Panik bozukluğu, belirli bir endişe ile karakterize edilen bir durumdur: bir sonraki panik atağınızın ne zaman gerçekleşeceğine dair endişe. Bunun da ötesinde, ilk panik atakları tetikleyen kaygıyla başa çıkmanız gerekebilir. Panik bozukluğunu ruh sağlığı uzmanının yardımıyla yönetmek mümkündür - tedaviyi kendi başınıza halletmeye çalışmamalısınız. Anksiyete ve panik bozukluğu ilişkilerinizi, işinizi, eğitiminizi etkileyebileceğinden ve hatta agorafobiye yol açabileceğinden, mümkün olan en kısa sürede yardım istemek önemlidir.
adımlar
Yöntem 1/4: Panik Bozukluğu Tanımlama
Adım 1. Panik bozukluğunun belirtilerini öğrenin
Panik bozukluğu Amerika Birleşik Devletleri'nde yaklaşık 6 milyon yetişkini etkiler ve daha çok kadınlar tarafından deneyimlenir. Panik bozukluğu ile ilişkili ataklar genellikle sadece birkaç dakika sürer, ancak bir seferde saatlerce tekrarlayabilir. Panik bozukluğunun bazı belirtileri şunlardır:
- Ani ve tekrarlayan korku atakları.
- Bir saldırı sırasında kontrolden çıkmış hissetmek.
- Neredeyse felç edici bir korku ya da dehşet yaşamak.
- Bir sonraki saldırının ne zaman gerçekleşebileceğine dair korku veya endişe.
- Önceki saldırıların meydana geldiği yerlerden kaçınmak.
- Delirmek üzere olduğunuzu veya ölmek üzere olduğunuzu hissetmek.
- Bir saldırı sırasındaki fiziksel belirtiler arasında kalp çarpıntısı veya çarpması, terleme, nefes almada zorluk, halsizlik veya baş dönmesi, sıcak veya soğukluk hissi, karıncalanma veya uyuşma, göğüs ağrısı, boğulma veya mide ağrısı sayılabilir.
Adım 2. Panik bozukluğunu neyin farklılaştırdığını bilin
Korkutucu olsa da genel bir endişe hissi veya bir veya iki panik atak yaşamak, panik bozukluğunuz olduğu anlamına gelmez. Bozukluğun tanımlayıcı özelliği, gelecekte panik atak geçirme korkusudur. Dört veya daha fazla panik atak geçirdiyseniz ve bir sonraki atakınızın ne zaman olacağından korkuyorsanız, panik veya anksiyete bozuklukları konusunda uzmanlaşmış bir akıl sağlığı uzmanı bulun.
- Panik bozukluğu olan kişiler, belirli nesnelerden veya olaylardan ziyade bir sonraki ataklarının ne zaman ve nerede olacağından korkarlar.
- Herkesin kaygı yaşadığını unutmayın - bu strese verilen normal bir tepkidir. Endişeli hissetmek, bir rahatsızlığınız olduğu anlamına gelmez. Normal kaygı genellikle yaklaşan bir sunum veya büyük bir oyun gibi belirli bir şey nedeniyle ortaya çıkar. Kaygı bozukluğu olan bir kişi için kaygı sabittir ve kaynağı yokmuş gibi görünebilir.
