Yeterince uyumanın hem zihinsel hem de fiziksel sağlığımız için son derece önemli olduğunu hepimiz biliyoruz, ancak bazen uykuya dalmak gerçekten zor olabilir! Meditasyon, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ZZZ'leri almanıza yardımcı olmanın harika bir yoludur. Uykuyu teşvik etmek için çalışan birçok farklı meditasyon stili vardır ve araştırmalar hepsinin oldukça etkili olduğunu göstermiştir. Bu makale size insanların uykuya dalmasına yardımcı olduğu kanıtlanmış birkaç farklı meditasyon tekniğini öğretecektir. Birini deneyin veya hepsini deneyin ve sizin için en uygun yöntemi bulun!
adımlar
Yöntem 1/3: Uyumak için Rehberli Meditasyon Kullanma
Adım 1. Rehberli meditasyonu anlayın
Rehberli meditasyonda, size meditasyon talimatlarını okuyan bir kişinin ses kaydını dinler ve düşüncelerinizi takip etmeniz yeterlidir. Bu, daha önce hiç yapmamış olanlar ve nereden başlayacağını bilmeyenler için meditasyona mükemmel bir giriş niteliğindedir.
Adım 2. Uyumak için rehberli bir meditasyon yolu bulun
İnternette indirilebilir ses dosyaları, podcast'ler ve YouTube videoları olarak sunulan birçok ücretsiz rehberli uyku meditasyonu vardır. Ayrıca herhangi bir büyük kitapçıdan veya çevrimiçi olarak uyku meditasyonu CD'leri satın alabilirsiniz.
- İyi incelemeleri olan veya uykuya dalmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış bir dizi ses dosyası indirmesi sağlayan MIT Medical gibi saygın bir kaynaktan gelen rehberli bir meditasyon CD'si veya dosyası arayın.
- Ücretsiz bir dosya indirirseniz, dosyanın sağlam olduğundan ve sonundaki reklamlar gibi gizli sürprizler içermediğinden emin olmak için yatmadan önce bir kez dinlemek iyi bir fikirdir.
Adım 3. Ses kurulumunuzu hazırlayın
Uyumaya hazırlanın ve rehberli meditasyonu yatağınızın yanında oynamak için kullanacağınız cihazı kurun. Ses ayarlarını önceden yapın.
- Cihazın uyku modunu veya güç tasarrufu ayarlarını, kayıt bittikten sonra cihazın kendini kapatacağı şekilde ayarladığınızdan emin olun.
- Rehberli bir uyku meditasyonu için kulaklık kullanmanız tavsiye edilmez, çünkü ideal olarak kayıt bitmeden uykuya dalarsınız ve gece kablolara dolanmak istemezsiniz.
Adım 4. Hazırlanın ve kayda başlayın
Pijamalarınızı giyin, odayı karartın ve oyuna başlamadan önce yatakta rahat olun. O zaman rahatlayın ve dinleyin ve dinlendirici bir uyku gecesine hazırlanın! İlk oyundan sonra uykuya dalmazsanız, birkaç derin nefes alın ve yeniden başlayın.
Yöntem 2/3: Uyku İçin Aşamalı Kas Gevşemesini Kullanma
Adım 1. Aşamalı kas gevşemesini anlayın
Progresif kas gevşemesi, vücudunuzun farkındalığını ve tam bir rahatlama durumunu teşvik etmek için vücudunuzdaki farklı kas gruplarını sistematik olarak gerdiğiniz ve gevşettiğiniz bir meditasyon tekniğidir. Aşamalı gevşeme, genel rahatlama için gündüz veya gece kullanılabilir, ancak özellikle geceleri uykuyu teşvik etmek için yararlıdır. Tam aşamalı gevşeme egzersizini yapmak 10 ila 15 dakika sürmelidir.
Adım 2. Rahat olun
Pijamalarınızı giyin ve yatmaya hazır olun. Odanızı karartın, uzanın ve tamamen rahat olana kadar yastıklarınızı ve battaniyelerinizi ayarlayın.
Adım 3. Gözlerinizi kapatın ve rahatlamaya başlayın
Birkaç derin nefes alın ve zihninizi susturun. Vücudunuza odaklanmaya başlayın ve kendinize rahatlamanın uygun olduğunu söyleyin.
