Bel ağrısı çekiyorsanız, yalnız değilsiniz. Yetişkinlerin yüzde 80'i hayatlarının bir noktasında kalıcı bel ağrısı yaşar. Neyse ki, çoğu bel ağrısı, size herhangi bir paraya mal olması gerekmeyen basit tedavilerle ortadan kaldırılabilir. Bu yönergeleri takip etmek, yeniden yeni gibi hissetmek için ihtiyacınız olan tek şey olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Ağrınızı Hafifletme
Adım 1. Soğuk terapi ile ağrıyı yatıştırın
Ağrı hissettiğiniz ilk 2 gün boyunca belinize yaklaşık 20 dakika buz torbası koyun. Buz paketini cildinizle doğrudan temas etmeyecek şekilde bir havluya veya eski bir tişörte sarın. Bu 20 dakikalık seansları 2 saatte bir olmak üzere sık sık yapabilirsiniz.
- Buz paketiniz yoksa, bir torba donmuş sebze kullanabilirsiniz. Başka bir numara da süngeri suya batırmak, plastik bir torbaya koymak ve dondurmaktır. Sonra beze sarın. Sızıntıları önlemek için ikinci bir torba kullanmak isteyebilirsiniz.
- Bir buz paketini 20 dakikadan fazla kullanmak cildinizi yakabilir veya sinirlerinize zarar verebilir.
Adım 2. 2 gün sonra ısıya geçin
Bel ağrınız devam ederse, ısı iyileşmeyi teşvik etmek için bölgedeki dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Isı aynı zamanda sinirlerinizin beyninize gönderdiği ağrı mesajlarını da bozar ve sonuç olarak sırtınızın daha iyi hissetmesini sağlar.
- Ayarlanabilir ayarlara sahip bir ısıtma yastığı kullanmayı deneyin. Bu şekilde, özel ihtiyaçlarınızı karşılamak için sıcaklığı gerektiği gibi ayarlayabilirsiniz. Isıtma yastığı açıkken uykuya dalmaktan kaçınmayı unutmayın.
- Sıcak su torbanız veya ısıtma yastığınız yoksa, ılık bir banyoya girebilirsiniz. Nemli ısı kuru ısıdan daha iyidir çünkü cildinizin fazla kurumasını ve kaşınmasını önler.
Adım 3. Masaj terapisini deneyin
Düzenli masaj terapisi dolaşımı iyileştirebilir ve kaslarınızı gevşeterek bel ağrınız için biraz rahatlama sağlayabilir. Sadece bir seanstan sonra bir fark hissedebilirsiniz, ancak daha uzun süreli etkiler için genellikle birden fazla seansa ihtiyaç vardır.
- Belinizi özel olarak tedavi eden daha yapılandırılmış veya hedefe yönelik tedaviler vardır. Bununla birlikte, genel, terapötik bir masajın benzer etkileri olacaktır.
- Masaj ayrıca bel ağrınızı iyileştirebilecek stres ve gerginliği azaltır.
- Derin nefes alma egzersizleri veya meditasyon gibi diğer stres giderici uygulamaları da deneyebilirsiniz.
Adım 4. Mümkünse hareket etmeye devam edin
Günlerce yatakta oturmak veya uzanmak iyileşmenize pek yardımcı olmaz. Normalden biraz daha kolay almak istiyorsunuz, ancak gün boyunca kalkıp hareket etmek için elinizden geleni yapmaya çalışın.
Normalde yaptığınız şeyleri yapmaya çalışın, ancak bunları yeniden ölçeklendirin. Örneğin, normalde uzun bir yürüyüşe çıkıyorsanız, bunun yerine kısa bir yürüyüş yapabilirsiniz. Bisiklete binmeye alıştıysanız, yine de gidebilirsiniz, ancak o kadar uzun sürmeyin
Adım 5. Ağrı kontrol altına alınamıyorsa bir fizyoterapiste görünün
Sırt ağrınız birkaç haftadan uzun sürerse veya hareket etmekte güçlük çekecek kadar ciddiyse, bir tıp uzmanıyla görüşmek için randevu alın. İsterseniz doktorunuzu görebilirken, bunun yerine bir fizyoterapiste veya kiropraktöre başvurarak daha hedefe yönelik tıbbi tavsiye alabilirsiniz.
