Bahar geldiğinde daha fazla meyve ve sebze mevsime girer. İsviçre pazı, lahana, ıspanak ve escarole gibi bahar yeşillikleri, diyetinize dahil etmeye başlamak için harika bir mevsim sebzesidir. Çoğu sebze gibi, bu yeşillikler de faydalı besinler ve lifle doludur. Ek olarak, düşük kalorili bir diyet izlemeyi kolaylaştıracak şekilde düşük kalorilidirler. Bahar yeşilliklerinin tüm türlerine aşina değilseniz, onları diyetinize nasıl dahil edeceğiniz konusunda iyi bir fikriniz olmayabilir. Neyse ki bahar yeşillikleri ekleyebileceğiniz tonlarca pişirme yöntemi ve tarifi var. Yeşiller ve onları diyetinize nasıl ekleyeceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek, sağladıkları tüm faydalı besinlerin tadını çıkarmanıza yardımcı olacaktır.
adımlar
Bölüm 1/3: Bahar Yeşillerini Yemeklerinizde Kullanmak
Adım 1. Hızlı ve kolay salatalar yapın
Daha fazla bahar yeşilliğini diyetinize dahil etmenin en kolay yollarından biri onları salatada kullanmaktır. Hızlıdır, kolaydır ve fazla çaba gerektirmez.
- Salata hazırlığını daha hızlı yapmak için yeşilliklerinizi marketten eve getirdiğiniz gün yıkayın ve kurutun. Bu, akşam yemeği yapmaya başladığınızda gitmeye hazır olmalarına yardımcı olacaktır.
- Salatanızı yapmak için herhangi bir bahar yeşili karışımı kullanabilirsiniz. Çeşitli yeşilliklerin bir kombinasyonu, birçok farklı türü tatmak için harika bir yoldur.
- Lahana ve pazı gibi daha koyu, daha doyurucu yeşilliklerden bazıları, bir pansumanla daha uzun süre oturabilir. Yapraklar aşırı derecede ıslanmadığından, ertesi gün bile harikalar. Roka veya karahindiba yeşillikleri gibi baharatlı marullar, benzersiz aromalı bir salata yapar. Daha maceracı bir damak zevkiniz varsa, bunları salatada denemek harika olabilir.
- Bahar yeşili salatanız, bir yemek için sebze porsiyonunuz olarak hizmet edebilir. Dengeli bir yemek için biraz yağsız protein ve tam tahıl ile servis yapın.
Adım 2. Güveç yemeklerinin beslenmesini artırın
Bahar yeşilliklerinin en iyi salatada servis edildiğini düşünebilirsiniz. Bununla birlikte, lahana, roka ve ıspanak gibi bu yeşilliklerden bazıları harika pişirilir. En sevdiğiniz güveç veya fırınlanmış yemeğe eklendiğinde, yemeğinizin genel besin değerini artırabilirler.
- Herhangi bir yemeğe bahar yeşillikleri eklediğinizde, önce onları pişirmek istersiniz. Bu, yemeğinizi ıslak hale getirebilecek fazla su ve sıvıları giderir. Bir tavada soteleyin ve suyunu süzün.
- Pişmiş yeşillikleri fırınlanmış güveçlerde kullanın: lazanya, fırınlanmış kabuklar, makarna ve peynir, ton balıklı güveç veya graten.
- Köfte veya köfte gibi ürünlere ince doğranmış veya püre haline getirilmiş yeşillikler eklemeyi de düşünebilirsiniz.
Adım 3. Yayma ve soslarda bir değişiklik için bahar yeşilliklerini püre haline getirin
Bahar yeşilliklerini diyetinize eklemenin bir başka ilginç yolu da onları soslara ve ezmelere eklemektir. Birçok farklı ürünün besin ve lezzet değerini artırabilirler.
- Fesleğen gibi bitkilerin dışında, bahar yeşillikleri de ev yapımı pestoya eklemek için harikadır. Roka, ıspanak ve hatta bir bahar karışımı karışımı, geleneksel pesto üzerinde bir dönüş için fındık, zeytinyağı, sarımsak ve limon suyu ile püre haline getirilebilir.
- Bahar yeşilliklerini en sevdiğiniz fasulye sosuna veya humusa püre haline getirmeyi de düşünebilirsiniz. Harika bir yeşil renk ve biberli bir ısırık ekleyecekler.
- Chimichurri sosu gibi bir bitki sosunda daha acı veya biberli yeşilliklerden bazılarını kullanmayı da düşünebilirsiniz. Roka veya karahindiba yeşillikleri gibi bir şey eklemek, bu lezzetli soslara baharatlı bir ısırık ekleyebilir.