Adım 3. Panik bozukluğunun yan etkilerinin farkında olun
Panik bozukluğu tedavi edilmediğinde ciddi yan etkilere neden olabilir. Panik bozukluğunun en ciddi sonuçlarından biri fobilerin gelişmesidir. Örneğin asansöre binerken bir nöbet geçirdiyseniz, asansör konusunda ciddi kaygılar duymaya başlayabilirsiniz; onlardan kaçınmaya başlayabilir ve bir fobi geliştirebilirsiniz. Büyük bir apartman dairesinden veya işinizden vazgeçebilirsiniz çünkü ona erişmek için bir asansör kullanmanız gerekecek, ya da bakım almak için bir hastaneden ya da normalde alışveriş yapacağınız ve bir film izleyeceğiniz bir alışveriş merkezinden kaçınacaksınız, vb. çünkü asansörlerden kaçıyorsunuz. Panik bozukluğundan muzdarip olanlar, evlerinin dışında başka bir panik atak geçirmekten çok korktukları için sonunda agorafobi veya dışarı çıkma korkusu geliştirebilirler. Diğer olası yan etkiler şunlardır:
- Alkol ve uyuşturucu kullanma olasılığının artması
- Artan intihar riski
- Depresyon
- Hobilere, sporlara ve diğer tatmin edici aktivitelere daha az zaman harcamak
- Evden birkaç milden fazla seyahat etme korkusu
- Ekonomik etkiler (seyahat gerektiren iyi ücretli işlerden vazgeçmek, istihdamı kaybetmek, finansal olarak başkalarına bağımlı olmak)
Yöntem 2/4: Panik Bozukluğu Tedavisi
Adım 1. Anksiyete bozukluklarında uzmanlaşmış bir ruh sağlığı uzmanı bulun
Panik bozukluğu ile ortaya çıkan kaygıyı yönetmenin ve normal bir yaşam sürmenin anahtarı profesyonel tedavi aramaktır. İyi haber şu ki, bu bozukluk oldukça tedavi edilebilir; talihsiz haber, sıklıkla yanlış teşhis edilebilmesidir. Neler olup bittiği hakkında doktorunuzla konuşun, böylece ataklarınıza neden olabilecek başka bir fiziksel sorunu ekarte edebilir, ardından özellikle anksiyete ve panik bozuklukları ile ilgilenen bir akıl sağlığı uzmanına sevk edilmesini isteyin. Yardımcı olabilecek terapi türleri şunları içerir:
- Bilişsel davranışçı terapi (CBT). Bu özellikle panik bozukluğunun tedavisinde yararlıdır ve tercih edilen tedavi yöntemidir. BDT, kaygınızı etkileyen köklü düşünce ve davranış kalıplarını belirlemeye ve size dünyayı görmenin ve stresle başa çıkmanın daha uyumlu yollarını öğretmeye yöneliktir.
- Maruz kalma tedavisi. Terapistiniz, korkularınızın kaynağını belirlemede ve kaynağa maruz kalmak için aşamalı bir plan geliştirmede size rehberlik edecektir.
- Kabul ve kararlılık terapisi. Bu terapi biçimi, kaygının üstesinden gelmek ve stresle başa çıkmak için kabul ve farkındalık yöntemlerini kullanır.
- Diyalektik davranış terapisi. Bu tedavi yaklaşımı Doğu tıbbındaki ilkelerden türetilmiştir. Farkındalık, duygusal düzenleme ve sıkıntıya tolerans stratejilerinin yanı sıra kişilerarası beceri eğitiminin bir kombinasyonu sayesinde, hastalar kaygıyla başa çıkmak için daha donanımlı hale gelirler.
Adım 2. İlaçlar hakkında doktorunuzla konuşun
Bazı durumlarda, özellikle depresyon gibi bir yan etki yaşıyorsanız, ilaç tedavisi uygun olabilir. Antidepresanlar ve anti-anksiyete ilaçları panik bozukluğu için en sık reçete edilen ilaçlardır.
- Antidepresanların yan etkileri baş ağrısı, mide bulantısı veya uyku güçlüğünü içerebilir. Herhangi bir yan etki yaşarsanız doktorunuzla konuşun.
- Çoğu insan için tedavinin ilk satırı, seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar), serotonin-norepinefrin geri alım inhibitörleri (SNRI'ler) veya venlafaksin ile yatmaktadır.
- Antidepresanlar, özellikle çocuklarda ve gençlerde bazen intihar düşüncelerine ve hatta intihar girişimlerine neden olabilir. Özellikle tedaviye ilk başladıklarında, antidepresan kullanan herkesi yakından izlemek önemlidir.
- Nadiren de olsa doktorunuz, fiziksel semptomların kontrolüne yardımcı olabilecek beta blokerler de reçete edebilir.
- Reçete edilen ilaca bakılmaksızın, psikiyatristler hala bilişsel-davranışçı müdahalelerle ikili tedavi önermektedir.
Adım 3. Tetikleyicilerinizi tanımlayın
Panik ataklar genellikle aniden gelir ve görünüşe göre birdenbire ortaya çıkarlar - siz uyurken bile ortaya çıkabilirler. Panik atak yaşamak, sonunda panik ataklarınıza neden olan şeyden çok, ataktan korktuğunuz panik bozukluğunun gelişmesine yol açabilir. Bunlar tetikleyiciler olarak bilinir ve onları tanımlamak ve panik ataktan bağımsız olduklarını anlamak gibi basit bir eylem, güçlerini kaybetmelerine neden olabilir. Terapistiniz tetikleyicilerinizi belirlemenize yardımcı olabilir.
