Vücudunuz iyot yapmaz. Bunun yerine gıda veya iyot takviyesi şeklinde iyot tüketmeniz gerekir. İyot eksikliği olarak bilinen vücudunuzda yeterince iyot yoksa, vücudunuz yeterli tiroid hormonu üretemez ve tiroidiniz büyür. Bu Amerika Birleşik Devletleri'nde son derece nadirdir, ancak ciddi tiroid sorunlarına ve genel olarak sağlıksızlığa yol açabilir. İyot hamile kadınlar için de önemlidir, çünkü anne adaylarında iyot eksikliği bebek için ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Diyetinizi Ayarlama
Adım 1. Yaş ve cinsiyete göre gerekli iyot alımınızın farkında olun
Yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak, her gün belirli miktarda iyot aldığınızdan emin olmanız gerekir.
- 0-6 aylıksanız: günde 110 mikrogram (mcg/gün) iyodine ihtiyacınız vardır.
- 7-12 aylıksanız: 130 mcg/gün.
- 1-3 yaşındaysanız: 90 mcg/gün.
- 4-8 yaşındaysanız: 90 mcg/gün.
- 9-13 yaşındaysanız: 120 mcg/gün.
- Erkekseniz ve 14 yaşından büyükseniz: 150 mcg/gün.
- Kadınsanız ve 14 yaşından büyükseniz: 150 mcg/gün.
- Hamile olan veya emziren kadınların daha yüksek miktarda iyot ihtiyacı vardır. Yaşınıza, cinsiyetinize ve hamilelik gibi diğer faktörlere bağlı olarak her gün tam olarak ne kadar iyot almanız gerektiği konusunda doktorunuzla konuşun.
Adım 2. Yemeklerinize sofra tuzu ekleyin
Çoğu sofra tuzu iyot ile güçlendirilmiştir. Düşük sodyumlu bir diyette değilseniz, öğünlerinize her gün sofra tuzu eklemek diyetinize iyot eklemenin etkili bir yoludur. Çoğu yetişkin, yemeklerine toplam 1/2 çay kaşığı iyotlu sofra tuzu (yaklaşık 3 gr) ekleyerek veya restoranlardaki yiyecekler gibi iyotlu tuz içeren yiyecekleri yiyerek günlük iyot alımının %100'ünü alabilir. işlenmiş gıdalar, ekmek ve süt ürünleri.
- Pişirirken ve pişirirken iyotlu tuz ekleyebilirsiniz. Örneğin, bir tarifte tuz gerekiyorsa, iyotlu sofra tuzu kullanın. İyotlu sofra tuzu tadı normal sofra tuzundan farklı değildir.
- Ayrıca tuzluklarınızı iyotlu sofra tuzu ile değiştirebilirsiniz. Böylece yemek yerken tuza uzandığınızda yemeğinize iyot da katmış olursunuz.
Adım 3. Her gün 1/2 çay kaşığından fazla tuz tüketmeyin
Çok fazla tuzlu bir diyet, guatr ve hipertiroidizm dahil olmak üzere iyot eksikliği ile aynı semptomlara yol açabilir. Çok fazla tuz, sizi Amerika Birleşik Devletleri'nde büyük bir sorun olan hipertansiyon riskine de sokabilir.
Adım 4. Daha fazla süt ve yumurta tüketin
Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri iyi iyot kaynaklarıdır. Yumurtaların yanı sıra çeşitli süt ürünlerini diyetinize dahil edin.
- Sabaha bir kase yoğurtla başlayın. Tek bir fincan sade, az yağlı yoğurt, günlük önerilen iyot alımınızın %50'sini sağlayabilir. Lezzet ve daha temel besinler için taze meyve, granola ve bal ekleyin.
- Yağı azaltılmış süt iç. Tek bir fincan yağsız veya %1 süt, günlük önerilen iyot alımınızın neredeyse %40'ını sağlayabilir.
- Kahvaltı, öğle yemeği veya akşam yemeği için yumurta yiyin. Tek bir büyük yumurta, günlük iyot alımınızın yaklaşık %16'sını sağlayabilir; tostta, kahvaltılık börekte, kuşkonmazla haşlanmış veya kişte servis yapın.
- Salatanıza veya pizzanıza keçi peyniri ekleyin. Peynir iyot bakımından yüksektir ve ayrıca temel B vitaminleri, kalsiyum ve protein içerir. Bir ons çiğ çedar peyniri yaklaşık 10-15 mcg iyot içerir. Keçi sütü çoğu insanın sindirim sistemi için genellikle daha kolaydır ve yüksek düzeyde kalsiyum ve protein içerir.
