Hepimiz oradaydık - önünüzde büyük bir gün var ve gerçekten uykunuza ihtiyacınız var, ancak gözlerinizi kapatır kapatmaz zihniniz aşırı hızlanıyor ve yeniden uyanıyorsunuz. Anksiyete, birçok insanın uyumasını zorlaştırır, ancak birçok insan için uyku kaybı kaygı belirtilerini daha da kötüleştirir. Birçok insanda, onları uyanık tutan kaygıyı tetikleyen şey aslında uykuyu kaybetme korkusudur. Kaygınızı nasıl sakinleştireceğinizi, vücudunuzu nasıl gevşeteceğinizi ve iyi uyku alışkanlıkları edinmeyi öğrenmek, uykusuzluğun üstesinden gelmenize ve normal rutininize geri dönmenize yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Zihni Sakinleştirmek
Adım 1. Meditasyon yapın
Meditasyon, kaygıyı hafifletmeye yardımcı olur ve ayrıca uykululuğu teşvik etmek için rahatlamanıza yardımcı olabilir. Meditasyona başlamak zor değildir. Sadece nefesinizin hissine ve şekline odaklanarak diyaframınızdan yavaş ve derin bir nefes alın ve verin.
- Yavaş ve derin nefes alın. Nefes alırken yavaşça üçe kadar sayın, nefesi üç saniye tutun, sonra üçe kadar sayarak yavaşça nefes verin.
- Daha sakin ve daha rahat hissetmek için gerektiği kadar tekrarlayın.
- Bir mantra kullanmayı deneyin. Bazı insanlar belirli bir cümle üzerinde tekrar tekrar meditasyon yapmanın rahatlamalarına yardımcı olduğunu düşünüyor. Bazı uzmanlar, "Geceleri kendimi güvende ve güvende hissediyorum" veya "Geceleri rahat uyuyacağım" gibi kendini doğrulayan iyi bir mantra önermektedir.
Adım 2. Sakinleştirici müzik dinleyin
Müzik dinlemek kan basıncınızı düşürmenize ve rahatlamanıza yardımcı olabilir. Her zaman gevşemenize yardımcı olan bir albümünüz varsa, onu yatmadan önce dinlemeyi deneyin. Değilse, yatıştırıcı bulduğunuz bir şey bulun.
Birçok kişi, caz veya ortam sesleri gibi enstrümantal müzikleri yatmadan önce rahatlatıcı buluyor
Adım 3. Yatmadan önce dinlenme süresini bir kenara koyun
Bazı insanlar, sıcak bir banyo veya duş almak, kitap okumak veya bir zanaat üzerinde çalışmak gibi rahatlatıcı bir şey yapmanın, yatmadan önce zihni rahatlatmaya yardımcı olabileceğini düşünüyor. Rahatlatıcı bulduğunuz bir şey bulun ve her gece yatmadan önce kendi aktivitelerinizi şımartmak için biraz zaman ayırmaya çalışın.
Adım 4. Yatmadan önce stresli aktivitelerden kaçının
Kulağa bariz gelebilir, ancak yatmadan kısa bir süre önce stresli faaliyetlerde bulunmak sizi daha endişeli yapabilir ve bu da uykuyu kaybetme şansınızı artırabilir. Yatmadan önce işle veya okulla ilgili herhangi bir şey yapmaktan kaçının (iş e-postanızı kontrol etmeyi içerir) ve yatakta huzursuzca yatıyorsanız saate bakma dürtüsüne direnin. Saate bakmak ve ne kadar uyku kaybedeceğinizi hesaplamak sizi sadece daha fazla strese sokacak ve uyumayı daha da zorlaştıracaktır.
Yöntem 2/3: Vücudu Rahatlatmak
Adım 1. Bol bol egzersiz yapın
Egzersiz, stresi azaltırken aynı anda sizi yorabilir. Araştırmalar, fiziksel egzersizin uykunuzun hem kalitesini hem de süresini önemli ölçüde iyileştirebileceğini göstermiştir. Açık havada egzersiz yapmak idealdir, çünkü daha fazla temiz hava ve güneş ışığı almanızı sağlar (gün içinde egzersiz yapıyorsanız), ancak dışarı çıkamıyorsanız, içeride egzersiz yapmak kabul edilebilir bir alternatiftir.
