emilimini azaltır.
- Çok çeşitli yiyecekler yerseniz, muhtemelen bu bileşiklerden çok fazla yeme konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Diyetinizin yeterince dengeli olup olmadığından emin değilseniz, bir doktor veya beslenme uzmanıyla konuşun.
- Ispanaktan kalsiyum emilimi azalsa da süt ve ıspanak birlikte yenildiğinde sütten kalsiyum emilimi etkilenmez.
Adım 6. Kalsiyum emiliminde sorun yaşadığınızı düşünüyorsanız bir doktora danışın
Doktorunuz size kalsiyumu emme konusunda özellikle tavsiyede bulunmadıysa, diyetinizde herhangi bir büyük değişiklik yapmadan önce onlarla konuşun. Bir doktor, yeterli kalsiyum alıp almadığınızı ve vücudunuzun daha fazla emmesine yardımcı olmanın en iyi yolunu belirlemenize yardımcı olabilir.
- Doktorunuz ayrıca kalsiyum alımınızı artırmanın sizin için güvenli olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilir. Bazı kişiler için çok fazla kalsiyum, diğer sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır.
- Doktorunuz yeterli kalsiyum alıp almadığınızı belirlemek için kan testleri yapabilir.
Yöntem 2/2: Kalsiyum Takviyeleri Alma
Adım 1. Kalsiyum karbonatı yemekle birlikte alın
Kalsiyum, birçok multivitamin ve mineral takviyesinin yanı sıra sadece kalsiyum veya kalsiyum ve D vitamini kombinasyonu içeren takviyelerde bulunur. Kalsiyum karbonat, ucuz olduğu için bu takviyelerde sıklıkla kullanılan bir formdur. Bununla birlikte, en iyi gıda ile emilir, bu nedenle takviyeyi yemek zamanlarında alın.
Kalsiyum karbonat, takviye olarak alınabilen bazı reçetesiz antasitlerde de bulunur
Adım 2. Daha iyi emilim için kalsiyum sitratı seçin
Mineralin bu formu kalsiyum karbonattan daha pahalıdır. Ancak aç veya tok karnına alınabilir. Mide asidi seviyesi düşük olan kişiler de kalsiyum sitratı daha iyi emer, bu nedenle doktorunuz bu formu önerebilir.
Adım 3. Kalsiyum dozunuzu sınırlayın
Vücudunuz bir seferde ancak bu kadar kalsiyum emebilir. Çocuk doktorunuz, çocuğunuz için doz başına doğru miktarı belirlemenize yardımcı olabilir. Uzmanlar, yetişkinlerin doz başına 500 mg'dan fazla almamasını tavsiye ediyor. Bu, doktorunuz her gün daha fazla miktarda kalsiyum takviyesi almanızı önerirse, takviyeleri aldığınızda ayrılmanız gerekeceği anlamına gelir.
Örneğin, doktorunuz günde 1000 mg kalsiyum takviyesi öneriyorsa, kahvaltıda bir 500 mg, akşam yemeğinde bir 500 mg doz daha alabilirsiniz
Adım 4. Yaşlandıkça artan dozajları bekleyin
Yaşlandıkça vücudunuzun kalsiyumu emmesi daha zor olur. Vücudunuzun yeme ve içme yoluyla absorbe edemediğini telafi etmek için doktorunuz daha yüksek dozlarda kalsiyum takviyesi önerebilir.
Adım 5. Kalsiyumunuzu osteoporoz nedeniyle artırıyorsanız bir doktora danışın
Doktorunuz, durumunuza göre almanız gereken en iyi takviye türü hakkında size tavsiyede bulunacaktır. Ayrıca, takviyelerin osteoporozunuzu tedavi etmek için yeterli olup olmadığına veya bunları bir egzersiz rejimi veya başka planlarla birleştirmeniz gerekip gerekmediğine karar vermenize yardımcı olabilirler.
İpuçları
- Kalsiyum takviyelerinin genellikle minimum yan etkileri vardır. Bununla birlikte, gaz, şişkinlik veya kabızlık yaşıyorsanız, takviyeleri aldığınızda, yemeklerle birlikte alırken veya kullandığınız markayı değiştirirken yayılmayı deneyin.
- Genel sağlığınız için en iyi kararı vermek için kalsiyum alımınızı değiştirmeyi düşünürken daima bir doktorla konuşun. Örneğin, hiperkalsemi gibi belirli koşullarınız varsa, takviye almamalısınız. Yüksek kalsiyum alımı ayrıca kalp hastalığı ve diğer durumlarla bağlantılı olabilir.
- Çoğu insan diyetleri yoluyla yeterli kalsiyum alır ve takviyeye ihtiyaç duymaz, ancak doktorunuzla konuşun. Yaşlı insanlar kalsiyum takviyelerinden daha fazla yararlanma eğilimindedir.
