Olumsuz düşünceler sadece birkaç kişi ya da durum için ayrılmış değildir - herkes hayatının bir noktasında olumsuz düşüncelerle boğuşur. Aslında, olumsuz düşüncelere sahip olmak normal bir fenomendir ve sahip olduğumuz düşüncelerin yaklaşık %80'i bir tür olumsuz temaya sahiptir. Olumsuz düşünmenizin birçok farklı nedeni olsa da, bu olumsuz düşünceleri yakalamayı ve onlara meydan okumayı öğrenebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/4: Düşüncelerinizi Not Alma
Adım 1. Bir düşünce günlüğü tutun
Günlük tutmak, bu olumsuz düşüncelerin ne zaman ortaya çıktığını, hangi koşullar altında ve o anda onlara nasıl tepki verdiğinizi not edebilmeniz için önemlidir. Çoğu zaman, olumsuz düşüncelerimize o kadar alışmışızdır ki, bunlar "otomatik" veya alışılmış refleksler haline gelir. Düşünceyi günlüğünüze kaydetmek için biraz zaman ayırmak, bu düşünceleri değiştirmek için ihtiyacınız olan mesafeyi size vermeye başlayacaktır.
- Olumsuz bir düşünceniz olduğunda, düşüncenin ne olduğunu yazın. Ayrıca düşünce gerçekleştiğinde neler olduğunu da not edin. Ne yapıyordun? Kiminleydin? Neredeydin? Bu düşünceyi tetiklemiş olabilecek bir şey oldu mu?
- Cevaplarınızı anında not edin. Bu düşünceye cevaben ne yaptınız, düşündünüz veya söylediniz?
- Bunları düşünmek için biraz zaman ayırın. Kendinizle ilgili bu düşüncelere ne kadar inandığınızı ve bunları deneyimlediğinizde nasıl hissettiğinizi kendinize sorun.
Adım 2. Kendinize karşı olumsuz olduğunuzda dikkat edin
Olumsuz düşünceler başkaları hakkında olabilir, ancak çoğu zaman bizimle ilgilidir. Kendimizle ilgili olumsuz inançlar, olumsuz öz değerlendirmelerde kendini gösterebilir. Bu öz değerlendirmeler, "Bunda daha iyi olmalıyım" gibi "olmalı" ifadeleri gibi görünebilir. Ayrıca "Ben bir kaybedenim" veya "Ben acınasıyım" gibi olumsuz etiketleme gibi görünebilirler. "Her zaman her şeyi mahvediyorum" gibi olumsuz genellemeler de yaygındır. Bu düşünceler, kendiniz hakkında içselleştirdiğiniz olumsuz inançlara sahip olduğunuzu ve onları gerçek olarak kabul ettiğinizi gösterir.
- Böyle düşüncelerle karşılaştığınızda günlüğünüze not alın.
- Onları yazarken, kendinizle düşünce arasında kendinize biraz boşluk bırakmaya çalışın. "Ben bir kaybedenim"i tekrarlamak yerine, "Bir kaybeden olduğumu düşündüm" yazın. Bu, bu düşüncelerin gerçek olmadığını anlamanıza yardımcı olacaktır.
Adım 3. Bazı sorunlu davranışları tanımlayın
Özellikle kendimiz hakkında olumsuz düşünceler genellikle olumsuz davranışlarla sonuçlanır. Düşüncelerinizi kaydederken, onlara yanıt vermek için kullandığınız davranışlara dikkat edin. Bazı yaygın yararsız davranışlar şunları içerir:
- Sevdiklerinizden, arkadaşlardan ve sosyal durumlardan uzaklaşma
- Aşırı telafi etme (örneğin, sizi kabul etmelerini istediğiniz için herkesi mutlu etmek için aşırıya kaçmak)
- Bazı şeyleri ihmal etmek (örneğin, "aptal" olduğuna ve yine de başarısız olacağına inandığın için bir sınava çalışmamak)
- İddialı olmak yerine pasif olmak (örneğin, gerçek düşüncelerinizi ve duygularınızı net bir şekilde dile getirmemek)
Adım 4. Günlüğünüzü inceleyin
Olumsuz düşüncelerinizde temel inançları ortaya çıkaran kalıpları arayın. Örneğin, "Sınavlarda daha iyi yapmalıyım" veya "Herkes benim kaybeden olduğumu düşünüyor" gibi düşünceleri sık sık görüyorsanız, "Ben aptalım" gibi performans yeteneğinizle ilgili olumsuz bir temel inancı içselleştirmiş olabilirsiniz. " Kendiniz hakkında katı, mantıksız şekillerde düşünmenize izin veriyorsunuz.
- Bu olumsuz çekirdek inançlar çok fazla hasara neden olabilir. Çok derine işledikleri için, olumsuz düşünceleri değiştirmeye odaklanmak yerine onları anlamak önemlidir. Sadece olumsuz düşünceleri değiştirmeye odaklanmak, bir kurşun yarasına bandaj koymak gibidir: sorunun kökeninde ne olduğunu çözmeyecektir.
- Örneğin, "değersiz" olduğunuza dair temel bir olumsuz inancınız varsa, muhtemelen bu inançla ilgili "zavallıyım", "kimsenin beni sevmesini hak etmiyorum" gibi birçok olumsuz düşünce yaşayacaksınız. " veya "Daha iyi bir insan olmalıyım."
- Muhtemelen, bir arkadaşınızı memnun etmek için geriye doğru eğilmek gibi, bu inançla ilgili olumsuz davranışlar da göreceksiniz, çünkü içten içe, arkadaş olmaya layık olmadığınıza inanıyorsunuz. Düşünceleri ve davranışları değiştirmek için inanca meydan okumanız gerekir.
