Lif, dengeli bir diyetin önemli bir parçasıdır. Sindiriminizi iyileştirecek, bağışıklık sisteminizi güçlendirecek ve kalbiniz için iyi olan kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olacaktır. Diyet lifi için önerilen alım miktarı kadınlar için günde 25 gram ve erkekler için günde 38 gramdır, ancak Amerikalıların sadece %5'i bu tavsiyeyi karşılamaktadır. Yüksek lifli bir kahvaltı güne başlamak için iyi bir yoldur, çünkü bu öneriyi karşılamanıza yardımcı olabilir ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayarak size daha az kaloriyle daha fazla enerji verir. Kahvaltıda günlük lifinizin en az üçte birini almaya çalışmalısınız (kadınlar için yaklaşık 8 gram, erkekler için 12 gram). Kahvaltıda daha fazla lif elde etmek için tam tahılların yanı sıra meyve ve sebzelere de yer verin.
adımlar
Yöntem 1/3: Tahıllara Gitmek
Adım 1. Tam tahıllara odaklanın
Tam tahıllar, beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlardan daha fazla lif sağlar ve ayrıca genellikle sizin için daha sağlıklıdır. Tam buğday, kepek, arpa, yulaf ve karabuğday en yüksek lif içeriğine sahiptir.
Sabah tostunuzu veya simitinizi beyaz ekmekten zengin bir tam tahıl çeşidine çevirmek, kahvaltıda daha fazla lif almanızı sağlayacaktır
Adım 2. Yüksek lifli bir kahvaltılık gevrek seçin
Normalde güne bir kase kuru mısır gevreği ile başlıyorsanız, yüksek lifli bir markaya geçmek kahvaltıda daha fazla lif almanın iyi bir yoludur. All-Bran ve Fiber-One gibi öncelikle sağlıklı bir lif kaynağı olmaya odaklanan birçok tahıl markası var. Çok fazla rafine şeker veya yapay içerikli tahıllardan kaçınmaya çalışın.
- Örneğin normalde Mısır Gevreği yerseniz, Kepek Gevreği'ne geçebilir ve kahvaltınıza 6 gram lif ekleyebilirsiniz.
- Yüksek kepek içeriğine sahip bir tahıl gevreği hedefleyin veya en sevdiğiniz mısır gevreği ile yapıştırın ve her sabah birkaç yemek kaşığı işlenmemiş buğday kepeği ile karıştırın.
Adım 3. Tahıllara ve sallamalara keten tohumu ekleyin
1 ons keten tohumu 8 f lif içerir. Keten tohumunu bir kahve değirmeni veya mutfak robotunda öğüterek küçük tohumların toz gibi olmasını sağlayabilirsiniz. Ardından, kahvaltıda daha fazla lif elde etmek için en sevdiğiniz mısır gevreğinin üzerine serpebilir veya yoğurt veya smoothie'lere karıştırabilirsiniz.
Adım 4. Bir kase yulaf ezmesi alın
Özellikle dışarıdaki hava soğuduğunda, bir kase yulaf ezmesi güne başlamak için sıcak ve doyurucu bir yol olabilir ve ayrıca porsiyon başına 8 ila 10 gram kadar lif sağlar.
- Yulaf ezmesinin tadını umursamıyorsanız, akçaağaç şurubu veya balla tatlandırın.
- Kahvaltıda aldığınız lif miktarını daha da artırmak için çilek, kuruyemiş veya diğer dilimlenmiş meyveleri ekleyin.
Adım 5. Kahvaltılık burritoları önceden yapın
Tam tahıllı veya yüksek lifli tortilla sargısıyla yapılan kahvaltı burritoları, kullandığınız dolgulara bağlı olarak porsiyon başına 10 ila 15 gram lif sağlayabilir.
- Birkaç dakika içinde sıfırdan bir kahvaltı börek yapabilirsiniz, ancak sabahlarınız özellikle yoğunsa, önceden bir parti yapıp dondurabilirsiniz.
- Lif içeriğini artırmak için salsa ve yapraklı yeşillikleri ekleyin. Özellikle lif bakımından yüksek olan avokadoyu da ekleyebilirsiniz.
Yöntem 2/3: Meyve ve Sebzelere Yükleme
Adım 1. İncirleri yulaf ezmesiyle karıştırın
İncir, özellikle Kuzey Amerika'da birçok Batı diyetinin önemli bir parçası değildir. Kahvaltıda daha fazla lif almak istiyorsanız, Akdeniz'e bakmayı ve kahvaltılık gevrek veya yulaf ezmesine incir eklemeyi düşünün.
