Sosyal kaygı ve travma sonrası stres bozukluğu gibi kaygı durumları genellikle kaçınmayla başa çıkma ile pekiştirilir. Kaçınma ile başa çıkma, kaygıyı en aza indirmek veya önlemek için belirli düşüncelerden, duygulardan veya durumlardan kaçınma eylemidir. Ancak kaygı uyandıran durumlardan ne kadar kaçınırsanız, o kadar çok etkilenirsiniz. Öncelikle kaçınmaya farkındalık getirerek kaçınmayla başa çıkma davranışlarını durdurabilirsiniz. Ardından, kaygıyı kontrol etme tekniklerini kullanarak ve kendinizi yavaş yavaş kaygıya neden olan durumlara maruz bırakarak üstesinden gelebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Kaygı Yaratan Durumlara Karşı Tolerans Oluşturma
Adım 1. Küçük başlayın
Rahatsız edici düşünce ve duygulara tahammül etmeyi öğrenirseniz, başa çıkmaktan kaçınmanız gerekmez. Maruz kalma terapisi genellikle belirli durumları çevreleyen kaygıyı azaltmaya yardımcı olur. Ancak, kendinizi çok hızlı bir şekilde endişe uyandıran bir duruma sokmak istemezsiniz.
- Yavaş yavaş toleransınızı artırarak maruz kalma alıştırması yapın. Bunu, en az kaygıya neden olan bir etkinlik veya olayla başlayarak yapabilirsiniz. Bir kez ustalaştıktan sonra, yavaş yavaş daha fazlasına ve daha fazlasına neden olan birine geçebilirsiniz. Bu hedefe ulaşmak için kendinize gerçekçi bir zaman aralığı verdiğinizden emin olun. Bunun bir gecede olmayacağını ve muhtemelen bir süre devam eden bir çalışma olacağını unutmayın ve sorun değil.
- Bunu bir liste yaparak daha etkili bir şekilde yapabilirsiniz. Sizin için kaygı uyandıran durumları sıralayın. Örneğin, "bir dinleyici kitlesinin önünde konuşma", "birine çıkma teklif etme" veya "tek başına bir restorana gitme" listeleyebilirsiniz. En az endişe uyandıran durumla başlayın ve yolunuza devam edin.
- Bir hedefe ulaştığınızda, yoldaki her adımı kutlamanın veya anmanın bir yolunu bulun. Bu, günlüğünüze yazmak ve kendinizi yüksek sesle tebrik etmek gibi küçük bir şey bile olabilir.
Adım 2. Bir plan yapın
Kendinizi genellikle kaçındığınız durumlara maruz bırakmayı planlayın. Tipik olarak kaygıya neden olan bir düşünce, duygu, aktivite veya durumu seçerek kendinizi kaygı deneyimine hazırlayın.
- Örneğin, bir restorana kendi başınıza gitme pratiği yapmak istiyorsanız, önce birkaç kez kendi başınıza yemek yemeye başlayabilirsiniz. O zaman oturmak isteyebilirsin.
- Planınızı tasarlamanın başka bir yolu, maruz kalma seviyeleri olabilir. Örneğin, kahvaltıyı yalnız başına yapabilirsin ama akşam yemeği seni endişelendiriyor. Yavaş yavaş, tek başına bir restoranda akşam yemeği yemeye başlamak isteyeceksiniz.
- Planınıza bağlı kalma şansınızı artırmak için bir hesap verebilirlik arkadaşınız olmasını da isteyebilirsiniz. Bu bir ruh sağlığı uzmanı, bir arkadaş veya aile üyesi olabilir. İzlemeyi seçtiğiniz adımlara aşina olduklarından ve sizi sorumlu tutmaya yardımcı olacaklarından emin olun.
UZMAN İPUCU
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
Adım 3. Kaygı baş gösterdiğinde kendinizi sakinleştirin
Kendinizi kaygı uyandıran duruma maruz bıraktığınızda, kendi kendine yatıştırıcı tekniklerinizi kullanın. Derin nefes alma ve ilerleyici kas gevşemesine ek olarak, sakinleştirici müzik dinleyebilir veya “Bunu yapabilirim” veya “Ben cesurum” gibi olumlama ifadeleri söyleyebilirsiniz.
