Karbonhidratlar üç farklı molekül türünden oluşur - şeker, lif ve nişasta. Nişasta, kimyasal yapısı nedeniyle karmaşık bir karbonhidrat olarak kabul edilir. Çeşitli gıdalarda bulunur; ancak, karbonhidrat olan tüm gıdalar nişasta içermez. Nişastaları tamamen kesmemeniz önemlidir - bunun yerine, hangi nişasta içeren gıdaların sağlıklı ve besleyici olduğunu ve hangilerini diyetinizden azaltmanız veya çıkarmanız gerektiğini öğrenin. Beyaz un gibi rafine tahıllar gibi bu sağlıksız (sindirilebilir) nişastalarda yüksek bir diyet, kilo alma ve tip 2 diyabet riskinizi artırabilir. Besleyici nişasta kaynakları (dirençli nişasta olarak bilinir) seçmek ve sağlıklı miktarlarda yemek, sağlıklı bir diyet için en iyi seçeneğinizdir.
adımlar
Bölüm 1/3: Diyetinizdeki Nişastayı Azaltmak
Adım 1. Doktorunuz veya diyetisyeninizle konuşun
Herhangi bir büyük diyet değişikliği yapmadan önce - tüm besin gruplarını veya besin maddelerini azaltmak gibi - önce doktorunuza danışmanız önemlidir. Yeni diyet planınızın uygun ve sağlıklı olup olmadığını size söyleyebileceklerdir.
- Nişasta çok çeşitli yiyeceklerde bulunduğundan - çoğu çok besleyici yiyecekler - doktorunuza bu değişikliği bildirmeniz önemlidir. Mevcut sağlık koşullarınız veya ilaçlarınız göz önüne alındığında, bu diyet değişikliğinin sizin için güvenli ve uygun olduğunu düşünüp düşünmediklerini sorun.
- Ayrıca, diyetinizdeki nişastayı neden azaltmak istediğinizi de onlarla konuşun. Kilo vermeye mi çalışıyorsun? Diyabetinizi daha iyi yönetmeye mi çalışıyorsunuz? Eğer öyleyse, doktorunuz büyük olasılıkla hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak başka rehberlik ve kaynaklar sağlayabilecektir.
- Başka bir seçenek de kayıtlı bir diyetisyenle konuşmaktır. Bu beslenme uzmanları, nişasta ve en besleyici nişasta kaynakları hakkında size ayrıntılı bilgi verebilecek. Ayrıca bir yemek planı yapmanıza da yardımcı olabilirler.
Adım 2. Daima porsiyon boyutlarını ölçün
Diyetinizdeki herhangi bir yiyeceği sınırlamaya çalışıyorsanız, o yiyeceğin uygun porsiyon boyutlarına aşina olduğunuzdan emin olmak isteyeceksiniz. Yemeye karar verirseniz, uygun porsiyona bağlı kalarak miktarı en aza indirebilirsiniz.
- Ekmek, pirinç ve makarna gibi tahıllar nişasta açısından en ağır yiyeceklerden bazılarıdır. Ayrıca, kalorisi en yoğun nişastalı yiyeceklerden bazılarıdır. Bir porsiyon pişirildikten sonra 1 oz veya 1/2 fincandır.
- Nişastalı sebzeler başka bir yaygın nişasta kaynağıdır. Patates, patates veya mısır gibi yiyecekler yiyorsanız, porsiyon başına 1 bardak ölçtüğünüzden emin olun.
- Fasulye ve mercimek de nişastalı besinlerdir ancak protein kaynağı olarak kabul edilirler. Porsiyon başına 1/2 fincan fasulye ve mercimek ölçün. Bunlar aynı zamanda sağlığı iyileştiren ve kilo kontrolüne yardımcı olabilecek dirençli nişasta ("sindirilebilir" nişastaya karşı) kaynağıdır.
Adım 3. Önerilen günlük porsiyon miktarlarını izleyin
Uygun porsiyon boyutunu ölçseniz bile, gün boyunca çok fazla nişasta içeren yiyecekler yememek önemlidir.
- Günlük toplam tahıl alımınız günde yaklaşık beş ila altı porsiyonu geçmemelidir. USDA, günde en az üç porsiyon tüketilmesini önerir.