Adım 5. Kendinize bazı zor sorular sorun
Günlüğünüzdeki düşüncelerinizi bir süreliğine takip ettikten sonra, düşüncenizde hangi yararsız kuralları, varsayımları ve kalıpları tanımlayabileceğinizi kendinize sormak için biraz zaman ayırın. Kendinize aşağıdaki gibi sorular sorun:
- Kendim için standartlarım nelerdir? Neyi kabul edilebilir ve kabul edilemez buluyorum?
- Kendim için standartlarım, başkaları için olan standartlarımdan farklı mı? Nasıl?
- Çeşitli durumlarda kendimden ne bekliyorum? Örneğin, okuldayken, işteyken, sosyalleşirken, eğlenirken vs. kendimden nasıl beklerim?
- En çok ne zaman endişeli veya kendimden şüphe duyarım?
- Hangi durumlarda kendimi daha çok zorlarım?
- Ne zaman olumsuzluk bekliyorum?
- Ailem bana standartlar ve ne yapmam ve yapmamam gerektiği hakkında ne söyledi?
- Bazı durumlarda diğerlerinden daha fazla endişe duyuyor muyum?
Puan
0 / 0
1. Kısım Testi
Düşünce günlüğünüzü neden periyodik olarak gözden geçirmelisiniz?
Başka birinin görmesini istemeyeceğiniz bir şey yazmadığınızdan emin olmak için.
Tam olarak değil! Düşünce günlüğünüz kişiseldir ve yazarken dürüst olmalısınız. Başka birinin okumasından endişeleniyorsanız, bunu gizli tutun. Tekrar tahmin et!
Yazım ve dil bilgisi hatalarını kontrol etmek için.
Hayır! Düşünce günlüğünüzü sizden başka kimse okuyamaz, bu nedenle mükemmel yazım veya dilbilgisine sahip olma konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Düşüncelerinizin özgürce akmasına izin verin! Tekrar deneyin…
Olumsuz düşüncelerinizdeki kalıpları aramak için.
Doğru! Olumsuz düşüncelerinizdeki kalıpları aramak için düşünce günlüğünüzü gözden geçirin. Örneğin, sık sık "Herkes benim bir kaybeden olduğumu düşünüyor" yazıyorsanız, değersiz olduğunuza dair temel bir olumsuz inancınız olabilir. Bu üzerinde çalışabileceğiniz bir şey. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Belirli bir günde veya belirli bir durumda nasıl hissettiğinizi yeniden yaşamak.
Pek değil! Duygularınızı yeniden deneyimlemek için düşünce günlüğünüzü gözden geçirmiyorsunuz. Bunun yerine, durumlara nasıl tepki verdiğinizi ve hangi duyguları sıklıkla hissettiğinizi fark etmek için analitik olarak gözden geçirirsiniz. Tekrar deneyin…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 2/4: Zararlı Olumsuz Düşüncelerinizi Değiştirme
Adım 1. Düşünceleriniz ve inançlarınız konusunda dikkatli olun
Kendi düşüncelerinizi belirlemede aktif rol oynayacağınız kararı verin. Ne düşündüğünüzü kontrol edebilirsiniz. Bu, düşünceleri veya olumlamaları bilinçli olarak zihninize programlamak için günlük çaba göstermenin yanı sıra dikkatli ve daha hazır olmayı öğrenmek anlamına gelir. Başkalarından ve kendinizden sevgi ve saygıyı hak eden özel, türünün tek örneği bir insan olduğunuzu unutmayın. Olumsuz düşüncelerden kurtulmanın ilk adımı, bunu yapmak için bir taahhütte bulunmaktır.
- Tüm olumsuz düşünceleri bir gecede tamamen ortadan kaldırmaya çalışmak yerine, değiştirmeye odaklanmak istediğiniz belirli bir düşünceyi veya yararsız bir "kural" seçmek genellikle yararlıdır.
- Örneğin, başlamak için sevgiyi ve arkadaşlığı hak edip etmediğinize dair olumsuz düşünceleri seçebilirsiniz.
Adım 2. Düşüncelerin yalnızca düşünceler olduğunu kendinize hatırlatın
Karşılaştığınız bu olumsuz düşünceler gerçekler değildir. Bunlar, yaşamınız boyunca benimsediğiniz olumsuz temel inançların ürünüdür. Düşüncelerinizin gerçek olmadığını ve düşüncelerinizin sizi tanımlamadığını kendinize hatırlatmak, yararsız olumsuz düşüncelerden uzaklaşmanıza yardımcı olacaktır.
Örneğin, “Ben aptalım” demek yerine, “Aptalca bir düşüncem var” deyin. “Sınavı geçeceğim” demek yerine “Sanırım bu sınavı geçeceğim” deyin. Aradaki fark incedir, ancak bilincinizi yeniden eğitmek ve olumsuz düşünceyi ortadan kaldırmak için önemlidir
Adım 3. Olumsuz düşüncelerinizin tetikleyicilerini bulun
Neden olumsuz düşüncelere sahip olduğumuzu tam olarak bilmek zordur, ancak bunun neden olduğuna dair birkaç hipotez vardır. Bazı araştırmacılara göre, olumsuz düşünceler, tehlikeyle ilgili ipuçları için çevremizi sürekli olarak taradığımız veya iyileştirme yerleri veya düzeltilecek şeyler aradığımız evrimin bir yan ürünüdür. Bazen olumsuz düşünceler, yanlış gidebilecek veya tehlikeli, aşağılayıcı veya endişe uyandırıcı olabilecek her şeyi düşündüğünüz endişe veya endişe nedeniyle ortaya çıkar. Ek olarak, gençken ebeveynlerinizden veya ailenizden olumsuz düşünme veya karamsarlık öğrenilebilir. Negatif düşünme de depresyonla ilişkilidir ve negatif düşüncenin depresyonu ilerlettiği ve depresyonun döngüsel bir şekilde negatif düşünmeye teşvik ettiği düşünülmektedir. Son olarak, olumsuz düşünme, utanç ve şüphe duymanıza neden olan geçmiş travmalardan veya deneyimlerden kaynaklanabilir.
