Diyetinizde yeterince lif alıyor musunuz? Her gün ne kadar lif ihtiyacınız olduğuna şaşırabilirsiniz. Ortalama olarak, yetişkin kadınların günde yaklaşık 25 gr lif tüketmesi gerekir ve yetişkin erkeklerin günde yaklaşık 38 gr lif tüketmesi gerekir. Günlük lif hedeflerinize ulaşmak, sindirim sisteminizin sağlığını korumanıza, sağlıklı bir kilo vermenize ve belirli kanser (kolon veya rektum kanseri gibi) kalp hastalığı ve diyabet riskini düşürmenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, günlük lif ihtiyaçlarınızı karşılamak için doğru gıda karışımını bulmak zor olabilir. Bu adımları takip etmek, hedefinize daha da yaklaşmanıza yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Yüksek Lifli Gıdaları Seçmek
Adım 1. %100 tam tahıllar yiyin
Tam tahıllar, günlük lif ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilecek sağlıklı ve lif açısından zengin bir besin grubudur. Her gün 3-5 porsiyon %100 tam tahıl almayı hedefleyin.
- Tam tahıllar minimum düzeyde işlenir ve tahılın 3 parçasının tümünü içerir: tohum, endosperm ve kepek. Kepek, tahılın en fazla lif içeren kısmıdır.
- Bir porsiyon tahıl 1 ons. Öğünlerinizin çoğunda veya tamamında tam tahıl kaynağına sahip olmayı hedefleyin.
- Tam tahıllı gıdalara örnekler: kahverengi pirinç, kinoa, yulaf ezmesi, darı ve mısır.
Adım 2. Protein kaynaklarınızı değiştirin
Protein diyetiniz için gerekli bir besindir. Hayvansal protein kaynaklarına (tavuk, süt veya sığır eti gibi) ek olarak, baklagiller adı verilen lif açısından zengin gıdalar olan çeşitli protein açısından zengin gıdalar vardır. Bunlar günlük lif hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Baklagiller, nispeten yüksek miktarda lif içeren sebzelerdir. Bunlar şunları içerir: mercimek, fasulye ve bezelye.
- Baklagillerin belirli türleri şunları içerir: siyah fasulye, nohut, bezelye, lacivert fasulye, edamame/soya fasulyesi, bakla, barbunya fasulyesi ve börülce.
- Baklagiller diyetinize çok sağlıklı bir katkıdır. Harika bir protein ve lif kaynağı olmasının yanı sıra folat, potasyum, magnezyum ve demir açısından da oldukça yüksektir.
- Hayvansal ürünler lif içermez..
Adım 3. Her öğünde bir meyve veya sebze yiyin
Meyve ve sebzeler ayrıca günlük lif hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Her öğüne ve ara öğüne bir meyve veya sebze eklemeyi hedefleyin.
- Meyve grubundaki en önemli lif kaynakları şunlardır: ahududu, çilek, armut, elma ve portakal.
- Sebze grubundaki en önemli lif kaynakları şunlardır: enginar, brokoli, brüksel lahanası, şalgam, bamya ve kabuklu patates.
Adım 4. Daha fazla tohum, kuruyemiş ve bakliyat yiyin
Fasulye gibi, fındık da diyetinize ek lif almanın lezzetli bir yoludur. Haftada birkaç kez bir porsiyon fındık eklemeyi hedefleyin.
- Fıstık, antep fıstığı, cevizler, ayçiçeği çekirdeği ve badem özellikle büyük lif kaynaklarıdır. 1/4 fincan bademde 4 gram lif bulunur.
- Kuruyemişler ayrıca sağlıklı bir protein ve omega-3 yağ dozu sağlar.
Adım 5. Bir lif takviyesi alın
Günde önerilen 25 veya 38 g lifi tüketmek zor olabilir. Bu hedefe düzenli olarak ulaşmakta sorun yaşıyorsanız, günlük rutininize lif takviyesi eklemeyi düşünebilirsiniz.
