Kilo vermek için kendinizi aç bırakmanıza gerek yok; aslında yapmamalısın. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek, planınıza ve sabrınıza bağlılık gerektirir. Kilo vermeye sağlıklı bir yaklaşım için yönergeleri takip etmek, hedefinize ulaştığınızda kilonuzu korumanın anahtarıdır. Kilo verme planınızı metabolizmanızı kontrol etme yollarıyla birleştirmek, hedefinize daha hızlı ulaşmanıza ve yine de sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1/4: Kilo Verme Programınızı Planlama
Adım 1. Kilo kaybı hakkında doktorunuzla konuşun
Kilo vermeniz gerektiğinden ve bunun kilo vermeye devam etmek için en iyi zaman olduğundan emin olun. Hamileyseniz veya tıbbi bir durumunuz varsa, vücudunuzun sağlığınızı korumak için ilave kalorilere ihtiyacı olabilir, bu nedenle kilo vermeye başlamanın zamanı değil.
Hipertansiyon, diyabet veya kardiyovasküler problemler gibi tıbbi durumlarınız varsa, bir diyet ve egzersiz planına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Bir diyet ve egzersiz planına güvenli bir şekilde başlamak için yaş, mevcut kilo ve genel fiziksel sağlık gibi birçok faktör doktorunuzla tartışılmalıdır
Adım 2. Makul ve gerçekçi hedefler belirleyin
Haftada 0,5 ila 2 pound kilo kaybı sağlıklı bir yaklaşımdır. 2 libreye kadar bir kaybı planlayarak kilo verme hedefinize ulaşmak için ihtiyacınız olan zamanı kendinize ayırın. her hafta.
- Hızlı kilo verme vaadiyle geçici diyetler yapmak cazip gelse de, yavaş ve istikrarlı bir yaklaşım kilo vermenin en sağlıklı yoludur. Ayrıca cildinizin uyum sağlaması için bolca zaman sağlar ve gevşek bir cilt geliştirmeden kilo vermenize yardımcı olur.
- Fad diyetler hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilirken, uzun vadede sürdürülebilir değildirler ve bir kez fad diyeti durdurduğunuzda, genellikle kilo artı daha fazlasını geri alırsınız.
Adım 3. Günlük kalori hedefinizi planınıza dahil edin
Kilo kaybı, tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınızda gerçekleşir. Doktorunuz vücudunuza, yaşınıza, cinsiyetinize ve yaşam tarzınıza özel olarak her gün tüketilmesi gereken kalori miktarını belirlemenize yardımcı olabilir.
Adım 4. Matematiği yapın
Bir pound yaklaşık 3.500 kaloriye eşittir. Her hafta 1 ila 2 kilo vermek için günlük kalori tüketiminizin yaklaşık 500 ila 1000 kalori azalması veya daha fazla kalori yakmak için aktivite seviyenizin artması gerekir.
- Örnek olarak, orta derecede aktif 35 yaşında bir kadının mevcut kilosunu korumak için günde yaklaşık 2000 kalori tüketmesi gerekir. Günde 1400 ila 1600 kalorilik bir hedef hedef bu kişi için kilo verme durumu yaratacaktır.
- Günlük kalori hedefleri yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite düzeyi faktörüdür. Bazı tıbbi durumlar da dikkate alınması gerekebilecek bir faktör olabilir.
Adım 5. Bilgisayarınıza veya telefonunuza bir gıda kaydı uygulaması indirin ve yediğiniz her şeyi kaydedin
Bu şekilde her gün kalorilerinizi bilirsiniz.
Adım 6. Günlük kalori hedefinizi çok düşük ayarlamaktan kaçının
Bu aslında kilo vermenizi engelleyebilir. Öğün atladığınızda veya çok az kalori aldığınızda vücudunuz kalorileri yakmak yerine yağ olarak depolamaya başlar.
Adım 7. Kendi beğenilerinize ve beğenmemelerinize uyan bir plan yapın
Birçok sağlıklı kilo verme planı zaten mevcuttur ve kendi tercihlerinize ve ihtiyaçlarınıza göre değiştirilebilir. İster resmi bir diyet planı yapın, ister kendi diyetinizi yapın, bunun size uygun olduğundan ve sadece birkaç ay için değil, uzun süre yaşayabileceğiniz bir plan olduğundan emin olun.
