Uylukta ağrıya neden olabilecek üç grup kas vardır: uyluğun arkasındaki hamstring kasları, uyluğun önündeki kuadriseps kasları ve uyluğun iç kısmındaki adduktör kasları. Hamstrings ve kuadriseps, kalça ve diz eklemlerini geçtikleri, bacakları düzleştirme ve bükmede kullanıldıkları ve koşma, atlama ve çeşitli sporlarda yaralanabildikleri için ağrılı gerilme riski daha yüksektir. Uyluk ağrınız varsa, ağrıyı hafifletmeye çalışabileceğiniz yollar vardır.
adımlar
Yöntem 1/3: RICE Yöntemi ile Ağrıyı Hafifletme
Adım 1. RICE yöntemini deneyin
Uyluk ağrısı hissettiğinizde hemen RICE yöntemini kullanabilirsiniz. RICE yöntemi, iltihabı ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilecek ve iyileşmeye yardımcı olabilecek bir ilk yardım tedavisidir. Kas gerilmeleri, burkulmalar, morluklar ve diğer yaralanmalarda kullanılır. Bir yaralanmadan sonraki ilk iki gün boyunca RICE yöntemini kullanırsınız. O içerir:
- Dinlenmek
- buz
- Sıkıştırma
- Yükseklik
Adım 2. Bacağınızı dinlendirin ve koruyun
Uyluk kasınızın çekildiğini düşünüyorsanız yapmanız gereken ilk şey, yaptığınız her türlü aktiviteyi durdurmaktır. Çalışmaya devam etmek veya çekilmiş bir uyluk kası kullanmak daha fazla hasara neden olabilir. Uyluklarınızın kullanılmasını gerektiren herhangi bir fiziksel aktiviteden bacağınızı dinlendirmelisiniz. Kasları en az bir veya iki gün dinlendirmelisiniz.
Ağırlığı en kısa sürede bacağınızdan alın. Mümkün olduğunca rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın
Adım 3. Yarayı buzlayın
Bir sonraki adım, yaralı uyluğunuza bir buz torbası uygulamaktır. Bir yaralanmaya soğuk uygulamak, ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilecek kan akışını azaltmaya yardımcı olur. Bu aynı zamanda akut şişliği ve iltihabı azaltır.
- Uyuduğunuz zamanlar hariç, yaralanmanın ilk 24 saati boyunca her saat başı 10 ila 15 dakika uygulayın.
- İlk 24 saatten sonra, buzlanmayı gün boyunca dört ila beş kez veya her iki ila üç saatte bir tekrarlayabilirsiniz.
- Ticari buz paketlerini veya dondurulmuş bezelye gibi dondurulmuş sebze torbalarını kullanabilirsiniz. Bezelye, bacağınızın şekline kolayca uyacak kadar küçüktür. Ayrıca eski bir uzun tüp çorabı pirinçle doldurabilir ve ihtiyaç duyabileceğiniz zamanlar için dondurucuda saklayabilirsiniz.
- Buzu asla doğrudan cilt üzerine koymayın. Cildi korumak için her zaman bir şeye (havlu veya tişört gibi) sarın.
Adım 4. Sıkıştırmayı kullanın
Yaralı bölgeyi bir kompresyon bandajı ile sarın veya kompresyon şortu kullanın. Sıkıştırma bandajı veya şortları şişliği o bölgeyle sınırlayarak şişliğin azalmasına yardımcı olur. Sıkıştırma ayrıca yaralı bölgeye destek sağlar.
- Bandaj, orta basınç uygulayacak kadar sıkı sarılmalıdır, ancak bandajın etrafında herhangi bir şişkinliğe neden olacak veya kan akışını durduracak kadar sıkı olmamalıdır.
- Bacağınızı yüksekte, yaralanmanın üzerinde sarmaya başlayın.
- Şişlik gittikten sonra artık sarmanıza gerek yok.
- Sıkıştırma bandajı ile ağrı artarsa, çok sıkıdır ve gevşetmelisiniz.
Adım 5. Bacağınızı kaldırın
Bacağınızı mümkün olduğunca uzun süre kalp seviyenizin üzerinde tutarak yükseltin. Bu şişmeyi azaltmaya yardımcı olur.
- Bacağınızı kalbin üzerine kaldıramıyorsanız, yere paralel tutun.
- Birinci veya ikinci günden sonra, her saat başı biraz hareket etmelisiniz. Sakin ol ve yavaşça al. Aşırıya kaçmayın. Uyluk kaslarını yeniden yaralayarak durumu daha da kötüleştirebilirsin.
Yöntem 2/3: Ağrıyı Başka Şekillerde Azaltma
Adım 1. HARM faktörlerinden kaçının
Tüm suşlardan iyileşme sırasında, yaralanmadan sonraki ilk 24 ila 72 saat içinde HARM faktörlerinden kaçının. Bunlar şunları içerir:
- Isı: Isı, yaralanma bölgesinde şişmeyi ve kanamayı artırabileceğinden, ısıdan kaçınılır.
