Kilo vermek, daha sağlıklı ve kendinden emin hissetmenize yardımcı olabilir. Okulla, ödevlerle ve arkadaşlarla takılırken her zaman kolay olmasa da, bir plan yapıp buna bağlı kalırsanız kilo vermek tamamen mümkündür.
adımlar
Bölüm 1/4: Doğru Yeme
Adım 1. Ailenizden sizi bir doktora götürmelerini isteyin
Yemek yeme şeklinizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce bir doktorla konuşmalısınız. Doktorunuz ne kadar (varsa) ne kadar kilo vermeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir. Doktorunuz ayrıca sağlıklı bir kilo verme planı yapmanıza ve ilerlemenizi takip etmenize yardımcı olabilir.
Doktorunuz ayrıca sizi, sizin için sağlıklı bir beslenme planı tasarlayabilecek bir diyetisyene de sevk edebilir
Adım 2. Yağsız etleri ve diğer proteinleri seçin
Bir yemeğe karar verirken, yağsız etlere sadık kalın. Örneğin, biftek, hamburger ve diğer kırmızı etler genellikle yağ oranı yüksektir (her zaman olmasa da). Daha iyi seçenekler tavuk, balık ve fasulyedir.
- 9 ila 18 yaş arası bir kızsanız veya 9 ila 13 yaş arası bir erkekseniz, her gün 5 ons (140 g) eşdeğeri yemelisiniz. 14 ila 18 yaş arası erkekler 6,5 ons (180 g) eşdeğeri yemelidir.
- Bu porsiyonlar, yemeye alıştığınızdan daha küçük olabilir. Örneğin 1 ons (28 g), bir konserve ton balığının (büyüklüğüne bağlı olarak), 1 yumurtanın veya bir hamburger köftesinin 1/3 ila 1/4'ünün (kütlesine bağlı olarak) 1/3 veya 1/4'üne eşittir. boy). Fasulye için 1/4 fincan 1 ons (28 g) olarak kabul edilir. Örneğin, bir hamburger köftesi yediyseniz, günlük proteininizin çoğu 85 gr ile 110 gr arasında olabilir.
Adım 3. Meyve ve sebzeleri yükleyin
Sık sık acıkıyorsanız, önceden paketlenmiş atıştırmalıklar yerine meyve ve sebzelere ulaşmayı deneyin. Çerezler, cipsler veya kekler yerine doğal fıstık ezmesi, havuç çubukları veya bir elma ile kereviz çubukları üzerinde atıştırma yapın.
- Diğer sağlıklı seçenekler arasında süzme peynirli domates dilimleri veya humuslu dolmalık biber şeritleri bulunur.
- 9 ila 18 yaş grubundaysanız, günde 1,5 fincan (350 mL) ila 2 fincan (470 mL) meyve almalısınız. 9-13 yaş arası erkekler 2,5 bardak (590 mL) sebze ve 14-18 yaş arası çocuklar 3 bardak (710 mL) almalıdır. 9 ila 13 yaş arası kızlar günde 2 bardak (470 mL), 14 ila 18 yaş arası kızlar ise 2,5 bardak (590 mL) almalıdır.
Adım 4. Tam tahılları seçmeye çalışın
Kepekli tahıllar, kepekli makarna, kepekli ekmek, tam mısır unu, kahverengi pirinç ve yulaf ezmesi gibi gıdalardır. Öte yandan, rafine tahıllar beyaz pirinç, beyaz ekmek ve normal makarna gibi yiyeceklerdir. Tam tahıllar sizin için daha iyidir çünkü daha az rafine ve daha fazla lif içerirler. Bu, sizi daha uzun süre tok tutacakları anlamına gelir.
- 9-13 yaş arası kızlar her gün 140 gr tahıl yemelidir, 14-18 yaş arası kızlar 6 gr (170 gr) yemelidir. 9 ila 13 yaş arası erkekler 6 ons (170 g), 14 ila 18 yaşındakiler ise 8 ons (230 g) yemelidir. Bu tahılların en az yarısı tam tahıl olmalıdır.
- 28 g tahıl bir dilim ekmek, 1,5 su bardağı (350 mL) pişmiş pirinç, 1,5 su bardağı (350 mL) pişmiş makarna, 1 su bardağı (240 mL) tahıl olarak kabul edilir.