- Kendiniz hakkında neden kötü hissettiğinizle ilgili olabilecek rahatsız edici koşulları veya durumları düşünün. Birçok insan için tipik tetikleyiciler arasında iş toplantıları, okul sunumları, işte veya evde kişilerarası sorunlar ve evden ayrılma, iş değiştirme veya bir partnerden ayrılma gibi önemli yaşam değişiklikleri sayılabilir.
- Günlüğünüzü tutmak, bu tetikleyicileri belirlemenize yardımcı olacaktır.
Adım 4. Farklı olumsuz düşünce türlerinin farkında olun
Birçoğumuz için olumsuz düşünceler ve inançlar o kadar normal olabilir ki onları gerçeğin doğru yansımaları olarak kabul ederiz. Zararlı olabilecek bazı temel düşünce kalıplarının farkında olmaya çalışın; bu, davranışınızı daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir. Terapistlerin "bilişsel çarpıtmalar" olarak adlandırdığı bazı yaygın olumsuz düşünce türleri şunlardır:
- Ya hep ya hiç ya da ikili düşünme
- Zihinsel filtreleme
- Negatif sonuçlara atlama
- Olumluları olumsuza çevirmek
- duygusal akıl yürütme
- Negatif kendi kendine konuşma
- aşırı genelleme
Adım 5. Gayri resmi Bilişsel Davranışçı Terapiyi deneyin
Bilişsel Davranışçı Terapi veya CBT, düşüncelerinizi değiştirmenin etkili bir yöntemidir. Olumsuz düşüncelerinizi değiştirmeye başlamak için, düşüncelerinizin farkına varmanız gerekir. Kendinizi olumsuz düşünürken yakalayın ve bunun hangi tür olumsuz düşünce olduğunu görmeyi bırakın. Hatta süreç hakkında biraz netlik kazanmak için düşüncenizi değiştirmeyi ilk öğrendiğiniz anda bir günlüğe bile yazabilirsiniz.
- İşyerindeki olumsuz düşünce türlerini belirledikten sonra, düşüncenin gerçekliğini test etmeye başlayın. Aksine kanıt arayabilirsiniz. Örneğin, "Ben her zaman işleri berbat ederim" diye düşünüyorsanız, başarılı bir şekilde yaptığınız üç örneği düşünün. Ayrıca, sınırlayıcı düşüncelere karşı bir kanıt olarak, BDT'yi uygularken başarılı bir şekilde yaptığınız şeylerin farkında olun. Ayrıca, doğru olup olmadığını görmek için düşünceyi deneyebilirsiniz. Örneğin, "İnsanların önünde bir konuşma yapmaya çalışırsam bayılırım" diye düşünüyorsanız, kendinizi geçemeyeceğinizi kendinize kanıtlamak için başkalarının önünde sahte bir konuşma yaparak bu düşünceyi deneyin. dışarı. Düşünceleri test etmek için bir anket de deneyebilirsiniz. Başkalarına, yorumlarının sizinkiyle aynı olup olmadığını görmek için sahip olduğunuz düşünceyi sorun.
- Ayrıca, ifadeyi olumsuz yapan belirli kelimeleri değiştirmeyi de deneyebilirsiniz. Örneğin, "Bunu arkadaşıma yapmamalıydım" diyorsanız, "Arkadaşıma yapmasaydım her şey daha iyi olacaktı" ya da "Arkadaşım için bunu yaptığım için üzgünüm," diyebilirsiniz. ve gelecekte tekrarlamamaya çalışacağım."
- Fazla mesai, bu CBT tabanlı alıştırmalar, düşüncelerinizi olumsuz ve kendi kendini yenilgiye uğratmak yerine daha gerçekçi, olumlu ve proaktif olacak şekilde ayarlamanıza yardımcı olabilir.
Adım 6. Ya hep ya hiç düşüncesine saldırın
Bu tür düşünce, hayatın ve yaptığınız her şeyin sadece iki yolu olduğunu algıladığınızda ortaya çıkar. İşler ya iyi ya da kötü, olumlu ya da olumsuz, vs. Esnekliğe ya da yeniden yorumlamaya yer vermiyorsunuz.
- Örneğin, bir terfi alamazsanız, ancak bir sonraki açılışta başvurmanız için özellikle teşvik edilirseniz, işi almadığınız için tamamen başarısız ve değersiz olduğunuzda ısrar edebilirsiniz. Her şeyi ya tamamen iyi ya da tamamen kötü olarak görüyorsunuz ve arada hiçbir şey yok.
- Bu tür düşünceye meydan okumak için kendinize 0-10 arası bir ölçekte durumlar hakkında düşünmenizi isteyin. İşlerin 0 veya 10 olma ihtimalinin son derece düşük olduğunu unutmayın. Örneğin, kendinize şöyle diyebilirsiniz: "Bu terfi için iş deneyimim yaklaşık 10'da 6'ydı. Bu, bu pozisyon için uygun olmadığımı gösteriyor. Bu, başka bir pozisyon için uygun olmayacağım anlamına gelmez."
Adım 7. Filtreleme ile mücadele edin
Filtrelediğinizde, şeylerin yalnızca olumsuz tarafını görürsünüz ve diğer her şeyi filtrelersiniz. Bu genellikle bireylerin ve durumların çarpıtılmasına neden olur. Negatifleri bile orantısız bir şekilde üfleyebilirsiniz.