Adım 4. Kahvaltınıza biraz yeşillik ekleyin
Bahar yeşilliklerinin kahvaltı sofralarında yeri olduğunu düşünmeyebilirsiniz. Ancak bu, yeşillik eklemek ve güne bir porsiyon sebze ile başlamak için harika bir yemektir.
- Bahar yeşillikleri de dahil olmak üzere her türlü sebze yumurta ile eklenebilir. Onları karıştırın, bir frittatada pişirin veya bir omlet içinde sandviç yapın, bir kepçe buğulanmış yeşillik eklemek harika bir ektir.
- Seçici yiyiciler için bir püf noktası, ıspanak gibi bahar yeşilliklerini püre haline getirerek kahvaltılık bir smoothie yapmaktır. Yoğurt ve meyve ile karıştırılan yeşilliklerden gelen lezzet, tatlı harmanlanmış bir kahvaltıda kaybolur.
- Yumurtaları, özellikle de haşlanmış yumurtaları servis etmenin bir başka yolu, bir buharda pişmiş yeşillik yatağının üzerindedir. Bu yemek için ıspanak, karalahana veya lahana kullanabilirsiniz.
Adım 5. Yeşilleri uygun şekilde saklayın
Sümüksü ve solmuş yaprakları bulmak için bir torba güzel bahar yeşillikleri açmaktan daha kötü bir şey yoktur. Hassas yeşilliklerin taze kalması için uygun şekilde saklanması (ve belirli bir süre içinde yenmesi) gerekir.
- Yıkanmamış yeşillikler satın alırsanız, soğuk suda nazikçe yıkayın ve kurutmak için bir salata döndürücü kullanın. Bu onları daha uzun süre korumaya yardımcı olur.
- Yıkanmış yeşillikleri plastik bir torbada veya kuru kağıt havlularla kaplı bir Tupperware kabında saklayın. Havlular, yaprakların daha çabuk bozulmasına neden olabilecek nemi emmeye yardımcı olur.
- Yeşillikleri buzdolabınızın sebzelik çekmecesinde yaklaşık 7-10 gün saklayın. Solmuş yapraklar veya yapışkan yapraklar görürseniz, onları atın.
Bölüm 2/3: Bahar Yeşillerini Tariflere Dahil Etme
Adım 1. Yeşil bir smoothie yapın
Seçici biriyseniz veya evde bir tane varsa, atıştırmalık veya kahvaltı için yeşil bir smoothie yapmak, gününüze daha fazla bahar yeşilliği eklemenin harika bir yoludur. Smoothies, yeşilliklerin lezzetini ve dokusunu iyi gizler, bu yüzden onları eklemek için mükemmel bir tarif.
- Başlamak için blenderinizi çekin. 1/2 bardak sıvı ekleyin. Su, süt, kefir, meyve suyu veya bir arada kullanabilirsiniz. Smoothie'nizin hızlı bir şekilde püre olmasını sağlamak için önce sıvıyı karıştırıcıya ekleyin.
- 1 donmuş muz veya en sevdiğiniz donmuş meyveden yaklaşık 1/2 ila 2/3 fincan atın. Bir çeşit meyve veya meyve kombinasyonu yapabilirsiniz.
- En sevdiğiniz yeşilden 1-2 bardak ekleyin. Ispanak ve lahana biraz hafiftir ve smoothie'nin kendisine çok fazla lezzet katmaz.
- Smoothie'niz tamamen püre haline gelene kadar karıştırın. Çok kalınsa, daha fazla sıvı ekleyin. Çok inceyse, birkaç buz küpü ekleyin. Hemen servis yapın.
Adım 2. Bir yaz salatası hazırlayın
Ispanak, salatalara atmak için harika bir Bahar yeşilidir (özellikle önceden yıkanmış ve torbalanmış olarak bulabileceğiniz için). Ek olarak, bu doğal tatlı bahar yeşili, taze meyvelerle iyi uyum sağlar. Bu meyveli dönüşü geleneksel ıspanak salatanızda deneyin.
- Büyük bir karıştırma kabına 1 torba veya yaklaşık 8 oz taze bebek ıspanak ekleyin. Ispanakların iyice yıkanıp kurutulduğundan emin olun.
- En sevdiğiniz balzamik sos veya hafif bir salata sosu ile ıspanağı hafifçe atın. Bu salata, ahır gibi ağır ve kalın bir şey değil, hafif bir tatma sosuyla en iyisidir.
