Sırt üstü uyumak duruşunuza fayda sağlayabilir ve sırt ağrısını önleyebilir, ancak çoğu insan için doğal olarak gelmez. Yastıklar ve ağırlıklı battaniyeler uykunuzda yuvarlanmanızı engelleyebilir, önceden germek ise sırt ağrılarını hafifletmeye yardımcı olur. Uykuyu kolaylaştıran alışkanlıklar da bu pozisyona alışmada yardımcı olur.
adımlar
Yöntem 1/3: Sırt üstü Kalmak
Adım 1. Ağırlıklı bir battaniyenin altında uyuyun
Yanınızda veya karnınızda uyumaya alışkınsanız, ağırlıklı battaniyeler bu pozisyonlarda vücudunuzun ön tarafında hissettiğiniz rahatlatıcı baskıyı simüle edecektir. En yaygın olarak otistik insanların uyumasına yardımcı olmak için kullanılırlar, ancak kaygı ve uykusuzluk çeken insanlara yardımcı oldukları gösterilmiştir. Bu battaniyeler internetten satın alınabilir. Vücut ağırlığınızın %10'u ağırlığında olmaları önerilir.
Adım 2. Yuvarlanmanızı önlemek için etrafınıza bir "yastık duvarı" inşa edin
Kendinizi her tarafta yastıklarla sarmak, uykunuzda yuvarlanma olasılığınızı azaltacaktır:
- Başınızın iki yanına bir yastık koyun.
- Her iki kolunuzun ve bacaklarınızın altına bir yastık koyun.
- Bacaklarınızın iki yanına yastıklar yerleştirin.
Adım 3. "Duvar" çalışmıyorsa başınızı ve gövdenizi yukarı kaldırın
Başınızın ve gövdenizin altına yeterince yastık koyun, böylece yattığınızda üst bedeniniz eğimli olur. Bu pozisyonda uykuya dalabilirseniz, yuvarlanma olasılığınız çok daha düşük olacaktır.
"Kama" yastıklar bu teknik göz önünde bulundurularak tasarlanmıştır ve çevrimiçi olarak kolayca satın alınabilir
Adım 4. Yastık kullanmıyorsanız, bir “tampon kemerine” yatırım yapın
“Tampon kayışları” çeşitli üreticiler tarafından üretilmektedir. Yanlarında şişirilebilir veya köpükten yapılmış “tampon” bulunan bir kemer veya yeleğe benzerler. Çevrimiçi olarak ve yatak takımı satan bazı mağazalardan satın alınabilirler.
Adım 5. Bir tane satın almak istemiyorsanız, tenis toplarıyla kendi “tampon kemerinizi” yapın
Tenis toplarını pijamalarınızın kollarına veya kalçalarına bantlamak, koruyucu kemerle aynı şekilde çalışır. Uykunuzda ters dönerseniz, rahatsızlık uyanmadan sırtınıza dönmenize neden olmalıdır.
- Bir tenis topunu pijamalarınızın yan dikişlerine kollarınızda veya kalçalarınızda konumlandırın.
- Tenis topunu bantla yapıştırın. Dolaşımınızı kesmeden güvenliğini sağlamak için pijama kolunuzun/belinizin etrafını birkaç kez bantlayın.
Adım 6. Boynunuzu düz tutmak için bir seyahat yastığı kullanın
Bu U şeklindeki yastıklar genellikle dik uyumak zorunda olan kişiler içindir. Sırt üstü uyuyorsanız, boynunuzun rahatsız bir şekilde bir tarafa dönmesini önleyecektir.
Yöntem 2/3: Uykuyu İyileştiren Alışkanlıkları Benimseme
Adım 1. Günün erken saatlerinde bol güneş alın
Sabah 8 ile akşam 12 saatleri arasında parlak ışığa maruz kalmak, insanların geceleri daha iyi uyumasına yardımcı olur. Düzenli güneş ışığı, beyninizin uyanma zamanı ile uyku zamanı arasındaki farkı öğrenmesine yardımcı olur ve sirkadiyen ritminizi ayarlamanıza yardımcı olur. Ofislerinde penceresi olan ofis çalışanları bile, pencere olmayanlara göre ortalama 46 dakika daha uzun uyurlar.
