Kendinizi gergin, yorgun, stresli veya sinirli mi hissediyorsunuz? Meditasyon, rahatlamayı ve esenliği teşvik eden eski bir zihin-beden uygulamasıdır. Araştırmalar, meditasyonun düşük kan basıncı, kaygı, uykusuzluk ve depresyon gibi stres giderici psikolojik ve fiziksel sağlık yararları olabileceğini gösteriyor. Ek olarak, meditasyonun grip veya nezle olma sayınızı ve semptomların ne kadar uzun ve ne kadar şiddetli olduğunu azalttığı gösterilmiştir. Etkili bir şekilde meditasyon yapmayı öğrenmenin zor veya çok zaman alıcı olduğunu düşünebilirsiniz, ancak bu basit egzersizleri uygulamak ve tazelenmiş hissetmek için gerçekten sadece birkaç dakikaya ihtiyacınız var.
adımlar
Yöntem 1/3: Temel Meditatif Teknikleri Öğrenme
Adım 1. Sessiz bir yer bulun
Dünya dikkat dağıtıcı bir yer ve bu kolay bir istek olmayabilir. Ancak, stresi azaltmak için meditasyon yapmayı öğrenirken kesintisiz meditasyon yapabileceğiniz sessiz bir yer değerlidir. Meditasyonda daha yetkin hale geldikçe, dışarıdaki dikkat dağıtıcı şeyler sizi giderek daha az rahatsız edecektir.
- İlk başta, birçok şey muhtemelen dikkatinizi dağıtacaktır. Geçen arabaları, kuşları ve konuşan insanları duyacaksınız. Dikkatinizi meditatif görevinizden uzaklaştırabilecek şeyleri en aza indirmek için cep telefonu ve televizyon gibi tüm elektronik cihazları kapatmak en iyisidir.
- Kapısı kapatabileceğiniz bir oda genellikle işe yarar, ancak gerekirse kulak tıkacı da alabilirsiniz.
- Meditasyon becerilerinizi geliştirdikçe, trafik, iş veya kalabalık mağazalar gibi yüksek stresli durumlarda bile her yerde meditasyon yapabileceğinizi göreceksiniz.
Adım 2. Rahat bir pozisyona karar verin
Meditasyon uzanarak, yürüyerek, oturarak veya herhangi bir pozisyonda yapılabilir. Anahtar rahat olmaktır, böylece rahatsızlık dikkatinizi dağıtmaz.
Bazı insanlar geleneksel bağdaş kuruş pozisyonunda kendilerini daha bağlı hissedebilirler. Bu, yeni başlayanlar için rahatsız edici olabilir, bu nedenle sırtınızı desteklemek için bir yastığa, bir sandalyeye oturmaya veya bir duvar kullanmayı düşünün
Adım 3. Nefesinizi kontrol edin
Tüm meditasyonlar kontrollü nefes kullanır. Derin nefes almak vücudunuzun ve zihninizin rahatlamasına yardımcı olur. Aslında, etkili meditasyon sadece nefesinize odaklanarak uygulanabilir.
- Burnunuzdan nefes alın ve ardından burnunuzdan verin. Nefes alırken ağzınızın kapalı ama rahat olmasını isteyeceksiniz. Nefesinizin çıkardığı sesi dinleyin.
- Akciğerlerinizi genişletmek için diyafram kasını kullanın. Elini karnına koy. Nefes alırken yükselmeli ve nefes verirken alçalmalıdır. Düzenli aralıklarla nefes alın ve nefes verin.
- Nefesinizi kontrol etmek, nefes alma hızınızı yavaşlatmanıza ve ciğerlerinizi nefes başına daha fazla oksijenle doldurmanıza olanak tanır.
- Derin nefes almak, omuz, boyun ve göğüs gibi üst gövdenizin kaslarını gevşetir. Derin diyafram nefesi, üst göğüs bölgenizle sığ nefes almaktan daha etkilidir.