- Ispanağın üzerine 1/2 su bardağı dilimlenmiş çilek, 1/2 su bardağı yaban mersini, 1/2 su bardağı mavi peynir ve 1/2 su bardağı çiğ fındık serpin.
- Salatayı iki tabağa bölün ve hemen servis yapın.
Adım 3. Hızlı bir peynirli yeşil garnitür hazırlayın
Tipik pişmiş veya sote yeşilliklerin hayranı değilseniz, eritilmiş peynirle lezzeti artırmayı düşünün. Bunun bahar yeşillikleri servis etmenin yüksek yağlı, yüksek kalorili bir yolu olduğunu unutmayın, bu yüzden arada sırada tadını çıkarabileceğiniz bir şeydir. Ancak bunu düzenli olarak yemeyin. Kremalı ve yapışkan, peynirli sote yeşillikler harika bir garnitür.
- En sevdiğiniz yeşillikleri yaklaşık 2 bardak soteleyin. Ispanak, lahana, karahindiba yeşillikleri ve hatta escarole kullanabilirsiniz. Bu yeşilliklerin bir kombinasyonunu da kullanabilirsiniz.
- Biraz zeytinyağı, tuz, karabiber ve sarımsak ile soteleyin. Yeşiller tamamen soluncaya kadar pişirin.
- Bir parça krema ve en sevdiğiniz peynirden yaklaşık 1/2 su bardağı ekleyin. Keçi peyniri, beyaz peynir ve hatta mavi peynir deneyin. Peynir eriyene kadar karıştırın ve hemen servis yapın.
Adım 4. Bir roka pesto yapın
Geleneksel fesleğeni roka gibi bir Bahar yeşili ile değiştirerek geleneksel pesto üzerine eğlenceli bir dokunuş hazırlayın. Bu yeşilin biberli aroması, pesto'nun diğer geleneksel lezzetleriyle iyi uyum sağlar.
- Bir mutfak robotunun kasesine 1 diş sarımsak ve bir limonun suyunu ekleyin. Sarımsak ince kıyılıncaya kadar nabız atın.
- 4 su bardağı roka, 2 yemek kaşığı çam fıstığı, 1/2 su bardağı rendelenmiş Parmesan peyniri ve tadına göre tuz ve karabiber ekleyin. Karışım macun haline gelene kadar püre haline getirin.
- İşlemci çalışırken, yaklaşık 1/2 - 1 fincan sızma zeytinyağını yavaşça akıtın. Kasenin kenarlarını kazımak ve pestonuzun tadına bakmak için birkaç saniyede bir durun.
- Pesto sosunu buzdolabında saklayın veya hemen pişmiş makarnanın üzerinde kullanın.
Bölüm 3/3: Bahar Yeşili Türlerini Seçme
Adım 1. Lahana ve pazı deneyin
Hem lahana hem de pazı, doyurucu ve sağlam bahar yeşillikleridir. Harika pişirildikleri ve salatada olduğu gibi lezzetli oldukları için çok yönlüdürler.
- Hem lahana hem de pazı, yemek pişirmek için iyi durur. Bir yumurta tabağına veya akşam yemeği güvecine pişmiş veya sotelenmiş yeşillikler eklemek isterseniz, bu yeşilliklerin ikisi de işe yarayacaktır.
- Ek olarak, bu yeşillikler biraz daha doyurucu olduğu için bir sos veya sosta uzun süre iyi dururlar. Kalan lahana salatası, ertesi gün öğle yemeği için harika olacak.
- Kale süper bir yeşildir. A, K, C vitaminleri, bakır, potasyum, demir ve fosfor bakımından yüksektir. Bardak başına sadece 8 kalori için, bu harika bir besleyici yoğun yeşildir.
- İsviçre pazı, vitamin içeriği açısından lahanaya benzer. Bununla birlikte, pazı, doğal bir antioksidan olan günlük E Vitamini ihtiyacınızın yaklaşık %17'sini de içerir.
Adım 2. Karahindiba yeşillikleri ve su teresini ekleyin
Yeşillik damak tadınızı yeni bir şeye genişletmek istiyorsanız, karahindiba yeşillikleri veya su teresi denemeyi düşünün. Bunların ikisi de biraz daha benzersiz ve harika bir biber ısırığı var.
- Karahindiba yeşillikleri, arka bahçenizde bulduğunuz o sinir bozucu otla aynıdır. O sarı çiçeğin yaprakları biberimsi ve biraz acıdır. Ancak, uygun şekilde tedavi edildiğinde çok lezzetlidirler. Pestisit veya kimyasal gübre ile tedavi ediyorsanız, arka bahçenizde bulduğunuz karahindibayı yemeyin.