Ağrınızı hafifletmek için herhangi bir ilaca ihtiyaç olup olmadığı konusunda size tavsiyede bulunabilirler
Yöntem 2/3: Mukavemet ve Esnekliği Geliştirme
Adım 1. Hamstringlerinizi günde iki kez gerin
Birçok insan, hamstringlerin belinizi desteklemede oynadığı rolü gözden kaçırır. Bel ağrınız varsa, sıkı veya kısalmış hamstringler suçlanabilir.
- Bir duvara veya bir kanepenin veya sandalyenin yanına bakacak şekilde yere sırt üstü yatın. Bir bacağınızı, topuk duvara veya mobilyaya dayalı olacak şekilde uzatın. 20 ila 30 saniye bu pozisyonda kalın, derin nefes alın, ardından diğer bacağa geçin.
- Her iki hamstring'i aynı anda germek istiyorsanız, benzer bir esnemeyi her iki ayağınızı duvara dayayarak yapabilirsiniz. Destek için belinizin altına rulo bir havlu koyabilirsiniz.
Adım 2. Bir yürüyüş rejimi başlatın
Yürüyüş, genellikle sırtınızı yormayan, düşük etkili bir aktivitedir. Fitness ve egzersiz konusunda yeniyseniz, yürüyüş rejimi aktif bir yaşam tarzına geçmeye başlamanın harika bir yolu olabilir. Daha aktif olmak, genel olarak sağlığınızı iyileştirebilir ve bel ağrınızı azaltabilir.
Genel fitness seviyenize bağlı olarak, 10-15 dakikalık kısa yürüyüşlerle başlamak isteyebilirsiniz. Haftada 3 ila 5 gün, günde 35 ila 45 dakika yürüyene kadar yürüyüşlerinizin süresini ve mesafesini kademeli olarak artırın
Adım 3. Çekirdeğinizi güçlendirin
Her egzersiz yaptığınızda, mekik, egzersiz, kalça kaldırma ve plank gibi çekirdeğinizi güçlendirecek egzersizlere biraz zaman ayırın. Örneğin, bir tahta yapmak için, ön kollarınız yerde düz olacak şekilde dirseklerinize yaslanmış karnınız üzerinde uzanarak başlayın. Karın kaslarınızı çalıştırın ve yalnızca ön kollarınız ve ayak parmaklarınız tarafından desteklenene kadar vücudunuzu yerden düz bir şekilde kaldırın. Konumu 20 saniye ila bir dakika arasında tutun, ardından alçaltın ve tekrarlayın.
Bu çekirdek güçlendirme egzersizlerini yaptığınız süreyi kademeli olarak artırın. Çekirdek kaslarınız, gövdenizi dik ve omurganızı düz tutmak için doğal bir korse görevi görür. Çekirdeğiniz ne kadar güçlüyse, sırtınıza o kadar az yük bindirirsiniz
Adım 4. Belinizi ve kalçalarınızı hedef alan egzersizler ekleyin
Kalçalarınızı ve bel kaslarınızı güçlendirirseniz, fazla çalışmadan ve ağrımadan çok daha fazlasının üstesinden gelebilirler. Basit vücut ağırlığı egzersizleri, spor salonu üyeliğine veya süslü egzersiz ekipmanına ihtiyaç duymadan bel ve kalça kaslarınızı güçlendirebilir.
- Diz ruloları, omurganızın her iki tarafındaki çekirdek kasları güçlendirir. Kollarınız omuzlarınızdan düz olacak şekilde sırt üstü yatın ve dizleriniz bükülü olarak ayaklarınız yere düz basın. Omuzlarınızı yerde düz tutarak dizlerinizi yavaşça bir tarafa doğru yuvarlayın. Merkeze dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 10 tekrar yapın.
- Pelvik eğim ile kalçalarınızı ve pelvik taban kaslarınızı güçlendirin. Bu kaslar belinizi desteklemeye yardımcı olur. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde, yaklaşık kalça genişliğinde arkanıza yaslanın. Alt sırtınızı yere yaslayın ve çekirdeğinizi devreye sokun. Ardından, belinizin yerden kalktığını hissedene kadar pelvisinizi topuklarınıza doğru eğin. Derin nefes alarak 10 ila 15 kez alçaltın ve tekrarlayın.
Adım 5. Rahatlamak ve sırtınızı germek için çocuğun pozunu deneyin
Ayak başparmağınız birbirine değecek ve dizleriniz yaklaşık kalça genişliğinde olacak şekilde yere diz çökün. Nefes verirken kollarınızı yukarıya doğru uzatın ve gövdenizi bacaklarınızın üzerine katlamak için öne doğru uzanın.
