Okuldan uzak üç muhteşem ay geçirmenin en iyi yanlarından biri. Yaz aylarında, ortalama bir öğrenci gece geç saatlere kadar ayakta kalmaya ve ardından sabaha kadar uzun süre uyumaya başlar, alarmları ve otobüsleri yakalama yükü olmadan uzun süre uyumaya başlar. Bununla birlikte, yeni bir akademik yılın başlamasıyla birlikte sabah erken gelir ve vücudunuzu değişime hazırlamak önemlidir. Yeni programınıza yavaş yavaş uyum sağlamak için kendinize biraz zaman vererek, yıla sorunsuz ve net bir başlangıç yapabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Erken Yatağa Başlamak
Adım 1. Yatma saatinizi kademeli olarak geriye alın
Gece yarısı yatmaya alıştıysanız, saat 8'de aniden yatağa girmekte kesinlikle zorlanacaksınız. Bunun yerine, saat 11'de uyumayı deneyin, sonra saat 10'da vb. Vücudunuzun doğal ritmini değiştirmek günler veya haftalar alabilir. Okul başlamadan birkaç hafta önce vücudunuzu ayarlamaya başlamanız önemlidir.
Vücudunuza ve zihninize uyum sağlaması için bolca zaman verin. Okul başlamadan iki gece önce uyku programınızı ayarlamaya çalışmayın. Bir gecede gece kuşu olmadınız, o yüzden bir gecede sabah insanı olmayı da beklemeyin! Dahili saatinizi sıfırlamak zaman alır, bu nedenle okulun ilk gününden birkaç hafta önce başlayın
Adım 2. Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu belirleyin
Farklı yaş gruplarının farklı uyku gereksinimleri vardır. 6-13 yaş arası çocukların her gece 9-11 saat uyku almaları gerekirken, 14-17 yaş arası gençlerin yaklaşık 8-10 saate ihtiyacı vardır. 18-25 yaş arası genç yetişkinlerin yaklaşık 7-9 saat almaları önerilir.
Adım 3. Günlük egzersiz yapın
Düzenli egzersiz yapmak, enerji harcamak ve geceleri sağlıklı bir şekilde uyumanızı sağlamak için harika bir yoldur. Ayrıca daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Araştırmalar, haftada en az 150 dakika egzersiz yapan kişilerin, uyanık oldukları saatlerde daha uyanık ve enerjik hissettiklerini göstermiştir.
Gece geç saatlerde egzersiz yapmak, yatmadan hemen önce size enerji verebilir. Sabahları veya öğleden sonraları erken saatlerde egzersiz yapmaya çalışın ve akşamları kitap okumak gibi daha sakinleştirici hobilerle rahatlayın
Adım 4. Yeni uyku programınıza başlarken kafeinden kaçının
Kafein sadece uykuya dalmanızı zorlaştırmakla kalmaz, aynı zamanda uykunuzu bölüp huzursuz edebilir. Kafeinden tamamen uzak durarak, sizi başarılı bir güne hazırlayacak derin, onarıcı uykuya kavuşabilirsiniz. Kafeini tamamen kesmek istemiyorsanız, en azından yatmadan altı saat öncesine kadar kafeinden kaçınmaya çalışın.
Adım 5. Elektronik cihazları yatak odanızdan uzak tutun
Bu, her şey anlamına gelir - telefonlar, tabletler, televizyonlar, vb. Bu cihazlar, uyanıklığı artırdığı bilimsel olarak kanıtlanmış olan gözlerinize ışık tutar. Gün batımının günün sonunu bildirdiği gibi, elektronik cihazlarınız da sönmelidir. Karanlık bir yatak odası beyninize uyku zamanının geldiğini söyler.
Adım 6. Beyaz gürültü makinesine yatırım yapın
Akıllı telefonlarda beyaz gürültü sağlayabilen ücretsiz uygulamalar da var - sadece parlak ekranın kapalı olduğundan emin olun! Beyniniz uyarılma için can atıyor ve bu arzuyu geceleri kapatmak zor olabilir. Beyaz gürültü makinesi, bu uyarımı nazik ve sakinleştirici bir şekilde sağlar. Ayrıca yatak odanızın dışından sizi uyanık tutabilecek rahatsız edici sesleri de maskeler. Fırtına, kamp ateşi, yağmur ormanı ve daha fazlası gibi farklı beyaz gürültü seçenekleriyle oynayabilirsiniz.
Adım 7. Termostatı indirin
Sıcak bir yatak odasında dönüp duruyorsan uyumak kolay değildir. Vücut ısınız düştüğünde, beyninize uyku zamanının geldiği söylenir. Erteleme için en iyi sıcaklık 60 ila 68 derece Fahrenheit arasındadır. Termostatın kontrolü sizde değilse, bir tavan vantilatörü veya portatif bir vantilatör işinizi görebilir. Bir fan ayrıca sakinleştirici beyaz gürültü sağlayabilir. Puan
0 / 0
1. Kısım Testi
İdeal olarak, dinlendirici bir gece uykusu için en son ne zaman kafein almalısınız?