- Örneğin, patronunuz bir raporda yazım hatası yaptığınızı fark ederse, buna odaklanabilir ve işiniz hakkında söylediği tüm iyi şeyleri görmezden gelebilirsiniz.
- Bunun yerine, saldırılar yerine büyüme fırsatları olarak eleştiri gibi potansiyel olarak olumsuz durumlara odaklanın. Kendinize şunu söyleyebilirsiniz: "Patronum işimi gerçekten beğendi ve bana yazım hatasından bahsetmesi, hataları düzeltme yeteneğime saygı duyduğunu gösteriyor. Bu bir güç. Ayrıca bir dahaki sefere daha dikkatli okumam gerektiğini de biliyorum.”
- Ayrıca, fark ettiğiniz her olumsuz şey için bir olumlu şey bulmaya çalışabilirsiniz. Bu, odağınızı genişletmenizi gerektirecektir.
- Ayrıca, “Şanslıyım” veya “Bu sadece patronum/öğretmenim benden hoşlandığı için oldu” gibi olumlu yönlerinizin azaldığını da fark edebilirsiniz. Bu da yanlış bir düşüncedir. Bir şey için gerçekten çok çalıştığınızda, çabanızı takdir edin.
Adım 8. Sonuçlara atlamamaya çalışın
Hemen sonuçlara vardığınızda, bu iddiayı destekleyecek neredeyse hiçbir kanıt olmadığında en kötüsünü varsayıyorsunuz. Diğer kişiden bilgi veya açıklama istemediniz. Sadece bir varsayımda bulundunuz ve onunla birlikte koştunuz.
- Örneğin, "Arkadaşım yarım saat önce gönderdiğim davete yanıt vermedi, bu yüzden benden nefret ediyor olmalı."
- Kendinize bu varsayım için ne tür kanıtlara sahip olduğunuzu sorun. Tıpkı bir dedektifmişsiniz gibi, varsayımı destekleyen bir kanıt listesi derlemenizi isteyin. Durum hakkında gerçekte ne biliyorsun? Bilgilendirilmiş bir karar vermek için hala neye ihtiyacınız var?
Adım 9. Duygusal akıl yürütmeye dikkat edin
Nasıl hissettiğinizin daha büyük bir gerçeği yansıttığını çıkarırsınız. Düşüncelerinizi onlara soru sormadan doğru ve doğru kabul ediyorsunuz.
- Örneğin, "Tam bir başarısızlık gibi hissediyorum, bu yüzden tam bir başarısızlık olmalıyım."
- Bunun yerine, kendinize bu duygu hakkında başka kanıtlar sorun. Diğer insanlar senin hakkında ne düşünüyor? Okuldaki veya işteki performansınız ne önerir? Bu duyguyu desteklemek veya itibarsızlaştırmak için hangi kanıtları bulabilirsiniz? Düşüncelerin, doğru gibi görünseler bile gerçek olmadığını unutmayın.
Adım 10. Aşırı genellemenin üstesinden gelin
Aşırı genelleme yaptığınızda, bir kötü deneyimin otomatik olarak gelecekte daha fazla kötü deneyim sağlayacağını varsayıyorsunuz. Varsayımlarınızı sınırlı kanıtlara dayandırırsınız ve her zaman ya da asla gibi kelimeler kullanırsınız.
- Örneğin, ilk randevunuz umduğunuz gibi gitmezse, “Asla sevecek birini bulamayacağım” diye düşünebilirsiniz.
- “Her zaman” veya “asla” gibi kelimeleri ortadan kaldırın. Bunun yerine, "Bu belirli tarih işe yaramadı" gibi sınırlı bir dil kullanın.
- Bu düşünceye meydan okumak için kanıt arayın. Örneğin, bir randevu gerçekten aşk hayatınızın geri kalanını belirler mi? Bunun gerçek olasılığı nedir?
Adım 11. Olumsuz olanlar da dahil olmak üzere tüm düşünceleri onaylayın
Negatif düşünceler de tıpkı diğer düşünceler gibidir. Kafanıza gelirler. Onlar var. Yararsız düşüncelerinizi kabul etmek, onların "doğru" veya doğru olduklarını kabul etmek anlamına gelmez. Yararsız bir olumsuz düşünce yaşadığınızı fark etmek ve bunun için kendinizi yargılamadan ona sahip olduğunuzu kabul etmek anlamına gelir.
- “Olumsuz düşüncelerim olmayacak!” demek gibi olumsuz düşünceleri kontrol etmeye veya bastırmaya çalışmak. aslında onları daha da kötüleştirebilir. Bu biraz kendinize mor filler hakkında düşünmemenizi söylemek gibi bir şey - şimdi, tüm hayal edebileceğiniz bu.
- Birkaç çalışma, olumsuz düşüncelerin savaşmak yerine kabul etmenin onları aşmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Örneğin, düşünce çekici olmadığınızı ortaya çıkarırsa, kendinize “Çekici olmadığımı düşünüyorum” gibi bir şey söyleyerek bunu fark edin. Bunu doğru veya doğru olarak kabul etmiyorsunuz, sadece düşüncenin var olduğunu kabul ediyorsunuz.
Puan
0 / 0
2. Kısım Testi
Bu senaryolardan hangisi filtrelemeye bir örnektir?
Ne kadar uğraşırsanız uğraşın, işte asla terfi alamayacağınızı düşünmek.
Tam olarak değil! "Her zaman" veya "asla" kelimelerini kullanan ifadeler, aşırı genelleme örnekleridir. Aşırı genelleme yaptığınızda, genellikle 1 kötü deneyimin otomatik olarak gelecekte daha fazla kötü deneyim sağlayacağını varsayıyorsunuz. Tekrar deneyin…
Kendini başarısız hissediyorsun, bu yüzden başarısız olmalısın.