- Alkol: Alkol kanamayı, şişmeyi artırır ve iyileşmeyi geciktirir.
- Koşmak veya egzersiz yapmak: Herhangi bir aktivite yaralanmayı şiddetlendirecek ve şişme ve kanamayı artıracaktır.
- Masaj: Masaj, ilk iyileşme döneminden sonra çok yardımcı olabilir, ancak ilk 72 saat boyunca kaçınılmalıdır.
- 48 ila 72 saat sonra bu yöntemlerden bazılarını deneyebilirsiniz.
Adım 2. Ağrı kesici kullanın
Uyluğunuzdaki ağrı için ilk birkaç gün reçetesiz, reçetesiz (OTC) ilaçlar kullanabilirsiniz. Bu ilaçlar iltihabı da azaltabilir.
Ağrı ve iltihabı azaltmak için ibuprofen (Advil, Motrin IB) veya asetaminofen (Tylenol) gibi OTC ağrı kesici ilaçlar alınabilir
Adım 3. Isıyı kullanın
Isı, kasın gevşemesine yardımcı olarak ağrılı, gergin bir kasa yardımcı olabilir. Ayrıca kas dolaşımına yardımcı olur. Yeni bir yaralanma veya akut ağrı üzerinde ısı kullanmayın. Isı uygulamadan önce en az 48 ila 72 saat bekleyin.
- Uygun süre geçtikten sonra, yaraya günde üç ila dört kez 15 dakika boyunca üç kez ısı uygulayın.
- Isıtma yastığı, ısıtılmış sargı, sıcak kompres veya sıcak su şişesi kullanabilirsiniz. Ayrıca sıcak bir banyoya da girebilirsiniz.
- Isı, kronik kas ağrısına veya artritle ilişkili ağrıya yardım etmede daha iyidir.
Adım 4. Alternatif sıcak ve soğuk
Ağrısız bir şekilde uyluğunuzun üzerinde yürüdükten sonra dönüşümlü olarak ısı ve soğuk uygulayabilirsiniz. Bu, ağrıyı ve şişliği azaltmaya yardımcı olabilir.
- İki dakika ısı ile başlayın, ardından bir dakika soğuk. Bunu altı kez tekrarlayın.
- Tüm döngüyü günde iki kez tekrarlayın.
Adım 5. Germek ve masaj yapmak için bir köpük rulo kullanın
Ağrısız yürüdükten sonra, yaralı uyluk kaslarını germek ve masaj yapmak için köpük rulo kullanma konusunda kişisel antrenörünüz veya fizyoterapistiniz ile konuşun.
- Köpük rulo, yaralı bacağın altına yerleştirdiğiniz ve yaralı bacağın altında ileri geri yuvarladığınız bir köpük tüptür.
- Mümkün olduğunda, her iki tarafta da tekrarlayın. Bu, daha fazla yaralanmayı önlemede faydalı olabilir.
Adım 6. Epsom tuzu banyosuna dalın
Epsom tuzunun, ağrılı kaslardaki ağrıyı azaltmaya yardımcı olan bir anti-inflamatuar özellik olduğuna inanılmaktadır. Sıcak bir Epsom banyosuna dalmak size hem Epsom tuzunun faydasını hem de sudan gelen ısıyı verir.
Küvetinizi ılıktan daha sıcak suyla doldurun, ancak bu cildinizi yakmaz. En az bir bardak Epsom tuzu dökün, ancak daha fazlasını da ekleyebilirsiniz. 20 dakikaya kadar bekletin
Adım 7. Bir uyluk masajı deneyin
Akut ağrı geçtikten ve uyluk iyileşmeye başladıktan sonra bacağınıza masaj yapmayı deneyin. Hafif basınç uygulamak ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Bacakları yukarıya doğru okşamayı deneyin, kasları ellerinizle yoğurun veya kas boyunca daha derin bir baskı uygulayın.
- Uyluk yaralanmanız şiddetliyse veya baldırınıza evde nasıl masaj yapacağınızdan emin değilseniz bir masaj terapistine gidin.
Adım 8. Germe egzersizleri yapın
Germe, hasarı sınırlamaya ve yeniden yaralanma riskini sınırlamaya yardımcı olabilir. Germe egzersizleri, özellikle hamstringinizi (uyluğun arkası) incitirseniz veya iç uyluklarınızda ağrı varsa faydalıdır. Genellikle doktorunuz veya fizyoterapistiniz, germenin sizin için doğru tedavi yöntemi olup olmadığına karar vermenize yardımcı olacaktır.
- İç uyluklarınız için kurbağa gerdirmeyi deneyin. Dizlerinizin üzerine çökün ve mümkün olduğunca geniş açın, kendinizi ellerinizin üzerinde sabitleyin. Bacaklarınızın birbirine paralel olduğundan emin olun. Sırtınızı bükün, böylece karnınız düşer ve poponuz geriye itilir. Daha esnekseniz, kendinizi ön kollarınıza alçaltabilirsiniz. İç uyluklarınızdaki gerginliği hissetmelisiniz.