- Genellikle her gün yaklaşık üç ila dört porsiyon sebze tüketmeniz önerilir. Nişastalı sebzeler bu tavsiyenin bir parçasıdır, ancak günlük olarak gerekli görülen bir şey değildir.
Adım 4. Rafine edilmiş tahılları kesin
Diyetinizde biraz nişastayı kesmenin ve genel diyetinizi iyileştirmenin kolay bir yolu, rafine tahıl ürünlerini kesmek veya bunlardan kaçınmaktır.
- Rafine tahıllar - beyaz ekmeklerde bulunanlar gibi - yoğun bir şekilde işlenmiştir, bu da onları lif ve diğer temel besin maddelerinde çok daha düşük hale getirir. Hala aynı kalorileri içerirler, ancak tüm iyi beslenmeleri yoktur, bu da onları "boş" kalori yapar.
- Rafine tahıllar şunları içerebilir: kekler, turtalar, kurabiyeler, krakerler, cipsler, beyaz ekmek, beyaz pirinç, sade makarna, simit, kahvaltılık hamur işleri ve tahıllar. Bu gıdalarda yüksek diyetler kilo alımına, diyabete ve felce neden olabilir.
- Ekmek, makarna, pirinç veya İngiliz çöreği gibi bir tahıl tercih ediyorsanız, %100 tam buğday tercih edin. Bunlar daha az işlenir, bu da onları lif ve diğer temel besinlerde daha yüksek hale getirir.
Adım 5. Nişastalı sebzeleri sınırlayın
Tahıllar ve nişastalı protein kaynaklarının dışında, tipik bir diyetteki diğer ana nişasta kaynağı nişastalı sebzelerdir. Nişasta alımınızla ilgili endişeleriniz varsa, yemek için daha az nişastalı bir sebze seçebilir veya bunları doğru porsiyon boyutunda yediğinizden emin olabilirsiniz. Dengeli, sağlıklı bir diyet çeşitlilikle dolu bir diyettir, bu nedenle bazen nişastalı sebzeler yemek iyidir - sadece değiştirdiğinizden emin olun.
- Nişastalı sebzeler, mısır, bezelye, mercimek, fasulye, patates ve patates gibi yiyecekleri içerir.
- Bu gıdalar nişasta ağırlıklı olmasına rağmen, kalorileri tahıl gibi diğer nişasta kaynaklarından daha düşüktür. Ek olarak, bu yiyecekler çeşitli sağlık yararları sunar. Çoğu, diğer vitamin ve minerallere ek olarak lif bakımından yüksektir.
Bölüm 2/3: Besleyici İkameler Seçmek
Adım 1. Düşük nişastalı bir kahvaltı seçin
Kahvaltı, nişastaların mevcut olması için yaygın bir öğündür. İster bir dilim kızarmış ekmek, ister bir kase mısır gevreği ya da bir kase yulaf ezmesi yerseniz, kahvaltı yüksek miktarda nişasta içerebilir.
- Bir kase yulaf ezmesi veya mısır gevreği yerine, isterseniz biraz meyve ve fındıkla doldurulmuş bir kase yoğurt veya süzme peynire geçin. Nişasta yoktur ve bu yiyeceklerden daha fazla protein ve kalsiyum alırsınız.
- Normalde yumurtalı sandviç veya tostlu yumurta tercih ederseniz, ekmeği birlikte atlayın. Kendine sebzeli ve peynirli bir omlet yap.
- Hızlı veya basit bir kahvaltı arıyorsanız, yoğurt ve meyve ya da bir parça meyve ve peynir çubuğu içeren bir smoothie deneyin.
Adım 2. Sandviçinizi nişastasız bir seçenekle değiştirin
Sandviçler ve dürümler, ortak bir öğle yemeği ve akşam yemeği yemeğidir. Kolay ve çok pratik bir yemektir; ancak tahıllar kalorisi yoğun ve nişastalı bir besindir.
- Nişastayı yok etmek yerine azaltmak istiyorsanız, sandviç ekmeği yerine %100 tam tahıllı bir dürüm seçin. Genellikle kalori, karbonhidrat ve nişasta bakımından daha düşüktür ve lif içeriği nedeniyle sizi daha uzun süre tok tutar.
