Dersler sırasında dikkatinizi toplamakta zorlanıyor musunuz veya başkalarıyla iletişim kurarken dikkatiniz dağılıyor mu? Bir görevi tamamlamak için konsantre olmak özel bir çaba gerektirir mi? Kendinizi hayatta çok fazla dışlanmış buluyorsanız, muhtemelen ilişkilerde, işte veya okulda olumsuz geri bildirimler almışsınızdır. Daha da kötüsü, dikkati sürdürmekte başarısız olmak, değerli zamanınızı boşa harcamanıza ve hatta daha fazla hata yapmanıza neden olabilir. Aktif dinleme becerilerini öğrenerek, farkındalık uygulayarak ve dikkat probleminize katkıda bulunan temel sorunları ele alarak sinir bozucu dışlama alışkanlığını azaltın.
adımlar
Yöntem 1/3: Dikkat Becerilerinizi Geliştirme
Adım 1. Dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın
Dikkat dağıtıcı şeyler, anlamlı ve özenli konuşmanın veya üretken çalışmanın eşiğindedir. Ancak günümüz toplumunda onlar her yerdeler. Nereye bakarsanız bakın, sürekli dikkat becerilerini geliştirmeyi zorlaştırabilecek, dikkatiniz için yarışan bir şey var.
- Dikkat dağıtıcı unsurları azaltarak ve çoklu görevleri ortadan kaldırarak aktif dinlemenin başarısını en üst düzeye çıkarabilirsiniz. Örneğin, birisiyle ciddi bir konuşma yapmayı planlıyorsanız, telefonunuzu sessize alın ve kısa bir süreliğine müsait olmadığınızı başkalarına bildirin.
- Bilgisayarınız için, işte görevde kalmanıza yardımcı olmak için indirilebilen Self Control gibi uygulamalar da vardır. Sosyal medya bildirimlerini engelleyebilir, yeni e-postaları susturabilir veya ödüller için işle ilgili görevlere harcadığınız süreyi sayabilirler.
- Ek olarak, duyusal uyaranları azaltmaya yardımcı olabilir. Masanızı dağınıklıktan arındırın, böylece ortalığı toplama ihtiyacından rahatsız olmazsınız ya da kendinizi çalışmak yerine bir kağıt ağırlığının etrafında savurgan bulursunuz.
Adım 2. Bir ara verin
Büyük bir sınava hazırlanmaya veya bir iş projesini bitirmeye çalışıyorsanız, dikkatiniz dağılmış veya dışlanmış hissedebilirsiniz. Bazen bu, kendimizi gerçekçi olmayan zaman dilimlerine dikkati sürdürmeye zorladığımız için olur. Düzenli molalar vererek okurken veya çalışırken gerçekten odaklandığınızdan emin olun.
30 dakika veya bir saat için bir zamanlayıcı ayarlayın ve tüm dikkatinizi elinizdeki işe verin. Ardından, zamanlayıcı kapandığında 5 ila 15 dakika arasında kısa bir ara verin. Bir bardak su alın. Sosyal medya için iştahınızı besleyin. Yürüyüşe çıkmak. Veya bu zamanı hızlı bir şekerleme yapmak için bile kullanabilirsiniz. Molanız bittiğinde, tamamen dikkatli bir şekilde göreve dönün
Adım 3. Konuşma sırasında beden dilinize dikkat edin
Beden dili, etkili iletişimin merkezinde yer alır. Ayrıca, dikkatinizi vücudunuzu konumlandırarak da gösterebilirsiniz. Tanıdığınız en yetenekli konuşmacıları düşünün. Etkiyi yaratan sadece ne söyledikleri değil, nasıl söyledikleridir. Ve dinleyiciler, ne zaman dışarı çıktıklarını açıkça söyleyebileceklerdi. Dinleme becerilerinizi geliştirmeye çalışıyorsanız, beden dilini dışlamayın.
- Kollarını kavuşturmuş ve ayağını yere vuran biriyle konuşursanız, bir sabırsızlık duygusu yaşayabilir ve amacınızı anlatmak için aceleye getirilmiş hissedebilirsiniz. Bu tür beden dili kapalıdır ve etkili iletişimden caydırır. Bunun yerine, dikkatinizi verdiğinizi belirtmek için kollarınızı ve bacaklarınızı yanlarınızda rahat bırakmayı ve vücudunuzu konuşmacıya çevirmeyi içeren açık beden dili için çaba gösterin.
- Boş boş bakıyorsanız, diğer kişi sizin gözden düştüğünüzü düşünecektir. Açık beden dili sergilemenin yanı sıra, dikkatinizi göstermek için konuşmacı ile uygun bir göz teması kurmalısınız. Sürekli göz teması korkutucu olabilir ve hatta saygısızlık anlamına gelebilir, bu yüzden ara sıra başka yere bakın.