Adım 4. Kaslarınızı gerin ve gevşetin
Başınızın üstünden başlayın ve açıklanan sırayla aşağı inin. Kasları sadece gerginliği hissedecek kadar gerin, ağrıyı hissedecek kadar değil. Beş saniyelik bir gerginlikten sonra üzerinde çalıştığınız kasları gevşetin. (Bazı insanlar bu kısım için düşünmeyi veya sessizce "rahatla" kelimesini söylemeyi faydalı bulur.) 10 saniyelik gevşemeden sonra bir sonraki kas grubuna geçin ve işlemi tekrarlayın.
- Alın. Şaşırmış gibi kaşlarınızı kırın veya kaşlarınızı kaldırın, sonra rahatlayın.
- Gözler ve burun. Gözlerinizi kısarak sıkıca kapatın, sonra rahatlayın.
- Ağız, yanaklar ve çene. Esneme gibi ağzınızı açın veya geniş bir yüz buruşturma yapın, sonra rahatlayın.
- Eller. Yumruklarınızı sıkın, sonra bırakın ve rahatlayın.
- Bilekler ve önkollar. Görünmez bir duvarı itiyormuş gibi ellerinizi yukarı kaldırın ve gerin, sonra rahatlayın.
- Üst kollar. Bicepslerinizi esnetin, ardından rahatlayın.
- Omuzlar. Omuzlarınızı silkerek kulaklarınıza doğru kaldırın, sonra rahatlayın.
- Geri. Sırtınızı hafifçe bükün, sonra rahatlayın.
- Karın. Karın kaslarınızı "emiyormuş gibi" sıkın, sonra gevşeyin.
- Kalçalar ve kalçalar. Kalçalarınızı esnetin, ardından rahatlayın.
- Uyluk. Uyluk kaslarınızı dizlerinizin üzerinde gerin, sonra gevşeyin.
- Ayak bilekleri ve ayaklar. Ayaklarınızı esnetin, ayak parmaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın, sonra rahatlayın.
- Ayak parmakları. Ayak parmaklarınızı olabildiğince sıkı kıvırın, sonra rahatlayın.
Adım 5. Hala gergin olan kaslarınıza geri dönün
Germe ve gevşeme işlemini hala gergin veya gergin hisseden herhangi bir kas üzerinde 3 ila 4 kez tekrarlayın.
Adım 6. Gevşeme hissinin tadını çıkarın ve kendinizi uykuya bırakın
Hala gergin hissediyorsanız veya tam olarak uykuda değilseniz, işlemi başınızın üstünden başlayarak ve aşamalı olarak ayak parmaklarınıza doğru çalışarak bir kez daha tekrarlayın.
Yöntem 3/3: Uyumak için Farkındalık Meditasyonunu Kullanma
Adım 1. Farkındalık meditasyonunu anlayın
Farkındalık meditasyonu sırasında, bedeni ve zihni rahatlatmak için nasıl hissettiğinize odaklanmış ve kasıtlı olarak dikkat edeceksiniz. Farkındalık meditasyonu yaparken kafanıza gelen düşünce ve hisleri yargılamamak veya analiz etmemek önemlidir, sadece not edin ve geçip gitmesine izin verin. Odak noktanızın merkezi, yatakta yatarken, şu anda deneyimlediğiniz fiziksel duyumlar olmalıdır.
Adım 2. Uzan ve rahatla
Yatmaya hazırlanın, odanızı karartın ve uyumaya hazırlanın.
Adım 3. Nefes alın
Meditasyonunuza burnunuzdan 5 uzun nefes alıp ağzınızdan vererek başlayın. Göğsünüz genişledikçe ve ciğerleriniz havayla dolduğunda nefes alma hissine odaklanın. Nefes verirken, günün olaylarını ve düşüncelerini havayla birlikte soluduğunuzu hayal edin.
Adım 4. Duygularınızı kontrol edin
Bedeninizin ve zihninizin nasıl hissettiğini düşünmek için bir dakikanızı ayırın. Bu adımla acele etmeyin ve meydana gelebilecek düşünce seliyle ilgilenmeyin, sadece birkaç dakikanızı ayırın ve onları gözlemleyin ve acele etmelerine izin verin.