Adım 4. Bir şeye odaklanın
Bir şeye, hatta hiçbir şeye dikkat etmek, etkili meditasyonun önemli bir bileşenidir. Amaç, zihninizi strese neden olan dikkat dağıtıcı şeylerden kurtarmak, böylece bedeniniz ve zihniniz bir mola verecek. Bazı insanlar bir nesneye, görüntüye, mantraya veya her nefese odaklanmayı seçer, ancak siz boş bir ekrana veya başka bir şeye de odaklanabilirsiniz.
Zihniniz muhtemelen meditasyon sırasında dolaşacaktır. Bu normaldir ve uzun süredir meditasyon yapanlar için bile beklenen bir durumdur. Bu olduğunda, ister bir nesne, ister nefesiniz veya bir his olsun, meditasyonunuza başladığınızda odaklandığınız şeye düşüncelerinizi geri getirin
Adım 5. Duaya katılın
Dua etmek, dünyanın her yerinde birçok farklı dini ve dini olmayan bağlamda uygulanan bir meditasyon türüdür. Duayı ihtiyaçlarınızı, kişisel inançlarınızı ve meditatif hedeflerinizi karşılayacak şekilde uyarlayın.
- Yüksek sesle, sessizce dua edebilir veya duanızı yazabilirsiniz. Kendi sözlerinle veya başkalarının sözleriyle olabilir.
- Dualar dindar veya gündelik olabilir. Kim olduğunuza, inanç sistemlerinize ve duanın ne yapmasını istediğinize en uygun olana karar verin. Bir tanrıya, evrene, kendinize ya da özellikle hiçbir şeye dua edebilirsiniz. Sana bağlı.
Adım 6. Meditasyon yapmanın “doğru yolu” olmadığını bilin
Nasıl nefes aldığınızı, ne düşündüğünüzü (veya düşünmediğinizi) veya doğru meditasyon yapıp yapmadığınızı strese sokarsanız, o zaman sadece soruna katkıda bulunursunuz. Meditasyon yaşam tarzınıza ve durumunuza göre uyarlanabilir. Yoğun, stresli bir dünyada yolunuzu rahatlatmak için birkaç dakikanızı ayırmakla ilgilidir.
- Düzenli olarak pratik yapmak için günlük rutininize meditasyon eklemek yardımcı olabilir. Örneğin, her güne birkaç dakikalık meditasyonla başlamayı veya bitirmeyi seçebilirsiniz.
- Deneyebileceğiniz birçok farklı meditasyon tekniği vardır. Çeşitli yöntemler deneyerek deney yapın. Yakında, sizin için gerçekten hoşunuza giden birini bulacaksınız.
- Meditasyon merkezleri ve sınıfları muhtemelen bölgenizde mevcuttur. Eğitimli rehberlerle bir grup ortamında daha iyi çalıştığınızı fark ederseniz, bu yerlerden birinde meditasyona katılmayı düşünün. Genellikle internette meditasyon ve konumunuzu arayarak, gazeteye bakarak veya yerel meditasyon merkezinizi veya tapınağınızı ziyaret ederek daha fazla bilgi alabilirsiniz.
Adım 7. Keyfini çıkarın
Meditasyon sizin için kısa ve uzun vadeli faydalar sağlayabilirken, aynı zamanda hoş bir deneyim olmalıdır. Çok fazla stres altında olmaya alıştığımızda zihninizi boşaltmaya ve rahatlamaya karşı bir miktar direnç normaldir, ancak bundan zevk almıyorsanız, kendinizi belirli bir şekilde meditasyon yapmaya zorlamayın.
- Anahtar şu anda bir barış duygusu bulmaktır. Sıradan aktiviteler yaparken meditasyon yapma fırsatını göz ardı etmeyin. Bulaşık yıkamak, çamaşırları katlamak veya kamyonu tamir etmek gibi sıradan işler, meditasyon yapmak için derin nefes alma gibi rahatlama yöntemlerini kullanma fırsatlarıdır.
- Yaratıcı, rahatlatıcı aktivitelerin meditasyon yapmak için de işe yaradığını unutmayın. Müzik dinleyin, resim yapın, okuyun, bahçe yapın, günlük yazın veya şöminedeki alevi izleyin. Bu aktiviteler zihninizi odaklayabilir, stresi azaltabilir ve beyin dalgalarını meditatif bir duruma dönüştürebilir.