Adım 4. Dikkati göstermek için görsel ipuçlarını kullanın
Gerçekten aktif dinleme pratiği yaptığınızda, sohbete katılımınız sizi dışlamaktan alıkoyar. Şu anda konuşmuyor olsanız bile, görsel ipuçları vererek diğer kişinin dikkatinizi çektiğini gösterebilirsiniz.
Konuşmacının söylediklerine sessiz geri bildirimde bulunarak dinlediğinizi belirtin. Bu, anlaşmak için başınızı sallamak veya şaşkınlıkla gözlerinizi kamaştırmak gibi eylemleri içerebilir
Adım 5. Dinlediğinizi göstermek için özetleyin
Aktif dinleme, yanıt vermek için dinlemekten ziyade anlamak için dinlediğinizi ima eder. Anladığını göstermenin en iyi yolu, konuşmacıya duyduklarınızın kısa bir özetini vermektir. Özetleme, anladığını gösterir, ancak aynı zamanda orijinal konuşmacıya mesajın yanlış anlaşılan herhangi bir bölümünü düzeltme fırsatı verir.
Özetleme genellikle “Demek öyle diyorsun…” veya “Duyduğuma göre sen…” gibi ifadelerle başlar
Adım 6. Açıklayıcı sorular sorun
Konuşmacının amaçlanan mesajını almadığınızı hissederseniz, netleştirmek için sorular sorabilirsiniz. Anlamayı sağlamak için açıklayıcı sorular sorun. Ayrıca, mesajı doğrulamanız gerekebileceğini bilmek, sohbete bağlı kalmanıza da yardımcı olur.
Diyelim ki bir arkadaşınız size “Bugün Jared beni çok üzdü. Neredeyse kafamı kaybediyordum.” Uygun bir açıklayıcı soru "Jared işteki yeni adam, değil mi?" olabilir
Yöntem 2/3: Farkındalığı Öğrenmek
Adım 1. Tamamen basit günlük görevlere odaklanın
Farkındalık, şimdiki ana farkındalık getirme sanatıdır. Ne yaptığınızın tam olarak farkında olmadan, otomatik pilotta kaç tane görev yaptığınızı düşünün. Öte yandan, aynı anda gerçekleştirmeye çalıştığınız etkinliklerin sayısını göz önünde bulundurun. Meşgul, dikkati dağılmış bir dünyada, farkındalık yavaşlama ve burada ve şimdinin tadını çıkarma yeteneğinizi geliştirir.
- Her gün yaptığınız küçük görevlerle dikkatli olun. Örneğin sabahları diş fırçasının ağzınızdaki hissine özellikle dikkat ederek dişlerinizi fırçalayabilirsiniz. Diş macununun kokusuna ve tadına dikkat edin. Musluktan akan suyun sesini duyun.
- Dişlerinizi fırçalamak ne kadar uzun sürerse sürsün, tamamen göreve odaklanın. Aklınızı başka rakip düşüncelere yönlendirin.
Adım 2. Gün boyunca birkaç kez 10 ila 15 dakika sessizce oturun
İnsanların günlük yaşamda bu kadar sık dışlanmalarının ana nedenlerinden biri, çok az sessizlik anına sahip olmalarıdır. Bir kişinin hayatının zirvesindeki tipik bir dikkat süresi, gerçekten maksimum 20 ila 30 dakikadır. İnsanlar bilgiyi özümserler ve sık sık mola vermek için zaman ayırdıklarında her şeyi daha iyi hatırlarlar. Önemli görevler veya konuşmalar sırasında zihninizin dağılmasını önlemek için, kendinize sessizlik için birkaç günlük mola verin.
Dikkatinizin dağılmayacağı bir zaman seçin ve sadece oturun. Bunu sabah uyandığınızda ve kahve veya çay içtiğinizde yapabilirsiniz. kimseyle konuşma. İleriyi okumayın veya planlamayın. Sadece orada oturun ve bedeninize ve çevredeki çevreye farkındalık getirin
Adım 3. Nefesinizi kontrol edin
Dikkat becerilerinizi geliştirmenin ve süreçteki stresi azaltmanın bir başka yolu da dikkatli nefes alıştırması yapmaktır. Bu nefes alma şekli vücudun doğal stres tepkisini uyarır. Endişeli hissettiğinizde yardımcı olabilir. Bununla birlikte, dikkatli nefes alma aynı zamanda odaklanmayı iyileştirmeye yardımcı olur ve otomatik pilotu kapatmanıza ve çevrenizde aktif bir katılımcı olmanıza yardımcı olur.