Pek değil! Bu, duygularınızın gerçek olduğuna karar verdiğiniz bir duygusal akıl yürütme örneğidir. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Evden çıkmadan önce kediyi beslemeyi unuttun, o yüzden şimdi ölecek.
Hayır! Bu, ya hep ya hiç düşüncesinin bir örneğidir. Bu tür bir düşünceyle, her şeyin siyah veya beyaz olduğuna inanırsınız. Bu durumda, kediyi beslemeyi unuttunuz, bu yüzden olası en kötü sonucu düşünüyorsunuz: öleceğini. Ancak gerçek şu ki, siz eve gelene kadar kedi aç kalacak. Başka bir cevap seçin!
Notunuzla ilgili olumlu geri bildirim aldınız, ancak patronunuzun tarihi eklemeyi unuttuğunuzu fark etmesine üzüldünüz.
Kesinlikle! Notunuza tarihi eklemeyi unutmak, aldığınız olumlu yorumlara kıyasla çok küçük bir şey. Patronunuzun eleştirisinin tek olumsuz yönüne odaklanmak, birden fazla olumlu yorum yerine 1 olumsuz yoruma odaklandığınız için bir filtreleme örneğidir. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 3/4: Kendini Sevmeyi Geliştirmek
Adım 1. Farkındalığı geliştirin
Farkındalık, sizi duygularınızı yüksek duygular olmadan gözlemlemeyi öğrenmeye davet eden bir tekniktir. Farkındalığın ilkesi, olumsuz düşünce ve duyguları, onları bırakmadan önce kabul etmeniz ve deneyimlemeniz gerektiğidir. Farkındalık kolay değildir, çünkü kendini kınama, başkalarıyla karşılaştırma vb. gibi çoğu zaman utanca eşlik eden olumsuz kendi kendine konuşmanın farkına varmak anlamına gelir. Bununla birlikte, görev, ortaya çıkan duygulara kapılmadan veya güç vermeden utancı kabul etmek ve tanımaktır. Araştırmalar, farkındalık temelli terapi ve tekniklerin kendini kabul etmeyi kolaylaştırabileceğini ve olumsuz düşünce ve duyguların azaltılmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Farkındalık uygulamak için sessiz bir alan bulmaya çalışın. Rahat bir pozisyonda oturun ve nefesinize odaklanın. Nefesleri ve nefesleri sayın. Kaçınılmaz olarak, zihniniz dağılacaktır. Bu olduğunda, kendinizi cezalandırmayın, ne hissettiğinizi not edin. Yargılamayın; sadece bunun farkında ol. Dikkatin gerçek işi bu olduğundan, dikkati tekrar nefesinize çekmeye çalışın.
- Düşüncelerinizi kabul edip merkezden uzaklaştırarak ve onları ele geçirmelerine izin vermeyerek, aslında onları değiştirmeye çalışmadan olumsuz duygularla nasıl başa çıkacağınızı öğreniyorsunuz. Başka bir deyişle, düşünce ve duygularınızla olan ilişkinizi değiştiriyorsunuz. Bazı insanlar bunu yaparken sonunda düşüncelerinizin ve duygularınızın içeriğinin de (daha iyiye doğru) değiştiğini bulmuşlardır.
Adım 2. “Olması gerekenler”e dikkat edin
Olumlular, zorunluluklar ve zorunluluklar genellikle içselleştirdiğiniz yararsız bir kuralın veya varsayımın işaretleridir. Örneğin, “Yardım istememeliyim çünkü bu zayıflık gösterir” diye düşünebilirsiniz veya “Daha dışa dönük olmalıyım” diye düşünebilirsiniz. Bu dili fark ettiğinizde, kendinize şu düşünceler hakkında bazı sorular sormak için zaman ayırın:
- Bu düşünce hayatımı nasıl etkiler? Örneğin, “Daha dışa dönük olmalıyım yoksa hiç arkadaşım olmayacak” diye düşünüyorsanız, sosyal davetleri kabul etmediğinizde utanabilirsiniz. Kendinizi yorgun hissettiğinizde veya zamanı kendinize ayırabildiğinizde bile arkadaşlarınızla dışarı çıkmaya zorlayabilirsiniz. Bu sizin için sorunlara neden olabilir.
- Bu düşünce nereden geldi? Düşünceler genellikle kendimize koyduğumuz kurallardan gelir. Belki de aileniz çok dışa dönüktü ve içe dönük olsanız bile sizi oldukça sosyal olmaya teşvik etti. Bu, daha sessiz olmakla ilgili “yanlış” bir şeyler olduğuna inanmanıza yol açmış olabilir, bu da kendiniz hakkında “olduğum gibi yeterince iyi değilim” gibi olumsuz bir temel inanca yol açabilir.
- Bu düşünce mantıklı mı? Çoğu durumda, olumsuz temel inançlarımız, bizi mantıksız standartlarda tutan aşırı esnek olmayan ve katı düşünceye dayanır. Örneğin, içine kapanık biriyseniz, her zaman dışa dönük ve sosyal olmanız mantıklı olmayabilir. Yeniden şarj etmek için kendinize gerçekten zaman ayırmanız gerekebilir. İhtiyacınız olan zamanı almazsanız, eğlenceli bir arkadaş bile olmayabilirsiniz.
- Bu düşünceden ne kazanıyorum? Bu düşünceden veya inançtan yararlanıp yararlanmadığınızı düşünün. Size yardımcı oluyor mu?