Başarılı bir sağlıklı yaşam tarzı değişikliği için, yeni planınızın çok fazla zorlanmadan hayatınıza uyması önemlidir. Nasıl yemek yediğinizi ve egzersiz yaptığınızı ayarlamak bir şeydir, normalde yemediğiniz yiyeceklere ve hoşlanmadığınız egzersizlere tamamen geçmek büyük olasılıkla uzun vadede başarılı olmayacaktır
Adım 8. Kilo verme planlarıyla ilgili geçmiş deneyiminizi düşünün
Planınızı geliştirirken, işe yarayanları dahil edin ve işe yaramayanları dışarıda bırakın.
Adım 9. Biraz esneklik oluşturun
Kendi kişisel tercihlerinizi ekleyin ve hem yiyecek hem de fiziksel aktivite seçimlerinize esneklik katın. Ayrıca, tek başına diyet yapmayı veya bir arkadaş ya da gruptan destek almayı tercih ettiğinizi düşünün.
Adım 10. Bütçenize uygun bir plan oluşturun
Bazı diyet programları ek maliyetler içerir. Eklenen masraf, spor salonu üyeliğinden, belirli bir gruba katılmaktan, takviyeler veya yemekler gibi belirli gıda maddelerini satın almaktan veya düzenli randevulara veya grup toplantılarına katılmaktan olabilir.
Adım 11. Fiziksel aktivitenizi artırın ve bunu planınızın bir parçası yapın
Yürüyüş, Zumba dansı, bisiklete binme veya yoga gibi zaten keyif aldığınız aktiviteleri genişletmeyi düşünün. Uzun vadede birlikte yaşayabileceğiniz bir fiziksel aktivite rutini oluşturun. Aerobik aktivite ve kas gelişimini içeren bir egzersiz rutini idealdir, ancak sadece aktivite seviyenizi arttırmak başlamak için harika bir yerdir.
Adım 12. Aktivite hedefinizi belirleyin
Haftada 150 dakika veya daha fazla orta düzeyde fiziksel aktivite veya 75 dakika daha şiddetli aerobik aktivite veya egzersiz için hafta boyunca eşit olarak çalışın.
Adım 13. Fiziksel aktivite ve egzersiz arasındaki farkı anlayın
Fiziksel aktivite, yürümek, ev işleri, bahçe işleri ve bahçede çocuklar, torunlar veya evcil hayvanınızla birlikte koşmak gibi her gün yaptığınız şeyleri içerir. Egzersiz, düzenli olarak yaptığınız yapılandırılmış, planlanmış ve tekrarlayan aktivite biçimlerini içerir.
Bununla birlikte, ek fiziksel aktivite eklemeye çalışmak (asansör yerine merdivenleri kullanmak, araba kullanmak yerine yürümek vb.) hedeflerinize ulaşmak için harika bir yol olabilir
Adım 14. Mevcut ve hedef VKİ'nizi hesaplayın
Doktorunuz size vücut kitle indeksinizin veya VKİ'nizin ne olduğunu söyleyebilir. Sağlıklı bir BMI aralığı 18,5 ile 25 arasındadır.
- BMI hesaplama formülü biraz kafa karıştırıcıdır, ancak BMI'nizi hesaplamak istiyorsanız şu adımları izleyin. BMI'niz, kilonuzun (pound değil) boyunuzun (metre olarak) karesine bölünmesiyle elde edilen değerdir.
- İşte bir örnek. 5 fit 6 inç boyunda ve 165 pound ağırlığında biri için formül BMI'nin 27,3 olduğunu ortaya koyuyor.
- Pound'u kilograma dönüştürün. Bunu, pound cinsinden ağırlığı 0,45 ile çarparak yapın. Yani 165 x 0.45 = 74.25. Ardından, yüksekliği metreye dönüştürün. 5 fit 6 inç 66 inçtir. 1.65 metre elde etmek için 66'yı 0.025 ile çarpın. Sonra bu sayıyı kendisiyle çarparak karesini alın, yani 1.65 x 1.65 = 2.72. Yeni ağırlık numarasını yeni boy numarasına bölün; 74.25 ÷ 2.72 = 27,3. Bu kişinin BMI'si 27,3'tür.
