Zaman, enerji ve para konusundaki talepler yıllar içinde arttıkça, muhtemelen endişeyle yanıt vereceksiniz. Okulda veya işte performans sergilemek, iyi bir aile üyesi olmak veya birine bakmak için baskı hissedebilirsiniz. Bununla birlikte, stres ve kaygı ciddi sağlık riskleri oluşturur, bu nedenle baskıyla başa çıkmak ve devam etmek için bir yol geliştirmek son derece önemlidir.
adımlar
Bölüm 1/5: Stresli Durumlara Tepki Verme
Adım 1. Baskı altında olduğunuzu fark edin
Kıpırdama, hızlı nefes alma, baş dönmesi ve öfke patlamaları, stresin sizi fiziksel ve zihinsel olarak etkilediğinin işaretlerinden sadece birkaçıdır. Diğer kronik stres belirtileri şunları içerebilir:
- Daha sık hastalanmak
- Depresif hissetmek
- Ağrıları ve ağrıları olması
- Kabızlık gibi sindirim problemleriyle başa çıkmak
- kötü performans
- Dürtüsel kararlar vermek
- Başkalarından çekilme
- Çok fazla veya çok az yemek
- Çok fazla veya çok az uyumak
- Cinsel dürtü eksikliği yaşamak
Adım 2. Basınç kaynağını tanımlayın
Olumlu bir değişiklik yapabilmeniz için sizi en çok etkileyen stres faktörlerine işaret edebilmelisiniz. Stresörler, işiniz gibi dış faktörler veya mükemmeliyetçilik gibi iç faktörler olabilir. Bu yaygın dış ve iç stres etkenlerinden herhangi birinin sizin durumunuz için geçerli olup olmadığını düşünün.
- iş yerinde performans
- Okuldaki performans
- İlişkiler (romantik ve ailevi)
- Çocuklar
- Para sorunları
- Mükemmelliyetcilik
- katı düşünme
- karamsarlık
- Kronik endişe
Adım 3. Derin nefes alıştırması yapın
Çok fazla baskı hissediyorsanız, kendinizi mazur görün ya da kendinizi sakinleştirmek için birkaç dakika ayırın. Derin, diyafram nefesleri vücudunuzun doğal gevşeme tepkisini uyandırabilir ve kalp atış hızını ve kan basıncını düşürebilir. Bu alıştırmanın birkaç dakikası sizi sakinleştirebilir ve stresli durumları yönetmeye odaklanmanızı sağlayabilir.
Derin nefes her yerde yapılabilir. Ancak yeni başlayan biriyseniz, birkaç dakika rahat ve rahatsız edilmeden oturabileceğiniz sessiz bir yer bulmayı hedefleyin. Normal bir nefes alın. Ardından, alt karnınızın yükselmesine neden olan burnunuzdan derin, temizleyici bir nefes alın. Yavaşça nefes vermeden önce nefesi 1 veya 2 sayı tutun, hava ağzınızdan çıkarken alt göbeğinizin sönmesine izin verin. Daha rahat hissedene kadar döngüyü birkaç kez tekrarlayın
Adım 4. Kendinize durumu kontrol edip edemeyeceğinizi sorun
Kontrol edebileceğiniz stresörler, hemen hafifletmek için bir tür harekete geçebileceğiniz stresörlerdir. Bunlara odaklanın. Kontrolünüz dışında olan şeyleri kontrol etmeye çalışmak sadece daha fazla strese neden olur. Bir durumu kontrol edemiyorsanız, kontrol edebileceğiniz şeye geçmelisiniz. Kontrol edebileceğiniz öğeyi seçtiğinizde, baskıyı ortadan kaldırmayı deneyebilirsiniz.
Adım 5. Kontrol edebileceğiniz şeylere uygulanabilir bir çözüm bulun
Çözülebilir sorunları çözülemeyenlerden ayırdıktan sonra, bir çözüm için beyin fırtınası yapın. Etkili problem çözme için COPE yöntemini kullanın.
- Meydan okuma Sorunlarınızın her birini, bu sorunların kaynağını ve istediğiniz sonucu bulmak için kendinizi
- Bir listesini yap Seçenekler her sorunu çözmek için. İstediğiniz sonuca ulaşmanıza yardımcı olacak birini seçerek her seçeneğin artılarını ve eksilerini göz önünde bulundurun.