- Birçok farklı tipte lif takviyesi mevcuttur. Genellikle, sağlığınıza faydalı olan bitkilerden elde edilen bir lif türü olan fonksiyonel liflerdir.
- Takviyeler tozlar, yağlar, kapsüller veya çiğnenebilir tabletler şeklinde olabilir. Ek olarak, birçok işlenmiş gıda ilave lif içerir. Örneğin, lif ilave edilmiş soya sütü veya portakal suyu.
- Birçok sağlık uzmanının doğal kaynaklardan (tam tahıllar veya sebzeler gibi) mümkün olduğunca fazla lif tüketmenizi önerdiğini unutmayın. Diyetinize herhangi bir takviye türü eklemeden önce daima doktorunuza danışın.
Adım 6. Günlük sıvılardan arınmış 64 oz için
Suya herhangi bir lif eklenmez. Bununla birlikte, diyetinizdeki ek lif ile günlük yeterli miktarda sıvı içmek de çok önemlidir. Yetersiz su tüketimi lifi artırırken kabızlığa neden olabilir.
- Günlük 64 oz su, yeterli su tüketmenize yardımcı olacak genel bir kuraldır. Bununla birlikte, Tıp Enstitüsü günde yaklaşık 9-13 bardak sıvı önermektedir.
- Fiber, su ile birleştirildiğinde en iyi sonucu verir. Suyu emecek ve dışkılarınızın yumuşak ve hareketli olmasına yardımcı olacaktır.
- Gün boyunca sürekli su için. Ne kadar içmeniz gerektiğini ölçmek için her zaman yanınızda bir su şişesi bulundurmak yardımcı olabilir.
Bölüm 2/2: Lif Açısından Zengin Yemekler ve Atıştırmalıklar Hazırlama
Adım 1. Diyetinize yavaş yavaş lif ekleyin
Hedefinize ulaşana kadar günde yaklaşık 5 g lif eklemeyi hedefleyin. Çok hızlı bir şekilde çok fazla lif eklemek, gevşek dışkı, kabızlık, ağrılı bağırsak hareketleri, şişkinlik veya gaz gibi bazı gastrointestinal streslere neden olabilir.
Bir yemek günlüğü tutarak veya bir yemek günlüğü uygulaması kullanarak ne kadar lif yediğinizi ve ne kadar daha fazla tüketmeniz gerektiğini takip edin. Bunlar, her gün toplam lif alımınızı hesaplamanıza yardımcı olabilir
Adım 2. Cildinizi meyve ve sebzelerinizde bırakın
Diyetinize daha fazla meyve ve sebze eklemek lif katacaktır. Bununla birlikte, birçok meyve ve sebzenin kabuğunu yerseniz, o gıdadaki lif miktarını en üst düzeye çıkarabilirsiniz.
- Örneğin, elmaları yemeden önce soymayın veya patates yiyorsanız, kabuğunu tabakta bırakmaya çalışın (örneğin, fırında veya patates püresi yapıyormuş gibi).
- Meyveleri çekirdekli yemek de daha fazla lif tüketmenin harika bir yoludur. Meyveler, onları bütün olarak yerken tüketilen minyatür tohumları nedeniyle lif bakımından en yüksek olanlar arasındadır.
Adım 3. Rafine edilmiş, işlenmiş tahılları tam buğday ürünleriyle değiştirin
Tam tahıllar diyetinize daha fazla lif sunar. Yediğiniz rafine tahılları yavaşça %100 tam tahıllarla değiştirin.
- %100 kepekli makarna veya esmer pirinç veya kinoadan yapılmış makarnayı deneyin. Tadını sevmiyorsanız, biraz normal makarna ile karıştırın.
- Beyaz pirinç yerine esmer veya yabani pirinç tüketin. Alternatif olarak biraz arpa, kinoa veya darı deneyin.