Adım 15. Planınızı taahhüt edin
Başarılı kilo kaybı, uzun vadede planınıza bağlı kalmanız için kendinize bir taahhüt gerektirir.
Adım 16. Çevrimiçi bir destek grubuna katılın
Adım 17. Yazılı bir sözleşme oluşturun
Bazı insanlar planınızı yazılı hale getirmeyi faydalı buluyor. Neden kilo vermek istediğinizi, planın kendisini, ne kadar kilo vermek istediğinizi ve istediğiniz kiloya ulaşmak için hedef tarihinizi ekleyin. Ardından, bir sözleşme imzalıyormuş gibi imzalayın.
Bölüm 2/4: Gıda Yönergelerinizi Geliştirme
Adım 1. Planınıza her öğün için her yiyecek grubundan öğeler ekleyin
5 besin grubu meyveler, sebzeler, tahıllar, protein ve süt ürünlerini içerir. Tabağınızın yarısı yeşil sebze ve meyvelerle, diğer yarısı protein ve tahıllarla kaplı olmalıdır. Diyetinize dahil edilecek en iyi süt ürünleri yağsız (yağsız) ve az yağlıdır (%1'den az yağ).
- İyi protein kaynakları arasında yağsız et, fasulye ve balık bulunur. Fındık, tohum ve yumurta da protein kaynaklarıdır.
- Günde 3 porsiyon süt ürünleri tüketmeye çalışın. Krem peynir, krema ve tereyağından uzak durmaya çalışın.
- Çoğunlukla tam tahıldan yapılmış tahıl ürünlerini seçin. Bazı örnekler arasında tam buğday unu, yulaf ezmesi ve kahverengi pirinç bulunur. Genellikle çok fazla şeker içeren paketlenmiş yulaf ezmesinden kaçının.
- Meyve ve sebzeler çoğu gıdadan daha az kalori içerir ve harika besin, vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Meyveler harika bir seçim olsa da kalori ve şeker içerirler, bu nedenle günlük alımınızı yaklaşık 2 bardak olan yaklaşık 4 porsiyonla sınırlayın.
Adım 2. Boş kalorilerden kaçının
Katı yağlar ve şekerler, yediğimiz gıdalara kalori ekler, ancak besin maddeleri içermez. Boş kalorili yiyeceklere örnek olarak kekler, kurabiyeler, hamur işleri, pizza, dondurma, gazlı içecekler, spor içecekleri, meyve içecekleri, sosis, sosisli sandviç ve domuz pastırması verilebilir.
Adım 3. Sağlıklı dondurulmuş hazırlanmış akşam yemekleri seçin
Açıkçası, yemeklerinizi taze malzemelerle hazırlamak en iyi ve en sağlıklı yoldur. Ancak herkesin sıfırdan yemek pişirmenin programa uymadığı günleri vardır. Dondurulmuş akşam yemekleri zamanla gelişti ve orada bazı sağlıklı seçenekler var.
Dondurulmuş yemekleri seçerken bu temel yönergeleri izleyin. Yağsız et, balık veya kümes hayvanları, sebzeler ve kepekli tahıllar içeren öğünleri seçin. 300 ila 350 kalori, 10 ila 18 gram toplam yağ, 4 gramdan az doymuş yağ, 500 mg'dan az sodyum, 5 gram veya daha fazla lif, 10 ila 20 gram protein ve yaklaşık olarak 300 ila 350 kalori içeren öğünleri hedeflemeye çalışın. Vitamin ve mineraller için önerilen günlük değerlerin %10'u
Adım 4. Gıda ambalajındaki kalorileri kontrol edin
Önceden porsiyonlanmış yiyecekler satın alarak kalorileri izlemek ve yemek yemenin tadını çıkarmak daha kolaydır. Poşet patlamış mısır başına 100 kalori, dondurma çubuğu başına 110 kalori, porsiyonlu poşetlerdeki atıştırmalıklar bile kalorileri izlemenize ve çok fazla yeme dürtüsünü azaltmanıza olanak tanır.