-
İlk kaygı saldırılarınızı tetikleyebilecek şeyler şunları içerir:
- Finansal problemler
- Çalışmak
- Sağlık kaygıları
- fırtınalı ilişkiler
- Büyük kararlar
- Kötü haber
- Endişeli düşünceler veya anılar
- Yalnızlık
- Travmatik olayları temsil eden yerler veya kişiler
-
Panik bozukluğu ile ilgili bir anksiyete atağını tetikleyebilecek şeyler şunlardır:
- Kronik stres
- Ayrılık veya kayıp
- Daha önce atak geçirdiğiniz yerler
- Artan kalp atışı veya bir saldırı sırasında vücudunuza ne olduğunu fiziksel olarak hatırlatan diğer semptomlar
Adım 4. Kendinizi korkularınıza maruz bırakın
Terapistinizin yardımıyla, fiziksel tetikleyiciler de dahil olmak üzere tetikleyicilerinize meydan okumaya başlayabilirsiniz. Terapistinizin denemek isteyebileceği farklı maruz bırakma terapisi türleri vardır.
- İnteroseptif maruz kalma ile terapistiniz, güvenli ve kontrollü bir ortamda bir saldırının belirtileri konusunda size rehberlik edebilir. Bu semptomların (kalp atış hızının artması, terleme vb.) bir saldırının yakın veya kaçınılmaz olduğu anlamına gelmediğini öğreneceksiniz. Örneğin, bunun bir panik ataktan bağımsız olarak meydana gelen zararsız bir fiziksel duyum olduğunu göstermek için kalp atış hızınızı yükseltmek için yerinde koşmanız istenebilir.
- In vivo maruz kalma, korkulan durumları küçük, yönetilebilir adımlara böler ve en az tehdit edici senaryodan başlayarak, bu durumlarla teker teker yüzleşirsiniz.
Adım 5. Bilişsel çarpıtmaların farkına varın ve onlara meydan okuyun
Kaygınızın temelinde düşünceniz olabilir. Terapistiniz, günlük düşüncenizde ortaya çıkan bilişsel çarpıklıkları belirlemenize yardımcı olacaktır. Ardından, bu düşünce tarzının lehinde veya aleyhinde olan kanıtları inceleyin. Bu düşünceleri tam olarak belirlemeyi öğrendiğinizde, onları daha sağlıklı, daha gerçekçi düşünme biçimleriyle değiştirmeye çalışın. Anksiyete ile ilişkili bilişsel çarpıtmalar şunlardır:
- Siyah beyaz düşünme (ya hep ya hiç düşüncesi olarak da bilinir): "Çocuğum iyi notlar alamaz ve okulda başarılı olmazsa, bir anne olarak başarısızım."
- Aşırı genelleme: "Peter bana kızgın çünkü telefonuna geri dönmedim. Benimle bir daha asla konuşmayacak."
- Felaketleştirme: "Endişem alevleniyor. Ah, hayır! Bütün oda bana bakacak! Çok utanacağım! Burada bir daha asla yüzümü gösteremeyeceğim!"
- Hemen sonuca varmak: "Jessica restoranda benimle konuşmadı. Benden nefret ediyor olmalı."
- Duygusal akıl yürütme: "İşim olmadığı için kendimi kaybeden gibi hissediyorum, öyleyse öyle olmalıyım."
Adım 6. Gün boyunca bir mantrayı tekrarlayın
Sanskritçe'ye göre mantralar, ruhunuzda olumlu yankılar yaratan sesler veya ifadelerdir. Bu cümle evrene yüksek sesle söylenir ve bunu söylediğiniz zaman amaç, kelimelerin ima ettiği şey olmaya tam olarak odaklanmaktır. Olumsuz düşünceleri olumlu düşünceyle başarılı bir şekilde değiştirmek için, önce yukarıda açıklandığı gibi olumsuz düşünceye meydan okuma ve tetikleyicilerinizi keşfetme işini yapmalısınız. Olumsuz düşüncelerinizi çürütmek, bu olumsuz inançları parçalayabilir ve size kendinizle ilgili olumlu mesajlara inanmaya başlamanız için alan verebilir.
- Her sabah uyanıp güne hazırlanırken veya aynada kendinize bakarken bu cümleyi tekrarlayabilirsiniz. Stresin arttığını hissettiğinizde, sizi sakinleştirmek ve merkezlemek için mantranıza güvenin.
- Şuna benzer bir şey deneyin: Kaygı tehlikeli değildir. Sadece rahatsız edici.
