Dirençli nişasta, birkaç çok özel gıdada bulunan bir karbonhidrat türüdür. Lif ile benzer faydaları olmasına rağmen dirençli nişasta, sindirime oldukça dirençli bir karbonhidrat türüdür. Lifin aksine, sadece birkaç gıdada bulunur - hafif yeşil muz, patates ve mısır gibi. Bununla birlikte, kan şekerini yönetmeye, bağırsak sağlığını iyileştirmeye, sağlıklı kilo vermeyi veya kilo vermeyi desteklemeye yardımcı olabilir ve kolon kanseri gibi kanser riskinizi azaltabilir. Diyetinize dirençli nişastayı nasıl ekleyeceğinizi öğrenin, böylece bu sağlıklı karbonhidratın bu harika faydalarından yararlanabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Dirençli Nişasta İçeren Gıdalar
Adım 1. Biraz yeşil muz yiyin
Yeterli miktarda dirençli nişasta içeren yaygın yiyeceklerden biri muzdur. Ancak, en yüksek dirençli nişasta miktarı için sarıya dönmek üzereyken onları yemeye çalışın.
- Biraz olgunlaşmamış muzlar, "küçük muz" başına yaklaşık 6 g dirençli nişastaya sahiptir. Küçük bir muz yaklaşık 6-7 inç uzunluğunda olacaktır.
- Yerel bakkalınızda olgunlaşmamış muzları arayın. Pek çok mağaza bu hafif yeşil muzları raflara koyacağından, mağazada çok hızlı olgunlaşmamaları için bunları bulmak oldukça kolay olmalıdır.
- Tariflerde ve yemeklerde yeşil muz kullanın: dilimlenmiş muzla doldurulmuş yulaf ezmesi veya yoğurt, fıstık ezmesine batırılmış bütün bir muz, bitter çikolataya batırılmış, fındıkla yuvarlanmış ve dondurulmuş veya sadece sade bir muz. Yeşil muzlu makarna bile yapabilirsiniz.
Adım 2. Patatesleri ve patatesleri ekleyin
Yüksek miktarda dirençli nişasta içeren diğer iki yiyecek ise patates ve patatestir. Hem beyaz patatesler, hem tatlı patatesler hem de tatlı patatesler dirençli nişasta içerir.
- Muzların aksine, patateslerde bulunan dirençli nişasta miktarı, patatesin olgunluğuna bağlı değildir. Yaklaşık 1/2 fincan patates veya patates için yaklaşık 4 g dayanıklı nişasta elde edersiniz.
- Bütün, çiğ patates satın almayı ve evde pişirmeyi veya baharat veya katkı maddesi olmadan konserve edilmiş sade, %100 tatlı patates veya patates satın almayı düşünün.
- Patatesleri tariflerde ve yemeklerde kullanın: sadece bir parça tereyağı ile pişirilir, dilimlenip tuz ve biberle kavrulur, fırında patates kızartması yapılır, küp küp doğranır ve patates salatasına atılır veya püre haline getirilir veya patates püresi haline getirilir.
Adım 3. Arpa ve kahverengi pirinç gibi tam tahılları seçin
Tam tahılların her zaman lif bakımından yüksek olduğu bilinmektedir. Arpa ve kahverengi pirinç gibi bazıları da dirençli nişastanın harika kaynaklarıdır.
- Hem arpa hem de kahverengi pirinç, 1/2 fincan başına yaklaşık 3 g dirençli nişasta içerir.
- Hızlı ve kolay pişirme için arpa veya kahverengi pirinç satın alabilir ve sıfırdan pişirebilir veya yarı kaynatılmış veya mikrodalgada pişirilebilir versiyonları satın alabilirsiniz.
- Bu tahıllarla hazırlayabileceğiniz tarifler şunları içerir: Zeytinyağı, tuz ve biberle basitçe buharda pişirilir, salataya atılır, güveçte veya tabbulede pişirilir.
Adım 4. Kendinize biraz mısır ikram edin
Bu nişastalı sebze, dirençli nişastanın başka bir kaynağıdır. Yıl boyunca mevcut olduğundan, düzenli olarak dahil edilmesi kolay bir sebzedir.
- Her 1/2 fincan mısır için yaklaşık 2 g dirençli nişasta alırsınız. Diğer yiyecekler kadar yüksek olmasa da mısır, birden fazla tarife eklenmesi kolay bir besindir.
- Mevsim ise, taze mısır, dirençli nişasta alımınızı artırmak için harika bir seçenektir. Sezon dışıysa, ekstra doz dirençli nişasta için dondurulmuş veya konserve mısır kullanmayı düşünün.
- Mısırı şu gibi tariflerde kullanın: ev yapımı mısır salsasına karıştırılmış, Meksika taco salatasına atılmış, kremalı mısır çorbasına püre haline getirilmiş veya bir parça tereyağı ile sade olarak servis edilmiş.
Adım 5. Fasulye ve mercimekleri ekleyin
Porsiyon başına en fazla dirençli nişasta içeren besin grubu fasulye ve mercimektir. Dirençli nişasta alımınızı artırmaya yardımcı olmak için bu yiyecekleri düzenli olarak ekleyin.
