Omurga, sırtınızın ortasından aşağı doğru iner ve beyninizi vücudunuzdaki her dokuya bağlayan bir sinirler otoyolu gibi olan omuriliği içerir. Söylemeye gerek yok, omurganızın sağlığı her şeyden önemlidir. Yandan veya yandan bakıldığında, omurganız esneklik ve stabilite için gerekli olan üç ana eğri içerir. Ancak, omurganıza arkadan bakıldığında düz olmalı ve bir yandan diğer yana çok fazla sapmamalıdır. Bazı insanlar anormal kavisli omurgalarla doğarlar, ancak omurga patolojisinden daha fazla sağlıksızlık, kötü duruş ve yetersiz beslenme sorumludur.
adımlar
Bölüm 1/3: Omurganıza Nasıl Bakacağınızı Anlamak
Adım 1. İyi bir duruş sağlayın
Otururken, yürürken ve uyurken doğru duruşu korumak, muhtemelen omurganızın sağlığı için yapabileceğiniz en önemli şeydir. Pek çok insan, günün çoğunda oturdukları hareketsiz işlere sahiptir, bu nedenle sandalyelerin yüksekliği, rahatlığı ve desteği çok önemlidir. Ofis koltuğunuzun ayarlanabilir olduğundan emin olun (böylece boyutlarınıza göre özelleştirebilirsiniz) ve beliniz için bel desteği olan bir tane almaya çalışın. Evde, televizyon izlerken sırtınızı desteklemek ve bacaklarınızı desteklemek için minderler kullanın.
- Her zaman aynı pozisyonda kalmamak için gün boyunca pozisyonunuzu değiştirmeye çalışın. Örneğin, her 30 dakikada bir, ara sıra geriye yaslanabilir veya bir taraftan diğerine kayabilirsiniz.
- Gün boyu mükemmel bir duruş sergilemeye çalışmak yerine şunu deneyin: Omuzlarınızı silkin, sonra avuçlarınızı öne çevirin. Ardından yere uzanın ve omuzlarınızı düşürün. Bu, başınız, boynunuz ve omuzlarınız için iyi bir pozisyon, ancak yine de rahatlamış hissetmeniz gerekir.
- Bilgisayar ekranınızın göz hizasında ve koltuğunuzun önünde ortalandığından emin olun, aksi takdirde boynunuzu zorlar ve anormal bir eğrilik geliştirebilirsiniz.
Adım 2. Kaliteli ayakkabılar giyin
Ayaklarınız iyi bir duruş için çok önemlidir çünkü onlar tüm vücudunuzun temelidir. Bu nedenle, iyi bir kemer desteğine sahip, hafif yükseltilmiş bir topuğu (1/2 – 3/4 inç) ve ayak parmaklarınız için yeterli alana sahip sağlam ayakkabılar giyin. Bunun aksine, düzenli olarak yüksek topuklu ayakkabılar giymekten kaçının çünkü bunlar vücudun ağırlık merkezini etkiler ve tüm vücudun dengeleyici hizalanmasını sağlar - lomber omurgada çok fazla uzamaya (hiperlordoz adı verilir) neden olabilirler.
- Gerçekten ağırsanız, düz ayaklarınız veya kısa bir bacağınız varsa, o zaman topuk kaldırma ortezleri (ısmarlama ayakkabı ekleri) almayı düşünün. Ortezler, kemerleri destekleyerek ve koşarken veya yürürken daha iyi biyomekanik sağlayarak sağlıklı bir omurgayı destekler.
- Ortezler, ayak hastalıkları uzmanları, tıp uzmanları ve bazı kiropraktörler tarafından yapılır.
Adım 3. Sert bir şilte üzerinde uyuyun
Muhtemelen hayatınızın en az 1/3'ünü yatağınızda geçiriyorsunuz, bu nedenle yatağınızın kalitesine ve üzerinde nasıl uyuduğunuza biraz daha dikkat edin. Çoğu insan için, omurgaları için gerekli desteği sağlamak için sert yataklar en iyi stratejidir. Hafızalı köpük üst kapaklar da yardımcı olabilir. Her sekiz ila 10 yılda bir yatak değiştirmeyi düşünmelisiniz. Yastığınızın kalınlığı, başınızın yanından omzunuzun ucuna kadar olan mesafeyle aynı olmalıdır - uyurken boynunuzu hizalı tutmak için iyi bir kural.
- Omurganız için en iyi uyku pozisyonu, kalçalarınız ve dizleriniz hafifçe bükülü ve kalçalarınızın aynı hizada kalmasına yardımcı olan küçük bir yastık ile kalçalarınızın arasına sıkıştırılmış olarak yanınıza yatmaktır.