Adım 5. Kültürel ve etnik yiyecekleri planınıza dahil edin
Belirli kültürel veya etnik tercihler birçok insan için bir yaşam biçimidir. Kilo verme planınıza en sevdiğiniz, ancak sağlıklı, kültürel ve etnik yiyecek seçimlerini ekleyin.
Adım 6. Bol su için
Çok su içmek bazı diyet programlarının büyük bir bölümünü oluştururken, diğerleri miktarına daha az önem verir ve genel sağlık nedenleriyle su alımının önemini vurgular. Bazı uzmanlar, aç olduğunuzda su içmenin kendinizi tok hissetmenize yardımcı olduğunu ve bu nedenle midenizin bu işaretini beyninize yemek yemeniz gerektiğini gönderdiğini bildiriyor.
Adım 7. Şekerli içecekler, gazlı içecekler, enerji içecekleri ve spor içeceklerinden kaçının
Bol su içmenin ötesinde, planınızın bir parçası olarak, eklenen tatlandırıcılar hariç, kahve ve çayı dahil edin. Diyet içecekleri, yağsız süt, meyve suyu ve alkol alımınızı sınırlayın.
Bölüm 3/4: Yaşam Tarzında Değişiklikler Yapmak
Adım 1. Eski yemek alışkanlıklarınızı kırın
Duygusal veya rahat yeme, besleyici yemenin önüne geçer. Geçmişteki sağlıksız rahat yiyeceklerinizin yerini alabilecek, sevdiğiniz sağlıklı yiyecekleri düşünün.
Kendinizi kısıtlanmış hissetmemek için en sevdiğiniz yemekler için sağlıklı tarif takaslarına bakın
Adım 2. Yiyeceklerin sizi fiziksel olarak nasıl hissettirdiğine dikkat edin
Kızartılmış bir şeyler yemek bugün lezzetli olabilir, ancak ertesi sabah o kadar iyi hissetmeyebilir.
Adım 3. Yemek yerken yavaşlayın
Yemek yerken yavaşlarsanız mideniz dolu hissetmeye başlayacaktır. Midenizin beyninize doyduğunuzu söylemesine izin vermek için biriyle konuşun veya çatalı ısırıkların arasına koyun.
Adım 4. Etiketleri okuyun
Ne yemeyi planladığınızın farkında olun ve planladığınız şeyi yediğinizden emin olmak için beslenme etiketlerini okuyun.
Bazı ambalajlar pazarlama amaçları için yanıltıcı olabilir, bu nedenle beslenme etiketine bakmak çok önemlidir
Adım 5. Yiyecekler hakkında farklı konuşun
Bazı yiyecekler diğerlerinden daha hoştur, şüphesiz. “Bunu yiyemem” kelimelerini kaldırarak yeni yiyecekler deneyimlemenin kontrolünü elinize alın ve bunun yerine “Bunu yemiyorum” deyin. Yiyecekler hakkında konuşma şeklinizi değiştirerek, rutin olarak yemediğiniz yiyecekleri seçme konusunda kontrolü size verir.
Artık yiyemeyeceğiniz yiyecekler hakkında konuşmak yerine meyve, sebze, yağsız proteinler vb. gibi eklediğiniz tüm yiyecekler hakkında konuşun. Zihniyetinizi kısıtlamadan eklemeye kaydırmak büyük bir fark yaratabilir
Adım 6. Her gün ve tüm gün daha sağlıklı beslenme alıştırması yapın
Kahvaltı yapın, acıktığınızda ne yiyeceğinizi bilmek için önceden plan yapın, TV izlerken olabilecek aşırı yemekten kaçının ve önce sağlıklı yiyecek seçimlerini yapın. Yardımcı olabilecek diğer rutinler arasında gün boyunca 3 büyük öğün yerine daha küçük öğünler veya atıştırmalıklar yemek yer alır.
Adım 7. Kendinizi haftada bir tartın
Ölçek, gerekirse planınızı değiştirmenize ve hedefinize ulaşma yolunda ilerlemenize yardımcı olabilir.