Adım 3. Esnek alternatifler bulun
Kendiniz için eski katı kurallar yerine daha esnek alternatifler arayın. Çoğu zaman, “bazen”, “olsaydı iyi olurdu”, “yapmak isterim” vb. gibi nitelikli terimleri kullanmak, beklentilerinizi kendiniz için daha makul hale getirmek için iyi bir ilk adımdır.
Örneğin, “Daha dışa dönük olmalıyım yoksa hiç arkadaşım olmayacak” demek yerine, dilinizi esnek terimlerle nitelendirin: “Bazen arkadaşlardan gelen davetleri kabul ederim çünkü arkadaşlık benim için önemlidir. Bazen kendime zaman ayıracağım çünkü ben de önemliyim. Arkadaşlarım içe kapanıklığımı anlasa iyi olur ama anlamasalar bile ben kendime bakarım.”
Adım 4. Kendiniz hakkında daha dengeli bir görüş hedefleyin
Çoğu zaman, kendinizle ilgili olumsuz inançlar aşırı ve bütünleyicidir. “Ben başarısızım” veya “Ben bir kaybedenim” derler. Bu inançlar hiçbir “gri alana” veya dengeye izin vermez. Bu öz değerlendirmelerin daha dengeli bir görünümünü bulmaya çalışın.
- Örneğin, hata yaptığınız için sık sık “başarısız” olduğunuza inanıyorsanız, kendiniz hakkında daha ılımlı bir ifadede bulunmaya çalışın: “Birkaç şeyde iyiyim, birkaç şeyde ortalamayım ve pek iyi değilim. birkaç şey -- tıpkı herkes gibi." Mükemmel olduğunuzu söylemiyorsunuz, bu da yanlış olur. Gezegendeki diğer tüm insanlar gibi, güçlü yanlarınız ve büyüme alanlarınız olduğunu kabul ediyorsunuz.
- Kendinizi sık sık “ben bir kaybedenim” veya “zavallıyım” gibi bütünselleştiriyorsanız, bunu “gri alanı” kabul etmek için yeniden ifade edin: “bazen hatalar yaparım.” Bu ifadenin olduğunuz bir şey olmadığını, yaptığınız bir şey olduğunu unutmayın. Siz hatalarınız veya yararsız düşünceleriniz değilsiniz.
Adım 5. Kendinize şefkat gösterin
Kendinizi geviş getirme tehlikesiyle karşı karşıya hissediyorsanız, yararsız bir düşünce kalıbına “sıkışıp kaldığınız” o bozuk rekor döngüsü, öz-şefkat ve nezaketi besleyin. Kendinizi azarlamak ve kendi kendinize olumsuz konuşmalar yapmak (yani, "Ben aptal ve değersizim") yerine, kendinize bir arkadaşınıza veya sevdiğiniz birine davrandığınız gibi davranın. Bu, davranışınızı dikkatli bir şekilde gözlemlemenizi ve bir adım geri atıp bir arkadaşınızın bu tür kendi kendine zarar veren düşüncelere girmesine izin vermeyeceğinizi anlama becerisini gerektirir. Araştırmalar, öz-şefkatin diğerlerinin yanı sıra zihinsel esenlik, artan yaşam doyumu ve azalan öz eleştiri de dahil olmak üzere sayısız faydası olduğunu ileri sürdü.
- Kendinize her gün olumlu olumlamalar sunun. Bu, öz değer duygunuzu geri kazanmaya ve kendinize gösterdiğiniz şefkati artırmaya çalışır. Her gün yüksek sesle söylemek, yazmak veya olumlamaları düşünmek için zaman ayırın. Bazı örnekler: "Ben iyi bir insanım. Geçmişimde şüpheli şeyler yapmış olsam bile en iyisini hak ediyorum"; "Hata yapıyorum ve onlardan öğreniyorum"; "Dünyaya sunacak çok şeyim var. Kendime ve başkalarına değerim var."
- Günlüğünüzü tutarken şefkat pratiği yapabilirsiniz. Olumsuz düşüncelerinizi takip ederken, onlara karşı kendinize biraz nezaket gösterin. Örneğin, “Çok aptalım ve yarın bu sınavı geçeceğim” gibi olumsuz bir düşünceniz varsa, bunu nezaketle inceleyin. Kendinizi bütünleştirmemeyi kendinize hatırlatın. Herkesin hata yapabileceğini kendinize hatırlatın. Gelecekte benzer hatalardan kaçınmak için neler yapabileceğinizi planlayın. “Bu test için yeterince çalışmadığım için kendimi aptal hissediyorum” gibi bir şey yazabilirsiniz. Herkes hata yapar. Keşke daha çok çalışsaydım ama bunu değiştiremem. Bir dahaki sefere bir günden fazla çalışabilirim, bir öğretmenden veya öğretmenimden yardım isteyebilirim ve bu deneyimi öğrenmek ve gelişmek için kullanabilirim.”
Adım 6. Olumluya odaklanın
İyi şeyleri düşün. Muhtemelen, hayatınız boyunca yaptığınız her şey için kendinize yeterince kredi vermiyorsunuzdur. Başkalarını değil kendinizi etkileyin. Büyükten küçüğe geçmiş zaferlerinizi yansıtmak ve geriye bakmak için biraz zaman ayırın; bu, yalnızca bu başarıların daha fazla farkına varmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda dünyadaki yerinizi ve çevrenizdeki insanlara kattığınız değeri doğrulamanıza da yardımcı olabilir. Bir defter veya günlük alıp 10 ila 20 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlamayı düşünün. Bu süre zarfında, tüm başarılarınızın bir listesini yazın ve ekleyecek daha çok şeyiniz olduğu için ona geri dönün!