- Mümkünse alnınızı yere kadar indirin. Ardından, gövdenizin yanında dinlenmek için kollarınızı çekebilirsiniz. O kadar alçalamazsan, kollarını dışarıda bırakabilirsin. Başınızı dinlendirmek için önünüze bir blok yerleştirmek isteyebilirsiniz.
- Bu poz rahatlatıcı bir pozdur. Kendinizi rahatsız edici bir pozisyona zorlamayın. Kendinizi rahat hissediyorsanız, pozda 30 saniye ile birkaç dakika arasında kalın.
Adım 6. Omurga esnekliğinizi geliştirmek için kedi-inek kullanın
Dizleriniz doğrudan kalçanızın altında ve bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yerde dört ayakla başlayın. Sırtınızı düz tutun ve derin nefes alın. Nefes alırken göğsünüzü öne doğru bastırın ve karnınızın yere düşmesine izin vererek sırtınızı kamburlaştırın. Nefes verirken, kuyruk kemiğinizi aşağı doğru bastırın ve sırtınızı tavana doğru döndürün.
- Bu egzersizi her hareket için bir nefesle 10 ila 15 kez tekrarlayın. Ağırlığınızı dizleriniz ve bilekleriniz arasında eşit olarak dağıtmaya çalışın.
- Zemin bileklerinizi veya dizlerinizi zorluyorsa, yastıklama ve destek için rulo bir havlu kullanabilirsiniz.
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Duruşunuzu değerlendirin
Kötü duruş, omurganızın bel bölgesine daha fazla baskı uygulayarak bel ağrısına neden olabilir veya bu ağrıyı şiddetlendirebilir. Aynanın önünde doğal bir pozisyonda yan durun ve sırtınızın pozisyonunu kontrol edin. Kambursanız veya omurganızda belirgin bir kemer varsa, duruşunuzu ayarlayarak rahatlayabilirsiniz.
- Pelvisinizi düz tutun, öne veya arkaya eğilmeyin. Omuz bıçaklarınız omurganızın her iki yanında sıkışacak şekilde omuzlarınızı indirin. Başınızın tepesini tavana doğru kaldırın.
- Bir sandalyeye dik oturun ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkın, sonra rahatlayın. 10 ila 15 kez tekrarlayın. Duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olmak için bu egzersizi günde birkaç kez yapın.
Adım 2. Her yarım saatte bir ayakta durun
Bir masa başında saatlerce oturuyorsanız, bu bel ağrınıza katkıda bulunabilir. Her yarım saatte bir ayağa kalkın ve yaklaşık 5 dakika yürüyün. Bu basit çaba tek başına bel ağrınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Mümkünse, iş istasyonunuzu zamanın bir bölümünde ayakta çalışabilmeniz için dönüştürün. Patronunuz buna yanaşmıyorsa, sandalyenizi daha fazla bel desteği sağlayan bir sandalyeye yükseltip yükseltemeyeceğinize bakın.
- Ayaklarınız yerde düz, omuzlarınız geride ve başınız düz olacak şekilde düz oturduğunuzdan emin olun. Eğilme veya kamburlaşma, belinize ek stres uygulayarak ağrıya neden olabilir.
Adım 3. Diyetinizi ayarlayın
Bazı yiyecekler bel ağrısını hafifletebilirken, diğer yiyecek ve içecekler onu şiddetlendirebilir. Muz ve yeşil yapraklı sebzeler gibi potasyum açısından zengin besinler bel ağrısını biraz hafifletebilir.
- Alt sırt ağrısı kabızlıktan kaynaklanabilir. Meyve ve sebzeler de dahil olmak üzere yüksek lifli gıdalar, kabızlığı hafifletmeye ve sizi tekrar yoluna koymaya yardımcı olabilir.
- Dehidrasyon bel ağrısında da rol oynayabileceğinden günde en az 8 ons su içtiğinizden emin olun.
- İşlenmiş şeker, aspartam, rafine tahıllar, kafeinli içecekler (özellikle gazlı içecekler) ve alkolden kaçının.
Adım 4. Sahip olduğunuz tüm uyku problemlerini ele alın
Uykuya dalma veya uykuda kalma sorunu, genellikle kronik bel ağrısı ile el ele gider. Genellikle gece alışkanlıklarınızda yapacağınız birkaç basit değişiklik uyku kalitenizi iyileştirebilir.
