Kalsiyum, güçlü kemikler ve sağlıklı dişler oluşturmamıza yardımcı olabilir. Sağlığınızı iyileştirmek için daha fazla kalsiyum yemeye başlamak için asla geç değildir ve hatta hoşunuza giden bazı yeni yiyecekler bile bulabilirsiniz! Ne kadar kalsiyuma ihtiyacınız olduğundan emin değilseniz veya yeterince alıp almadığınız konusunda endişeleniyorsanız, bir doktora danışın.
adımlar
Yöntem 1/2: Kalsiyumdan Zengin Gıdalar Tüketmek
Adım 1. Bulması kolay bir kalsiyum kaynağı için süt ürünleri veya güçlendirilmiş ikameler tüketin
Süt, genellikle insanların süt ürünlerinden kalsiyum istediklerinde ilk düşündükleri şeydir, ancak diğer birçok yüksek kalsiyum seçeneği de mevcuttur. Soya sütü, badem sütü, soya yoğurdu ve benzeri ürünler gibi pek çok süt ürünü olmayan ürünler kalsiyumla güçlendirilmiştir ve süt ürünleri yemiyorsanız ihtiyaçlarınızı karşılayabilir. Sadece sizin için uygun olanı bulmak için etiketlerine bakın.
- İsviçre, çedar ve mozzarella peyniri, kalsiyum açısından zengin popüler peynirlerdir. Sandviçlere dilimler eklenebilir veya salatalara rendelenmiş peynir eklenebilir. Rendelenmiş parmesan, makarnanın üzerine serpmek veya bir sosa dahil etmek gibi birçok yemeğe eklenebilir. Süzme peynir, tek başına sağlıklı, yüksek kalsiyumlu bir atıştırmalık yapar. Gruyere, son zamanlarda daha popüler hale gelen, sodyum oranı düşük, zengin bir peynirdir.
- Yoğurt, smoothie'lere eklenebilen veya tek başına yenebilen, kalsiyum açısından zengin başka bir süt gıdasıdır. Hızlı bir atıştırma için yoğurda çilek veya yaban mersini gibi meyveler ekleyin.
Adım 2. Kalsiyum içeren yeşil yapraklı sebzeler yiyin
Brokoli, Brüksel lahanası, karalahana, lahana ve pazı gibi sebzelerin tümü kalsiyum açısından zengin besinlerdir, ancak yine de günlük gereksinimlerinizi karşılamak için başka kalsiyum kaynakları yemeniz gerekecektir. Bu yeşil sebzeler ayrıca vücudunuzun eklenen kalsiyumu emmesine yardımcı olan C vitamini bakımından da yüksektir.
- Kale, sağlığa faydaları nedeniyle son zamanlarda popüler hale geldi, ancak en etkileyici olanlarından biri de kalsiyum içermesi. Ispanak, tek başına yenebilen, salatalarda kullanılabilen ve çeşitli şekillerde pişirilebilen, besleyici değeri yüksek, çok yönlü yapraklı bir sebzedir. Kelp daha az popülerdir ancak aynı zamanda bir kalsiyum kaynağıdır.
- Tatlı patatesler bir kök sebzedir ve yapraklı değildir, ancak daha fazla kalsiyum yemenin bir yolu olarak onları gözden kaçırmamalısınız. Garnitür veya tatlı olarak servis edilebilirler.
Adım 3. Başka bir harika kalsiyum kaynağı için diyetinize fasulye ekleyin
Soya fasulyesi edamame olarak haşlanarak yenebilir. Soya sütünden yapılan tofu, hemen hemen her sos ile tatlandırılabilir, bu da onu protein kadar kalsiyum için de harika bir kaynak haline getirir. Tempeh, aynı zamanda cevizli bir tada sahip popüler bir et ikamesi olan fermente bir soya ürünüdür. Siyah gözlü bezelye ve beyaz fasulye, aynı anda protein ve kalsiyum sağlayan diğer sağlıklı fasulyelerdir.
Adım 4. Daha fazla fındık ve tohum tüketin
Kuruyemişler ve tohumlar hem kalsiyum içerir hem de diyetinize kolayca dahil edilebilir. Kuruyemişler, protein açısından yüksek olma avantajına sahiptir, bademler, fındıklar arasında en yüksek konsantrasyonlardan birine sahiptir.
