Sigarayı bırakmak sağlığınız için harikadır, ancak metabolizmanızı yavaşlatabilir, iştahınızı artırabilir ve damak tadınızı canlandırabilir - bunların tümü kilo almanıza neden olabilir. Genetik ve kontrolünüz dışındaki diğer faktörler rol oynar, ancak bıraktıktan sonra kilonuzu yönetmek için alabileceğiniz önlemler de vardır. Her şeyden önce, sizin için doğru sigarayı bırakma ve kilo kontrol programlarını geliştirmek için tıbbi ekibinizle birlikte çalışın. Doğru yemek, sık egzersiz yapmak ve alışkanlıklarınızı ayarlamak, kilo yönetimi programınızın temel bileşenleri olacaktır.
adımlar
Yöntem 1/3: Tıbbi Ekibinizle Çalışmak
Adım 1. Doktorunuzdan sigarayı bırakma ve kilo almayla ilgili gerçekleri öğrenin
Ne yazık ki, duyduğunuz gerçek - sigarayı bırakmak sıklıkla kilo alımına yol açar. Bırakanların yaklaşık %80'i sonraki ilk yılda kilo alır ve yaklaşık yarısı 5 kg (11 lb) veya daha fazla kilo alır. Ancak doktorunuzun mutlaka size söyleyeceği gibi, sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şey sigarayı bırakmaktır!
- Sigara içmek metabolizmanızı hızlandırır, iştahınızı bastırır ve tat alma duyularınızı köreltir - bunların tümü, diyet ve egzersiz alışkanlıklarınıza bağlı olarak kilonuzu olduğundan daha düşük tutabilir.
- Genetiğiniz ve yaşınız, sigara içtiğiniz sürenin uzunluğu ve günlük ne kadar sigara içtiğiniz gibi burada da rol oynar.
- Bıraktıktan sonra en az 10 kg (22 lb) almanız gibi küçük bir ihtimal (%13) olsa bile, sağlığınız için sigara içmeye devam edip kilo almamaktan daha iyidir.
Adım 2. Kilo yönetimine de yardımcı olabilecek sigara bırakma yardımcıları kullanın
Kilonuzu yönetmek için doktorunuzun ana tavsiyeleri tanıdık gelecektir: mantıklı bir diyet yapın; düzenli egzersiz; ve sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yapın. Bu değişiklikleri yaygın sigara bırakma ilaçları ile birleştirmek, kilonuzu kontrol altında tutma yeteneğinizi daha da artırabilir.
- En yaygın 3 sigara bırakma ilacından (nikotin replasmanı (sakız, bantlar vb.), bupropion (Wellbutrin veya Zyban) ve vareniklin (Chantix)) bir veya daha fazlasının yardımıyla bırakan kişiler kabaca 0,6 kg (1,3 lb) alırlar.) olmayanlara göre ilk yıl ortalama olarak daha az.
- Bu ilaçların neden kilo yönetimine yardımcı olduğu tam olarak belli değil. Bununla birlikte, birçok insanın sigarayı bırakmasına açıkça yardımcı oluyorlar, ancak bu sizin birincil hedefiniz olmalıdır.
Adım 3. Gerektiğinde ekibinize bir beslenme uzmanı, eğitmen ve terapist ekleyin
Sigarayı bırakmak zordur. Kilonuzu yönetmek zordur. Onları birlikte yapmak daha da zor. Ekibinize ne kadar çok uzman eklerseniz, başarı şansınız o kadar artar.
- Genel programınızı yönlendirmek için doktorunuzla birlikte “yardımcı yöneticiler” olarak çalışın.
- Diyetinizi ve yeme alışkanlıklarınızı iyileştirme konusunda yardıma ihtiyacınız varsa, bir beslenme uzmanı veya diyetisyenden yardım alın.
- Sizin için uygun egzersiz rejimini geliştirme konusunda yardım almak için bir atletik antrenör veya fizyoterapist ile seanslar yapın.