Bu sayede kendi amigo kızınız oluyorsunuz. Yaptığınız şeyler için kendinize olumlu teşvik ve kredi verin. Örneğin, yapmak istediğiniz tüm egzersizleri yapamıyor olsanız da, haftada bir gün fazladan spor salonuna gittiğinizi fark edebilirsiniz
Adım 7. Olumlu ve umutlu ifadeler ve dil kullanın
İyimser olun ve kendi kendini gerçekleştiren kötümserlik kehanetinden kaçının. Kötü şeyler beklerseniz, bunlar genellikle meydana gelir. Örneğin, bir sunumun kötü gideceğini tahmin ediyorsanız, olabilir. Bunun yerine pozitif olun. Kendinize, "Zor olacak olsa da, bu sunumun üstesinden gelebilirim" deyin. Puan
0 / 0
Bölüm 3 Testi
Hangisi esnek terime örnektir?
"Ara sıra"
Evet! "Olması gerekenler", "olması gerekenler" ve "olması gerekenler" gibi olumsuz terimlerin yerine "bazen", "olsaydı iyi olurdu" ve "yapmak isterim" gibi esnek terimler kullanmalısınız. Örneğin, “Daha dışa dönük olmalıyım” olumsuz ifadesini, “Daha dışa dönük olmak istiyorum”a çevirebilirsiniz. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
"Gerekir"
Hayır! "Gerekli" esnek bir terim değil, olumsuz bir terimdir. Örneğin, “Daha dışa dönük olmalıyım yoksa hiç arkadaşım olmayacak” herhangi bir kıpırdama alanı sağlamaz. Orada daha iyi bir seçenek var!
"NS"
Pek değil! "Olmalı" ifadeleri genellikle içselleştirdiğiniz varsayımların sonucudur. Örneğin, “Yardım istememeliyim çünkü bu zayıflık gösterir” diye düşünebilirsiniz, oysa aslında yardım istemek her zaman zayıflığı göstermez. Tekrar deneyin…
"Zorunlu"
Tam olarak değil! "Must" olumsuz bir terimdir çünkü herhangi bir esneklik sağlamaz. Örneğin, "Daha sık dışarı çıkmalıyım yoksa hiç arkadaşım olmayacak" bir ya hep ya hiç tarzı bir düşüncedir. Orada daha iyi bir seçenek var!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 4/4: Sosyal Destek Alma
Adım 1. Başkalarının etkilerini bırakın
Kafanızda olumsuz düşünceler varsa, çevrenizde sizinle ilgili aynı tür olumsuz mesajlara yem veren insanlar, hatta yakın arkadaşlarınız ve aileniz olabilir. Utançtan kurtulmak ve ilerlemek için, sizi yükseltmek yerine aşağı çeken "zehirli" kişileri en aza indirmeniz gerekir.
- Başkalarının olumsuz ifadelerini 10 kiloluk ağırlıklar olarak kabul edin. Bunlar sizi ağırlaştırır ve kendinizi tekrar ayağa kaldırmanız daha da zorlaşır. Kendinizi bu yükten kurtarın ve insanların kim olduğunuzu kişi olarak tanımlayamayacağını unutmayın. Kim olduğunuzu yalnızca siz tanımlayabilirsiniz.
- Kendinizi kötü hissetmenize neden olan insanları da düşünmeniz gerekebilir. Başka birinin davranışını kontrol edemezsiniz; kontrol edebileceğiniz şey, nasıl tepki verdiğiniz ve davranışlarının sizi etkilemesine nasıl izin verdiğinizdir. Başka bir kişi size karşı haksız yere kaba, kaba, küçümseyici veya saygısız davranıyorsa, size karşı olumsuz davranmasına neden olan kendi sorunları veya duygusal sorunları olabileceğini anlayın. Bununla birlikte, eğer bu kişi düşük benlik saygınızı tetikliyorsa, o kişinin bulunduğu durumlardan uzaklaşmanız veya kendinizi uzaklaştırmanız en iyisidir, özellikle de davranışları hakkında onunla yüzleşmeye çalışırsanız olumsuz yanıt verirse.
Adım 2. Kendinizi olumlu sosyal destekle kuşatın
Ailelerden, arkadaşlardan, iş arkadaşlarımızdan ve sosyal ağlarımızdaki diğerlerinden olsun, hemen hemen tüm insanlar sosyal ve duygusal destekten yararlanır. Sorunlarımız ve sorunlarımız hakkında başkalarıyla konuşmak ve strateji oluşturmak bizim için yararlıdır. İşin tuhafı, sosyal destek aslında kendimize olan saygımızı arttırdığı için sorunlarımızla kendi başımıza daha iyi başa çıkmamızı sağlıyor.
- Araştırmalar, sürekli olarak algılanan sosyal destek ile benlik saygısı arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir, öyle ki insanlar sosyal desteğe sahip olduklarına inandıklarında, benlik saygısı ve benlik değeri duyguları artar. Bu nedenle, çevrenizdeki insanlar tarafından desteklendiğini hissediyorsanız, kendinizi daha iyi hissetmeli ve olumsuz duygular ve stresle daha iyi başa çıkabilmelisiniz.
- Sosyal destek söz konusu olduğunda, herkese uyan tek bir zihniyet olmadığını bilin. Bazı insanlar dönebilecekleri birkaç yakın arkadaşa sahip olmayı tercih ederken, diğerleri daha geniş bir ağ kurar ve komşuları, kiliseleri veya dini toplulukları arasında destek bulur.
- Sosyal destek de modern çağımızda yeni biçimler alabilir. Biriyle yüz yüze konuşma konusunda endişe duyuyorsanız, aileniz ve arkadaşlarınızla bağlantıda kalabilir veya sosyal medya, görüntülü sohbetler ve e-posta yoluyla yeni insanlarla tanışabilirsiniz.