Kuruyemişler her zaman sadece bir atıştırmalık olarak yenebilir veya örneğin kalsiyum sayınızı artırmak için ıspanak salatasına eklenebilir. Kalsiyumu artırmak için yemeklere tohumlar eklenebilir. Örneğin, susam tohumları bir salataya serpilebilir. Bir başka iyi kaynak olan chia tohumları da smoothielere eklenebilir
Adım 5. Yüksek proteinli, süt ürünü olmayan bir kalsiyum kaynağı için kalsiyum açısından zengin balık yiyin
Konserve sardalye ve diğer korunmuş balıklar, çevredeki en yüksek kalsiyum kaynaklarından biridir. Konserve pembe somon benzer özelliklere sahiptir. Ancak, kalsiyumun bulunduğu yerin balıktaki kemikler olduğunu unutmayın. Konserve balıktaki kemikler yenilebilir ve kemik sağlığınızı iyileştirmede uzun bir yol kat edecektir.
Adım 6. Kalsiyum takviyeli gıdaları seçin
Meyve suları ve tahıl gevrekleri gibi birçok gıda, kalsiyum takviyeli çeşitlerde sunulmaktadır. Normal çeşitler yerine bunları tercih etmeniz, zaten tüketeceğiniz besinlere kalsiyum eklemenizi sağlayacaktır.
Adım 7. Bu yiyecekleri diyetinize dahil eden yeni tarifler deneyin
Tavada kızartmanıza veya Brüksel lahanasını lezzetli baharatlarla kavurmanıza brokoli eklemeyi düşünün. Daha fazla kalsiyum almak için acı biber, çorba, Meksika yemekleri ve yumurta yemeklerinin yanı sıra diğer birçok günlük gıdaya fasulye ekleyebilirsiniz. Halihazırda sevdiğiniz yemekleri yenilemek, daha yüksek bir kalsiyum diyetine geçişi çok daha kolay hale getirmenize yardımcı olacaktır.
Yöntem 2/2: Kalsiyum Takviyeleri Alma
Adım 1. Farklı ek türlerini araştırın
Takviyeyi yiyecekle birlikte almayı planlıyorsanız, kalsiyum karbonat, yiyeceklerin uygun şekilde sindirilmesini ve emilmesini gerektirir. Kalsiyum sitrat yemeksiz alınabilir. Bazı takviyeler her ikisini de içerir, bu nedenle herhangi bir takviyede olduğu gibi her zaman etiketi okuyun.
- Tüm takviyelerde olduğu gibi, kalsiyum takviyeleri de içerik veya etki açısından Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından düzenlenmemiştir. Amerika Birleşik Devletleri Farmakopesi (USP) gibi bir üçüncü taraf doğrulaması arayın.
- Diyetinize herhangi bir takviye eklemeden önce daima doktorunuzla konuşun.
- Çoğu yetişkin için kalsiyum takviyesi genellikle gerekli değildir. Bununla birlikte, yaşlı insanlar kemik sağlığını desteklemek için kalsiyum takviyesi almaktan yararlanabilirler.
Adım 2. İhtiyaçlarınız için doğru dozu alın
Doktorunuz, diyetinize göre hangi doza ihtiyacınız olduğuna karar vermenize yardımcı olabilir. Bir yetişkin için günlük önerilen kalsiyum miktarı 1.000 miligramdır, ancak herkes farklıdır. Yiyeceklerden ne kadar kalsiyum aldığınızı hesaplayın ve buna eklemek için takviyeleri kullanın.
- 50 yaş üstü kadınların günde 1.200 miligram kalsiyuma ihtiyacı vardır.
- Ne kadar daha fazla kalsiyum almanız gerektiğini bilmenin en iyi yolu kan testi yaptırmaktır.
Adım 3. D vitamini alımınızı artırın
D vitamini kalsiyum emilimi ile el ele gider. D vitamini olmadan vücudunuz tükettiğiniz kalsiyumun sadece %15-20'sini emer. Sınırlı güneşe maruz kalma, yaklaşık 15 dakika, vücudunuza bol miktarda D vitamini sağlayacaktır. Güneşe maruz kaldığınız süre önemlidir, çünkü cildinizi yakmak güneşten gerektiği gibi faydalanmanıza izin vermez. Yanmayı önlemek için güneş koruyucu kullanın.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
Uyarılar
- Tüm diyet değişikliklerini sağlık uzmanınızla görüşün.
- Kalsiyum takviyesi almayı düşünüyorsanız doktorunuza söyleyiniz. Bazıları ilaçlarla etkileşime girebilir, bu nedenle doktorunuzla konuşmanız ve bir öneri almanız önemlidir.
- Çok az kalsiyum kemik kaybına ve dişlerin zayıflamasına neden olabilirken, takviyelerden alınan çok fazla kalsiyum da sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu, çoğunlukla, kalsiyumun fazlalığı diğer temel minerallerin emilim bozukluğuna yol açtığında bir sorundur.