- Eylem oluştur Plan gerçekçi bir zaman çerçevesi içinde çözümü takip etmek.
- Değerlendirmek Senin ilerlemen. Sonuçlardan memnun olup olmadığınızı belirleyin. Değilse, seçenekler listenize geri dönün ve eylem planınızı gözden geçirin.
Bölüm 2/5: Stres ve Kaygıyı Yönetmek
Adım 1. Bir mantra oluşturun
“Sakin ol ve devam et”, “Bu da geçecek”, “İşe yarayacak” veya “Değiştiremeyeceğim şeyleri kabul edeceğim” gibi bir şey tekrarlayın. Bu mantraları listeleyen bir uygulama edinmeyi, masaüstü resminizi mantra ile değiştirmeyi veya “Hakuna Matata” veya “Her küçük şey yoluna girecek” gibi en sevdiğiniz mantra ile bir şarkı dinlemeyi düşünün.
Adım 2. Dikkatli meditasyonu deneyin
Farkındalık, tüm kalbinizle şimdiki ana odaklanma pratiğidir. Dikkatli olmak hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı iyileştirebilir. Meditasyon yoluyla farkındalık uygulamak, stres yönetimi araç kutunuzda önemli bir araçtır. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Dikkatiniz dağılmadan birkaç dakika oturabileceğiniz sessiz, rahat bir yer bulun. Tünemeden veya arkaya yaslanmadan dik oturun. Yerdeyseniz, bacak bacak üstüne atın. Bir sandalyedeyseniz, bacaklarınızı 90 derecelik açılarla konumlandırın. Ellerinizi uyluklarınızın üzerine bırakın.
- Gözlerinizi kapatın veya önünüzdeki duvarda ilgi çekici olmayan bir alana bakın. Burnunuzdan derin ve temiz bir nefes alın ve ağzınızdan verin. Nefesinizi "takip edin", sadece her nefes alışınızı ve nefesinizi fark edin.
- Sonunda, düşünceleriniz nefesinizden uzaklaşacak. Düşünce üzerinde durmadan veya kendinizi eleştirmeden bunu kabul edin - sadece dikkatinizi nefesinize verin.
Adım 3. Aşamalı kas gevşemesine katılın
Stresle mücadele edebilen ve vücudun gevşeme tepkisini uyandırabilen bir başka teknik de progresif kas gevşemesidir. Sık sık büyük bir baskı altındaysanız, vücudunuzun gerginleşmeye başladığını bile fark etmeyebilirsiniz. Bu egzersizi yapmak, vücudunuzun gergin ve rahat olduğu zaman nasıl hissettiğini anlamanıza yardımcı olabilir.
- Ayaklarınız yere değecek şekilde rahat bir sandalyeye oturun. Ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun. Derin bir nefes alın, alt karnınızın nefes alırken şişmesine izin verin. Nefesi serbest bırakın.
- Ayaklarınızla başlayarak vücudunuz boyunca yukarı doğru hareket edin, her bir kas grubunu gerin, gerginliği koruyun ve ardından gerginliği bırakın. Gerilimi tutarken, nasıl hissettirdiğini fark edin. Ardından, gerilimi serbest bıraktığınızda, bunun nasıl bir his olduğunu da fark edin.
- Bu egzersizi her gün 15 dakika boyunca ya da gerginlik ve stresle karşılaştığınızda uygulayın.
Bölüm 3/5: Sabit Basıncın Azaltılması
Adım 1. Düzenli molalar verin
Çok fazla baskı altında olduğunuzda, kaybedilen zamanı telafi etmek veya son teslim tarihini geçmek için kendinizi durmadan çalışmaya zorlama eğiliminiz olur. Bununla birlikte, aktif bir mola vermek sizi dikkat, yaratıcılık alanlarında canlandırabilir ve daha fazla üretkenlikle sonuçlanabilir. Cep telefonunuzun zamanlayıcısını titreyecek şekilde ayarlayın ve her çalışma saati için 2 dakika ara verin.