- Her 1/2 fincan fasulye veya mercimek için 8 g dirençli nişasta alırsınız.
- Konserve, dondurulmuş veya kuru fasulye ve mercimek satın alabilirsiniz. Hepsi dirençli nişasta içerecektir. Bazı fasulye çeşitleri, değişen seviyelerde dirençli nişastaya sahip olsa da, ortalama olarak hepsi dirençli nişasta bakımından oldukça yüksektir.
- Fasulye ve mercimekleri aşağıdaki gibi yemeklere dahil edin: ev yapımı humus, tacoların yanında siyah fasulye veya kızartılmış fasulye servis etmek, bir salatanın üzerine fasulye veya mercimek koymak, ev yapımı mercimek çorbası hazırlamak veya ev yapımı kırmızı fasulye ve pirinç yapmak (ekstra dayanıklı nişasta için kahverengi pirinç kullanın) !).
Adım 6. Dirençli nişasta ile güçlendirilmiş yiyecekleri dahil edin
Hi-Mısır adı verilen bir bileşen nedeniyle dirençli nişastada biraz daha yüksek olan bazı yiyecekler vardır. Un yerine Hi-Mısır kullanarak sıfırdan yaptığınız gıdalardaki dirençli nişasta miktarını da artırabilirsiniz.
- Bir mısır nişastası markası olan Hi-Maize adlı bir gıda, dirençli nişasta bakımından son derece yüksektir.
- Ev yapımı ekmek veya kek gibi unlu mamuller yapıyorsanız, toplam dirençli nişasta miktarını artırmaya yardımcı olmak için unun yaklaşık dörtte birini Hi-mısır ile değiştirebilirsiniz.
- Ayrıca, içeriğinde mısır nişastası veya Hi-mısır kullanan ekmekler, makarnalar, kekler veya diğer unlu mamulleri de arayabilirsiniz.
Bölüm 2/3: Dirençli Nişastadan Yüksek Bir Diyet Oluşturma
Adım 1. Doktorunuzla veya kayıtlı diyetisyeninizle konuşun
Diyetinizde her değişiklik yaptığınızda, diyet değişikliklerinizin sizin için güvenli ve uygun olduğundan emin olmak iyi bir fikirdir.
- Doktorunuzla daha dirençli nişasta ekleme konusunda konuşmak iyi bir fikirdir. Bu, özellikle diyabetinizi veya kilonuzu daha iyi yönetmeye çalışıyorsanız geçerlidir.
- Dirençli nişasta miktarını artırmak, kan şekeri seviyenizi ve bunları yönetmek için ihtiyacınız olan ilaç miktarını değiştirebilir.
- Kayıtlı bir diyetisyenle konuşmak da iyi bir fikir olabilir. Bu beslenme uzmanları, daha yüksek miktarlarda dirençli nişastalı yiyecekler içeren bir yemek planı tasarlamanıza, size tarif fikirleri vermenize ve diyetinizle kan şekerinizi yönetmenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Bir yemek planı yazın
Tipik yeme düzeninizde değişiklik veya eklemeler yapmaya çalıştığınızda, sizi yolda tutmanıza yardımcı olacak bir yemek planı yazmanız faydalı olacaktır.
- Bir yemek planı, hafta boyunca hazırlamayı ve yemeyi planladığınız tüm öğünlerin ve atıştırmalıkların kaba bir taslağıdır. Biraz yemeklerinizin bir planı gibi.
- Bir hafta boyunca tüm öğünleri yazın - kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve herhangi bir atıştırmalık dahil. Bir porsiyon dirençli nişastayı günde birkaç kez dahil etmenin yollarını arayın.
- Örneğin, genellikle kahvaltıda veya ikindi atıştırmalığında yoğurt yerseniz, üzerine hafif yeşil bir muz koyun. Veya akşam yemeğinde salatanız varsa, fazladan dirençli nişasta için birkaç fasulye serpin.
- İlgili bir bakkal listesi oluşturmak için yemek planınızı kullanın. Bu, alışveriş yaparken paradan tasarruf etmenize ve yolda kalmanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Buzdolabınızı ve kilerinizi stoklayın
Düzenli olarak ne kadar dirençli nişasta yediğinizi artırmakla gerçekten ilgileniyorsanız, evinizi dirençli nişasta oranı yüksek yiyeceklerle doldurmak iyi bir fikir olacaktır.
- Dondurucunuzu, buzdolabınızı ve kilerinizi dirençli nişastada daha yüksek yemekler yapmak için kullanabileceğiniz ürünlerle doldurmanıza yardımcı olması için yemek planınızı ve alışveriş listenizi kullanın.
- Dondurucunuz için fikirler şunlardır: donmuş mısır, donmuş önceden pişirilmiş fasulye veya donmuş muz (çok sararmadan önce dondurun).
- Kileriniz için fikirler şunları içerir: kuru fasulye ve mercimek, konserve fasulye ve mercimek, patates ve patates (taze veya konserve), konserve mısır, kuru arpa ve kahverengi pirinç.