- Yatakta kitap okurken başınızı çok fazla yastıkla desteklememeye çalışın çünkü bu boynunuzu zorlayacak ve muhtemelen normal lordozu (eğrisi) tersine çevirecektir.
Adım 4. Ağır bir sırt çantası veya postacı çantası taşımaktan kaçının
Ağırlığı yalnızca sınıftan sınıfa veya okuldan eve dönerken taşıyor olsanız bile, ağır bir sırt çantasının ağırlığı, omurganızı sıkıştırdığı için omurga sağlığınız üzerinde ciddi sonuçlar doğurabilir. Omurga eğriliğine neden olabilir ve hatta tam boyunuza ulaşmanıza engel olabilir! Daha da kötüsü, sırt çantanızı yalnızca bir omzunuzda taşırsanız veya postacı tarzı bir çanta gibi tüm ağırlığı tek omzunuza veren bir çanta takarsanız, omurganız bükülmeye başlayabilir.
- Bir çanta veya sırt çantası taşırken, ağırlığın her zaman omuzlarınız arasında eşit olarak dağıldığından emin olun. Çok ağır bir bavul veya evrak çantası taşıyorsanız, her zaman aynı tarafta taşımadığınızdan emin olun.
- Yuvarlanan bir sırt çantası veya evrak çantası düşünün.
- Gün boyunca dolabınıza daha fazla seyahat etmeye ve ders kitaplarını yanınızda taşımak yerine değiştirerek değiştirmeye çalışın. Dolabınız uzaktaysa ve geçiş süreleri kısaysa, doktorunuzdan dersler arasında dolabınıza gitmeniz için biraz daha zaman tanıyacak bir not alıp alamayacağınıza bakın.
Adım 5. Egzersiz yapın ve daha aktif olun
Orta derecede egzersiz, kilo kaybı ve artan kas gücü dahil olmak üzere, her ikisi de omurgayı olumlu yönde etkileyen birçok sağlık yararına sahiptir. Çok fazla ağırlık taşımak, omurga eklemlerine aşırı baskı uygulayarak onları yıpranmaya ve yanlış hizalanmaya karşı daha duyarlı hale getirir. Ayrıca daha güçlü kaslar, kemikleri ve eklemleri normal konumlarında tutar. Omuzlarınızı, sırtınızı, gövdenizi ve karnınızı çalıştıran egzersizlere odaklanın. Bu, göğüs kafenizi desteklemeye yardımcı olacak ve bu da duruşunuzu güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Nasıl düzgün antrenman yapacağınızdan emin değilseniz, kişisel bir antrenöre danışın.
- Her sabah uyandığınızda arkanızı dönün ve üç ila beş dakika boyunca kollarınız ve bacaklarınız ile yavaşça "kar melekleri" yapın. Hareketler, omurganızı aynı hizada tutmak için önemli olan birçok kası ısıtmak ve hafifçe germek için harikadır.
- Kürek egzersizleri sırtınızı ve omuzlarınızı güçlendirmek için harikadır. Spor salonunda kürek çekme makinesini kullanamıyorsanız, benzer bir hareket elde etmek için direnç bantları kullanın.
- Pilates ve yoga, vücudunuzu, özellikle de iyi duruşun temelini oluşturan çekirdek kasları (karın, pelvis, bel) esneten ve dengeleyen diğer egzersizlerdir.
Adım 6. Gerekli besinleri alın
Güçlü, düz ve sağlıklı kemikleri korumak için belirli besinlere ihtiyaç vardır. Kalsiyum, magnezyum ve bor gibi mineraller kemiğin mineral matrisini oluşturur ve bunların eksikliği çok kırılgan ve kırılmaya yatkın kemiklere (osteoporoz olarak bilinir) yol açabilir. D vitamini de kemik sağlığı için gereklidir ve eksikliği çok yumuşak ve kolayca deforme olabilen kemiklere yol açar (çocuklarda raşitizm veya yetişkinlerde osteomalazi olarak bilinir).
- D vitamini, yoğun yaz güneş ışığına maruz kaldığında cildiniz tarafından üretilir.
- Kalsiyum için önerilen diyet alımı, yaşınıza bağlı olarak günlük 1.000 – 1.200 mg'dır. En iyi doğal kalsiyum kaynakları karalahana, karalahana, ıspanak, sardalye, tofu, badem ve susamdır.
Bölüm 2/3: Omurganızı Değerlendirme
Adım 1. Bir skolyoz ekranı alın
Skolyoz, genellikle torasik bölgede (omuz bıçaklarınız arasındaki alan) omurganın anormal yanal eğriliğidir ve sırt ağrısına ve hareket kısıtlılığına neden olabilir. Bilinmeyen nedenlerle, bazı insanlar skolyoz ile doğar, bazıları ise ergenlik döneminde gelişir. Taramalar genellikle ortaokulda hemşireler tarafından yapılır, ancak çoğu sağlık uzmanı sizi skolyoz açısından muayene etmeye yetkilidir. Tarama genellikle kalçalarda öne eğilmeyi ve bir kürek kemiğinin diğerinden daha fazla yapışıp yapışmadığını görmeyi içerir.