Kendinize tekrarlamanız gereken bir başka yararlı ifade de şudur: "Hiçbir endişe sonsuza kadar sürmez." Bu, hissettiklerinizin geçici olduğunu hatırlamanıza yardımcı olacaktır
Adım 4. Düşünceleriniz üzerinde gerçeklik testi yapın
Kaygı hislerine alışmaya başladığınızda, bu durumları çevreleyen düşüncelere odaklanmanız gerekecektir. Gerçeklik testi, neden olduğu endişeyi azaltmak için bir durumu nesnel bir bakış açısıyla değerlendirmenize olanak tanır.
- Örneğin, “Dersten sonra Bay Thomas'tan ödevi açıklamasını isteyemem. Geçen sefer bana bağırmıştı. Bu duruma farklı açılardan bakmaya çalışın. Görüntülemenin başka yolları var mı?
- Gerçek şu ki, Bay Thomas'ın geçen sefer bağırması, bu sefer bağıracağı anlamına gelmez. Ayrıca, sorunuzdan farklı nedenlerle bağırmış olabilir. Belki de kötü bir gün geçirdi ve yorgundu. Belki bu sefer daha iyi bir ruh halindedir.
- Düşüncelerinizi kendi başınıza ayarlayamıyorsanız, sizi gerçeğe döndürmeye yardımcı olması için nesnel bir kişiyle iletişime geçmeyi de deneyebilirsiniz. Onlara neler olduğunu ve ne hakkında endişeli hissettiğinizi söyleyin.
Adım 5. Bir profesyonelden yardım alın
Kaygı uyandıran durumlara tahammül etmeyi öğrenme süreci zor olabilir. Kaçınmayla başa çıkma davranışlarınızı durdurmanıza yardımcı olması için bir profesyonelden yardım isteyebilirsiniz. Maruz bırakma terapisi olarak bilinen bir terapi biçiminin, kaygıyı ve onu kışkırtan olayları azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Maruz kalma tedavisinin birçok farklı türü ve seviyesi olduğunu unutmayın. Örneğin, terapistiniz sizi önce hafif düzeyde kaygıya neden olan şeylere maruz bırakmak için aşamalı bir yaklaşım kullanmaya karar verebilir ya da baskın bir yaklaşım uygulayıp sizi önce en çok kaygıya neden olan şeye ya da şeylere maruz bırakabilir.. Endişenize neyin neden olduğuna bağlı olarak, sizi gerçekten korktuğunuz şeylere maruz bırakan in vivo maruz kalma terapisini veya maruz kalmanın gerçekleştiğini hayal ettiğiniz hayali maruz kalma terapisini kullanabilirler
Yöntem 2/3: Kaygıyı Kontrol Etmeyi Öğrenmek
Adım 1. Derin nefes alıştırması yapın
Stres ve kaygı, nefes darlığına neden olur. Kaygıyı etkili bir şekilde kontrol edebilir ve beynin tehlikede olduğunuz hissine karşı koyacak derin nefes alma ile vücudun doğal gevşeme tepkisini etkinleştirebilirsiniz. Bu egzersizler güvende olduğunuzu anlamanıza yardımcı olur - kalp atış hızınız yavaşlar, kan basıncınız düşer ve kaslarınız gevşemeye başlar.
- Başa çıkmadan kaçınma yerine kullanabileceğiniz derin bir nefes alma uygulamasına başlayın.
- Beşe kadar sayarak burnunuzla yavaşça nefes almayı deneyin. Nefesi kısaca tutun. Ardından ağzınızdan beşe kadar sayarak nefes verin. Daha rahat hissetmeye başlayana kadar bunu birkaç kez tekrarlayın.
Adım 2. Aşamalı kas gevşemesi yapın
Çoğu zaman, kaygıyla karşılaştığınızda çeşitli kas gruplarını gerersiniz. Bu kasları yumuşatmayı ve gevşetmeyi öğrenmek, hissettiğiniz endişeyi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Aşamalı kas gevşemesi uygulamak için oturmak veya uzanmak için sessiz, rahat bir yer bulun. Başınızın üstünden veya ayaklarınızın altından başlayın. Yukarı çıkın, her kas grubunu gerin. Gerginliği bir an için tutun ve ardından bırakın. Rahatlama halinin nasıl hissettiğine dikkat edin. Tüm vücudunuz üzerinde devam edin
Adım 3. Endişeli düşünceler hakkında bir gözlemcinin bakış açısını kazanın
Geri adım atmak ve düşüncelerinize farklı bir mercekten bakmak, onların sizin üzerinde bir güce sahip olmaları gerekmediğini fark etmenize yardımcı olabilir. Bu aynı zamanda endişeli düşüncelere meydan okumaya başlamak istediğinizde nesnellik kazanmanıza da yardımcı olur.