Adım 2. Yatmadan önce elektronik ekranlardan kaçının
Uykunuzu yöneten sirkadiyen ritim, ışıktan oldukça etkilenir. Ne yazık ki, telefonunuz, televizyonunuz ve bilgisayarınız tarafından yayılan “mavi” ışık, beyninizi hala gündüz olduğunu düşünerek kandırarak uykuya dalmayı çok daha zor hale getirebilir. Doktorlar yatmadan en az 2 saat önce ekranlardan uzak durmayı öneriyor.
Adım 3. Mobil cihazları başka bir odaya koyun
Telefonlarına ve cihazlarına yakın uyuyan kişilerin gece bildirimlerle uyanma olasılığı daha yüksektir. Yatağınızdaki sessiz bir telefon bile uykuya dalmayı zorlaştıran endişe ve dikkat dağınıklığı yaratabilir.
Adım 4. Uyumadan önce alkol içmeyin
Alkol içmek daha hızlı uykuya dalmanıza neden olabilir. Ancak, R. E. M.'ye girmeyi zorlaştırır. uyku, yani yatmadan önce bir şeyler içtiyseniz, gece uyanma veya sabahları sersemlik hissetme olasılığınız daha yüksektir.
Adım 5. Melatonin üreten yiyecekleri yiyin
Melatonin, uyku döngünüzü düzenleyen en önemli hormondur. Vücudunuz belirli yiyecekleri tükettiğinizde doğal olarak üretir ve bu yiyecekleri yatmadan önce yemek özellikle yararlıdır. Bazı gıdalar (ceviz gibi) zaten melatonin içerir ve diğerleri vücudunuzun onu doğal olarak üretmek için kullandığı vitaminleri içerir:
- ceviz ve fıstık
- Süt Ürünleri
- Bal
Adım 6. Odanızın sıcaklığını düşürün
İdeal uyku sıcaklığı kişiden kişiye değişir, ancak çoğu insan en iyi 60-67 °F (16-19 °C) arasında uyur. Bu, standart oda sıcaklığının altındadır, bu nedenle yatmadan önce ısıyı kısın.
Adım 7. Düzenli bir uyku programı yapın
Düzensiz saatlerde uyumak ve uyanmak, obezite, diyabet ve depresyon gibi bir dizi sağlık sorunuyla bağlantılıdır. Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmak uykuya dalmayı kolaylaştırır ve uyku kalitenizi artırır.
Yöntem 3/3: Sırt Ağrısını Önleme
Adım 1. Dizlerinizin altına bir yastık yerleştirin
Sırt üstü uyumak omurganıza baskı uygulayabilir. Dizlerinizin altında küçük bir yastık bu baskıyı hafifletecek ve omurganızı aynı hizada tutacaktır.
Adım 2. Hamstringlerinizi gevşek tutun
Hamstringleriniz çok sıkıysa, omurganız günlük aktivitelerinizin etkisini emer. Bu da sırt üstü uyumaya çalıştığınızda alevlenebilecek ağrıya neden olur. Hamstringlerinizi germenin kolay bir yolu:
- Bir bacak düz ve bir bacak bükülü olarak yere yatın. Her iki elinizde havlunun bir ucunu tutarak bükülmüş bacağın uyluğunun etrafına bir havlu sarın.
- Uyluğunuzun arkasında bir gerginlik hissedene kadar bacağınızı mümkün olduğunca düzeltin. Bu pozisyonu, ağrıya neden olmadan 60 saniyeye kadar tutabildiğiniz kadar tutun.
- Bu esnemeyi diğer bacakla tekrarlayın.
Adım 3. Yatmadan önce kalça fleksörlerinizi gerin
Koşmak, bisiklete binmek ve hatta uzun süre oturmak gibi aktivitelerden kaynaklanan gergin kalça fleksörleri kaslarınızı dengeden çıkarabilir ve sırt ağrısına neden olabilir. Kalça fleksörlerinizi germek için:
- İleriye doğru büyük bir adım atın, böylece bir diziniz önünüzde bükülür ve bir bacak arkanızda uzatılır. Ön ayağınızın ön dizinizin önünde olduğundan emin olun, böylece diz kapaklarınız üzerinde baskı olmaz. Omurganızı düz tutun.
- Pelvik ağırlığınızı öne bırakın. Arka bacağınızın yan tarafındaki kalçalarda bir gerginlik hissedeceksiniz. Bu pozisyonu rahat olduğu sürece, 60 saniyeye kadar tutun.
- Karşı tarafı gererek tekrarlayın.