Sorunları çözmeye çalışmanın zamanı değil. Bir şey hakkında endişelendiğinizi hissediyorsanız, endişeyi gözlemleyin ve devam edin. Ertesi gün, iyice dinlenmiş ve tazelenmiş olduğunuzda sorunlara çözümler bulmaya çalışabilirsiniz
Adım 5. Dikkatinizi fiziksel bedeninize odaklayın
Vücudunuz ve yatak arasındaki temas noktalarına odaklanarak başlayın. Kilonuz eşit dağılmış mı? Başınızın yastığınıza nasıl dayadığını ve battaniyelerin ayaklarınıza nasıl dayandığını düşünün. Kendi nefesiniz dahil duyabildiğiniz tüm sesleri dinleyin. Odanın sıcaklığını ve havanın yüzünüzde nasıl dolaştığını gözlemleyin.
Adım 6. Vücudunuzun nasıl hissettiğini düşünün
Hafif mi ağır mı hissettiriyor? Herhangi bir gerginlik veya ağrı yaşıyor musunuz? Zihinsel olarak vücudunuzu baştan ayağa tarayın, gerginlik alanlarını düşünerek ve kasten gerdirin ve ardından, aşamalı bir kas gevşetme egzersizinde yaptığınız gibi, gevşetin. Gergin kasları gevşetmek için gerekirse vücut tarama işlemini birkaç kez tekrarlayın.
Adım 7. Tekrar nefesinize odaklanın
Nefes alırken ve verirken ritme dikkat edin. Nefes almanın fiziksel hislerine ve nefesinizin çıkardığı seslere odaklanın. Zihniniz dağılmaya başlarsa, göğsünüzün inip kalkmasının odağına geri dönün.
Adım 8. Yapılandırılmış bir şekilde günün olaylarını gözden geçirin
Sabah kalktığınız andan şu ana kadar gününüzün nasıl geliştiğini hatırlamak ve yeniden yaşamak için birkaç dakikanızı ayırın. Gün içinde hızlı ilerleyin, konuşmaları ve ne yaptığınızı gözlemleyin ve hatırlayın, ancak analiz etmeyin veya fazla düşünmeyin.
Adım 9. Odağınızı tekrar vücudunuza çevirin
Günü gözden geçirdiğinizde, yatakta yattığınız şimdiki zamana yetiştikten sonra, bedeninizin ve nefesinizin duyumlarına geri dönün.
Adım 10. Vücudunuzu kapatın
Sol ayağınızın parmaklarından başlayarak, vücudunuzun her bir bölümünü bir an için düşünün ve ona "kapatmak" veya "uyumak" için izin verin. Ayak parmaklarınızdan, bacağınızı yukarıya, beline doğru ilerleyin, ardından diğer bacağınızla tekrarlayın. Ardından, parmağınızdan başlayarak ve omuzlarınıza ve boynunuza kadar devam ederek, gövdeniz ve her bir kolunuzu kontrol etmeye devam edin. Boğazınız, yüzünüz ve başınız ile bitirin.
Adım 11. Gevşeme hissinin tadını çıkarın ve kendinizi uykuya bırakın
Vücudunuz dinlenirken, zihniniz yakında takip edecek. Yenilenmiş ve rahatlamış hissederek uyanacağınızı bilerek, düşüncelerinizin istedikleri gibi dolaşmasına izin verin.
Birçok insan bu son adımdan çok önce uykuya dalar. Eğer yapmadıysanız, endişelenmeyin. Vücudunuzun sizin kadar uyumak istediğini ve bunun eninde sonunda olacağını unutmayın. Sadece rahatlayın ve zorlamamaya çalışın
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Uyumak için meditasyonu kullanırken, nihai hedef olarak uykuya dalmaya odaklanmak değil, meditasyon sürecine konsantre olmak önemlidir. Genelde uyku gelir, ancak uyku konusunda endişelenmek sizi süreçten uzaklaştırır ve sonuçta sizi daha uzun süre uyanık tutabilir.
- Meditasyonunuz gürültülü bir uyku ortamından rahatsız oluyorsa, yatağınızın yanında çalmak için beyaz gürültü ses dosyası indirmeyi düşünün.
- Meditasyon tek başına işe yaramıyorsa, uyku ortamınızı ayarlamayı düşünün. Karanlık, serin ve sessiz bir oda uyku için idealdir. Telefon şarj cihazınızdaki parlak ışık sizi uyanık tutuyorsa, bir parça bantla kapatmayı düşünün.
- Bazı insanlar meditasyonun zihinlerine enerji vereceğini düşünüyor. Sizin için durum buysa, meditasyon uykuya dalmanıza yardımcı olmayabilir.