Yöntem 2/3: Farklı Meditasyon Türleriyle Stres Atma
Adım 1. Rehberli meditasyonu araştırın
Rehberli meditasyon, yeni başlayanlar için çok yardımcı olabilir, çünkü bir başkası sizi rahatlama ve meditatif bir duruma girme çabanızda yönlendirir. Bunlar genellikle talimatlar, hikayeler, görüntüler veya müzik yoluyla anlatılır ve bilgisayarınızdaki, telefonunuzdaki, tabletinizdeki veya videodaki bir ses dosyası (mp3, CD/DVD, vb.) aracılığıyla erişilebilir.
Rehberli meditasyon duyuları kullanır. Çeşitli rahatlama yöntemlerini görselleştirmek için kokuları, görüntüleri, sesleri ve dokuları kullanırsınız. Çoğu zaman, bir rehber olarak nasıl nefes alacağınıza, kas gruplarını gevşeteceğinize ve bir iç huzur hissi yaratacağınıza dair yönergeler sunarken takip edersiniz
Adım 2. Beyin dalgası sürüklenmesini dinleyin
Derin meditasyonu çok hızlı bir şekilde kolaylaştırmak için binaural vuruşları kullanan birçok ses uygulaması, CD/DVD ve diğer meditasyon biçimleri mevcuttur. Bu vuruşlar, beyin dalgalarını senkronize eder, böylece frekanslar, zihnin çeşitli bilinç durumlarına ulaşmasına yardımcı olmak için değiştirilir.
Adım 3. Konsantre meditasyonla odaklanın
Konsantre meditasyon, dikkatinizi bir görüntüye, nesneye, sese veya olumlu mantraya odaklamanızı sağlar. Huzurlu bir kumsal, parlak bir elma veya sakinleştirici bir kelime veya cümle düşünebilirsiniz. Buradaki fikir, odaklanmayı seçtiğiniz şeyin dikkat dağıtıcı düşünceleri engellemeye yardımcı olmasıdır.
- Mantranız için sizi sakinleştiren bir kelimeyi veya cümleyi tekrarlayın. “Huzurlu hissediyorum” veya “Kendimi seviyorum” gibi bir şey seçebilirsiniz ama gerçekten sizi daha iyi hissettiren her şey işe yarayacaktır. Hangisini tercih ederseniz, sesli veya sessiz söyleyebilirsiniz.
- Kontrollü nefesler, görselleştirme veya mantra tekrarı yaparken nefesinizi hissedebilmeniz için bir elinizi karnınıza koymanız faydalı olabilir.
- Japa meditasyonunu düşünün. Meditasyon yapmak için boncuklu bir tespih ile birlikte Sanskritçe bir terimin veya kelimenin tekrarını kullanır. Meditasyona odaklanmak ve başarmak için manevi veya ilham verici pasajları kullanan geçiş meditasyonunu da denemek isteyebilirsiniz.
Adım 4. Farkındalık meditasyonu yapın
Bu şekilde meditasyon yapmak, dikkatinizi şimdiki ana odaklar. Şu anda neler olduğuna ve nefesiniz gibi meditasyon sırasındaki deneyiminize farkındalık getiriyorsunuz. Ne hissettiğinizi, düşündüğünüzü ve etrafınızda olup biteni aktif olarak değiştirmeye çalışmadan tanırsınız.
- Meditasyon yaparken, aklınızdan geçen düşünceleri ve ne hissettiğinizi gözlemleyin, ancak onları yargılamayın veya durdurmaya çalışmayın. Düşüncelerinizin ve duygularınızın kendi başlarına geçmesine izin verin.
- Farkındalık meditasyonu işe yarar çünkü geçmişi ve geleceği unutabilirsiniz. Stres, kontrolümüz dışında olan şeyler hakkında çok fazla düşünmekten kaynaklanır - zaten olan şeyler ve olabilecek şeyler. Bu tür meditasyonla, her şey için endişelenmeyi bırakabilirsiniz.