- Skolyoz taraması, çocuklar için yetişkinlerden daha önemlidir, çünkü bazı tedaviler (metal çubukların yerleştirilmesi veya desteklenmesi) omurga hala gelişirken durumun ilerlemesini yavaşlatabilir veya durdurabilir.
- Kızların skolyoz geliştirme riski ve eğriliğin kötüleşmesi ve tedavi gerektirmesi riski çok daha yüksektir.
Adım 2. Bir tıp uzmanına görünün
Skolyoz taramanız pozitifse veya omurganızın bir şekilde anormal olduğuna inanmak için nedeniniz varsa, bir tıp uzmanına görünün. Bir ortopedi cerrahı, omurganızı dikkatlice inceleyecek ve probleminizi daha iyi anlamak için muhtemelen röntgen çekecektir. Uzman, osteoartrit, osteoporoz ve fıtıklaşmış diskler gibi nispeten yaygın spinal patolojileri arayacaktır - bunların tümü anormal spinal eğriliğe ve biyomekaniğe yol açabilir.
- Uzmanlar ayrıca omurilik durumunuzu daha fazla teşhis etmek için BT taramaları, MRI, kemik taramaları veya daha karmaşık X-ışınları kullanabilir.
- Cerrahi, omurga hastalıklarını veya anormallikleri tedavi etmek veya iyileştirmek için nadiren kullanılır.
Adım 3. Bir chiropractor veya osteopati görün
Kiropraktörler ve osteopatlar, omurgayı ve vücudun diğer kısımlarını tedavi etmek için daha doğal yöntemlere güvenen ve ilaçlara veya ameliyat gibi invaziv yöntemler kullanmayan omurga uzmanlarıdır. Olağandışı eğrilikler, kısıtlı hareket veya sıkı kaslar dahil olmak üzere herhangi bir anormallik için omurganızı değerlendirebilirler.
- Torasik omurgada veya sırtın ortasında bir miktar öne eğrilik normal olsa da, fazlası hiper kifoza veya kamburluğa yol açar. Hiper-kifozun en yaygın nedenleri osteoporoz, artrit, tümörler ve kötü (kambur) duruştur.
- Torasik omurga da tamamen düz olabilir, bu aslında anormal olarak kabul edilir ve bazen "askeri omurga" olarak adlandırılır.
Adım 4. Küçük bir hemipelvisin farkında olun
Pelvisiniz, bağlarla kaynaşmış iki kemikten oluşur. Bu kemiklerden biri diğerinden daha küçükse, daha küçük kemiğe doğru eğilirken oturmanıza veya ayakta durmanıza neden olabilir. Bu, diğer birçok sağlık ve duruş problemine ek olarak eğri bir omurgaya yol açabilir. Vücudunuz bir tarafa doğru eğik olarak oturduğunuzu fark ederseniz, doktorunuza küçük hemipelvis hakkında bilgi verin.
Küçük hemipelvisi düzeltmek için, ayakkabılarınız için ek parçalar alabilir ve bir yana eğilmemek için üzerine oturabileceğiniz bir kitap veya dergi taşıyabilirsiniz
Bölüm 3/3: Yararlı Tedaviler Alma
Adım 1. Kayropraktik ayarlamalar alın
Bir chiropractor veya osteopat tarafından yapılan düzenli tedaviler (belki de aylık) sadece omurga ağrısı için etkili olmakla kalmaz, aynı zamanda sizi daha iyi hizaya getirebilir. Kiropraktörler, omurganın küçük faset eklemlerini yeniden hizalamaya veya çözmeye çalışan, omurga ayarlamaları adı verilen bir tür fiziksel manipülasyon kullanır. Omurga düzeltmesi bir skolyozu tersine çeviremez, ancak normal omurga eğriliklerini korumak için önemli olabilir - özellikle bir araba kazasından kaynaklanan kamçı darbesi gibi önemli omurga travmalarını takiben.
- Omurilik ekleminin ayarlanması, patlama sesine neden olabilir - parmak eklemlerinizi "çatırttığınızda" olduğu gibi. Gürültü, eklem içindeki basınç değişikliğinden kaynaklanır, bu da gaz kabarcıklarının serbest kalmasına neden olur.
- Omurga ayarlamaları ile ilgili rahatsızlık varsa, genellikle minimum düzeydedir.