Başlamak için birkaç derin nefes alın. Omuzlarınızı yuvarlayın ve bir sandalyeye ya da yer minderine oturarak rahat bir pozisyon alın. Birkaç sayı için burnunuzdan derin nefes alın. Birkaç sayı için nefesi tutun. Ardından, nefesi ağzınızdan yavaşça verin. Bu egzersizi birkaç döngü için tekrarlayın. Sadece nefesinize odaklanın. Dikkatiniz dağıldığında, kendinizi yargılamaktan kaçının ve sadece nefesinize odaklanın
Adım 4. Dikkatli yiyin
Bugün birçok insan gibiyseniz, muhtemelen telefonda konuşmak, TV izlemek, e-posta yazmak veya araba kullanmak gibi bir dizi başka aktivite yaparken yemek yiyorsunuzdur. Araştırmacıların insanların aşırı yemekle mücadele ettiğini söylemelerinin nedenlerinden biri yemekten kopmamız. Tüm dikkatinizi temel yeme eylemine vermek, vücudunuza ne koyduğunuzun daha fazla farkına varmanıza ve gerçekten doyduğunuzu fark etmenize yardımcı olabilir.
Dikkat dağıtıcıları ortadan kaldırın. Ortalama büyüklükte bir öğün tüketmek için gereken süre olan 20 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın. Duyularınızı tamamen meşgul edin. Yiyeceklerinizi ısırık büyüklüğünde parçalar halinde kesin. Küçük ısırıklar alın ve dikkatlice çiğneyin. Yutmadan önce çiğnerken 20'ye kadar saymayı deneyin. Isırıklarınız arasında çatalınızı veya kaşığınızı indirin
Yöntem 3/3: Yaygın Dikkat Sorunlarının Ele Alınması
Adım 1. Daha fazla uyuyun
Kendinizi sürekli olarak dışlanmış buluyorsanız, daha iyi uyku hijyeni uygulamanız gerekebilir. Beyniniz ve vücudunuz yeterince dinlenmediğinde dikkat sorunları ortaya çıkabilir. Programınıza uygun bir uyku rutini geliştirin ve ona bağlı kalın.
- Vücudunuzun uyku saatinize uyum sağlaması için her gece aynı saatte yatmaya çalışın. Rahatlatıcı bir banyo yapmak, kendi kendine masaj yapmak (veya partnerinizle masaj yapmak), lavanta kokulu bir mum yakmak ve kitap okumak gibi özel bir rahatlama ritüeli gerçekleştirin.
- Termostatı, uyku ortamınızın rahat olması için indirin. Karartma perdeleri kullanın. Yatak odasını sadece yatak odası aktiviteleri için ayırın. Yatakta çalışmak ya da televizyon izlemek yok. Bu elektronik cihazlardaki mavi ışık sizi uyanık tuttuğundan, yatmadan en az bir saat önce telefonunuzu, TV'nizi ve/veya tabletinizi kapatın.
Adım 2. Diyetinizi temizleyin
Vücudunuzu beslediğiniz şey, zihinsel sağlığınız ve işleyişiniz üzerinde olumlu veya olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Diyetinizde küçük değişiklikler yapmak, okulda veya işte daha iyi konsantre olmanıza yardımcı olabilir.
- Orijinal kaynaklarına daha yakın olan bütün gıdaları seçerek diyetinizi temizleyin. Meyve, sebze, kepekli tahıllar, yağsız protein kaynakları, kabuklu yemişler ve tohumlar ve az yağlı süt ürünlerini tercih edin. Ek olarak, B, C ve E vitaminlerinin yanı sıra beta karoten ve magnezyumun bilişsel işlevi iyileştirdiği gösterilmiştir. Bu besinlerden yararlanmak için diyetinize koyu yeşil, yapraklı sebzeler, turunçgiller ve havuç ekleyin.
- Kafeinin konsantrasyonu artırmaya yardımcı olduğu yaygın olarak bilinir, ancak bu madde uyku kalitesini etkileyebilir. Kafein tüketiyorsanız, bunu öğle saatinden önce yapın.
Adım 3. Stresi yönetin
Stresli olaylar veya durumlar sizi bunaltıyorsa, odaklanmanız zor olabilir. Bölge dışına çıkmayı sınırlamanın etkili bir yolu, yaşamınızdaki stresi ele almaktır. Aşırı stres uykusuzluğa ve aşırı yemeye neden olabileceğinden, stresi azaltmak diğer birçok olumlu seçeneğin kapısını açabilir. Bu nedenle, stres için sağlıklı başa çıkma mekanizmaları bulmak, konsantrasyonunuzu etkileyen diğer faktörleri azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Gevşeme egzersizleri ile stres kontrol altına alınabilir. Aşamalı kas gevşemesi, meditasyon, yoga, kasıtlı ve odaklanmış derin nefes alma ve görselleştirme, gerginliği azaltmanın ve rahatlamanıza yardımcı olmanın pratik yollarıdır.