Adım 5. Az yağlı veya yağsız süt ürünleri seçin
Süt iyi bir kalsiyum ve protein kaynağıdır. Ayrıca yemeklerinize lezzet katabilir. Bununla birlikte, süt ürünleri seçerken, yağsız süt, az yağlı peynir ve yağsız yoğurt gibi az yağlı veya yağsız ürünleri tercih edin.
9-18 yaş aralığındaysanız, günde 3 bardak (710 mL) süt ürünleri alıyor olmalısınız. 1 bardak (240 mL), 1 bardak (240 mL) süt veya yoğurt anlamına gelebilir, ancak 28 gram veya 57 gram sert veya işlenmiş peynir anlamına da gelebilir
Adım 6. Şekerli içecekleri atlayın
Şekerli içecekler gününüze birçok kalori ekleyebilir. Spor içecekleri, gazlı içecekler ve meyve suları gibi içeceklerden kaçınmaya çalışın. Bunun yerine, su veya şekersiz bitki çayı kullanın.
Sade sudan hoşlanmıyorsanız, lezzet vermesi için bir dilim portakal veya sadece bir damla meyve suyu eklemeyi deneyin
Adım 7. Ne kadar yediğinize dikkat edin
Tabağınız boşalana kadar yemek yemek cazip geliyor. Ancak, ne zaman doyduğunuza dikkat ederseniz, genel olarak çok daha az yemek yersiniz.
Adım 8. Yüksek kalorili yiyeceklerden kaçının
Arada bir kurabiye yemek iyi olsa da, her gün yüksek kalorili yiyecekleri yemeyi atlamaya çalışın. Bu yiyecekler arasında kurabiye, kek, şekerleme, cips ve hamburger gibi şeyler bulunur. Bunları her gün yediğiniz bir şey değil, bir ziyafet yapın.
Bölüm 2/4: Aktif Olma
Adım 1. Git oyna
Günde en az bir saat hareket etmelisiniz. Başlamanın bir yolu, ekran süresinden vazgeçmektir. Telefonunuzu bırakın. Bilgisayardan uzaklaşın. Arkadaşlarınızla dışarı çıkın ve aktif olun.
Ancak, egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, daha küçük başlayabilirsiniz. Yapabileceklerinizle başlayın ve daha fazlası için çalışın
Adım 2. Bir spor yapmayı düşünün
Spor yapmak için okulunuzun son derece rekabetçi basketbol takımında olmanıza gerek yok. Futbol oynayan bir okul sonrası kulübüne katılabilir veya şehrinizin yerel parkları ve rekreasyon departmanı aracılığıyla bir lige katılabilirsiniz. Ailenizden hoşlandığınız bir sporu bulmanıza yardım etmelerini isteyin. Bir spor yapmak düzenli olarak hareket etmenizi sağlar ve bunu yaparken eğlenebilirsiniz.
Adım 3. Yeni bir şey deneyin
Belki de geçmişte yaptığınız şey yüzünden egzersiz yapmaktan hoşlanmadınız. Belki de tenis gerçekten senin işin değil. Başka birçok seçeneğiniz var. Örneğin dans etmeyi, yüzmeyi veya ip atlamayı deneyin. Okçuluk veya ata binme gibi bir şey bile sizi dışarı çıkarır ve hareket ettirir.
Adım 4. Aktif molalar verin
Küçük eylemler bile gün boyunca daha fazla aktiviteye yol açabilir. Örneğin, ders çalışmaya ara verdiğinizde, belki genellikle biraz müzik dinlersiniz veya kısa bir oyun oynarsınız. Bunun yerine kalkın ve kısa bir dans partisi yapın. Alt katta veya oturma odasının etrafında koşun. Biraz atlama krikoları yapın. Sadece bu küçük aktivite patlamalarını eklemek yardımcı olabilir.
Bölüm 3/4: Sağlıklı Alışkanlıkları Uygulamak
Adım 1. Ailenizi dahil edin
Çoğu insan biraz daha sağlıklı olabilir. Ailenizin harekete geçmek isteyip istemediğine bakın. Tüm aile için daha sağlıklı değişiklikler yapmak hakkında ebeveynlerinizle konuşun.