- Şimdiki ana odaklanarak düşüncelerinizi ve duygularınızı dikkatli meditasyona geri getirebilirsiniz. Vücudunuza dikkat edin. Nefesiniz derin ve yavaş mı? Parmaklarınız dokunuyor mu? Düşünceleri veya duyguları dolaşmaktan vazgeçmeyin - sadece şu anda neler olduğunu düşünün.
- Sevgi dolu bir nezaket meditasyonu yapmayı deneyin. Bu, kendiniz için refah ve mutluluk için derin bir arzudur. O andaki sevgi ve esenlik hissine odaklanıyorsunuz. Sonra bu duyguyu dünyadaki herkese yayarsınız.
Adım 5. Bir hareket meditasyonu yapın
Yoga ve T'ai Chi, esenliği desteklemek için hareket ve nefesi kullanan iyi bilinen stres giderme meditatif uygulamalarıdır. Araştırmalar, meditasyon yapmanın ve sağlığı korumanın etkili yolları olduğunu gösteriyor.
- Yoga, stresi azaltmak ve rahatlamanıza yardımcı olmak için kontrollü nefes egzersizleri ile birlikte farklı hareketler ve bir dizi duruş kullanır. Pozlar denge ve konsantrasyon gerektirir, bu nedenle stres faktörleri hakkında daha az düşünebilirsiniz.
- T'ai Chi, meditasyon yapmak için nazik bir dizi duruş ve hareket kullanan bir Çin dövüş sanatıdır. Hareketler kendi hızındadır ve kontrollü nefes almanın yanı sıra zarif bir şekilde yavaşça yapılır.
- Yürü ve meditasyon yap. Adımlarınızı yavaşlatın ve bacaklarınıza ve ayaklarınıza odaklanın. Bacağınızı hareket ettirirken ve ayağınız yere değdiğinde hareketin nasıl hissettirdiğini gözlemleyin. Hangi duyumların ortaya çıktığını not edin. Eğer yardımı olacaksa, "kaldırma", "hareket etme", "ayak yere basma" gibi yürüme ile ilgili eylem sözcüklerini sessizce tekrarlamayı deneyebilirsiniz.
Yöntem 3/3: Meditasyon Uygulaması
Adım 1. Sakin, rahatlatıcı bir atmosfer bulun
Her yerde olabilir. Dışarıda bir ağacın altında, ışıklar kapalı bir yatak odasında, hatta oturma odanızda. Kendinizi rahat hissettiren her yer harikadır. Seçtiğiniz alanda dikkatinizi dağıtacak herhangi bir şey olmadığından emin olun ve gelecekte dikkatinizi dağıtacak herhangi bir şey olmadığından emin olun. Buraya ve şimdiye odaklanmanız gerekiyor.
Adım 2. Rahat bir pozisyon bulun
Oturmak, uzanmak veya ayakta durmak size kalmış. Sizin için rahat olduğundan emin olun. Konumunuzu bulduktan sonra gözlerinizi kapatın.
Eğer oturuyorsanız, daha iyi nefes alabilmeniz için iyi bir duruşa sahip olmak isteyeceksiniz. Sırtınız düz, göğsünüz hafifçe kalkık ve omuzlarınız geride olmalıdır. Çenenizi hafifçe kaldırın ama boynunuzu zorlamayın. Bilekleriniz hafifçe dizlerinizin üzerinde durmalı, avuç içi açık ve yukarıya bakmalıdır
Adım 3. Derin bir nefes alın
Gözleriniz kapalı pozisyondayken yavaş, derin bir nefes alın. Nefesinizi alırken kendinizi rahatlatın. Omuzlarınızı ve boynunuzu gevşetin, ayak parmaklarınızı veya parmaklarınızı oynatın. Yavaşça nefes alın ve nefes verirken tüm stresinizin ve endişelerinizin her nefes verdiğinizde vücudunuzdan ayrıldığını hayal edin.