- Stresi yönetmeye ve daha sağlıklı yaşam tarzı davranışları geliştirmeye yardımcı olması için bir ruh sağlığı uzmanıyla seanslara katılın.
Yöntem 2/3: Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirme
Adım 1. Yavaş metabolizmanıza tepki olarak daha küçük porsiyonlar yiyin
Sigarayı bıraktıktan sonra aynı diyeti (yiyecekler ve miktarlar) yerseniz, daha yavaş bir metabolizma nedeniyle kilo alırsınız. Her öğünde ve atıştırmada daha küçük porsiyonlar yiyerek başlayan genel olarak daha az kalori yiyerek uyum sağlamanız gerekecek.
- Önerilen porsiyon miktarlarını öğrenin. Örneğin, tavuk, domuz veya sığır eti gibi bir et porsiyonu için önerilen kısım, kabaca bir iskambil destesi boyutundadır.
- Yemekleriniz için daha küçük tabaklar kullanın. Tabağınızı veya kasenizi bu şekilde doldurmak daha az yiyecek alacak!
- Büfelerden veya aile tarzında yemek yemekten kaçının. Tabağınızı bitirmeye çalışın ve saniyeler içinde gitmekten kaçının.
- Porsiyonlarınızı tartmak için bir mutfak terazisi almayı düşünün.
Adım 2. Besin değeri yüksek, düşük kalorili yiyecek ve içecekleri seçin
Meyve ve sebzelerin kalorisi düşüktür ancak besin maddeleriyle doludur, bu nedenle onları diyetinizin bel kemiği yapın. Bunları tam tahıllar, yağsız proteinler ve kalorisi daha yüksek olan ancak faydalı besinler içeren sağlıklı yağlar ile destekleyin.
- Meyve ve sebzeler her öğünün ve atıştırmalıkların yarısını oluşturmalıdır.
- Gazlı içecekler ve alkol kalori yüklüdür ve besin değeri yoktur ve meyve suları bile sundukları besinler için fazla kalorilidir. Bunun yerine çoğu öğün ve atıştırmalıkla birlikte su için.
Adım 3. Dikkatli yiyin ve her lokmanın gelişmiş tadının tadını çıkarın
Bu doğru, sigarayı bıraktıktan sonra yemek daha lezzetli olacak! Artık tat alma tomurcuklarınız sigara içmekten körelmediğine göre, daha fazla yemeye cazip gelebilirsiniz. Bunun yerine, her lokmanın tadını çıkarmaya odaklanın.
- Her lokma ile tüm duyularınızı harekete geçirerek dikkatli yiyin. Çatalınızdaki yemeğe bakın. Ağzınıza atarken aromasının ve dokusunun tadını çıkarın. Onu ısırırken “çıtır” veya “ezilme”yi dinleyin. Yavaşça çiğneyin, böylece tüm lezzetleri deneyimlemek için zamanınız olur.
- Yavaş yerseniz, yemeğinizi yerseniz, yemek yemeden tok hissedersiniz.
Adım 4. Stres veya can sıkıntısından değil, açlıktan yediğinizden emin olun
Sigarayı bırakmak streslidir ve yanlış yönlendirilmiş bir stres yönetimi tekniği olarak yemek yemeye cazip gelebilirsiniz. Ayrıca sigara içmek için harcadığınız zamanı atıştırma ile doldurmanız da cazip gelebilir.
- Bir şeyler yemeden önce kendinize “Acıktım mı yoksa sadece sıkıldım mı yoksa üzgün mü?” diye sorun. Gerçekten aç değilseniz, yoga, derin nefes alma veya hafif egzersiz gibi alternatif bir stres yönetimi etkinliği deneyin.
- Sadece biraz açsanız, bir bardak su içmeyi deneyin. Bu, bir sonraki öğüne kadar iştahınızı tatmin etmek için yeterli olabilir.