Örneğin, anne babanıza, "Sağlıklı bir kiloda olduğumu hissetmiyorum ve bazı değişiklikler yapmak istiyorum. Tüm aileyi dahil etmek hakkında ne düşünüyorsunuz? Sanırım yapabiliriz" diyebilirsiniz. hepsi biraz daha sağlıklı olsun."
Adım 2. Abur cuburları saklayın
Mümkünse, abur cuburları evinizden tamamen uzak tutmak en iyisidir. Ancak, evinizdeki diğer insanlar hala onu yiyorsa, bunu yapamazsınız. Yine de onlardan saklamalarını isteyebilirsiniz. Belki ailenin geri kalanı sizin girmediğiniz abur cuburlar için özel bir dolaba sahip olabilir ya da mümkün olduğunda odalarında özel atıştırmalıklar bulundurabilirler. Göremiyorsanız, yeme olasılığınız daha düşük olacaktır.
Adım 3. Kendinizi affedin
Bazen yapman gerekeni yapmayacaksın. Bu sadece insan doğasıdır. Anahtar, bunu ölçülü olarak yapmaktır. Zamanın yaklaşık yüzde 90'ında doğru olanı yapmaya çalışın ve iyi olacaksınız. Kendini dövmek duruma yardımcı olmayacak.
Adım 4. Yemek için oturun
Hep birlikte sağlıklı bir yemeğin tadını çıkarabileceğiniz için ailenizle birlikte bir yemeğe oturmanız en iyisidir. Bununla birlikte, ayakta veya televizyon karşısında yemek yemek yerine sadece oturmak bile, ne yediğinize dikkat etmenize ve yemeğinizi düşünmeden karıştırmamayı öğrenmenize yardımcı olabilir.
Ebeveynleriniz yemek yapmayı pek sevmiyorsa, belki ara sıra aileniz için pişirmek için birkaç basit, sağlıklı yemek öğrenebilirsiniz. Örneğin, fırında balık pişirmek oldukça basittir ve belki de sebzeleri nasıl kaynatacağınızı öğrenebilirsiniz. Eğer ilgileniyorsanız, ailenize temel bir yemek kursuna katılıp katılamayacağınızı sorun
Adım 5. Kahvaltıyı atlamayın
Kahvaltı, güne başlamak için size yeterli enerjiyi verir. Ayrıca, kahvaltı yaptığınızda daha sonra aç kalmazsınız. Bu, gün boyunca atıştırmak için cazip olmayacağınız anlamına gelir.
Mümkünse biraz protein, kepekli tahıllar ve bir meyve veya sebze ekleyin. Örneğin, az yağlı yoğurt ve yaban mersini ile bir kase yulaf ezmesini deneyin. Ayrıca haşlanmış yumurta ve bir tarafı çilek ile tam tahıllı tost yiyebilirsiniz
Adım 6. Yeterince uyuyun
Bu adım kolaydır, ancak meşgulseniz veya bir gece kuşuysanız zor olabilir. Temel olarak, yeterince uyumak daha sağlıklı olmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Okuldaysanız, her gece 9 ila 11 saat ayırmanız gerekir.
Adım 7. Stres atmak için zaman ayırın
Kabul edelim, çocukken hayat bazen zor olabilir. Uğraşman gereken okulun, arkadaşların ve ailen var. Ancak stres aynı zamanda kilo almanıza veya kilo almanıza da neden olabilir. Stresi tamamen ortadan kaldıramayacaksınız, ancak bununla başa çıkmanın yollarını öğrenebilirsiniz.
- Stresle başa çıkmanın bir yolu, onun hakkında yazmaktır. Bir günlük tutun ve günün sonunda o gün sizi rahatsız eden şeyleri yazın. Sadece yazmak, aklınızdaki yükü kaldırmanıza yardımcı olabilir.
- Meditasyon veya derin nefes almayı da deneyebilirsiniz. Kulağa geldiği kadar çılgın değil. Derin nefes alma, kelimenin tam anlamıyla nefesinize odaklanmak için bir dakikanızı ayırmaktır. Gözlerini kapat. Sadece nefesinize odaklanın. Kafanızdan dörde kadar sayarak burnunuzdan yavaşça nefes alın. Nefesinizi dört defaya kadar tutun, ardından yavaşça nefes verin. Diğer duyumları veya düşünceleri engellemeye çalışın. Sakinleştiğinizi hissedene kadar birkaç dakika bu şekilde nefes almaya devam edin.
