Döneminiz sizi egzersiz yapmaktan caydırabilirken, egzersiz aslında ağrı, kramp ve yorgunluk gibi semptomların azaltılmasına yardımcı olabilir. İlk birkaç gün boyunca hafif egzersizler ruh halinizi iyileştirebilirken, son birkaç gün boyunca daha yoğun egzersizler gücünüzü artırabilir. Sızıntıları ve rahatsızlığı önlemek için egzersiz yapmadan önce doğru türde sıhhi ürünler seçmek iyi bir fikirdir. Unutmayın, kramplarınız veya başka tür ağrılarınız varsa, bir gün izin almak her zaman iyidir.
adımlar
Yöntem 1/3: Rahat Çalışmak
Adım 1. Adetiniz ilk başladığında egzersizinizin yoğunluğunu azaltın
Adetinizin ilk birkaç günü genellikle en ağır olanıdır. Bu, kendinizi en kötü hissettiğiniz zaman da olabilir. Dayanıklılık eğitimi veya yüksek yoğunluklu egzersizler yapmak yerine normal egzersizlerinizin daha yumuşak bir versiyonunu seçmeyi deneyin.
- Örneğin, normalde üç mil koşuyorsanız, bunun yerine yavaş koşmayı deneyin veya mesafeyi yarıya indirin.
- Ağırlık kaldıracak kadar hissetmiyorsanız, bunun yerine vücut ağırlığı egzersizleri yapmayı deneyin.
Adım 2. Kendinizi halsiz hissettiğiniz günlerde yoga yapın
Nazik, esneme yoga egzersizleri, güç ve esneklik oluşturmanıza izin verirken rahatlama sağlayabilir. Adet döneminizde rahatsız edici olabileceğinden, bükülmelerden ve ters çevirmelerden kaçının. Deneyebilirsin:
- Çocuk pozu: dizlerinizin üzerine oturun ve alnınız yere değene kadar yavaşça öne doğru eğin. Kollarınızı önünüzde uzatın ve on saniye dinlenin.
- Kedi pozu: Dört ayak üzerinde çömelin, sırtınızı kamburlaştırın ve başınızı bükün. Birkaç saniye tutun ve nefes alın.
- Diz-göğüs pozu: sırt üstü yatın ve dizlerinizi göğsünüze getirin, baldırlarınızı kollarınızla sarın.
Adım 3. Biraz hafif kardiyo yapın
Kardiyo semptomlarınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir, ancak aşırıya kaçmamalısınız. Koşmak ya da eliptik bisiklete binmek yerine hafif bir koşuya çıkın, bisiklete binin ya da otuz dakika tempolu yürüyüş yapın.
Adım 4. Otuz dakika yüzün
Yüzme, sırt ağrısını ve krampları yatıştırabilen hafif, düşük etkili bir egzersizdir. Yüzüyorsanız ped yerine tampon veya adet kabı kullandığınızdan emin olun.
Adım 5. Adetinizin sonuna doğru ağırlık kaldırmaya başlayın
Döneminiz sona erdiğinde, kendinizi daha güçlü veya ağrıya karşı daha toleranslı hissedebilirsiniz. Bu, kuvvet antrenmanı yapmak için harika bir zaman. Normal halter rutininizi gözden geçirin veya biraz bacak ve kol çalışması yapın. Adetiniz bittikten bir hafta sonrasına kadar faydaları almaya devam edebilirsiniz.
- Normalde ağırlık kaldırmıyorsanız, spor salonundaki ağırlık makinelerinde başlamayı deneyin. Bacak presini, yanal aşağı çekme makinesini veya omuz presini deneyin.
- Zemin presi, döneminiz için iyi bir egzersizdir. Her elinizde bir dambıl tutun. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız bir arada olacak şekilde sırt üstü yatın. Dirseklerinizi yere doğru bükerek başlayın ve kollarınız düz olana kadar yavaşça kaldırın. Sekiz ila on tekrardan oluşan iki veya üç set yapın.
- Midenizi veya sırtınızı zorlayan hareketlerden kaçının çünkü bunlar adet döneminiz boyunca daha rahatsız edici olabilir.
Yöntem 2/3: Doğru Korumayı Seçme
Adım 1. Adet kabı kullanmayı deneyin
Doğru kullanıldığında bir adet kabı, adet döneminiz boyunca egzersiz yapmak için en iyi seçenek olabilir. Bu bardaklar tekrar kullanılabilir ve on iki saate kadar yerinde kalabilirler.
- Dayanıklılık antrenmanı yapıyorsanız, maraton koşuyorsanız veya yürüyüş yapıyorsanız adet kapları idealdir. Bununla birlikte, adet kapları yoga sırasında hareket edebilir.
- Adet kabı girdiğinde rahatsızlık hissetmemelisiniz, ancak bazı insanlar bardağı yerleştirmede zorlanabilirler.