- Su teresi, adından da anlaşılacağı gibi, taze kaynak suyunda yetiştirilir. Çok biberli ve neredeyse baharatlı bir tada sahiptir.
- Özellikle su teresi, kalsiyum ve B vitaminlerinin yanı sıra A, E, K ve C vitaminleri bakımından da yüksektir. Karahindiba yeşillikleri benzer bir beslenme profiline sahiptir, ancak biraz daha yüksek miktarda demir sunar.
Adım 3. Biberli roka deneyin
Yeşiller için biraz baharatlı bir not seviyorsanız, ancak aşırı acı veya baharatlı bir şey istemiyorsanız, roka denemeyi düşünün. Her yerde bulabileceğiniz harika bir yeşildir (özellikle bahar aylarında).
- Diğer ülkelerde roket olarak da bilinen roka, aslında turpgiller familyasının (brokoli ve Brüksel lahanası gibi) bir parçasıdır. Bu diğer sebzelerle aynı sağlık yararlarının çoğunu paylaşır.
- Roka nitratlarda biraz yüksektir. Bu doğal olarak oluşan nitrat formunun kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu ve fiziksel aktivite sırasında ihtiyaç duyulan oksijen miktarını azalttığı gösterilmiştir.
- Diğer pek çok yeşillik gibi roka da A, C ve K vitamini bakımından yüksektir. Aynı zamanda en besleyici 20 gıdadan biri olarak sıralanır.
Adım 4. Escarole'da romaine ile değiştirin
Escarole çok eşsiz bir bahar yeşilidir. Baktığınızda, marul veya tereyağlı marul gibi diğer bahar yeşilliklerinden çok farklı görünmüyor. Bununla birlikte, bu yeşil çok daha doyurucu ve pişmiş yemeklerde inanılmaz derecede başarılı.
- Escarole, hindiba marul ailesinin bir parçasıdır. Daha koyu yapraklar sadece biraz acıdır, ancak daha açık ve beyaz iç yapraklar tatlı ve yumuşaktır.
- Pişirildiğinde (çorbalara eklendiğinde olduğu gibi), soluyor, ancak dokuda hala biraz gevrek kalıyor. Bununla birlikte, akşam yemeği saatinde salatanızda çiğ olarak kullanılması da aynı derecede harikadır.
- Escarole ayrıca A, C ve K Vitaminleri bakımından da yüksektir.
Adım 5. Ispanak ile basit tutun
Yaygın ve kolay bulunmasına rağmen, ıspanak harika bir bahar yeşilidir. Harika hafif bir tada sahiptir ve pişirilebilir veya çiğ olarak yenebilir. Bahar yeşilliklerinizi basit tutmak istiyorsanız, günlük ıspanakla gidin.
- Neyse ki, ıspanak yıl boyunca bulunabilir. Konserve, dondurulmuş veya taze olarak yılın herhangi bir zamanında satın alabilirsiniz. Bununla birlikte, ilkbaharda taze veya yerel ıspanak, mevsime özgü tatlı ve hafif bir tada sahiptir.
- İki farklı ıspanak türü görebilirsiniz. Küçük, yumuşak yapraklı veya olgun veya tam büyümüş ıspanak olan bebek ıspanak. Ispanak ne kadar olgunlaşırsa yapraklar o kadar büyür, lezzet o kadar güçlü olur ve biraz daha az yumuşak olur (ama yine de lezzetli).
- Ispanak demir açısından ünlüdür. Bununla birlikte, bu yaygın bahar yeşili, A, C, K Vitaminleri bakımından da yüksektir ve en iyi potasyum ve magnezyum kaynaklarından biri olarak kabul edilir.
Adım 6. Salatalara bezelye sürgünlerini ekleyin ve patates kızartmasını karıştırın
Bezelye filizleri, diyetinize kolayca dahil edebileceğiniz başka bir bahar yeşili türüdür. Salatalara çiğ bezelye filizleri eklemeyi deneyin veya onları tavada kızartın. Onları buharda da servis edebilirsiniz.
- Bezelye filizleri C vitamini, folat, beta karoten ve lif bakımından zengindir.
- Bezelye filizleri için yerel çiftçi pazarınızı veya bir Asya pazarını kontrol edin.
İpuçları
- Her hafta yeni bir bahar yeşili deneyin. Bu, zevk tercihlerinizi genişletmenize ve yeni şeyler denemenize yardımcı olabilir.
- Yeşilliklerinizle denemek için farklı tarifler arayın. Tipik salatanızın dışında tonlarca fikir var.