Adım 5. Daha fazla deniz ürünü yiyin
Morina, mezgit balığı ve karides gibi deniz ürünleri mükemmel iyot kaynaklarıdır. Vücudunuzdaki sağlıklı iyot konsantrasyonunu korumak için ihtiyaç duyduğunuz sağlıklı yağ asitlerini, vitaminleri, mineralleri ve iyodu elde etmek için çeşitli deniz ürünleri yemeye odaklanın.
- Morina, levrek ve mezgit balığı gibi beyaz balıkları tercih edin. En fazla besinsel faydayı ve önerilen günlük iyot alımınızın ⅔'sini elde etmek için beyaz balığı pişirin veya buharda pişirin.
- Öğle yemeği için ton balıklı sandviç veya meze veya atıştırmalık olarak karides kokteyli alın. Bir kutu ton balığı, yaklaşık 3 ons, günlük iyot alımınızın yaklaşık ¼'ünü sağlayabilir. 3 ons karides, günlük iyot alımınızın yaklaşık ¼'ünü kanıtlar.
- Bazı deniz ürünleri, aşırı tüketildiğinde toksik olabilen yüksek düzeyde cıva içerebileceğinden, deniz ürünlerini aşırı yemeye karşı dikkatli olun. Mezgit, beyaz balık, alabalık, karides ve deniz tarağı gibi deniz ürünlerinin en az cıva içerdiği bilinmektedir. Ahi ton balığı, konserve albacore ton balığı, levrek, lüfer ve kılıç balığı gibi deniz ürünlerini yemekten kaçının çünkü bunların daha yüksek cıva seviyelerine sahip olduğu bilinmelidir.
Adım 6. Coğrafi bölgenizi düşünün
Okyanus gibi bir su kütlesine yakın bir bölgede yaşayıp yaşamadığınızı düşünün. Deniz bölgesinde yetişen sebze ve meyveler, iç bölgelerde yetişenlerden daha fazla doğal iyot içerir.
Adım 7. Zenginleştirilmiş ekmek ve makarna gibi daha zenginleştirilmiş tahıl ürünlerine sahip olun
Zenginleştirilmiş tahıllar, işlendikten sonra belirli B vitaminleri ve demirin eklendiği ürünlerdir. Aynı zamanda harika iyot kaynaklarıdır.
- Marketinizde zenginleştirilmiş ekmek arayın. Birçok marka, zenginleştirilmiş olup olmadığını etikette belirtecektir.
- İyot açısından zengin bir yemek için morina veya diğer deniz ürünleri ile tam buğdayla zenginleştirilmiş makarna yapın.
Adım 8. Özellikle vejeteryan veya vegansanız, diyetinize daha fazla fasulye ekleyin
Vejetaryenler ve veganlar, deniz ürünleri veya süt ürünleri gibi iyot bakımından zengin kaynakları yemedikleri için iyot eksikliği için daha yüksek risk altındadır. Fasulye, özellikle lacivert fasulye, iyot ve lif bakımından yüksektir.
Adım 9. Çok fazla deniz yosunu yemeyin
Deniz yosunu doğal olarak bol miktarda iyot ile konsantredir, ancak vücudunuzda, özellikle de yosun gibi kahverengi deniz yosunlarında aşırı miktarda iyot sağlayabilir. Bu nedenle, özellikle hamileyseniz, yalnızca haftada bir kez deniz yosunu yiyin (evet, suşinizin etrafına sarılmış deniz yosunu önemlidir).
Aşırı miktarda iyot, guatr ve hipertiroidizm gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir
Yöntem 2/3: İyot Takviyeleri Alma
Adım 1. İyot takviyesi almadan önce doktorunuzla konuşun
Süt, süt ürünleri ve balık içeren sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulayan çoğu yetişkin, iyot gereksinimlerini karşılayabilmelidir. Ancak iyottan zengin gıdaları tüketmiyorsanız veya tüketemiyorsanız iyot içeren takviyeler iyot ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Doğru miktarda aldığınızdan ve vücudunuz için doğru olan iyot takviyesi aldığınızdan emin olmak için iyot takviyesi almadan önce doktorunuzla konuşmanız önemlidir.
Özellikle tiroid hastalığınız varsa, başka ilaçlar alıyorsanız veya uzun süre iyot eksikliği yaşadıysanız, takviye almadan önce daima doktorunuzla konuşmalısınız
Adım 2. 'Potasyum iyodür' takviyeleri arayın
Bu takviyelerin böbrek hastalığı olan kişiler için tehlikeli olduğunu unutmayın, bu nedenle önce doktorunuzla konuşun. Kapsüller, günlük yetişkin gereksinimi olan 150 mcg/gün'ü geçmemelidir.