- Nişastasız gidiyorsanız, bunun yerine bir marul sargısı kullanmayı deneyin. Düşük kalorilidir ve doğal olarak nişasta içermez.
- Ayrıca şarküteri et ve peynir rulolarını paketleyebilir ve ekmek veya ekmek yerine geçenleri hep birlikte atlayabilirsiniz.
Adım 3. Tahılların üzerinde karnabahar tercih edin
Çok popüler hale gelen yeni bir trend, nişastalı olmayan bir sebze olan karnabaharı, nişastalı ve yüksek karbonhidratlı birçok gıdanın yerine kullanmaktır. Karnabahar doğal olarak düşük kalorilidir.
- Rendelenmiş karnabahar pişirilerek pirinç ve kinoa veya kuskus gibi diğer tahıllar yerine kullanılabilir.
- Karnabahar, un kullanmak yerine rendelenip pizza kabuğu şeklinde de pişirilebilir.
- İyi buharda pişirilmiş ve püresi karnabahar, patates püresi için harika bir alternatiftir.
- Rulo yapmak için çiçek kullanmak yerine rendelenmiş karnabahar bile kullanabilirsiniz.
- Humusun büyük bir hayranıysanız ancak fasulyeyi atlıyorsanız, bunun yerine karnabahar humusu yapmayı deneyin.
Adım 4. Bir spiralleştirici satın almayı düşünün
Diyetinizdeki nişasta miktarını azaltmaya yardımcı olacak bir başka şık numara da bir spiralleştirici satın almaktır. Bu nispeten ucuz araçlar, bir yemek dükkanından veya çevrimiçi olarak satın alınabilir ve meyve ve sebzelerden erişte şekilleri oluşturmaya yardımcı olabilir.
- Spiralizatörler, sebzelerden düşük kalorili makarnalar veya erişteler yapmanızı sağlar. Tipik makarnanızı spiralleştirilmiş bir sebze ile değiştirmek, nişastayı makarnanızdan kesmenize yardımcı olur.
- Kabaktan veya sarı kabaktan spagetti yapmayı deneyin. Bu "erişteleri" hızlıca pişirebilir veya en sevdiğiniz makarna sosuyla çiğ olarak yiyebilirsiniz.
- Diyetinizde minimum miktarda nişastaya izin veriyorsanız, yarısı %100 tam buğday makarnası ve yarısı kabaklı makarna ile spagetti yapın.
- Ayrıca soğuk erişte yapmak için bir İngiliz salatalığını spiral haline getirebilirsiniz. En sevdiğiniz Asya turşusu ile birlikte harika bir soğuk susamlı şehriye salatası yaparlar.
Bölüm 3/3: Sağlıklı Nişastaları Seçmek
Adım 1. Kahvaltıya besleyici nişasta kaynaklarını ekleyin
Kahvaltı, güne konsantre olmanıza ve gün boyunca güç vermenize yardımcı olacak çok sayıda besleyici gıda ile güne başlama şansı verir. Sadece nişastaları azaltıyorsanız, onları yok etmiyorsanız, besin açısından yoğun seçenekleri seçin.
- Güne bir kase yulaf ezmesi ile başlayın. Hazır yulaflardan daha az işlendiğinden, haddelenmiş yulafları veya çelik kesimleri tercih edin. Yulaf ezmesi lif açısından çok yüksektir ve ayrıca selenyum, fosfor, magnezyum ve E Vitamini gibi birçok vitamin ve mineral içerir. Yulaf dirençli bir nişasta türüdür.
- Dahil edebileceğiniz başka bir nişasta kaynağı, İngiliz çöreği, tost veya tam buğday dürümleri gibi %100 tam buğday ekmekleridir. Yulaf ezmesi gibi, bu tam tahıllar da lif ve birçok mineral bakımından yüksektir. Ekstra protein için çırpılmış yumurta ile üst.
- Güne mısır gevreği ile başlamak istiyorsanız "5, 5, 10 kuralı"nı uygulayın. Bu, tahılınızın en az 5 gram lif ve 5 gram protein ve maksimum 10 gram şeker içermesi gerektiğini belirtir.