Örneğin, yulaf ezmesi üzerine dilimlenmiş sadece birkaç incir, porsiyon başına 15 grama kadar lif sağlayabilir ve ayrıca size bir antioksidan, kalsiyum ve potasyum takviyesi sağlayabilir
Adım 2. Meyve ve yoğurtla kahvaltılık bir parfe yapın
Özellikle meyvenizi önceden dilimlerseniz, sadece birkaç dakika içinde bir parfe yapılabilir, böylece yoğun programınızı kesintiye uğratmaz, ancak yine de sizi doldurur ve size ekstra bir lif artışı sağlar.
- Çilek veya soyulmamış elma veya armut dilimleri kullanın. Muz da lif bakımından yüksektir.
- Elyaf artışını daha da artırmak için öğütülmüş keten tohumu veya chia tohumlarını karıştırın.
Adım 3. Avokadoyu tost üzerine yayın
Avokado yüksek lifli bir meyvedir ve avokado tostu, birçok popüler restoranın brunch menüsüne giden basit bir reçetedir. Evde kendiniz yapmak için tam tahıllı tost üzerine avokado sürün.
Daha fazla lif için baharatlarla deney yapabilir veya üzerine kavrulmuş nohut veya mercimek ekleyebilirsiniz
Adım 4. Bir avuç çilek alın
Meyveler lif bakımından yüksektir, özellikle de onları genellikle kabuğu bozulmadan bütün olarak yersiniz. Normal kahvaltınızla birlikte sadece bir avuç çilek, kahvaltıda sahip olduğunuz lif miktarını önemli ölçüde artırabilir.
- Taze yaban mersini ve çilek, mısır gevreğinin veya yulaf ezmesinin üzerine ya da yoğurda karıştırarak da işe yarar.
- Ayrıca meyveleri bir sabah smoothie'sine karıştırabilirsiniz.
Adım 5. Cildi patateslerin üzerinde bırakın
Kahvaltınızla birlikte düzenli olarak patates kızartması yerseniz, dilimlemeden ve küp küp doğramadan önce patateslerinizi soymazsanız daha fazla lif alabilirsiniz. Sadece onları dikkatlice yıkadığınızdan emin olun.
Meyveler gibi, patatesin kabuğu da patatesin kendisinden daha fazla lif içerir
Adım 6. Meyve suyundan daha fazla bütün meyve yiyin
Bir meyvenin suyu, bütün meyvenin sahip olduğu liflere sahip değildir. Elma veya armut gibi yenilebilir ise kabuğu da dahil olmak üzere tüm meyveyi yerseniz kahvaltıda daha fazla lif alırsınız.
Meyve kabukları, çoğu meyvede lifin büyük kısmını içerir. Lif takviyesi için kahvaltılık gevrek, yulaf ezmesi veya yoğurda kabuksuz elma veya armut dilimleri ekleyebilirsiniz
Yöntem 3/3: Özel Diyetlere Yer Verme
Adım 1. Tatlı patates hasadı yapın
Diyetinizin patateslere izin vermemesi, patates kızartmasından vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Tatlı patatesler mükemmel bir lif kaynağıdır ve yumurta, jambon veya sosisle birlikte dilimlenebilir veya küp küp doğranabilir.
Vegan iseniz, daha fazla lif için yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller ve tofu ekleyin
Adım 2. Bakliyat yiyin
Tahılsız veya glütensiz bir diyet yapıyorsanız, baklagiller kahvaltıda daha fazla lif almanın mükemmel bir yoludur. Özellikle Amerikan diyetleri genellikle kahvaltıda fasulyeyi görmezden gelir, ancak diğer kültürlerde fasulye kahvaltının temelini oluşturur.
- Örneğin fasulyeleri domates, soğan ve biberle karıştırarak omlet yapabilirsiniz.
- Ayrıca tost üzerinde fasulye veya mercimek deneyebilirsiniz. Sarımsak serpin ve zeytinyağı ile gezdirin.
Adım 3. Düşük karbonhidratlı ekmek arayın
Atkins diyeti gibi düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, muhtemelen çok fazla tahıl yemiyorsunuzdur. Bununla birlikte, sabah tostunuz için hala kullanabileceğiniz ve bol miktarda lif alabileceğiniz düşük karbonhidratlı özel ekmek yapan birçok şirket var.
Yulaf doğal olarak düşük karbonhidratlıdır, bu nedenle yulaf ekmeği veya yulaf içeren çok tahıllı bir ekmek aramak isteyebilirsiniz
Adım 4. Bol miktarda meyve ve sebze ekleyin
Özellikle tahılsız bir Paleo diyeti yapıyorsanız, yeterli lif elde etmek ilk başta zor görünebilir. Bununla birlikte, sağlıklı ve dengeli bir diyet için ihtiyacınız olan lifi kolayca sağlayabilecek birçok meyve ve sebze vardır.