Adım 2. Egzersizden hemen önce yeni bir tampon yerleştirin
Adet kabınız yoksa bunun yerine bir kutu tampon satın alın. Bununla birlikte, egzersiz sırasında tamponlar herkes için rahat değildir. Tamponla egzersiz yapamayacağınızı fark ederseniz, bunun yerine başka bir yöntem deneyin.
"Spor" tamponları egzersizler için tasarlanmıştır. Egzersiz yaparken normal tamponlar rahatsızlık veriyorsa bunları kullanmayı deneyebilirsiniz
Adım 3. Sızıntıya yatkınsanız bir külot astarı uygulayın
Ağır bir akışınız varsa, daha fazla korumaya ihtiyacınız olabilir. Menstrüel kap veya tampona ek olarak bir külot kalemi kullanın. Egzersizden hemen önce iç çamaşırlarınıza yenisini koyun.
Adım 4. Tampon veya adet kaplarını kullanamıyorsanız ped kullanın
Pedler, egzersiz yaparken rahatsız edici sürtünmeye neden olabilir. Ayrıca egzersiz yaparken buruşabilir ve size ihtiyacınız olandan daha az koruma sağlar. Tamponlar ve adet kapları sizin için işe yaramazsa, pedler tek seçeneğiniz olabilir.
Adım 5. Erkek şortu veya yenilikçi iç çamaşırı seçin
İç çamaşırı pamuk gibi nefes alabilen bir kumaştan yapılmalıdır. Daha fazla kapatıcılığa sahip iç çamaşırı, tanga gibi daha ince bir türe göre daha rahat olacak ve daha fazla sızıntıyı önleyecektir.
Thinx gibi bir çift döneme dayanıklı iç çamaşırına bile yatırım yapabilirsiniz. Bunlar tampon veya adet kupasına ek olarak veya yerine takılabilir
Adım 6. Koyu, bol giysiler giyin
Özellikle kramp, kabızlık veya şişkinlik yaşıyorsanız, çok dar pantolonlar ve gömlekler rahatsızlığa neden olabilir. Bunun yerine daha bol giysiler seçin. Bir sızıntı olması ihtimaline karşı pantolonunuzun koyu olduğundan emin olun!
- Örneğin, spor salonuna giderken dar tayt yerine bol eşofman giyin.
- Pamuklu bir tişört veya kolsuz bluz, özellikle regl döneminde sıcağa tahammül edemiyorsanız mükemmeldir.
Yöntem 3/3: Ağrıyı veya Rahatsızlığı Azaltma
Adım 1. Yorgun hissettiğinizde egzersiz yapın
Regl döneminde kendinizi yorgun hissetmek, spor salonuna gitmekten korkmanıza neden olabilir, ancak bu, egzersiz yapmak için en iyi zamandır. İyi bir egzersiz, döneminiz boyunca enerjinizi artırabilir.
Adım 2. Ağrı hissederseniz bir mola verin
Kramplar, şişkinlik veya diğer rahatsız edici semptomlarınız varsa spor salonunu atlamanızda bir sakınca yoktur. Biraz dinlenin, bol su için ve ertesi gün tekrar deneyin.
Adım 3. Egzersiz yapmadan önce bir ağrı kesici alın
Henüz kramp hissetmiyor olsanız bile, egzersizden bir saat öncesine kadar ibuprofen gibi steroid olmayan bir anti-inflamatuar ilaç (NSAID) alarak herhangi bir rahatsızlığı önleyebilirsiniz. Bu, ağrıyı olmadan önce önleyecektir.
Adım 4. Egzersiz yapmadan önce midenize veya sırtınıza bir ısı tedavisi sargısı uygulayın
Isı, hissedebileceğiniz herhangi bir acıyı azaltabilir. Tek kullanımlık ısı sargıları cildinize yapışarak egzersiziniz sırasında rahatlatıcı bir sıcaklık sağlar. Bunları eczanelerde veya marketlerde satın alabilirsiniz.
Adım 5. Yağlı, şekerli veya tuzlu yiyeceklerden kaçının
Bu yiyecekler şişkinliğe neden olabilir ve krampları veya sırt ağrısını kötüleştirebilir. Bu yiyeceklerden kaçınmak, egzersiz hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza da yardımcı olabilir. Regl döneminde şunlardan uzak durun:
- Donut ve kek gibi unlu mamüller.
- Cips ve kraker gibi işlenmiş atıştırmalıklar.
- Patates kızartması gibi kızarmış yiyecekler.
- Soda.
Adım 6. Antrenmanınızdan önce, sırasında ve sonrasında su için
Adet döneminiz boyunca vücudunuzun normalden daha fazla suya ihtiyacı vardır. Hidratlı kalmak baş ağrılarını veya oluşabilecek şişkinliği azaltabilir. Egzersize başlamadan on beş dakika önce 8 ons (230 g) için ve egzersiziniz boyunca su içmeye devam edin.