Adım 2. Bir masaj terapistine görünün
Bunu yapmaya yetkili birinden sırt, omuz ve/veya boyun masajı yaptırın. Masaj kas gerginliğini azaltır, bu da omuriliğinizi çevreleyen veya ona bağlı ve onu çeken sıkı kaslarınız varsa, omurilik hizası için yardımcı olabilir. Masaj, aynı zamanda, özellikle üst gövdede, genellikle kötü duruş geliştirmede bir faktör olan stresi azaltmak için de etkilidir.
- Masaj, laktik asit, toksinler ve iltihaplanmaya neden olan bileşikleri kaslardan ve diğer yumuşak dokulardan kan dolaşımınıza sıkıştırabilir, bu nedenle onları vücudunuzdan atmak için her zaman bol su içirin.
- Bazı masaj terapistleri, sağlığı iyileştirmek için ayağın bölümlerinin uyarılması olan refleksoloji uygular. Terapistinizden omurga sağlığı ile ilgili noktaları uyarmasını isteyin.
Adım 3. Fizyoterapiyi araştırın (Fizik Tedavi)
Bir fizyoterapist, omurganızın düz olmaktan sapmasını önlemek için tasarlanmış omurganız için özel ve özel gerdirmeler ve güçlendirme egzersizleri gösterebilir ve gerekirse, terapötik ultrason veya elektronik kas stimülasyonu gibi terapötik tedavilerle omurga kaslarınızı tedavi edebilir. Sırt ekstansörlerini, boyun fleksörlerini ve pelvik kasları hedef alan egzersizler, iyi bir duruş için çok önemlidir.
- Ağırlıklarla aşamalı direnç eğitimi, bazı durumlarda kemik kaybını durdurabilir veya tersine çevirebilir, bu da omurga sağlığı ve hizalanmasına yardımcı olabilir.
- Egzersiz veya masajdan sonra kaslarınız ağrıyorsa, Epsom tuzu banyosu yapın. Tuzun içindeki magnezyum, gergin kasları gevşetmek ve ağrıyı gidermek için harikadır.
Adım 4. İlaç için bir reçete alın
Omurganızda osteoporoz veya düşük kemik yoğunluğunuz varsa ve kırık veya deformiteden korkuyorsanız, doktorunuza piyasada bulunan çok sayıda bifosfonat (Boniva, Reclast, Fosamax) gibi daha güçlü kemikleri destekleyen ilaçlar hakkında danışın. Kemik yoğunluğunu oluşturmaya yardımcı olabilecek hormon bazlı ilaçlar arasında raloksifen, kalsitonin ve paratiroid hormonu bulunur.
- Bifosfonatlar nadir görülen kırık riskini artırabilir ve kemik, eklem veya kas ağrısına neden olabilir.
- Paratiroid hormonunun bir formu olan teriparatid, kemik oluşum hızını arttırır ve osteoporoz ve yeni kemik oluşumunun tedavisi için FDA onaylı İLK ilaçtır.
Adım 5. Ameliyatı düşünün
Omurga cerrahisi, omurga sorunları olan çoğu insan için son çare olarak düşünülmelidir, ancak bazen skolyozu omurgasını hızla deforme eden bir çocuk için ilk tercihtir. Skolyoz ameliyatı bir spinal füzyondur - esasen bir "kaynak" işlemidir. Temel fikir, kavisli omurları yeniden hizalamak ve kaynaştırarak tek, sağlam bir kemiğe dönüşmeleridir. Tüm spinal füzyonlar, kaynaşacak omurlar arasındaki boşluklara yerleştirilen küçük kemik parçaları olan bir kemik grefti kullanır. Kemikler daha sonra kırık bir kemiğin iyileşmesine benzer şekilde birlikte büyür.
- Metal çubuklar tipik olarak omurgayı füzyon gerçekleşene kadar yerinde tutmak için kullanılır. Çubuklar omurgaya vidalar, kancalar ve/veya teller ile tutturulur ve daha sonra genellikle daha sonra çıkarılır.
- Ameliyattan kaynaklanan olası komplikasyonlar arasında enfeksiyon, anesteziye alerjik reaksiyon, sinir hasarı ve kronik şişlik/ağrı sayılabilir.
İpuçları
- İyi bir duruşa sahip olmanın büyük bir kısmı duruşunuzun farkında olmaktır. Aynaya bakın ve nasıl hissettiğine odaklanarak duruşunuzu düzeltin, sonra kendinizi her zaman duruşunuzun farkında olmak için eğitin.
- Omurga cerrahisi, kasları hareket ettirmeyi ve iskeleti yeniden düzenlemeyi içeren önemli bir prosedürdür. İnsanların ameliyattan sonra bildirdiği ağrı miktarı hastadan hastaya büyük farklılıklar gösterir.