Endişeli bir düşünce ortaya çıktığında, onu seslendirin. “Sosyal etkinliği atlamak istediğimi düşünüyorum. İnsanların bana bakmasını istemiyorum."
Adım 4. Farkındalığı deneyin
Farkındalık, dikkatinizi düzenlemenize yardımcı olmak için günlük yaşam boyunca kullanılabilir. Endişeli düşünceler beyninizi ele geçirdiğinde yavaşlamak ve şimdiki ana odaklanmak için yardımcı olur. Amaç, rakip düşüncelere hiç dikkat etmeden tamamen eldeki aktiviteye odaklanmaktır.
- Yemek yerken, yalnızca yemek, çiğneme ve yutma hislerine odaklanarak farkındalık yapabilirsiniz. Ayrıca dikkatli bir duş alabilir, dikkatli giyinebilir veya dikkatli bir şekilde araba kullanabilirsiniz.
- Bunu bir alışkanlık haline getirmek için, dikkat egzersizlerini programınızın düzenli bir parçası olarak ekleyin. Bu, bedeniniz, nefesiniz ve zihniniz hakkındaki farkındalığınızı her zaman artırmanıza yardımcı olacaktır.
Yöntem 3/3: Kaçınmanızı Takip Etme
Adım 1. Kaçınmayla başa çıkmayı gözlemlemeye ve kaydetmeye biraz zaman ayırın
Kaçınmayla başa çıkmayı durdurmak için, bunu yaptığınızı bilmeniz gerekir. Kendi düşünceleriniz, duygularınız ve davranışlarınız için bir gözlemci olarak hareket etmek için biraz zaman ayırın.
Endişenize neden olan şeylerden kaçınıyor gibi göründüğünüzde, size yakın olan insanlardan size haber vermelerini isteyin
Adım 2. Kaçınma eğiliminde olduğunuz durumları yazın
Gözlemleriniz yoluyla öğrendiğiniz ilginç bilgileri not alabilmeniz için yanınızda bir not defteri bulundurun. Hangi durumlardan kaçınmanız gerektiğine ve bunlardan kaçınmak için ne yaptığınıza dikkat edin.
- Örneğin, okulunuzda belirli bir binaya girmekten kaçınabilirsiniz çünkü bu size orada yaşanan utanç verici bir olayı hatırlatır.
- Sizi endişelendiren şeylerden kaçınmak için ne kadar ileri gideceğinize şaşırabilirsiniz. Örneğin, hastaymış gibi davranabilir veya daha önceki bir nişanınız olduğu konusunda yalan söyleyebilirsiniz.
Adım 3. Kaçınırken sahip olduğunuz düşünce ve hisleri not edin
Kaygıyı önlemek için kaçınmayla başa çıkma ile meşgul olsanız da, bunun tam tersi bir etkiye sahip olduğunu görebilirsiniz. Kaçınmak, büyümenizi ve korktuğunuz şeylerden öğrenmenizi engeller. Ve sonunda stresinize ve endişenize katkıda bulunur.
Kaçındığınızda düşüncelerinizi ve duygularınızı yazın. Örneğin, binadan kaçınabilirsiniz, ancak yine de endişeli hissedebilirsiniz. Veya kendinizi "Ben bir ucubeyim" diye düşünürken bulabilirsiniz
Adım 4. Kaçınmanın sağlığınız ve esenliğiniz üzerindeki etkisini görün
Kaçınmayla başa çıkmanıza karşı tam olarak harekete geçmek için, kaçınmanın yardımcı olmadığını kabul etmeniz gerekir. Kaçındığınız bazı durumları veya olayları ve sonuçları tekrar düşünün.
- Kaçınmayla başa çıkmanın olumsuz sonuçları oldu mu? Belki bir arkadaşınızı kaybettiniz, büyük bir iş fırsatını kaçırdınız ya da bu yüzden kendinizi zayıf gördünüz.
- Ayrıca eşinize, ailenize ve yakın arkadaşlarınıza “Kaygım hayatınızı herhangi bir şekilde etkiler mi?” diye sorduğunuzdan emin olun.