Sabah
Pek değil! Sabahları sizi harekete geçirmek için biraz kafein almakta sorun yok. İdeal olarak, kafeini rutininizden tamamen kesmek istersiniz! Orada daha iyi bir seçenek var!
öğleden sonra erken
Tam olarak değil! Bu, yatmadan hemen önce almaktan daha iyidir, ancak daha iyisini yapabilirsiniz. Sisteminizde ne kadar az kafein olursa, uykunuz o kadar derin olur! Orada daha iyi bir seçenek var!
yatmadan altı saat önce
Hayır! Kesinlikle kafein almanız gerekiyorsa, yatmadan altı saat önce kesinlikle kafein almayın. Aksi takdirde uyumak yerine savrulup dönüyor olacaksınız. Altı saat önce bile, yakın kesiyor! Tekrar tahmin et!
Asla kafein almamalısın
Kesinlikle! Bu kulağa aşırıya kaçma gibi gelebilir, ancak sisteminizde kesinlikle hiç kafein olmadığında, en derin, en iyileştirici olarak uyursunuz. Sabah ne kadar erken içtiğiniz önemli değil, herhangi bir zamanda herhangi bir kafein uykunuzu bir dereceye kadar rahatsız edecektir. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 2/3: Erken Uyanmak
Adım 1. Alarmınızı her gün daha erkene kurun
Nasıl yavaş yavaş yatma saatinizi azalttıysanız, aynı şeyi uyanma saatinizde de yapmalısınız. Yavaş yavaş bir saatlik artışlarla daha erken yapın.
Ertelemeyi ne kadar çok isteseniz de yapmayın! Uzun vadede sadece uyanmayı zorlaştıracaktır
Adım 2. Uyandığınız anda kendinizi parlak ışığa maruz bırakın
Bu, beyninize uyanma zamanının geldiğini gösterir ve sersemlik duygularınızı sarsmaya yardımcı olur. Perdelerinizi açın, ışıklarınızı açın, hatta dışarı çıkın. Parlak ışık sizi canlandıracak ve genel ruh halinize de fayda sağlayabilir.
Adım 3. Uyanır uyanmaz yatağınızı yapın
Oldukça basit bir angarya, ancak pek çok insan bunu atlıyor. Güne sadece bir başarı hissi ile başlamakla kalmaz, aynı zamanda özenle yapılmış bir yatağa geri dönmek çok daha zordur. Bunu yeterince yapın ve bir alışkanlık haline gelecektir.
Adım 4. Büyük bir bardak su için
Vücudunuz gece boyunca susuz kalabilir ve bu susuzluk sabah yorgunluğunuzu artırabilir. Sabah ilk iş olarak büyük bir bardak su içerek, gece boyunca kaybettiğiniz hidrasyonun bir kısmını geri kazanabilir ve kendinize hızlı ve kolay bir enerji artışı sağlayabilirsiniz. Soğuk su aynı zamanda adrenalini artırarak sizi uyandırmaya yardımcı olur.
Adım 5. Biraz müzik açın
Sessizlikle çevriliyseniz, tekrar uykuya dalmak kolaydır (ve çekici). Aklınıza gelebilecek en canlı müziği olabildiğince yüksek sesle çalmanıza gerek yok. Sadece neşeli melodileri ve olumlu sözleri olan bir müzik açın, zombiden insana geçiş yapmanıza yardımcı olacaktır. Sabahın erken saatlerinde açılması için telefonunuzda bir "Yüksel ve Parla" çalma listesi yapın. Puan
0 / 0
2. Kısım Testi
Sabahları sıcak bir bardak yerine neden soğuk bir bardak su içmeyi tercih etmelisiniz?
Soğuk su daha lezzetlidir.
Tam olarak değil! Soğuk su, çoğu insan için kesinlikle daha ferahlatıcıdır. Ancak bu sadece bir zevk meselesinin ötesine geçer. Fark biyolojiktir. Başka bir cevap deneyin…
Soğuk su sizi daha etkili bir şekilde nemlendirir.
Pek değil! Suyun daha soğuk olması onu daha ıslak yapmaz! Soğuk su ve ılık su aynı şekilde nemlendirir. Ancak bir temel fark var. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Soğuk su adrenalin verir.
Evet! Suyun soğuk sıcaklığının hafif şoku vücudunuza küçük bir adrenalin artışı sağlayabilir. Bu, oldukça heyecan verici olmasa da uyanmayı biraz daha kolaylaştıracaktır. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Buz gibiyse, bir bardak dolusu su içmek istemeniz daha olasıdır.
Şart değil! Soğuk suyun tadını tercih ederseniz, daha fazla içebilir ve dolayısıyla daha fazla su içebilirsiniz. Bununla birlikte, suyunu oda sıcaklığında daha çok seven pek çok kişi var. Suyun soğukluğu özellikle faydalı bir şey yapar. Başka bir cevap seçin!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 3/3: Güne Doğru Başlamak
Adım 1. Kahvaltı yapın
Kan şekeriniz düşükse, enerjiniz de düşüktür. Sabahları doyurucu bir yemek yiyerek “hızlı açıyorsunuz” ve sabahları vücudunuza bir enerji artışı sağlıyorsunuz.