Aktif bir mola sırasında ne yapabilirsiniz? Uzatmak. Su iç. İş yerinizin farklı bir alanına dolaşın. Daha da iyisi, dışarıda hızlı bir yürüyüş yapın ve biraz temiz hava alın
Adım 2. Görevlere öncelik verin
Üretmek yerine meşgul olduğumuz için sık sık ağır bir baskı altında hissediyoruz. Stresi azaltmanın ve daha fazlasını yapmanın bir yolu, günlük işlerinizi önem sırasına göre düzenlemektir.
- Her sabah - ya da önceki gece - yapılacakların bir listesini yapın. O gün yapmanız gereken tüm taktikleri yazın.
- Ardından, özellikle büyük görevleri alın ve bunları daha küçük adımlara bölün.
-
Son olarak, A-B-C yöntemini kullanarak listenizdeki öğeleri öncelik sırasına göre işaretleyin.
- A - mesleki ve/veya kişisel gelişiminiz için önemli olan görevler; hayatınızdaki önemli insanları destekleyen görevler; hem acil hem de önemli işler
- B - önemli olan ancak aciliyet faktörü olmayan görevler
- C - Yapılması güzel ama önemli olmayan görevler
- Son olarak, önceliğiniz A'yı tamamlayarak günlük yapılacaklar listeniz üzerinde çalışmaya başlayın.
Adım 3. Yetkilendirmeyi öğrenin
Her şeyi kontrol altında tutmaya çalışarak kendinize aşırı stres vermekten sorumlu olabilirsiniz. Bazı görevleri diğerlerine devretmek, sağladığınız iş standardından ödün vermeden yüksek stresli ortamlarda iyi performans göstermeye devam etmenize olanak tanır.
- Yetkilendirme konusunda yeniyseniz, yapılacaklar listenizden nispeten küçük bir görev seçin. Bu görevi güzel bir şekilde yerine getirmek için zaten becerilere sahip olan veya nasıl öğrenmeye istekli bir kişi düşünün.
- Görevin yapılmasıyla ilgili özel ihtiyaçlarınızı ve tüm ayrıntıları veya son tarihleri açıkça belirtin. Mikro yönetim veya yargılayıcı olmadan kişinin ilerlemesini düzenli olarak kontrol edin.
Adım 4. Bazen "hayır" deyin
Baskıyı azaltmak ve daha büyük başarı elde etmek için öğrenebileceğiniz en pratik becerilerden biri, "hayır" deme hakkınızı kullanmaktır. "Hayır" demenin gelecekte fırsatları kaçırmanıza veya onlardan uzaklaşmanıza neden olacağını düşünebilirsiniz. Aslında, "hayır" demeyi öğrenmek, zamanınızı, kaynaklarınızı ve becerilerinizi en verimli şekilde kullanabilmeniz için fırsatları yeniden önceliklendirmenize yardımcı olur. Kendinize sorarak hayır demenin ne zaman önemli olduğuna karar verin:
- Bu yeni bağlılık, güçlü bir şekilde hissettiğim bir şey mi? Hedeflerim için önemli mi? Değilse, ilet.
- Bu yeni taahhüt kısa vadeli bir stres kaynağı mı yoksa tabağıma haftalar ve aylarca ek stres mi ekleyecek? Kısa süreliyse al. Uzun vadeliyse, yalnızca kişisel/profesyonel gelişiminiz için son derece anlamlıysa ve yüke değerse alın.
- Suçluluktan mı yoksa zorunluluktan mı "evet" diyorum? Eğer öyleyse, yapmayın.
- Ani bir karar vermek zorunda kalmadan bunun üzerinde uyumak ve artıları ve eksileri tartmak için zamanım var mı? Eğer öyleyse, üzerinde yat.
Bölüm 4/5: Stressiz Bir Yaşam Tarzı Teşvik Etmek
Adım 1. Sağlıklı bir diyet tüketin
Stresli hissetmek, abur cubur kategorisinde sağlıksız yiyecekler yemenize neden olabilir. Bununla birlikte, stresi uygun şekilde yönetmek, doğru yiyecekleri beslemek anlamına gelir. Şekerli atıştırmalıkları bırakın ve dengeli bir meyve, sebze, yağsız et, tam tahıl ve az yağlı süt diyetinin tadını çıkarın.
Adım 2. Günde en az 30 dakika egzersiz planlayın
Egzersiz, kan basıncını düşürür, stresi yönetir ve pozitif bir bakış açısına sahip olmanıza yardımcı olan serotonin gibi hormonların salınmasına yardımcı olur. Optimum sağlık için hem aerobik (yani bisiklete binme, koşma, yürüme, vb.) hem de kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın.