- Beyaz ekmek ürünleri yerine %100 tam buğday ekmeği kullanın. Sabahları tost yemeyi seviyorsanız, tam buğday ekmeği yapın. Alternatif olarak, dilim başına 5 gram veya daha fazla lif içeren ekmek ve İngiliz çöreği markaları vardır.
- Gıda etiketini okuyarak ekmek veya makarna gibi işlenmiş gıdaların %100 tam tahıl olduğundan emin olun. İlk bileşen %100 tam tahıllı un olmalıdır. Başka hiçbir rafine veya zenginleştirilmiş un listelenmemelidir.
Adım 4. Kahvaltıda tam tahıllı veya yüksek lifli tahıl gevreği yiyin
Elyaf dolu bir kahvaltı rutini başlatabilirseniz, günlük lif hedefinize kolayca ulaşmanıza yardımcı olabilir. Bunların tadını beğenmiyorsanız merak etmeyin; Yarım fincan kepek gevreğini dilediğiniz diğer mısır gevreği ile karıştırabilirsiniz.
- Porsiyon başına 5 gram veya daha fazla lif içeren bir tahıl yiyin. O yiyeceğin bir porsiyonunda (veya ne kadar çok porsiyon yerseniz yiyin) ne kadar lif olduğunu kontrol etmek için gıda etiketini okuyun.
- Yulaf ezmesi veya kepek bazlı tahıllar gibi tahıllar başlangıç için iyi seçeneklerdir.
- Servis başına ek 2-4 gram lif için mikrodalga anında yulaf ezmesi için eski moda çelik kesilmiş yulafları değiştirin.
- Sevdiğiniz bir mısır gevreği varsa, elinizden bırakamazsınız, birkaç yemek kaşığı işlenmemiş buğday kepeği ekleyin veya yüksek lifli bir tahılla karıştırın.
- Lif bakımından zengin gıdalardaki yüksek karbonhidrat miktarının kan şekerinde ani yükselmelere/düşmeye ve günün ilerleyen saatlerinde aşırı yeme isteğine neden olmaması için kahvaltınızın ayrıca protein içerdiğinden emin olun.
Adım 5. Yüksek lifli malzemelerle yiyecekleri ve tarifleri pişirin veya hazırlayın
Bazı tariflerinizi veya öğünlerinizi daha fazla tam tahıllı veya yüksek lifli gıdalar içerecek şekilde değiştirmeyi deneyin.
- Ezilmiş kepek gevreği veya işlenmemiş buğday kepeği içeren kekler pişirin.
- Lifinizi 1-2 gram artırmak için tahıl veya yoğurda çilek, kuru üzüm veya muz gibi meyveler ekleyin.
- Servis başına ek 1-2 gram lif için unlu mamullerde beyaz un yerine yulaf, keten veya tam buğday unu kullanın.
- Sıfırdan krep veya waffle yapıyorsanız, çok amaçlı unun üçte birini buğday kepeği ile değiştirin.
- Güveçlere, salatalara, pişmiş sebzelere ve fırınlanmış ürünlere (kıyma, ekmek, kek, güveç, kek, kurabiye) ezilmiş kepek gevreği veya işlenmemiş buğday kepeği ekleyin.
- Ekstra lif artışı için salatalara, çorbalara veya güveçlere fasulye ve mercimek ekleyin.
Adım 6. Yüksek lifli atıştırmalık yiyecekler seçin
Atıştırmalıklar için lif açısından zengin yiyecek seçeneklerine dahil etmek, günlük hedefinize ulaşmanıza da yardımcı olacaktır.
- Elyaf açısından zengin atıştırmalıklar şunları içerir: havuç ve humus, bir avuç edamame, kuru üzüm ve kuruyemiş karışımı veya patlamış mısır.