Adım 8. Size yardımcı olması için kilerinizi ve mutfağınızı kurun
Dolabınızda gördüğünüz veya kolayca ulaşabileceğiniz şeyler her zaman en iyi seçim olmayabilir. Meyveleri tezgahta, doğranmış sebzeleri buzdolabında saklayın. Sağlıklı seçimlere kolay erişim, sağlıksız atıştırmalardan kaçınmaya yardımcı olabilir.
Adım 9. Günaha azaltın
Kurabiye ve dondurmadan kurtulun. Cazip yiyeceklerin elinizin altında olması sizi planınızdan uzaklaştırabilir.
Adım 10. Daha küçük plaka boyutları kullanın
Daha küçük tabaklar porsiyon kontrolüne yardımcı olabilir ve yemek sırasında tükettiğiniz kalori miktarını azaltır. Kutudan, çantadan veya kartondan değil, her zaman bir tabaktan yiyin.
Atıştırmalık yiyeceklerin porsiyonlarını önceden porsiyonlara ayırabilir ve kapta aşırı yemeyi önlemek için kilerinizde bırakabilirsiniz. Bakkallar da önceden bölümlenmiş birçok seçeneğe sahiptir
Adım 11. Bol bol uyuyun
Yeterince uyuyan insanlar, iyi bir gece uykusu almayan insanlara göre dinlenirken %5'e kadar daha fazla kalori yakarlar. Ayrıca, ihtiyacınız olan uykuyu almak, her gece 6 saatten az uyuyan insanlara kıyasla kaybettiğiniz yağ miktarını artırır.
Adım 12. Bir aksilikten sonra yola geri dönün
Hayat olur. Düğünler, kapalı yemek yemekleri, doğum günü partileri, oyun günü atıştırmalıkları veya şehirde bir gece, planınızda olmayan kalorileri yemeyi veya içmeyi içerebilir.
- Neyi farklı şekilde yapabileceğinizi düşünün ve bir dahaki sefere bu zorlu olaylara hazır olmak için önceden plan yapın.
- "Ya hep ya hiç" zihniyetinden kaçının. Bir kere batırdın diye, kontrolden çıkıp istediğin başka bir şeye sahip olabileceğin anlamına gelmez. Oldu, devam edin ve kendinize bu kadar yüklenmeyin.
Adım 13. Yardım isteyin
Arkadaşlarınız ve ailenizle kilo verme planınız hakkında konuşmak, hedefinize odaklanmanıza yardımcı olabilir. Kilo vermek için size katılmak isteyecek bir arkadaşınız olabilir. Teşvik sağlayabilecek destek grupları ve karşılaştıkları mücadeleler hakkında kişisel ipuçları da mevcuttur.
Hedeflerinizi paylaşmak, kilo verme konusunda ciddi olduğunuzu bildiğinizde başkalarının kötü etkiler olmasını da önleyebilir
Bölüm 4/4: Doktorunuzdan Yardım İsteyin
Adım 1. Reçeteli kilo verme ilaçları alın
Kilo kaybı için reçeteli ilaçların sizin için uygun olup olmadığını belirlemek için doktorunuzla konuşun. FDA yakın zamanda kilo vermeye yardımcı olabilecek birkaç ajanı onayladı. Reçeteli ürünleri kullanmak, mevcut ilaç rejiminize, sahip olabileceğiniz tıbbi koşullara ve vermeniz gereken kilo miktarına bağlı olacaktır.
Adım 2. Doktorunuz kabul etmedikçe, reçetesiz satılan ürünlerden kaçının
Reçetesiz satılan zayıflama ürünleri, yalnızca reçeteyle satılan ürünlerin olduğu gibi çalışılmamış ve etkinlik açısından test edilmemiştir. Doktorunuz sizin için reçetesiz satılan ürünleri değerlendirebilir, ancak bu tür ürünleri denemeden önce bunu doktorunuzla görüşmeniz önemlidir.
Adım 3. Ameliyat biçimlerini düşünün
Bazı insanlar için cerrahi seçenekleri göz önünde bulundurmak, kilo verme hedefine ulaşmanın en güvenli ve en etkili yolu olabilir. Yalnızca doktorunuz durumunuzu doğru bir şekilde değerlendirebilir ve bu seçeneklerin sizin için uygun olup olmadığına karar verebilir.