Yöntem 3/4: Belirtileri Yönetmek ve Vücudunuza İyi Tedavi Etmek
Adım 1. Derin nefes egzersizlerini öğrenin
Günlük olarak uygulanan derin diyafram nefesi, stres ve kaygıyı hafifletmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, panik atak sırasında derin nefes almak sizi topraklı tutabilir ve semptomların daha hızlı üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Panik atakta hiperventilasyon veya hızlı kısa nefes alma yaygındır. Diyafragmatik nefes egzersizleri yapmak, panik geçene kadar duyguyu yönetmenize yardımcı olabilir ve hatta gelecekteki atakları önlemeye yardımcı olabilir.
- Rahat bir sandalyeye dik oturun. Elinizi karnınızın üzerine koyun. Burnunuzdan dört kez sayarak uzun, yavaş bir nefes alın. Karnınızın genişlediğini hissetmelisiniz. İki sayı için nefesi tutun. Ardından nefesi ağzınızdan dörde kadar sayarak bırakın. Karnınızın elinizin altında söndüğünü fark edin.
- Daha fazla stres atmak için bu egzersizi günde iki kez beş ila 10 dakika yapın.
Adım 2. Farkındalık tekniklerini deneyin
Farkındalık burada ve şimdi veya şimdiki an ile ilgilidir. Sıklıkla endişeyle, ya geçmişe ya da geleceğe takılıp kalırsınız. Farkındalık, şimdiki zamana odaklanan farkındalığı vurgulayarak stresi yönetmenize olanak tanır. Anksiyete ile mücadele etmek için dikkatli meditasyon, nefes alma ve diğer uygulamalara katılabilirsiniz.
- Farkındalık meditasyonu, sessiz bir odada oturmayı ve derin nefes almayı içerir. Bu arada, şu andaki tüm duyumları göz önünde bulundurabilirsiniz: görme, ses, kokular, dokunma ve tat. Düşüncenizin geçmişe veya geleceğe gittiğini fark ettiğinizde, onları şimdiki ana döndürün.
- Dikkatli nefes alma, zihninizi herhangi bir düşünceden temizlemeye çalışmayı, ancak nefesinize odaklanmayı içerir. Derin nefes alıştırması yapın ve düşünceler zihninize geldikçe kabul edin, sonra onları püskürtün ve nefesinize konsantre olmaya devam edin.
Adım 3. Aktif kalın
Uzun süreli sağlık ve esenlik için gerekli olmasının yanı sıra, stresten kurtulma söz konusu olduğunda egzersiz çok önemlidir. Stres sizi panik atak geçirmeye daha duyarlı hale getirebileceğinden, stresinizi azaltmak ve bununla sağlıklı bir şekilde nasıl başa çıkacağınızı bilmek, atak geçirme olasılığınızı azaltabilir. Egzersiz, olumlu bir ruh hali yaratır ve endorfin olarak bilinen doğal ağrı kesiciler sağlar. Fiziksel aktivitenin benlik saygısını ve uyku kalitesini de iyileştirdiği bilinmektedir.
- Hoşunuza giden birkaç tanesine karar vermeden önce bir dizi farklı aktivite deneyin. Özellikle yorucu veya sıkıcı bulduğunuz faaliyetlere muhtemelen katılmayacağınızı unutmayın. Sevdiğiniz bir aktivite seçin ve stres yönetiminizi artırmak için bunu başkalarıyla birlikte yapmanın yollarını bulun.
- Akılda tutulması gereken bir şey, bazı insanların terleme veya yüksek kalp atış hızı gibi şeyler tarafından tetiklendiğidir - panik atak sırasında vücudunuza olanları yansıtan fiziksel değişiklikler. Bu tetikleyicilerinizden biriyse, egzersize başlamadan önce terapistinizle konuşun.
Adım 4. Düzenli uyuyun
Uyku ve kaygı bir kısır döngü içindedir. Uyuyamamak, stres tepkisinin azalmasına neden olabilir ve daha fazla stres uykuya zarar verebilir. Kronik endişelilerin uyku eksikliğinden daha da fazla etkilendiği görülüyor. Araştırmalar, anksiyete ve panik bozukluğu olan bireylerin uyku kalitesi düzelirse semptomlarda azalma yaşayabileceğini göstermiştir.
- Her gece yedi ila dokuz saat uyumayı hedefleyin. Okumak, bulmaca çözmek veya kafeinsiz çay içmek gibi rahatlatıcı aktivitelere katıldığınız bir dinlenme rutini geliştirin.
- Bir rutin oluşturmak için her gün düzenli bir saatte uyumaya ve uyanmaya çalışın.
