Histerektomiden sonra vücudunuz menopoza girer ve bunun sonucunda bazı kadınlar kilo alır. Histerektomi geçirdikten sonra kilo vermek, diyet ve egzersiz gibi ameliyattan önce kullanacağınız stratejilerin çoğunu içerir. Ancak, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzdan izin almanız önemlidir. Birkaç basit yaşam tarzı değişikliği yapmak da histerektomi sonrası kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Sağlıklı Bir Diyet Takibi
Adım 1. Bir açık oluşturmak için günlük diyetinizden kalorileri kesin
Sonuç olarak, kilo vermek, daha az yemek yemeyi ve aldığınız toplam kalori miktarını azaltmak için daha sağlıklı seçimler yapmayı gerektirir. Histerektomi geçirdikten sonra kilo vermekte sorun yaşıyorsanız, ne kadar kalori almanız gerektiğini hesaplamak için doktorunuza veya bir diyetisyene başvurun. her gün. Bir yemek günlüğü uygulaması kullanarak veya her şeyi bir yere yazarak yiyecek alımınızı takip edin ve günlük kalori limitiniz dahilinde kalın.
- Sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar ve yağsız proteinler gibi kalorisi doğal olarak daha düşük olan yiyecekleri yemeye odaklanın.
- Gazlı içecekler, şekerlemeler ve unlu mamuller gibi çok fazla boş kalori içeren şekerli yiyecekleri azaltın.
- Daha yapılandırılmış bir şey istiyorsanız, düşük karbonhidrat diyeti veya Akdeniz diyeti gibi özel bir diyet izlemeyi düşünün.
Adım 2. Kendinizi yavaşlatmak için dikkatli yeme alıştırması yapın
Televizyon seyrederken veya internette gezinirken yemek yiyorsanız, buna dikkat etmiyorsanız, niyet ettiğinizden daha fazla yiyor olabilirsiniz. Bu kaloriler toplanabilir ve kilo alımına neden olabilir. Ağzınıza ne koyduğunuzun daha bilinçli olması daha az yemenize yardımcı olabilir. Size yardımcı olabilecek bazı stratejiler şunları içerir:
- Yemeğinizin görünümünü, kokusunu ve lezzetini fark etmek.
- Her öğünü yemek için keyifli bir ortamda oturarak.
- TV'yi kapatmak ve diğer dikkat dağıtıcı şeylerden kaçınmak.
- Çatalınızı veya kaşığınızı baskın olmayan elinizde tutmak.
Adım 3. Yatmadan 2 ila 3 saat önce yemeyi bırakın
Vücudunuzun bir süre oruç tutmasına izin vermek kilo kaybını teşvik edebilir, bu nedenle her gece yatmadan en az 2 saat önce yemek yemeyi bırakın. Yatmadan önce kendinize bir fincan kafeinsiz bitki çayı yapın veya canınız bir şeyler atıştırmak isterse maden suyu için.
- Örneğin, normalde akşam 9:00'da yatarsanız, günün son öğününü akşam 6:00 civarında yiyin.
- Ayrıca, günün sadece 10 saatinde yemek yediğiniz ve ardından diğer 14 saat boyunca oruç tuttuğunuz aralıklı oruç tutmayı deneyebilirsiniz.
Adım 4. Susuz kalmamak için gün boyunca su için
Su kalorisizdir ve vücudunuzun düzgün çalışması için buna çok ihtiyacı vardır, bu nedenle susadığınız zaman su için. Gün boyunca yanınızda yeniden kullanılabilir bir su şişesi bulundurun ve gerektiğinde tekrar doldurun.
Terledikten veya egzersiz yaptıktan sonra daha fazla su içtiğinizden emin olun. Bu aktiviteleri yaparken kaybettiğiniz sıvıları tekrar doldurmanız önemlidir
Uç: Sade su hayranı değilseniz, suyunuza bir limon dilimi, birkaç taze çilek veya bir salatalık dilimi eklemeyi deneyin. Bu, kalori eklemeden lezzeti iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
Yöntem 2/3: Histerektomiden Sonra Egzersiz Yapmak
Adım 1. Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın
Histerektomiden sonra düzenli fiziksel aktivite yapmak önemlidir, ancak kendinize zarar vermemek için yavaş hareket etmeniz gerekir. Ameliyattan sonra sağlık uzmanınızın önerdiği şekilde kısa yürüyüşler yaparak başlayın. Ardından, izniniz olduğunda daha uzun mesafeler yürümeye çalışın.
Ameliyattan 4 ila 6 hafta sonra cerrahınızla bir takip randevusu almalısınız. İyileşiyorsanız ve kendinizi iyi hissediyorsanız, doktorunuz orta düzeyde fiziksel aktivite yapmanıza izin verebilir. Ayrıca, yapabileceğiniz egzersiz türlerinde herhangi bir sınırlama olup olmadığını da sorabilirsiniz
Uyarı: Ameliyattan sonra uzun süre oturmaktan kaçının çünkü bu kan bezi riskinizi artırabilir. Gün içinde en az saatte bir kez kalkın ve birkaç dakika yürüyün.
Adım 2. Haftada 5 kez 30 dakikalık düşük etkili egzersiz yapmayı hedefleyin
Yürüyüşe çıkmak, yüzmek (kesiğiniz tamamen iyileştikten sonra) veya bisiklete binmek gibi egzersiz yapmaya izin verdikten sonra yavaş başlayın. Zevk aldığınız düşük etkili bir egzersiz şekli seçin, böylece buna bağlı kalmanız daha olasıdır.