- Buzdolabınız için fikirler şunları içerebilir: taze mısır, önceden pişirilmiş patates ve patatesler, önceden pişirilmiş mercimek ve fasulye veya mikrodalgada kullanılabilir arpa veya kahverengi pirinç.
Adım 4. Bir yemek günlüğü başlatın
Diyetinizi değiştirmeye çalışırken, bir yemek günlüğü tutmak, istediğiniz değişiklikleri yapıp yapamayacağınızı görmenize yardımcı olabilir.
- Bir yemek günlüğü satın alın veya bilgisayarınıza veya akıllı telefonunuza bir yemek günlüğü uygulaması indirin. Gün boyunca yediğiniz tüm öğünleri ve atıştırmalıkları takip etmeye başlayın.
- Çoğu uygulama veya program besin değerlerinde dirençli nişastayı saymadığından, bunu kendiniz manuel olarak yapmanız gerekir. Genel olarak, günde yaklaşık 15-20 g dirençli nişasta hedeflenmesi önerilir.
- Her öğün ve atıştırma sonunda ne kadar dirençli nişasta yediğinizi hesaplayın. Günün sonunda. Ne kadar tutarlı olduğunuzu görmek için hafta boyunca takip edin.
- Diyetinize dirençli nişastalı daha fazla yiyecek eklemeniz, daha fazla tarif bulmanız veya yeme planınızla daha tutarlı olmanız gerekip gerekmediğini görmek için bu bilgiyi kullanın.
Bölüm 3/3: Sağlığı İyileştirmek İçin Dirençli Nişasta Kullanmak
Adım 1. Yüksek dirençli nişasta diyeti ile kilonuzu yönetin
Dirençli nişasta ile ilişkili bir fayda, açlığın, iştahın azalması ve daha iyi kilo kontrolüdür.
- Dirençli nişasta diyetiniz sırasında kilo kaybını artırmak için kalorilerinizi günde yaklaşık 500 azaltmayı düşünün. Bu, haftada yaklaşık 1-2 kilo vermenize yardımcı olacaktır.
- Bununla birlikte, diğer düşük kalorili diyetlerin aksine, daha yüksek düzeyde dirençli nişasta, sindirim süreleri nedeniyle çok daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Bağırsak sağlığını iyileştirin
Dirençli nişasta tüketiminizi artırmanın bir başka büyük yararı da bağırsak sağlığının iyileştirilmesidir.
- Dirençli nişasta, GI sisteminizde prebiyotikler gibi davranır. Kolonunuzda yaşayan sağlıklı mikroplar için harika bir besin kaynağı olarak hizmet ederler. Bu bağırsak mikropları kabızlığı ve kolon kanserini önlemeye yardımcı olabilir.
- Diyetinize dirençli nişasta eklemenin yanı sıra probiyotikler ekleyerek bağırsak sağlığınızı da iyileştirebilirsiniz. Dirençli nişasta ile birlikte GI sisteminizin genel sağlığında büyük bir fark yaratabilirsiniz.
- Probiyotik içeriği yüksek gıdaları eklemenin yanı sıra probiyotikleri hap veya kapsül şeklinde alabilirsiniz. Yoğurt, kefir, lahana turşusu, kimchi veya tempeh gibi yiyecekleri seçin.
Adım 3. Kan şekeri seviyenizi iyileştirin
Son olarak, diyabetiniz varsa ve kan şekeri seviyenizi ve kan şekeri kontrolünüzü iyileştirmek istiyorsanız, dirençli nişasta diyetiniz için harika bir katkı maddesidir.
- Dirençli nişasta sindirime dirençli olduğundan kan şekerini yükseltmez veya yükseltmez. Ek olarak, araştırmalar dirençli nişastanın insülin direncini iyileştirebileceğini göstermiştir.
- Karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekleri, özellikle dirençli nişasta içerenleri gün boyunca yayın. Bu, vücudunuzun düzenli kan şekerini iyileştirmesine yardımcı olur ve şekerdeki artışları önlemeye yardımcı olur.
- Diyetinize daha dirençli nişasta eklemenin yanı sıra düzenli olarak egzersiz yapın. Hem aerobik egzersiz hem de kuvvet antrenmanı vücudunuzun kan şekerini ve insülin seviyelerini daha iyi yönetmesine yardımcı olabilir.
- Diyabetli kişiler için dirençli nişastalı yiyecekler ölçülü olarak yenmelidir. Yemek başına uygun porsiyon büyüklüğü yaklaşık yarım fincandır. Diyabetli çoğu insan için toplam karbonhidrat öğün başına 45 gr'ı geçmemelidir.
İpuçları
- Dirençli nişastanın sağlığa birçok faydası olmasına rağmen, toplam kalori alımınızı unutmayın. Dirençli nişasta oranı yüksek yiyecekler yiyor olsanız bile, çok fazla yemek kilo almanıza neden olur.
- Daha dirençli nişasta yemek, kilo verme, bağırsak sağlığı veya diyabet kontrolü için sihirli bir kurşun değildir. Yine de doktorunuzun tavsiyelerine ve diğer diyet kurallarına uymanız gerekecek.