İyot kaynağı olarak deniz yosunu veya yosun takviyesi almayın. Bu takviyelerdeki iyot miktarı değişebilir ve bazı durumlarda aşırı miktarda iyot sağlar
Adım 3. Hamileyseniz veya emziriyorsanız multivitamin ve mineral takviyeleri alın
Hamileyken veya emzirirken sadece diyetle önerilen daha yüksek iyot alımını karşılamak zor olabilir. Ancak birçok multivitamin ve mineral takviyesi iyot içerir. 140 - 150 mcg iyot sağladıklarından emin olmak için bu takviyelerin etiketlerini kontrol edin. Gerekli iyot alımının geri kalanı diyetinizle karşılanabilir.
Hamileyken yüksek miktarda iyot bakımından zengin besinler tüketirseniz, iyot takviyesi almanıza gerek olmayabilir. Herhangi bir takviye almadan önce iyot seviyeleriniz hakkında doktorunuza danışın
Yöntem 3/3: İyot Eksikliğini Anlamak
Adım 1. İyot eksikliğinin belirtilerini tanıyın
İyot eksikliğinin tüm belirtileri, tiroidiniz üzerindeki etkisiyle ilgilidir. Tiroidiniz, vücudunuzdaki büyüme ve enerji gibi metabolik süreçlerinizi düzenleyen boğazınızda bulunan bir bezdir. Diyetinizde yeterince iyot yoksa, bu aşağıdakiler gibi iyot eksikliği bozukluklarına yol açabilir:
- Guatr: Bu, tiroidinizin vücudunuzdaki tiroid hormonu üretimi talebine ayak uydurmaya çalıştığı için büyüdüğü veya bir guatr geliştirdiği zamandır. Guatrın en yaygın nedeni iyot eksikliğidir. Guatrınız varsa, özellikle yatarken boğulma, yutma ve nefes almada zorluk gibi belirtiler yaşayabilirsiniz.
- Hipotiroidizm: Bu, tiroidiniz vücudunuzun normal çalışmasını sağlamak için yeterli tiroid hormonu üretemediğinden, az çalışan bir tiroid beziniz olduğunda ortaya çıkar. Hipotiroidiniz varsa, vücudunuzun süreçleri yavaşlamaya başlayacaktır. Daha soğuk hissedebilir, daha kolay yorulabilir, cildiniz daha kuru olabilir ve unutkan veya depresif olabilirsiniz. Hipotiroidizm semptomları değişkendir, bu nedenle bu bozukluğa sahip olduğunuzu doğrulamanın tek yolu kan testi yaptırmaktır. Tiroid bozukluğu olan hastalar, iyot takviyesi için kontrendikasyon olan belirli tiroid hastalığı türleri olduğundan otomatik olarak bir iyot takviyesine başlamamalıdır.
- Hamilelikle ilgili sorunlar: Annelerde (son derece nadir görülen ve hatta Amerika Birleşik Devletleri'nde duyulmamış olan) şiddetli iyot eksikliği, düşükler, ölü doğum, erken doğum ve konjenital anormallikler ile ilişkilendirilmiştir. Hamilelik sırasında ciddi iyot eksikliği olan annelerin çocuklarında zihinsel sorunlar ve büyüme, işitme ve konuşma sorunları olabilir. Aslında, hamilelik sırasında hafif iyot eksikliği bile çocuklarda düşük zeka ile ilişkilendirilebilir.
Adım 2. İyot eksikliği için test yaptırın
İdrar yaparken vücudunuzdan iyot salınır. Bu nedenle, iyot eksikliğiniz olup olmadığını belirlemenin en iyi yolu, doktorunuzla konuşmak ve idrarınız üzerinde testler yaptırmaktır. Daha sonra sonuçlara bakabilecek ve idrar numunenizdeki iyot konsantrasyonuna göre iyot eksikliğiniz olup olmadığını kontrol edebilecektir.
Adım 3. Çok fazla iyot tüketmekle ilişkili sağlık sorunlarının farkında olun
Zaten hipertiroidizm gibi tiroid problemleriniz varsa, çok fazla iyot aslında tiroid bozukluğunuzu kötüleştirebilir. Yaşınıza ve cinsiyetinize göre sizin için gereken minimum iyot miktarına uyun. Yetişkinler çok fazla iyot tüketmemek için günde 600 mcg iyot dozunu geçmemelidir.