- Genel sağlık için haftada 150 dakika kardiyo yapılması önerilir, ancak kilo verme sonuçlarınızı artırmak için daha fazla egzersiz yapabilirsiniz. Sadece ameliyattan sonra iyileşirken yavaş gittiğinden emin ol.
- Haftada 5 gün 40 dakika egzersiz yapmak gibi güç ve dayanıklılık kazandıkça daha uzun esnemeler için egzersiz yapabilirsiniz.
Adım 3. Tamamen iyileştiğinizde daha yoğun fiziksel aktivite yapın
Ameliyattan çıktıktan ve haftanın çoğu günü düzenli olarak 30 dakika egzersiz yaptıktan sonra, kilo verme sonuçlarınızı artırmak için daha yoğun bir egzersiz yapmak isteyebilirsiniz. Koşu, kickboks ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) gibi haftada 1 veya daha fazla yoğun antrenman eklemeyi deneyin.
Örneğin, koşmayı seviyorsanız koşuya çıkın ve 5k yapmak için kaydolun. Dans etmeyi seviyorsanız, yerel bir spor salonunda dans dersleri alın veya haftada birkaç kez bir gece kulübünde dans etmeye çıkın
Adım 4. Kas kütlenizi artırmak için bir kuvvet antrenmanı programına başlayın
Toplam kas kütleniz yaşlandıkça azalır, bu da metabolizmanızı yavaşlatır ve kilo vermeyi ve sağlıklı bir kiloyu korumayı zorlaştırır. Bununla birlikte, kuvvet antrenmanını dahil etmek, kas kütlesi oluşturmanıza ve kilo verme sonuçlarınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Her hafta aşağıdakiler de dahil olmak üzere tüm büyük kas gruplarınızı çalıştıran en az iki 20 dakikalık seansı hedefleyin:
- Silâh
- bacaklar
- karın
- Geri
- kalçalar
Yöntem 3/3: Diğer Yaşam Tarzı Değişikliklerini Denemek
Adım 1. Kendiniz için gerçekçi kilo verme hedefleri belirleyin
Kilo vermek tutarlı bir zaman ve çaba gerektirir, bu nedenle kendiniz için gerçekçi hedefler belirlemek çok önemlidir. Kaybedecek çok kilonuz varsa, sizi hedef kilonuza yaklaştıracak kısa vadeli hedefler belirleyin. Belirlediğiniz hedeflerin de AKILLI olduğundan emin olun; bu, belirli, ölçülebilir, ulaşılabilir, gerçekçi ve zamana dayalı oldukları anlamına gelir.
- Örneğin, önümüzdeki 30 gün içinde 5 kilo vermek için bir hedef belirleyebilirsiniz.
- Veya haftanın 4 günü 40 dakika egzersiz yapmak için bir hedef belirleyebilirsiniz.
Adım 2. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden destek alın
Kilo verme hedeflerinizin farkında olan ve ihtiyacınız olduğunda sizi cesaretlendirecek bir insan ağına sahip olmak, programınıza bağlı kalmanıza yardımcı olabilir. En yakın arkadaşlarınızdan veya aile üyelerinizden birkaçına hedeflerinizi anlatın ve onlardan desteklerini isteyin.
Örneğin, kardeşlerinize veya en iyi arkadaşınıza kilo vermeye çalıştığınızı söyleyebilir ve nasıl gittiğini sormak için haftada bir mesaj atmasını veya sizi aramasını isteyebilirsiniz
Uç: Destek isteme konusunda rahat hissedeceğiniz birini tanımıyorsanız, bir kilo verme destek grubuna bakın.
Adım 3. Alkol alımınızdan kaçının veya sınırlayın
Alkol boş kalorilerle doludur ve sizi sağlıksız yiyecekler yemeye ve aşırı yemeye daha yatkın hale getirebilir. Alkol kullanıyorsanız, günde 1'den fazla alkollü içki içmeyin. Bir içecek 12 fl oz (350 mL) biraya, 5 fl oz (150 mL) şaraba veya 1,5 fl oz (44 mL) alkollü içkiye eşittir.
- Alkolün servis edildiği bir etkinliğe katılırsanız, bunun yerine kızılcık suyu serpilmiş köpüklü su ve limon dilimi gibi düşük kalorili bir kokteyl deneyin.
- Alkol alımınızı düzenlemekte sorun yaşıyorsanız doktorunuzdan yardım isteyin.
Adım 4. Sağlıklı bir metabolizmayı desteklemek için yeterince dinlenin
Uykusuz kalmak zamanla kilo alımına katkıda bulunabilir, bu nedenle her gece 7 ila 9 saat arasında uyuduğunuzdan emin olun. Yeterli miktarda uyku almak için gerekirse daha erken yatın. Şunları da yararlı bulabilirsiniz:
- Yatak odanızı, örneğin bir dizi güzel çarşaf alıp komodininize birkaç alevsiz mum koyarak rahatlatıcı bir yer haline getirin.
- Mavi ışığa maruz kalmamak için elektronik cihazları yatmadan en az 30 dakika önce kapatın.
- Rahat bir uyku ortamı sağlamak için odanızı karanlık, serin ve sessiz tutun.
İpuçları
- Kilo kaybı zaman, çaba ve sebat gerektirir. Sonuçları hemen göremiyorsanız, pes etmeyin! Sonuçları görmeye başlayana kadar hedeflerinize doğru çalışmaya ve yeme ve egzersiz alışkanlıklarınızı düzenlemeye devam edin.
- Stres ayrıca kilo alımına katkıda bulunabilir ve kilo vermeyi zorlaştırabilir. Stresliyseniz, derin nefes alma, meditasyon veya yoga gibi rahatlama tekniklerini günlük rutininize dahil etmeyi deneyin.