Bölüm 4/4: Hedef Belirleme
Adım 1. Neyi değiştirmek istediğinize karar verin
Artık hayatınızda hangi alışkanlıklar üzerinde çalışmanız gerektiğini biliyorsunuz. Değişmeye başlamanın bir yolu, bunu başarmanıza yardımcı olacak hedefler belirlemektir. Örneğin, daha sağlıklı beslenmek veya daha fazla hareket etmek isteyebilirsiniz.
Adım 2. Bunları yönetilebilir adımlara ayırın
"Sağlıklı ye" gibi bir hedef çok büyük. Muhtemelen ne yapacağınıza dair belirsiz bir fikriniz var, ama aslında şu anda harekete geçirebileceğiniz bir şey değil. Bunun yerine, eylem olan hedefleri deneyin.
Örneğin, "daha sağlıklı beslenin" yerine, "her gün bir tatlı atıştırmalığı bir meyveyle takas edin", "her gün üç porsiyon sebze yiyin" veya "haftada üç gazlı içecek tüketin" gibi hedefler deneyebilirsiniz
Adım 3. Hedefiniz hakkında neyin iyi olacağını yazın
Kendinize neyin iyi olacağını söylemek, hedeflerinize bağlı kalmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, hedefiniz "haftada üç gazlı içecek kesmek"se, "Bu kadar şeker krizi yaşamayacağım. Daha az şeker yiyeceğim. Daha az kalori tüketeceğim" yazabilirsiniz. kilo vermeme yardım et."
Adım 4. Kendinize hedeflerinizi hatırlatın
Hedeflerinizi görebileceğiniz yerlere koyun. Bunları her sabah yüksek sesle söyleyin. Hedeflerinizin ne olduğunu gördüğünüzden emin olmak, onlara bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.
Adım 5. Sabır gerektirdiğini anlayın
Tüm alışkanlıklarınızı bir gecede değiştirmeyeceksiniz. Bir alışkanlığı değiştirmek bile biraz zaman alabilir. Sadece üzerinde çalışmaya devam edin ve sonunda yeni, daha sağlıklı alışkanlıklarınız olacak. Bir veya iki alışkanlığı değiştirdikten sonra, başkaları üzerinde çalışabilirsiniz.
İpuçları
- Arkadaşlarınızdan sizi desteklemelerini isteyin. Sizinle koşuya gidebilir veya bisiklet yarışı yapabilirler. Sadece işleri eğlenceli tut!
- Meşgul kalmaya çalışın. Canınız sıkıldığı için, aç olduğunuz için bir şeyler atıştırmak istiyorsanız, yapacak başka bir şey bulun.
- Yemek hakkında düşünmeyin. Aç olmasanız bile!
- Vücudunuzun boyutunu ve boyunu düşünün. Farklı insanların farklı çerçeveleri vardır, bu nedenle insanların hepsi farklı görünecektir. Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmamak için elinizden gelenin en iyisini yapın, ne yediğinize ve ne kadar egzersiz yaptığınıza daha fazla dikkat edin.
- Şeker, paketlenmiş bir gıdanın ilk üç bileşeninden biriyse, onu tatlı yapar. Sonraya saklayın ve biraz meyve yiyin ama çok fazla yemeyin.
- Aç hissediyorsanız, yemekten önce bir bardak su için. Bazen susuzluk açlıkla karıştırılır ve su içmek sadece vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadar yemenizi sağlar.
- Aşırı diyet veya egzersiz için devam etmeyin. Kilo vermenin eğlenceli yollarını bulun, örneğin bir arkadaşınızla yürüyüşe çıkabilir, ebeveynlerinizle bisiklete binebilir veya köpeğinizle (eğer varsa) koşabilirsiniz.
- Herkesten sizinle egzersiz yapmasını isteyin. Hedeflerinizi hatırlamanıza ve onlara ulaşmanıza yardımcı olacaklar.
- Egzersiz yapmaktan nefret ediyorsanız, kendinizi motive edebilmeniz için ona eğlenceli bir şeyler ekleyin. Örneğin, arkadaşlarınızla bir yarış düzenleyin ve kazananın bir hediye veya ödül alacağını söyleyin.