- Ayrıca yüksek miktarda lif içeren önceden paketlenmiş gıdaları da deneyebilirsiniz. Granola barlar ve kuru mısır gevreği, yüksek lifli harika bir atıştırmalık olabilir.
Adım 7. Uluslararası tarifler hazırlayın
Çeşitli uluslararası mutfaklar, her ikisi de lif açısından zengin olan tam tahıllar ve baklagiller üzerine odaklanır. Hint, Lübnan veya Meksika gibi yiyecekler fasulye, mercimek ve pirinç içerir.
- Yemek tarifleri için birkaç çevrimiçi web sitesini deneyin veya evde olması gereken bir yemek kitabı satın alın.
- Uluslararası yemekler hazırlarken her zaman tam tahılları seçin. Bir tarif beyaz pirinç isteyebilir, ancak bunun yerine kahverengi pirinç kullanın.
Adım 8. Çorbalara donmuş sebzeleri ekleyin
Lif alımını artırmanın hızlı ve sağlıklı bir yolu, hazırladığınız çorbalara donmuş sebzeler eklemektir. Bu, diyetinize daha fazla hacim katmanın düşük kalorili bir yoludur ve sebzeler de düşük kalorili ve sağlıklıdır.
Çorba pişmeden birkaç dakika önce birkaç avuç donmuş brokoli, karnabahar, havuç veya bezelye ekleyin ve dakikalar içinde besin dolu düşük kalorili bir yemeğiniz olacak
Adım 9. Yoğurdun içine keten tohumu ekleyin
Diyetinizdeki lifi artırmanın bir başka harika yolu da sabahları bir kase yoğurt veya mısır gevreğinize keten tohumu eklemeye başlamaktır. Keten tohumu zengin bir lif kaynağıdır, ayrıca sağlık için zorunlu olan esansiyel yağ asitleri ile yüklüdür.
- Keten tohumu, yemekten kısa bir süre sonra enerji krizi yaşamamanız için kan şekeri seviyenizi de kontrol etmeye yardımcı olur.
- Ekstra lif için smoothielerinize keten tohumu ekleyin.
Adım 10. Protein karışımınıza biraz çilek ekleyin
Böğürtlen özellikle lif bakımından yüksektir, bu nedenle biraz protein tozuna, yağsız süte, yoğurda ve birkaç buza yarım fincan eklerseniz, dakikalar içinde hem protein açısından zengin hem de lif açısından zengin, besleyici ve yoğun bir shake elde edeceksiniz..
- Meyveler ayrıca genel sağlığı geliştirmeye yardımcı olan antioksidanlar açısından da zengindir.
- Ekstra lif ve omega yağ asitleri için chia tohumları ekleyin.
Örnek Yüksek Lifli Diyet
Lif Zengin Gıdaların Listesi
Lif Zengini Yiyecek ve İçecek İkameleri
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Her öğünde ve ara öğünde yüksek lifli gıdaya yer vermeyi hedefleyin. Bu, bir seferde değil, gün boyunca tutarlı bir şekilde lif yediğinizden emin olmanıza yardımcı olacaktır.
- İki farklı temel lif türü vardır: suda çözünüp emdiği anlamına gelen çözünür ve suda çözünmediği anlamına gelen çözünmez. İyi bir çözünür ve çözünmez lif karışımı elde etmek istersiniz, çünkü ikisi de sindirim sağlığınıza farklı şekillerde yardımcı olur. Buğday kepeği, çözünmeyen lif örneğidir ve fasulye, çözünür lif örneğidir. Bazı beslenme etiketleri, liflerinin çözünür veya çözünmez olup olmadığını gösterecektir.
- Minimum günlük gereksinimlerinizi tüketmeyi hedefleyin. Ancak bu miktarları çok fazla aşmayın. Çok fazla lif sağlığınıza zarar verebilir. Fazla lif, demir, çinko, kalsiyum ve magnezyum emilimini engelleyebilir.