- Yatmadan birkaç saat önce elektroniği kapatın ve yatmadan önce yatakta televizyon izlemeyin. Sessizlik içinde uyuyamıyorsanız, rahatlatıcı müzik çalın veya arka planda beyaz gürültü için bir vantilatör çalıştırın.
- Yatmadan birkaç saat önce kafein, alkol ve baharatlı yiyeceklerden kaçının. Bu maddeler uyku düzeninizi bozabilir. 20 veya 30 dakika sonra uyuyamadığınızı fark ederseniz, yatakta dönüp durmak yerine kalkın ve bir şeyler yapın ve sonra tekrar deneyin.
- Basit değişiklikler uyku düzeninizi değiştirmiyorsa, uyku bozukluklarının tedavisinde uzmanlaşmış bir doktora görünün. Size yardımcı olabilecek alışkanlık oluşturmayan reçeteli uyku ilaçları vardır.
- Bel ağrısıyla uyumakta güçlük çekiyorsanız ve genellikle yan yatarak uyuyorsanız, uyurken dizlerinizin arasına bir yastık koymayı deneyin. Bu, sırtınızdaki stresi atmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 5. Yeni bir yatak alın
Sabah ilk uyandığınızda belinizin sık sık ağrıdığını fark ederseniz, bunun suçlusu yatağınız olabilir. Yatağınız sarkıyorsa veya 7 yaşından büyükse, yenisini aramanın zamanı gelmiş olabilir.
- Yeni bir şilte bütçenize uymuyorsa, bir şilte pedine veya şilteye yatırım yapmayı düşünün. Bunlar, üstüne ekstra dolgu ekleyerek yatağınızı daha konforlu hale getirmeye yardımcı olabilir.
- Kötü bir yatağın etkilerini farklı bir pozisyonda uyuyarak da giderebilirsiniz. Omurganızı aynı hizada tutmak için dizlerinizin arasına bir yastık koyarak yanınızda uyumayı deneyin.
Adım 6. Sigarayı bırakın
Sigara, dokularınıza ulaşan oksijeni azaltır, bu da sertliğe ve ağrıya neden olabilir. Sigara içenlerde ayrıca spinal kanalın omurilik için yeterince büyük olmadığı ağrılı bir durum olan spinal stenoz gibi spinal problemler daha sık görülür.
Sigara içiyorsanız ve bırakmak istiyorsanız doktorunuzla konuşun ve bir plan yapın. Ailenizden ve arkadaşlarınızdan destek almak başarı şansınızı artıracaktır. ABD'de ayrıca 1-800-QUIT-NOW numaralı telefondan ulusal bırakma hattını arayabilirsiniz
Adım 7. Stresi azaltmak için adımlar atın
Stres, sırtınızdaki gerilimi artırarak bel ağrısına neden olabilir. Hayatınızın strese neden olan yönleri hakkında hiçbir şey yapamayabilirsiniz, ancak stresle başa çıkmanın daha iyi yollarını geliştirebilirsiniz. Günlük rutininize düşük etkili egzersiz eklemeyi, rahatlatıcı müzik dinlemeyi veya sadece doğaya çıkmayı düşünün.
Farkındalık meditasyonu ve günlük kaydı, insanların yaşamlarındaki sorunlarla başa çıkmalarına yardımcı olabilir. Ayrıca boyama, tığ işi veya oya gibi rahatlatıcı bir hobi de yapabilirsiniz
Sporcuların Sırt Yaralanmasından Kurtulurken Yaptığı Yaygın Hatalar Nelerdir?
İzlemek
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
İpuçları
- Beta blokerler ve statinler de dahil olmak üzere bazı ilaçlar bacak ve kalça ağrılarına neden olabilir. İlacınızın bel problemlerinize katkıda bulunabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun.
- Çocuk pozu ve kedi-inek gibi esneme hareketlerinin zihinsel ve fiziksel faydalarından hoşlanıyorsanız, bir yoga dersini denemek isteyebilirsiniz. Her yaş ve fitness seviyesi için tipik olarak birçok farklı sınıf mevcuttur. Yogaya başlamak için zayıf veya süper esnek olmanız veya belirli bir yaşta olmanız gerekmez.
- Stresi ve bel ağrısını azaltmak için masaj koltuğu pedleri kullanın.