Bazı insanlar gece egzersiz yaptıklarında daha uyanık olurken, diğerleri gece egzersiz yapabilir ve iyi uyuyabilir. Herkesin vücudu bu konuda farklıdır, bu nedenle günün hangi saatinin sizin için işe yaradığını bulmak en iyisidir
Adım 2. Kaslarınızı gerin ve gevşetin
Kaslarınızı germek, rahatlamak için iyi bir yol gibi gelmeyebilir. Ancak araştırmalar, kaslarınızı gerginleştirmenin ve ardından hemen gevşetmenin stresi hafifletmeye ve vücudu tepeden tırnağa sakinleştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Yatakta uzanırken bu germe/rahatlama egzersizlerini yapmak kaygıyı hafifletmeye ve vücudunuzu uykuya hazırlamaya yardımcı olabilir.
Ayak parmaklarınızla başlayın. Ayaklarınızdaki tüm kasları gerin, 10 saniye tutun, ardından tüm gerginliği bir kerede bırakın. Bu işleme devam edin ve vücuttaki her büyük kas grubu boyunca ilerleyin
Adım 3. Uyarıcıları kesin
Sigara içiyorsanız veya kahve içiyorsanız, bu alışkanlıklardan biri veya her ikisi de kötü bir gece uykusuna katkıda bulunabilir. Nikotin ve kafein, hem uykuya dalmayı hem de uykuda kalmayı zorlaştıran uyarıcılardır. Uyarıcılar ayrıca bazı kişilerde kaygıyı şiddetlendirir. Bu nedenle, uyarıcılar potansiyel olarak uykunuzu etkileyebilir ve artan kaygıya neden olarak uyku kaybı sorunlarınızı daha da ağırlaştırabilir.
Kafein gibi uyarıcılar, tüketildikten sonra beş ila altı saat boyunca kalıcı fiziksel etkilere sahip olabilir. Sabahları veya işte kahve içmeniz gerekiyorsa, gece uyuyabilmeniz için öğleden sonra yeterince erken içmeyi bıraktığınızdan emin olun
Adım 4. Alkolü atlayın
Alkol, genellikle siz uyurken gerçekleşen fiziksel ve psikolojik süreçleri etkileyerek gece boyunca uykuda kalmanızı zorlaştırabilir. Ancak bazı sağlık uzmanları, alkol kullanımının kaygıyı artırabileceğine ve panik atak riskini artırabileceğine inanmaktadır. Uykusuzluğunuz kaygıdan kaynaklanıyorsa, yatmadan önce herhangi bir alkol almak hem kaygıya hem de uyku güçlüğüne katkıda bulunabilir.
Adım 5. Yatmadan önce büyük öğünlerden kaçının
Yatmadan önce büyük bir yemek veya baharatlı bir yemek yemek hazımsızlığa neden olabilir ve bu da uyumayı zorlaştırabilir. Mümkünse, yatmadan iki ila üç saat önce büyük veya baharatlı yemekler yemekten kaçının. Gerçekten bir şeyler yemek istiyorsanız, yatmadan 45 dakika öncesine kadar hafif bir atıştırmalık tercih edin. Bu, hazımsızlığa neden olmadan sizi doldurmaya yardımcı olacaktır. Bazı iyi hafif atıştırmalık seçenekleri şunları içerir:
- türkiye şarküteri dilimleri
- ılık süt
- fıstık ezmeli tost
- kraker ve peynir
- tahıl veya yulaf ezmesi
- yoğurt ve meyve
Yöntem 3/3: İyi Uyku Alışkanlıkları Geliştirme
Adım 1. Düzenli bir uyku programı sürdürün
Hafta sonları geç saatlere kadar uyumak ve uyumak cazip gelebilir, ancak araştırmalar bunun tüm haftalık uyku programınızı potansiyel olarak mahvedebileceğini gösteriyor. Bunun yerine, haftada yedi gece normal uyku programınızı sürdürmeye çalışın, her gün aynı saatte yatın ve aynı saatte uyanın.
Adım 2. Şekerlemelerden kaçının
Gerçekten bitkin olduğunuzda kestirmek harika hissettirir ve kısa bir "güç uykusu", yoğun bir günü az uykuyla atlatmanıza yardımcı olabilir. Ancak kısa bir şekerleme bile içsel uyku programınızı sıfırlayarak geceleri uyanık ve huzursuz yatmanıza neden olabilir. Uyumak için kestirmek yerine, o gece biraz daha erken yatmayı deneyin. Daha sağlıklı uyuyacak ve geceleri daha da fazla uyku kaybetme riskini azaltacaksınız.
Adım 3. Karanlık ve serin bir oda tutun
Yatak odanız, rahatlamanızı ve uykuya dalmayı kolaylaştıran bir oda olmalıdır. Parlak ışıklar vücudunuzun sirkadiyen ritmini bozar, bu yüzden mümkün olduğunca karanlık bir odada uyumak önemlidir. Bu, dışarıdaki ışığı engellemek için daha kalın perdeler veya panjurlar ve onu serin tutmak için bir fan veya klimanın açık (veya bir pencerenin açık) bırakılmasını gerektirebilir.