Adım 3. Kafein veya alkole çok fazla ağırlık vermeyin
Kafein odaklanmanıza yardımcı olabilir, ancak baskı nedeniyle zaten aşırı uyarılmış olabilirsiniz. Alkol, kaygıyı küçük miktarlarda azaltabilir, ancak aslında bir veya iki içkiden sonra sistem üzerindeki stresi arttırır.
Adım 4. Bir hobi edinin
Hobiler, dikkatinizi streslerden uzaklaştırmanın, dört gözle bekleyeceğiniz bir şey vermenin ve diğer hobicilerle bağlantı kurmanın harika bir yoludur. Mali sıkıntılar sizi rahatsız ediyorsa, hobinizi kâr için bile kullanabilirsiniz.
- Bir zamanlar yapmaktan hoşlandığınız veya yapmakla ilgilendiğiniz bazı şeyleri düşünün. Strese katkıda bulunmak yerine stresi azaltacak bir şey olduğundan emin olun. Ayrıca, bu hobiye düzenli olarak katılacağınızdan emin olun.
- Hobi önerileri arasında yazmak, resim yapmak, müzik aleti çalmak, gönüllü olmak, bahçe işleri yapmak ve spor yapmak yer alır.
Bölüm 5/5: Engelleri Aşmak: Mükemmeliyetçilik
Adım 1. Mükemmel değil, yetkin olmaya çalışın
İnsanların içsel stresten muzdarip olmasının ana yollarından biri mükemmeliyetçilikten kaynaklanmaktadır. Yüksek standartlara sahip olmak genellikle iyi bir iş ahlakı ve karakter oluşturur. Bununla birlikte, mükemmeliyetçiler sıklıkla çok yüksek standartlar belirlerler ki bu standartlar ulaşılamaz veya büyük bir baskı altında ulaşılır. Gereksiz ayrıntılara takılmadan işi iyi yapmayı hedefleyin.
-
Düşünme ve hedef belirleme konusunda daha gerçekçi olmayı öğrenmek, mükemmeliyetçiliğin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Kendinizi imkansız standartlar belirlerken veya yeteneklerinizi eleştirirken yakaladığınızda aşağıdaki gibi gerçekçi ifadeler söyleyin:
- Kimse mükemmel değildir.
- Yapabileceğim tek şey, elimden gelenin en iyisini yapmak.
- Hata yapmak beni başarısız yapmaz.
- Bazen oyunumun zirvesinde olmamak sorun değil.
Adım 2. Hataları kabul edin
Mükemmeliyetçilik, hata yapmak dünyanın sonuymuş gibi hissetmenize de neden olabilir. Kendinize bir hatanın gerçekten ne kadar kötü olduğunu sormak, hata yapmanın aslında temel olduğunu ve hatta büyümenize yardımcı olabileceğini anlamanıza yardımcı olabilir. Kendinizi aşağıdakiler yüzünden çıldırırken yakalarsanız, kendinize sorun:
- Bu bir yıl içinde önemli olacak mı? Beş yıl?
- Olabilecek en kötü şey nedir?
- En kötüsü olursa, bununla başa çıkabilir miyim?
Adım 3. Kendinizi eleştirmeyi bırakın
Ortalama, kısır bir iç diyaloga sahip olmak, öfke, hayal kırıklığı ve hayal kırıklığı ile sonuçlanır. O sesi kafanızda tutun ve olumsuz, eleştirel kendi kendine konuşmayı daha olumlu ve hayat veren düşüncelere dönüştürün.
- Her gün öz eleştiri notu alın.
- Düşünceye neden olan durumu veya uyarıcıyı not edin. Davranışın neydi? Duygular?
- Tam olarak size gelen düşünceyi yazın. (yani, "Asla terfi almayacağım.")
- Düşündükten sonra ne olduğunu yazın. Nasıl hissettin? Nasıl davrandın?
- Bir arkadaşınıza nasıl cevap vereceğinize karar verin. Onu düzeltir misin? Ona sahip olduğu tüm güçlü yönlerden bahseder misin? Aynı nezaketi kendinize de uygulayın.