Dengeli enerji seviyelerini desteklemek için sağlıklı, besleyici yoğun gıdalar yemeye çalışın. Şekerli tahıllar ve hamur işleri kulağa çekici gelebilir, ancak ilk enerji dalgalanmasından sonra çökmeye neden olabilirler
Adım 2. Gerdirin
Mümkünse sabahları vücudunuzu hareket ettirin. Sabah egzersiz yapmak için zamanınız varsa, bu harika. Tam bir antrenman için zamanınız yoksa, biraz hafif esneme hile yapabilir. Vücudunuzu hareket ettirerek ve uzatarak, kalbinizin pompalamasını ve beyninize kan akışını sağlarsınız. Ayrıca, fiziksel egzersiz sırasında salınan “iyi hissettiren” kimyasallar olan endorfin patlaması yaşayabilirsiniz.
Adım 3. Gün boyunca şekerlemeleri reddedin
Vücudunuz yavaş yavaş yeni programınıza alışırken uykulu ve uyuşuk hissetmeniz normaldir. Ancak ne kadar halsiz hissederseniz hissedin, kendinizi kestirmeyin. Gündüz uyumak, gece uykuya dalmanızı zorlaştıracak ve erken kalkarak yaptığınız zor işleri geri alacaksınız. Puan
0 / 0
Bölüm 3 Testi
Düşük enerji düşük kan şekerinden kaynaklanıyorsa, kahvaltıda şekerli hamur işlerinden neden kaçınmalısınız?
Vücudunuzun kararlı enerjiye ihtiyacı var.
Aynen! Yüksek miktarda şekerin size yüksek miktarda enerji vereceği anlamına gelmez. İlk başta olabilir, ancak vücudunuz sabit enerji seviyelerinde gelişir. Orta ve tutarlı kan şekeri seviyelerini teşvik eden besleyici gıdalar size en fazla enerjiyi verir. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Hamur işleri size gerçek enerji vermez.
Pek değil! Herhangi bir yiyecek, özellikle bir süredir yemek yemediyseniz, size bir miktar enerji verecektir. Şekerli tatlılar size bir enerji patlaması bile verebilir, ancak vücudunuz beslenme için açlıktan öldüğü için yakında buna bayılacağınızdan emin olabilirsiniz. Başka bir cevap seçin!
Mideniz tatlılarla dolmaz.
Hayır! Kendinizi kesinlikle tatlılarla doldurabilirsiniz. Tatlılar orantısız derecede kalorili olduğundan, bunu yapmanın etkili bir yolu değildir. Dolu hissetmenin yanı sıra, oldukça hasta hissedeceksiniz. Orada daha iyi bir seçenek var!
Hamur işleri size çok fazla enerji verir.
Tam olarak değil! Elbette, sabahları şekerli bir atıştırmalık yedikten sonra bir enerji patlaması hissedebilirsiniz. Bu, kan şekeri seviyelerinizdeki bir artıştan kaynaklanmaktadır. En iyi enerji türü ise istikrarlı ve tutarlıdır. Size çok fazla enerji vermek yerine, bir hamur işi size hızlı bir patlama ve ardından bir çarpma verecektir. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Hafta sonları uyku programınızdan ayrılmayın. Geç kalırsanız veya geç uyursanız, oluşturmak için çok çalıştığınız hafta içi rutini bozarsınız.
- Hala yarı uykudayken kendinizi erteleme düğmesine basarken bulursanız, alarmınızı yatağınızdan daha uzağa kurun. Vızıltıyı kapatmak için yataktan kalkmak zorunda kalırsanız, zaten yataktan çıkmışsınızdır ve en zor kısım sona ermiştir!
- Daha iyi uyumak için yatmadan önce duş alın.
- Bir gece önceden kolay ve hızlı bir kahvaltı hazırlayın. Vaktiniz kısıtlıysa kahvaltıyı atlamak kolaydır, ancak bu sabahınızın önemli bir parçasıdır.
- 6 haftalık tatil olduğunda okula 2 hafta önceden hazırlanmalısınız (alarm, kıyafet vb.) böylece okula döndüğünüzde hazırlıklı olun ve gece yarısına kadar uyanık kalmayın.
- Yatmadan önce şeker ve diğer enerji verici yiyecekler yemeyin.
- Tüm cazip cihazları yatak odasından uzak tutun.
- Kıyafetlerinizi ve okul malzemelerinizi de bir gece önceden hazırlayın. Her şeyin hazır olması sabahları sizi biraz stresten kurtaracak ve zaman kazandıracaktır.
- Telefonunuzu gece kullanmayı bırakmakta zorlanıyorsanız, gece çok fazla pili olmaması için gün boyunca hiç şarj etmemeye çalışın. Bu şekilde şarj edip uyumaktan başka seçeneğiniz olmayacak.
- Okul başlamadan bir ay önce uyku programınız üzerinde çalışmaya başlayın.