- Optimum uyku sıcaklıkları 60 ila 67 derece Fahrenheit (15.5 ila 19.4 santigrat derece) arasında değişir. Bunun nedeni, uyurken vücut ısınızın biraz düşmesidir ve serin bir odada olmak süreci başlatmaya yardımcı olabilir.
- Dışarıdaki ışığı engellemek için perde veya panjur kullanın ve odanızdaki tüm yapay aydınlatmaları kapatın. Hava hala çok parlaksa (örneğin, gece çalışıyorsanız ve gündüz uyuyorsanız), bir uyku maskesi almayı düşünün. Oldukça ucuzlar ve çevrimiçi olarak veya birçok perakende mağazasında bulunabilirler.
- Dışarıdan gelen sesi mümkün olduğunca engellemeye çalışın. Gerekirse, bir fan veya beyaz gürültü makinesi gibi bir tür beyaz gürültü ile uyumanız gerekebilir. Özellikle gürültülü bir mahallede yaşıyorsanız kulak tıkaçları da yardımcı olabilir.
Adım 4. Elektronik cihazlardan kaçının
Yatakta yatarken mesajlara cevap vermek veya yatakta cep telefonunuzdan veya tabletinizden internette gezinmek cazip gelebilir. Ancak araştırmalar, elektronik ekranlardan gelen parıltının uykuya dalma yeteneğinizi azaltabileceğini gösteriyor. Elektronik kullanmak da ek strese neden olabilir. Örneğin, bir iş e-postasını kontrol etmek veya üzücü haber olaylarını okumak uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
Yatmadan en az 30 dakika önce tüm elektronik cihazları kapatın veya bir kenara koyun. Bu, stimülasyondan kaçınmanıza ve uyumaya hazırlanmanıza yardımcı olacaktır
Adım 5. Bir uyku günlüğü tutmayı deneyin
Bazı günler, akşam alışkanlıklarınızın ve bunların uykusuzluğa nasıl katkıda bulunabileceğinin farkında olmayabilirsiniz. Yemeniz veya içmeniz gereken her şey, yaptığınız tüm aktiviteler ve bunlardan herhangi birini tam olarak ne zaman yaptığınız da dahil olmak üzere tüm akşam alışkanlıklarınızın ayrıntılı bir kaydını tutmaya çalışın. Bu, belirli alışkanlıkların uyku yeteneğinizi etkilediğini anlamanıza yardımcı olabilir veya başka hiçbir şey yoksa, doktorunuzun uyku problemlerinize neyin neden olabileceğini teşhis etmesini kolaylaştırabilir.
İpuçları
- Ne kadar az uyuyacağınızı kafaya takmamaya çalışın. Aksi takdirde, bu kendi başına bir endişe kaynağı haline gelir ve bu da uyku yeteneğinizi daha da bozabilir.
- Uyuyamadığınız nedenlerle sinirlenmekten veya hayal kırıklığına uğramaktan kaçınmayı öğrenin. Kendinizi uyumaya zorlamayın, çünkü bu sadece işleri daha da kötüleştirecektir. Sadece rahatlayın, yavaşça nefes alın ve zihninizi yarınla ilgili endişeleriniz veya düşünceleriniz dışında başka şeylere verin.
- Kafein ve tütünden kaçının. Kafein iyi bilinen bir uyarıcıdır - ancak kakao ürünlerinde de bulunduğunu unutmayın. Tütün ayrıca nikotin gibi uykuyu da bozabilen uyarıcılar içerir.
- Alkolden kaçının. Alkol uyumanıza yardımcı olabilir, ancak gecenin bir yarısında tekrar uyanmanız olasıdır.
- Bazen kendinize 'uyumayacağım' demek aslında sizi daha da uykulu yapabilir. Ayrıca bacaklarınızı duvara ve sırtınızı yere/zemine paralel koymak uykunuzu getirebilir. Bu, rahatsanız en iyi sonucu verir. Ballı ve tarçınlı ılık süt içmek daha rahat hissetmenizi sağlayabilir ya da sıcak da içebilirsiniz, sadece kendinizi yakmamaya dikkat edin!
Uyarılar
- Bazı insanlar uyku haplarına başvuracaktır. Bunlar alışkanlık oluşturabilir ve sadece doktorunuz tarafından sizin için reçete edildiğinde alınmalıdır. Asla başka birinin ilacını almayın.
- Asla sokak uyuşturucularına başvurmayın. Yasadışıdırlar, tahmin edilemezler ve size anlatılmaz zararlar verebilirler.
