Uyku programınız düzensizse veya olmasını istediğiniz yerde değilse, tekrar rayına oturtmanın yolları vardır. Çoğu durumda, bir uyku öncesi rutini belirlemek, bazı gündüz alışkanlıklarını ayarlamak ve belirli uyku ihtiyaçlarınız hakkında bir farkındalık geliştirmek yardımcı olacaktır. Küçük bir planlama ile daha kolay uyuyabilir, doğru miktarda uyuyabilir ve dinlenmiş olarak uyanabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Uyku Takviminizi Ayarlama
Adım 1. Uyku ihtiyaçlarınızı gözden geçirin
Uykuya dalmakta veya uykuyu sürdürmekte zorluk çekiyorsanız, kendinize bazı başlangıç soruları sorun: Normalde ne kadar uyurum? Normalde ne zaman uyurum? Neden uyku programımın ayarlanması gerektiğini düşünüyorum? Hangi uyku programını takip etmek isterim? Bu soruları yanıtlamak, durumunuzu iyileştirmeye başlamanıza yardımcı olacaktır.
Adım 2. Bir uyku programına karar verdikten sonra, onu takip etme konusunda tutarlı olun
Her gece aynı saatte uyumaya çalışın. Bazen program kesintilerini önleyemeyiz, ancak hafta sonları bile planladığınız zamanlardan çok daha geç kalkmamaya veya uyumamaya çalışın. Programınıza bağlı kalma konusunda ne kadar ısrarcı olursanız, uykunuzu iyileştirme şansınız o kadar artar.
Buna erteleme düğmesine basmamak da dahildir. Cazip olsa da, biraz daha uzun süre ertelemek gerçekten uykunuzun kalitesini artırmaz ve programınızı bozar
Adım 3. Yavaş yavaş uyku programınızda gerekli ayarlamaları yapın
Değişikliklerin işe yarama şansını artırmak için uyku programınızı zaman içinde küçük artışlarla değiştirmelisiniz. Örneğin, saat 11:00'de yatacaksanız ve saat 10:00'da uyumaya karar verdiyseniz, ilk gecedeki tüm saati atlamayın. Bunun yerine, 10:00 hedefinize ulaşmadan önce birkaç gece 10:45'te, sonra birkaç gece 10:30'da, sonra birkaç gece 10:15'te yatmayı deneyin.
Adım 4. Bir uyku günlüğü tutun
Bu, her gün ne zaman yattığınızı ve ne zaman uyandığınızı not etmek kadar basit olabilir. Bunu bir uyku programına karar vermeye çalışırken yapmak, ihtiyaçlarınızı anlamanıza yardımcı olabilir. Programınızı ayarlamaya çalışırken bir tane tutmak, çalışıp çalışmadığını belirlemenize yardımcı olur.
Kaç saat uykuya ihtiyacınız olduğunu bulmaya çalışıyorsanız, gecelik ortalama uyku saatinizi bulmak için birkaç haftalık uyku günlüğü girdilerini kullanın
Bölüm 2/3: Uykunuzu İyileştirmek için Alışkanlıkları Ayarlama
Adım 1. Doğru yiyecek ve içeceği doğru zamanda alın
Tükettiğiniz yiyecek ve içecekler ve ne zaman içtiğiniz uykunuzu etkileyebilir. Mümkün olan en iyi uykuyu alabilmek için, sağlıklı ve dengeli bir kahvaltıyla başlayarak gün boyunca iyi beslenin.
- Geceleri fazla yemek yemeyin. Son öğününüz yatmadan en az 2 veya 3 saat önce olmalıdır.
- Uyumadan önce bir şeye ihtiyacınız varsa, küçük, sağlıklı atıştırmalıklar en iyi seçimleri yapar.
Adım 2. Uyku programınızı ayarlamaya çalışırken uyarıcılardan ve depresanlardan kaçının
Kahve ve diğer kafeinli ürünler, nikotin ve diğer uyarıcıların etkileri saatlerce sürebilir, bu nedenle günün ilerleyen saatlerinde bunlardan kaçının. Alkol gibi depresanlar başlangıçta sizi uykulu hissettirirken, aslında uykunuzu bölebilirler.
Adım 3. Egzersiz yaptığınızdan emin olun
Düzenli egzersiz daha kolay uykuya dalmanıza ve daha derin bir uyku çekmenize yardımcı olur. Bununla birlikte, uyarıcı etkileri sizi uyanık tutabileceğinden, yatma saatine çok yakın (birkaç saat içinde) egzersiz yapmaktan kaçının.
Adım 4. Herhangi bir şekerlemeyi izleyin
Uzun şekerlemeler, dinlendirici uyku alma yeteneğinizi etkileyebilir. Yaptığınız şekerlemeleri yarım saat veya daha kısa bir süre ile sınırlayın.
Bölüm 3/3: Uyku Takviminizi Koruma
Adım 1. Düzenli bir uyku programı elde etmek ve sürdürmek için bir uyku öncesi rutini belirleyin
Her gece uyumadan önce aynı şeyleri yapmak zihinsel ve fiziksel olarak sizi buna hazırlamanıza yardımcı olacaktır.
- Uyku öncesi rutininiz, banyo yapmak, kitap okumak, rahatlatıcı müzik ve gevşemenize yardımcı olacak diğer şeyleri içerebilir.
- Bazı insanlar, kulak tıkaçları, küçük bir vantilatörün beyaz gürültüsü veya yumuşak, sakinleştirici müzik gibi dışarıdaki dikkat dağıtıcı şeyleri azaltmak için yardımcıları kullanmayı yararlı bulur.
- Rutininiz ne olursa olsun, rahat olduğunuzdan emin olun. Bazıları için bu, bir şilte, yastık, yatak takımı vb. değiştirmeyi düşünmek anlamına gelir.
Adım 2. On beş dakika sonra uykuya dalmazsanız, başka bir şey yapın
Çeyrek saat geçmesine rağmen hala uykuya dalmaya çalışıyorsanız, kalkın ve tekrar yorgun hissedene kadar sizi rahatlatacak bir şey yapın. Yorgun değilken veya kafanızda bir şeyler varken sağa sola savurmak ve dönmek sizi uyutmaz.
Adım 3. Işığı avantajınıza kullanın
Vücudunuz doğal olarak aydınlatma koşullarına tepki verir ve uykuyu buna göre ayarlar. Bu, sabahları ve gündüzleri bol miktarda ışık almanın, ardından geceleri ışıkları loş tutmanın, düzenli bir şekilde uyumanıza ve uyanmanıza yardımcı olacağı anlamına gelir.
- Uyanır uyanmaz ışıkları açın veya perdeleri açın.
- Günün ilerleyen saatlerinde güneş gözlüğü takmak ışığı kısar ve bu da uykunuzun gelmesine yardımcı olabilir.
- Elektronik ekranlardan gelen ışık vücudun uyku eğilimini bozacağı için televizyon, bilgisayar, tablet, akıllı telefon ve benzeri cihazları uyku öncesi rutininizin bir parçası haline getirmekten kaçının. Ayrıca, bazı araştırmalar, ekran zamanı etkileşiminin dikkat dağıtıcılarının benzer bir etkiye sahip olduğunu öne sürüyor.
Adım 4. Uyku programınızı ayarlayamıyorsanız yardım isteyin
Uyku programınızı düzeltmeye çalıştıysanız ve yapamıyorsanız veya programınızın bir şekilde aşırı olduğunu düşünüyorsanız, uzman tıbbi yardım alın.