- İyi bir hamstring esnemesi için, bir bacağınızı düz, diğerini bükerek yere oturun. Kalçalarda dönerek düz bacağa doğru eğin. Uyluğun arkasındaki gerginliği hissetmelisiniz. Bunu 30 saniye basılı tutun. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın. Ayrıca her iki ayağınızı da doğrudan önünüze koyabilir ve kalçanızı bükerek ayak parmaklarınıza ulaşabilirsiniz.
- Dörtlüleri germek için ayağa kalkın ve kendinizi dengelemek için duvara veya bir sandalyeye tutun. Dizinizi bükün ve ayağınızı alın, mümkün olduğunca popoya yaklaştırın. Uyluğun önündeki gerginliği hissetmelisiniz.
Adım 9. Doktorunuzu ziyaret edin
Yaralanmadan hemen sonra, yaralı bacağınıza ağırlık veremiyorsanız veya şiddetli ağrı olmadan dört adımdan fazla yürüyemiyorsanız, mümkün olan en kısa sürede doktorunuza görünün.
- Beş ila yedi gün içinde ağrı veya rahatsızlık RICE yöntemiyle düzelmezse doktorunuza görünün.
- Ağır yaralanmalarda fizik tedavi gerekebilir. Doktorunuzdan bir masaj terapistine veya fizyoterapiste başvurmasını isteyin.
Yöntem 3/3: Uyluk Ağrısını Anlamak
Adım 1. Çekilmiş bir uyluk kasının nedenini öğrenin
Çekilmiş uyluk kasları çok ağrılı olabilir ve en sık olarak koşarken, tekme atarken, paten yaparken ve ağırlık kaldırırken ortaya çıkar; ancak sadece yürüyerek de zorlanabilirler. Çekilmiş bir uyluk kası, bu kasların ani bir gerilmesinin olduğu her zaman olabilir ve kasların uzunluğu boyunca herhangi bir yerde oluşabilir.
Herhangi bir aktiviteden önce uyluktaki kasları ısıtmak ve germek çok önemlidir. Bu kaslar yeterince gerdirilmemişse, kası zorlama ve yaralanma riskiniz daha yüksektir
Adım 2. Çekilmiş bir uyluk kasının semptomlarını tanıyın
Gergin bir uyluk kasının en yaygın semptomu, kasta ani ve keskin bir ağrıdır. Bu, hangi kasın gerildiğine bağlı olarak uyluğun önünde veya arkasında, uyluğun iç kısmında veya kalçada, dizlerde veya kasıkta olabilir.
- Birçok kişi ayrıca bir pop duyduğunu veya hissettiğini bildirmektedir.
- Kısa bir süre içinde, dakikalardan saatlere kadar, yaralanma bölgesinde şişme, morarma ve hassasiyet yaygındır.
- Ayrıca bir dereceye kadar güçsüzlük olabilir veya yürüyemeyebilir veya bacağınıza ağırlık koyamayabilirsiniz.
Adım 3. Uyluk gerginliği için risk faktörlerini bilin
Uyluk ağrısı genellikle uyluk gerginliği ile ortaya çıkar. Bazı insanlar diğerlerinden daha yüksek risk altındadır. Uyluk kas gerginliği için en büyük risk faktörleri şunlardır:
- Koşma, tekme atma ve sprint içeren herhangi bir spora katılım, özellikle katılmadan önce kasları germek için yeterli zaman alınmazsa. Dans etmek ve diğer güçlü aktiviteler de sizi daha yüksek risk altına sokabilir.
- Kas gerginliği öyküsü. Önceki uyluk kası yaralanmaları kası zayıflatır ve tekrar olma olasılığını artırır
- Fiziksel aktiviteye zayıf durumdayken veya kaslar uygun şekilde gerilmeden önce başlamak.
- Kas dengesizliği. Kuadriseps ve hamstringler addüktör kaslarla birlikte çalıştığından, bir grup kas diğerinden çok daha güçlüyse, zayıf kas grubunu zorlayabilir.
Adım 4. Doktorunuzu ziyaret edin
Çoğu uyluk ağrısı yukarıdaki yöntemlerle ortadan kalkar; ancak bazen uyluk ağrısı burkulma, zorlanma, kas ağrısı veya kramptan kaynaklanmayabilir, ancak çok daha şiddetli bir durumun belirtisi olabilir. İyileşmeyen kronik ağrınız varsa, birkaç gün sonra bacağınıza ağırlık veremiyorsanız, anormal şişlik veya morluk görüyorsanız veya evde yapılan tedavilerin işe yaramadığını görüyorsanız, doktorunuzu görmelisiniz.
- Uyluk ağrısına neden olan bir yaralanma yaşadıysanız, şiddetli olduğuna inanıyorsanız doktorunuzu görmek isteyebilirsiniz.
- Uyluk ağrınızın sebebinden emin değilseniz, emin olmak için en kısa sürede doktorunuzu görebilirsiniz.