Adım 5. Sigara içme alışkanlığını şekersiz sakız ve sağlıklı atıştırmalıklarla değiştirin
Nikotinin bağımlılık yapıcı özelliklerine ek olarak, sigara içmenin fiziksel alışkanlığı da bırakmayı yönetmeyi zorlaştırabilir. Ağzınızı şekersiz sakız, kürdan veya ara sıra havuç ve kereviz çubukları gibi seçeneklerle meşgul etmeye çalışın.
- Nikotin yerine koyma sakızı, bırakmanıza yardımcı olmak için iyi bir seçim olabilir. Doktorunuzla konuşun.
- E-sigaraya geçiş, sigaranın toksik unsurlarının çoğunu keserken fiziksel alışkanlığı korur. Yine de bunu, nikotin ürünlerini hiç kullanmama yolunda geçici bir geçiş olarak kullanırsanız en iyisidir.
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzı Ayarlamaları Yapma
Adım 1. Haftada 150+ dakika aerobik egzersizi hedefleyin
Tempolu yürüyüş, bisiklete binme veya yüzme gibi düzenli orta yoğunlukta aerobik egzersiz seansları kalori yakmanıza ve sigarayı bıraktıktan sonra metabolizmanızın yavaşlamasına karşı koymanıza yardımcı olur. Egzersiz aynı zamanda fiziksel sigara içme alışkanlığının sağlıklı bir alternatifidir - örneğin, sigara molası vermek yerine ofis binanızın etrafında birkaç tur yürüyebilirsiniz.
- Bir sohbeti yürütmek zor olacak kadar nefes alıyorsanız, orta yoğunlukta egzersiz yapıyorsunuz demektir.
- 150+ dakikalık haftalık aerobik egzersize ek olarak, haftada 2-3 kuvvet antrenmanına ve günlük germe ve hareket açıklığı egzersizlerine uymaya çalışın.
- Özellikle mevcut sağlık sorunlarınız varsa veya hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa, yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Adım 2. Zihninizi ve bedeninizi hobiler ve aktivitelerle meşgul edin
Bıraktığınızda, sigara içmenin hayatınızda ne kadar büyük bir rol oynadığını anlayacaksınız. Egzersize ek olarak, hem boşluğu doldurabilecek hem de yeni alışkanlıklar oluşturabilecek diğer olumlu faaliyetlere bakın.
- Zevk aldığınız bir hobiye daha fazla zaman ayırın veya her zaman yapmak istediğiniz bir şeyi deneyin. Örneğin, belki golf oynayabilir veya bir müzik aleti çalmayı öğrenebilirsiniz.
- Genel olarak meşgul olmaya çalışın. Yapacak hiçbir şeyiniz olmadan oturuyorsanız, çok fazla kalori yakmazsınız ve yemek yemeye, sigara içmeye veya her ikisini birden yapmaya özendirilirsiniz.
Adım 3. Sigarayı diğer sağlıksız alışkanlıklarla değiştirmeyin
Sigara boşluğunuzu doldurmak için seçtiğiniz aktivitelerin hem fiziksel hem de duygusal olarak sizin için iyi olduğundan emin olun. Örneğin, uyuşturucu veya alkol kötüye kullanımı için sigara ticareti yapmaktan kaçının.
- Aşırı yeme, sigarayı bıraktıktan sonra kilo almanıza kesinlikle katkıda bulunacak sağlıksız bir değiştirme alışkanlığıdır.
- Daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam tarzı seçmek için daha büyük bir hedefin parçası olarak sigarayı bırakmayı görün.
Adım 4. Bunalmış hissediyorsanız sigarayı bırakmaya öncelik verin
Sigarayı bırakmak, diyetinizi iyileştirmek ve aynı anda daha fazla egzersiz yapmak gibi aynı anda çok fazla değişiklik yapmaya çalışmak bunaltıcı gelebilir. Hepsini aynı anda yönetebilirseniz, bu harika. Değilse, önce bırakmaya odaklanın, ardından sigarayı hayatınızdan çıkardığınızdan emin olduktan sonra diğer değişiklikler üzerinde çalışın.