- Başkalarının yanındaysanız ve gerginliğinizi atmak için hemen kaçamıyorsanız, yumruklarınızı yanlarınızdan sıkıp serbest bırakmayı deneyin. Yoga veya başka bir egzersize benzer şekilde, bu vücudunuzdaki her türlü gerginliği gidermenize yardımcı olacaktır. Bunu birkaç kez yapın, her sıkma ve bırakmada geriye doğru sayarken yine gerginliğin serbest kalmasına odaklanın.
- Ayrıca düzenli olarak öz bakım yaparak stresi azaltabilirsiniz. Kendinizi bir film gezisiyle şımartın. Bir arkadaşınıza telefon edin. Komik bir YouTube videosu izleyin. Kuaföre git ve saçını yaptır. Sıcak, köpük banyosu yapın. Kendiniz ve hayatınız hakkında size iyi hissettiren her şeyi yapın.
- Arkadaşınızla buluştuğunuzda, uygunsa ve endişeleriniz hakkında konuşmaktan rahat hissediyorsanız, konuşun. Ayrıntıları vermek zorunda değilsiniz, ancak stresli olduğunuzu bilirlerse, konuşma sırasında dikkatinizi dağıtırsanız daha affedici olacaklardır.
- Kendini affetmene izin ver. Hayat olur ve her şeyi kontrol edemezsin.
Adım 4. Bir teknoloji detoksu yapın
Modern yaşamın neredeyse her yönü teknoloji kullanımıyla ilişkilendirilebilir. Çevrenizdeki dünyada olup biten her şeyle sürekli uyum içinde olduğunuzda, strese kapılabilirsiniz ve fiziksel ve zihinsel sağlığınızı ihmal edebilirsiniz. Dikkat veya konsantrasyon sorunları yaşıyorsanız, bir süreliğine fişten çekmeniz yardımcı olabilir.
Dijital detoks yapmak için kısa bir süre seçin. 12 saatlik bir süre veya tüm bir hafta sonu olabilir. Bu süre zarfında TV izlemekten, e-postaları kontrol etmekten veya sosyal medyada oturum açmaktan kaçının. Mümkünse akıllı telefonunuzu kapatın. Hayatınızdaki insanlarla yeniden bağlantı kurun. Dışarı çık ve biraz temiz hava al. Akıllı cihazları içermeyen fiziksel veya yaratıcı arayışlara katılın
Adım 5. Tükenmişliği tanıyın ve bununla başa çıkın
İş yerinde veya okulda başıboş dolaşan bir zihin, tükenmişliğin açık bir işareti olabilir. Çok fazla çalışma ve/veya yeterli uyku almama ile ilgili bir tür psikolojik stres olan tükenmişlik, üretkenliğinizi azaltabilir, düşüncelerinizi olumsuz bir yöne itebilir ve sağlığınızı ve zindeliğinizi tehlikeye atabilir.
- Tükenmişlik belirtileri, çoğu gün bitkin hissetmek, sık sık hastalanmak, baş ağrısı veya başka ağrılar yaşamak, çevrenizden kopuk hissetmek, motivasyon eksikliği, ertelemek ve başa çıkmak için alkol, uyuşturucu veya yiyecek kullanmayı içerir.
- İş veya okuldaki sorumluluklarınızı azaltarak, sosyal grubunuzla daha fazla bağlantı kurarak, hobiler veya tutkular peşinde koşarak veya tatile giderek tükenmişliği azaltabilirsiniz. Aşırı tükenmişlik vakaları, bir akıl sağlığı uzmanının veya kariyer danışmanının dikkatini gerektirebilir.
Adım 6. Profesyonel yardım alın
Araştırmalar, ara sıra ortaya çıkan dışlama bölümlerinin fikir üretme, yaratıcılık ve hedef belirleme için faydalı olabileceğini söylüyor. Yine de, kendinizi düzenli olarak çevrenizden kopuk buluyorsanız veya konsantre olmakta zorluk çekiyorsanız, bir profesyonel görmeniz gerekebilir. Bir ruh sağlığı terapisti veya psikolog, durumunuzu değerlendirebilir ve dışlanmanızın nedenini belirleyebilir.
- Ayrıca, bir terapist, günlük yaşamınızda daha fazla mevcut olmanıza yardımcı olacak yaşam tarzı değişikliklerini uygulamanıza yardımcı olabilir.
- Ayrıca bir kontrol ve muayene için birinci basamak doktorunuzla görüşmeniz gerekebilir. İmar, bazı tıbbi ve zihinsel sağlık koşulları, ilaçlara karşı olumsuz reaksiyonlar, artan stres, uyku eksikliği, yetersiz egzersiz ve diyet ile bağlantılı olabilir.