- İnsanların kilo vermesine yardımcı olmak için yaygın olarak dört prosedür yapılır. Bu tür bir işleme bariatrik cerrahi denir. Mevcut prosedürler tarafından iki temel işlev sağlanır.
- 2 işlev, midenin içerebileceği gıda miktarını fiziksel olarak sınırlayan kısıtlamayı ve vücudun emdiği kalori ve besin sayısını azaltmak için ince bağırsağı kısaltan emilim bozukluğunu içerir.
- Yaygın olarak uygulanan 4 prosedür, roux-en-Y gastrik bypass, laparoskopik ayarlanabilir gastrik bantlama, sleeve gastrektomi ve biliopankreatik diversiyonlu duodenal switch olarak adlandırılır.
Adım 4. İlaçlarınız hakkında doktorunuzla konuşun
Doktorunuz siz fark etmeseniz bile size yardımcı olabilir. Bazı durumlarda, kilo alımına neden olan veya iştahınızı artıran reçeteli ilaçlar alıyor olabilirsiniz. Kilo verme hedefleriniz hakkında doktorunuzla konuşarak, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olmak için bazı ilaçlarınız değiştirilebilir veya doz ayarlanabilir.
Adım 5. Egzersiz planınızı doktorunuzla tartışın
Ne kadar kilo vermeniz gerektiğine, mevcut tıbbi durumunuza ve yaşınıza bağlı olarak, doktorunuz sizin için güvenli olan egzersiz ve aktivite seçenekleri konusunda size rehberlik edebilir. Doktorunuz veya kayıtlı bir diyetisyen gibi sağlık uzmanları bilgi, rehberlik ve destek için harika kaynaklardır.
Adım 6. Kendinize karşı nazik olun
Fazla yerseniz kendinizi hırpalamayın, bir nefes alın ve ertesi güne zinde başlayın. Arada bir aşırı yemek yiyerek kilolu olmadık, aşırı yemek günlük bir alışkanlıktı.
Adım 7. Sabırlı olun
Bir alışkanlığı değiştirmek yaklaşık 8 ay sürer ve kendinizi daha sağlıklı hissetmeye başladığınızda ve insanlar ne kadar harika göründüğünüzden bahsetmeye başladığında, doğru yolda olduğunuzu anlayacaksınız!
İpuçları
- İlk kez egzersiz yaparken aşırıya kaçmayın. Yavaş yavaş başlarsanız, egzersiz yapmaktan zevk almayı öğrenmeniz daha olasıdır.
- Kendinizi aç bırakmayın. Kalori alımı önemli ölçüde azaldığında vücudunuz daha fazla kaloriyi yakmak yerine yağ olarak depolar.
- Sebzeleri buzdolabının önüne yakın, meyveleri tezgahın üzerine koyun.
- Şekerli içecekleri içmeyi bırakın. Bir bardak kola 8-10 çay kaşığı şeker içerir. Su, çay veya sade kahveyi deneyin.
- Sağlıklı kilo kaybı sabit bir hızda gerçekleşir. Hızlı bir düzeltme değil, kalıcı bir değişiklik hedeflediğinizi unutmayın.
- Fast food restoranlarında yemek yememeye çalışın. Fast food seçerseniz, menünün daha sağlıklı olan kısmına sadık kalın. Çoğu yer artık çeşitli salata ve meyve seçenekleri sunuyor.
- "Az yağlı", "daha az şekerli", "diyet" ve "düşük kalorili" gibi iddialarda bulunan ürünlere aldanmayın. İçerdikleri şeker, yağ ve karbonhidrat seviyelerini kendiniz görmek için beslenme etiketlerini okuyun.
- Tüm ailenizi sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri için alışkanlıklara dahil edin. Bu herkes için sağlıklı bir seçimdir.
- Alkollü içecek kullanımınızı azaltın. Bira da dahil olmak üzere alkol çok fazla kalori içerir.
- Kesinlikle karbonhidrat, şeker, yağ veya tuz yemeyin. Bunların hepsi vücudunuz için gerekli. Miktarı sadece biraz azaltın, ama asla sıfıra düşürmeyin.