Adım 3. Başkalarına yardım eli uzatın
Araştırmalar, gönüllü olan kişilerin, yapmayanlara göre daha yüksek benlik saygısına sahip olma eğiliminde olduğunu göstermiştir. Başkalarına yardım etmenin kendiniz hakkında daha iyi hissetmenize yardımcı olması, sezgisel görünebilir, ancak bilim gerçekten de, gönüllülüğe veya başkalarına yardım etmeye eşlik eden sosyal bağlılık duygularının, kendimiz hakkında daha olumlu hissetmemizi sağladığını öne sürüyor.
- Bonus olarak, başkalarına yardım etmek bizi daha mutlu eder! Ayrıca, birinin dünyasında gerçek bir fark yaratacaksınız. Sadece sen daha mutlu olmayacaksın, aynı zamanda başka biri de olabilir.
- Başkalarıyla ilişki kurmak ve bir fark yaratmak için çok fazla fırsat var. Bir aşevinde veya evsizler barınağında gönüllü olmayı düşünün. Yaz aylarında bir çocuk spor takımına koçluk yapmayı teklif edin. Bir arkadaşınızın yardıma ihtiyacı olduğunda devreye girin ve onlara dondurmak için bir sürü yemek yapın. Yerel hayvan barınağınızda gönüllü olun.
Adım 4. Bir ruh sağlığı uzmanına danışın
Olumsuz düşünceyi değiştirmek veya yok etmek için mücadele ediyorsanız ve/veya olumsuz düşüncelerinizin günlük zihinsel ve fiziksel işleyişinizi olumsuz etkilediğini düşünüyorsanız, bir danışman, psikolog veya başka bir ruh sağlığı uzmanından randevu almalısınız. Bilişsel Davranışçı Terapinin düşünceyi değiştirmek için çok yardımcı olduğunu ve en çok araştırılan terapi türlerinden biri olduğunu ve etkinliğine dair güçlü kanıtlara sahip olduğunu unutmayın.
- Çoğu durumda, bir terapist, kendi imajınızı geliştirmek için faydalı stratejiler geliştirmenize yardımcı olabilir. Unutmayın bazen insanlar her şeyi kendi başlarına çözemezler. Ayrıca, terapinin benlik saygısını ve yaşam kalitesini yükseltmede önemli bir etkisi olduğu gösterilmiştir.
- Ek olarak, bir terapist, depresyon ve kaygı dahil olmak üzere, utanç ve düşük özgüveninizin bir nedeni veya sonucu olarak karşılaşabileceğiniz diğer zihinsel sağlık sorunlarıyla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
- Yardım istemenin bir kişisel başarısızlık veya zayıflık işareti değil, bir güç işareti olduğunu bilin.
Puan
0 / 0
4. Kısım Testi
Bir ruh sağlığı uzmanından ne zaman yardım almalısınız?
Kendinizi olumlu sosyal destekle kuşatamıyorsanız.
Pek değil! Olumlu sosyal destek çeşitli yollardan gelebilir. Arkadaşlarınız gibi 1 kaynaktan almıyorsanız, aileniz, iş arkadaşlarınız veya çevrimiçi bağlantılarınız gibi diğer kaynakları deneyebilirsiniz. Orada daha iyi bir seçenek var!
Olumsuz düşüncelerinizin zihinsel ve fiziksel fonksiyonlarınızı olumsuz etkilediğini düşünüyorsanız.
Aynen öyle! Olumsuz düşünceyi değiştirmek veya yok etmek için mücadele ediyorsanız veya olumsuz düşüncelerinizin günlük zihinsel ve fiziksel işlevlerinizi olumsuz etkilediğini düşünüyorsanız, bir danışman, psikolog veya başka bir ruh sağlığı uzmanından randevu almalısınız. Bu kişi, olumsuz düşünceleri yok etmek için faydalı stratejiler geliştirmenize yardımcı olabilir. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Farkındalık uygulamakta zorluk çekiyorsanız.
Hayır! Farkındalık, duygularınızı yüksek duygular olmadan gözlemlediğiniz bir tekniktir. Dikkat uygulama konusunda sorun yaşıyorsanız, sorun değil. Farklı bir olumsuz düşünceyi uzaklaştırma tekniğini deneyin. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Düşünce günlüğü tutmak istemiyorsanız.
Şart değil! Bir düşünce günlüğü tutmak, olumsuz düşüncelerinizi ve duygularınızı tanımlamanın harika bir yolu olsa da, bunu yapmak zorunda değilsiniz. Olumsuz düşünceleri yok etmenin ve durdurmanın başka yolları da var. Başka bir cevap seçin!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- İnsan olduğunuz için, olumsuz düşünce muhtemelen tamamen ortadan kaldırılamaz. Ancak zamanla olumsuz düşüncelerinizi değiştirmek kolaylaşacak ve olumsuz düşüncelerin sıklığı azalacaktır.
- Sonuçta, kendinizden başka hiç kimse olumsuz düşüncelerinizi yok edemez. Düşünce kalıplarınızı değiştirmek ve olumlu ve proaktif düşünceyi benimsemek için bilinçli bir çaba göstermelisiniz.
- Bazı olumsuz düşüncelerin zararlı olmasına ve bilişsel çarpıtmalar olarak sınıflandırılabilmesine rağmen, tüm olumsuz düşüncelerin kötü olmadığını hatırlamak önemlidir. Özellikle planlamada, işler plana göre gitmezse seçenekler bulmak için olumsuz düşünmeyi veya yanlış gidebilecek her şeyi düşünmeyi kullandıkları bir teori vardır. Ek olarak, bir kayıp, keder, değişim veya diğer duygusal olarak güçlü durumların ışığında olumsuz düşünmek normaldir, çünkü hayatın akışı zaman zaman bu doğal duygu ve düşünceleri beraberinde getirir.