Adım 2. Lif alımınızı artırın
Lif, sağlıklı bir diyet için gerekli bir besindir. Yemeklerinizi tok hissetmenize yardımcı olur ve GI sisteminizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
- Fasulye, mercimek ve bezelye gibi gıdalar nişasta bakımından daha yüksek olmasına rağmen, lif, folat, potasyum ve magnezyum gibi diğer birçok faydalı besin açısından da yüksektir. Ek olarak, kolesterolü düşürmede yardımcı oldukları bulunmuştur.
- Besin faydalarından yararlanmak için diyetinize küçük porsiyonlar halinde fasulye, mercimek ve bezelye eklemeyi deneyin, ancak yine de gün içindeki toplam nişastayı en aza indirin. Deneyin: bir salatayı 1/2 fincan fasulye veya mercimekle süslemek, 1/4 fincan humus ve 1 fincan çiğ sebze, küçük bir kase mercimek çorbası yanında salata, 1/2 fincan nohut veya soya fasulyesi kavurmak. çıtır bir atıştırmalık veya soğuk, marine edilmiş bir fasulye salatası yapın.
- Her gün yeterli lifi hedeflemek önemlidir. Hem nişastalı hem de nişastasız gıdaları dahil ederek, kadınlar için günlük 25 gr lif ve erkekler için günde 28 gr lif hedeflemelisiniz.
Adım 3. Patatesleri ve patatesleri ekleyin
Patates sadece yüksek nişasta içeriği nedeniyle değil, aynı zamanda yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle de yıllar içinde kötü bir üne kavuşmuştur; ancak, bu küçük patatesler aslında oldukça besleyicidir ve diyetinize sağlıklı bir katkı olabilir.
- Normal, beyaz patateslerin kalorileri doğal olarak daha düşüktür, ancak lif, potasyum ve C Vitamini bakımından yüksektir. Bu patatesleri yerseniz, kabuklarını açık bırakın ve üzerlerine ne kadar tereyağı, ekşi krema ve diğer yüksek yağlı soslar koyduğunuzu en aza indirin.
- Tatlı patatesler ve tatlı patatesler de doğal olarak kalorileri daha düşüktür ancak beyaz patateslerden daha fazla fayda içerirler. Daha fazla lif, C vitamini, A vitamini ve potasyum içerirler. Bu patatesleri kabuğuyla birlikte yiyin ve malzeme seçiminizi en aza indirin.
- Pişirilip soğutulan patatesler, dirençli nişasta bakımından yüksektir.
Adım 4. %100 tam tahılları dahil edin
Tahıllar yüksek nişastalı bir besindir; ancak %100 tam tahıllar diyetinize ekstra besin sağlayabilir. Yalnızca nişastaları azaltıyorsanız, bu besin açısından yoğun gıdalardan minimum porsiyon eklemeyi düşünüyorsanız.
- %100 tam tahıllar çok az işlenir. İşleme eksikliği, tahılın besleyici kısımlarını sağlam tutar ve bu da onları lif, vitamin ve hatta protein açısından çok daha yüksek hale getirir.
- Besin açısından zengin bu tahıllardan herhangi birinin uygun porsiyon boyutlarına sadık kalın: kahverengi pirinç, darı, kinoa, zar zor, farro, yulaf, tam tahıllı ekmek veya tam tahıllı makarna.
- Toplam nişasta alımınızı azaltmaya yardımcı olmak için bu gıdaların oranını küçültün. Örneğin, tavuk ve brokoli ile makarna yapıyorsanız, sadece biraz makarna kullanın ve bunun yerine daha fazla brokoli ve tavuk kullanın. Ya da karides, sebze ve kahverengi pirinç ile tavada kızartma yapıyorsanız, sadece minimum miktarda pirinç yapın ve yemeğinizi karides ve sebzelerle doldurun.
İpuçları
- nişasta Olumsuz sağlıksız bir besin maddesi olarak kabul edilir. Aslında nişasta, tatlı patates gibi besleyici değeri yüksek birçok gıdada büyük miktarlarda bulunur.
- Nişastayı diyetinizden çıkarmak her zaman kilo vermenize veya kan şekerinizin daha iyi kontrol edilmesine neden olmaz. Unutmayın, genel olarak sağlıklı bir diyet, egzersiz ve sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilecek olumlu yaşam tarzı seçimlerinin bir kombinasyonudur.