Adım 4. Mümkünse zihninizi boşaltmaya çalışın ve dikkatinizin dağılmasını önleyin
Meditasyonu bitirene kadar bekleyebilecek görevleri erteleyin. Nefes alırken tüm endişelerinizi bırakın. Taahhütler, randevular ve sorumluluklar hakkında stres yapmayı veya düşünmeyi bırakın. Bunu sonraya sakla. Bunun yerine, kendinizin farkına varın. Nefes alışınızın, gevşemenizin farkına varın. Anın içinde olun ve ondan yararlanın.
Tabii ki, telefon çalarsa veya önemli bir iş yapmanız gerekiyorsa, bununla ilgilenin. Bu meditasyona daha sonra her zaman dönebilirsiniz
Adım 5. Kendinizi mutlu bir yerde hayal edin
Bu, birkaç yıl önceki bir tatilden, daha gençken, hayali bir yerden ya da sadece bir parkta tek başınıza otururken olabilir. Mesele şu ki, konumdan iyi bir his elde ediyorsunuz.
Başka bir seçenek de farkındalık meditasyonu uygulamaktır. Sadece şu anda deneyimlediğiniz şeye odaklanın. Nefesinize, şu anda duyduğunuz veya kokladığınız şeye odaklanın. Zihninizi mümkün olduğunca sık nefesinize geri getirin
Adım 6. Vücudunuzu gevşetin
Gözlerinizi kapalı tutun, derin nefes almaya devam edin ve tüm vücudunuzun yavaşladığını hayal edin. Kalp atışınız, kan akışınız, ayaklarınıza kadar her şey gevşek ve ağır hissetmeye başlamalıdır. Önümüzdeki birkaç dakika boyunca yavaşça nefes alırken kendinizi mutlu yerinizde hayal etmeye devam edin.
Stresten gergin hissedilen alanları bulmak için vücudunuzu tarayın. Ayak parmaklarınızla başlayın ve kafa derinize kadar ilerleyin. Her derin nefesin o vücut kısmına ısı veya ışık olarak aktığını hayal edin. Bunu 1 ila 2 dakika boyunca yapın ve her gergin alan için tekrarlayın
Adım 7. Acele etmeyin
Ne kadar süre meditasyon yapmanız gerektiği konusunda endişelenmeyin. Kendinizi rahatlamış ve tazelenmiş hissedene kadar meditasyona devam edin. Bir zaman dilimine ihtiyacınız varsa, araştırmalar 5-15 dakikanın faydalı olduğunu gösteriyor. Bittiğini hissettiğinizde, gözlerinizi açın ve faydaları hissedin.
İpuçları
- Meditasyon için bir rehber veya eğitmen kullanmaya karar verirseniz, düşündüğünüz kişilerin eğitimi ve deneyimi hakkında bilgi edinin.
- Rahat giysiler içinde meditasyon yapın. Kısıtlayıcı olmadığı sürece her şey olabilir.
- Özellikle herkesin önünde yapacaksanız, ne zaman meditasyon yapacağınızı başkalarına bildirin. Bu şekilde kimse bir şeylerin yanlış olduğu konusunda endişelenmez.
- Her meditatif egzersizi bitirmek için baskı hissetmeyin. Kendi hızınızda gidin, ihtiyacınız olduğunda durun ve istediğiniz zaman yeniden başlayın veya bitirin.
Uyarılar
- Meditasyonda ustalaşmak zaman alır. Hemen uzun süre meditasyon yapamıyorsanız veya sağlık yararları hemen gerçekleşmezse, hüsrana uğramayın.
- Meditasyon tıbbi bakımın yerini almamalıdır. Hastaysanız bir sağlık kuruluşuna görünün.
- Meditasyon sizi o kadar rahatlatabilir ki uykuya dalarsınız. Bunun olabileceğinin farkında olun ve yalnızca uykuya dalmanız için güvenli olan durumlarda pratik yapın.
- Meditasyon yapmak için zaman bulmak çok fazla strese neden oluyorsa, yapmayın.
- Meditasyon, sağlıklı olanlar için oldukça güvenli bir uygulamadır. Bununla birlikte, fiziksel sınırlamalarınız varsa, belirli hareket meditasyon uygulamaları uygun olmayabilir. Meditatif bir uygulamaya katılmadan önce daima tıbbi sağlayıcınıza danışın.