- Alkol ve kafein içmekten kaçının. İnsanlar genellikle uyumak için alkol alırlar. Başlangıçta bayılmanıza neden olabilse de, yüksek dozda alkol uykunun sonraki aşamalarını rahatsız eder. Böylece daha hızlı uykuya dalabilirsiniz, ancak uykunuzun kalitesi ciddi şekilde tehlikeye girer. Kafein, kaygı semptomlarını şiddetlendirebilir ve gün içinde çok geç tüketilirse uykuyu engeller.
Adım 5. Kaygıyı gidermek için diyetinizi iyileştirmeyi düşünün
Vitamin ve besin açısından zengin, dengeli yemekler yemek önemlidir. Yağsız et ve protein gibi gerçek, işlenmemiş gıdalar, meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi kompleks karbonhidratlar ve yağsız veya az yağlı süt ürünleri yemeye çalışın. Glüten veya süt ürünleri gibi herhangi bir gıda hassasiyetiniz olup olmadığını öğrenin ve kaygıyı kötüleştirebilecek olumsuz reaksiyonları en aza indirmek için bu gıdalardan kaçının.
- Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi karmaşık karbonhidratlar yiyin. Bunları yutmak, vücudu stresi azaltabilecek serotonin üretmeye teşvik edebilir.
- Ayrıca, turunçgiller gibi C Vitamini yüksek gıdaları ve yapraklı yeşillikler ve soya fasulyesi gibi magnezyum açısından zengin gıdaları da dahil edin. C vitamininin bir stres hormonu olan kortizolü azalttığı düşünülmektedir.
- Susuz kalmayın ve günde 8 (8 oz.) bardak veya daha fazla su için.
Yöntem 4/4: Ek Yardım Arama
Adım 1. Bir arkadaşınıza dönün
Endişelerimizi veya endişelerimizi bir başkasına yüksek sesle söylemek bile rahatlatıcı ve sevindirici olabilir. Kaygılı düşünceler o kadar sık sık kafamızda bir döngüye girer ki, onların gerçek olduğuna inanırız. Size tarafsız bir şekilde tavsiyede bulunabilecek yakın bir arkadaşınız veya akrabanızla konuşmak yardımcı olabilir. Endişelerinizi yüksek sesle söylemek, onları olası veya saçma olarak görmenize yardımcı olabilir veya arkadaşınız bu endişelerin garanti edilmediğini görmenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Bir kaygı destek grubuna katılın
Destek grupları, yerel olarak ruh sağlığı ve dini kuruluşlar aracılığıyla bulunabilir. Ayrıca çevrimiçi veya telefonla destek gruplarına katılabilirsiniz. Bu tür gruplara katılmak, kaygı veya panik bozukluğunu kendi başınıza yönetmenin yükünü azaltır. Sizin yerinizde olan kişilerden semptomlarla başa çıkmak için faydalı stratejiler öğrenebilirsiniz. Dahası, destek grupları paha biçilmez bir teşvik sunar ve kalıcı dostlukların gelişimini teşvik eder.
Araştırmalar, anksiyete hastalarının grup ortamında sunulan sosyal destekten yararlandığını ortaya koymaktadır. Arkadaşlarınız veya aile üyeleriniz, yaşadıklarınızla ilgili olmayabilir, ancak sizin gibi diğerleri durumunuzla empati kurabilir ve umut verebilir
İpuçları
- Kaygınızı yönetmek için araç kutunuzu koruyun. Zamanla belirtilerinizi yönetmenin daha kolay hale geldiğini göreceksiniz.
- Anksiyete ve panik atakların sıklığını ve/veya şiddetini azaltabilecek bir dizi iyi bilinen reçeteli ilaç da vardır. Bir zamanlar, bu ilaçlardan bazıları ciddi istenmeyen yan etkilere sahip olmakla ün kazandı, ancak genel olarak konuşursak, bu artık doğru değil. Bugün, bu türdeki en yaygın kullanılan ve en etkili ilaçlar, varsa daha az yan etkiye sahiptir ve daha hafif olanları da vardır. Bunların hepsi tüm insanlar için eşit derecede işe yaramaz, bu nedenle sizin için en iyi olanı bulmak için nitelikli bir ruh sağlığı uzmanıyla çalışmalısınız.
Uyarılar
- Yukarıdaki önerilerin hiçbiri bir doktorun veya ruh sağlığı sağlayıcısının tavsiyelerinin yerini almamalıdır. Varsa, öngörülen tedavi planınızı takip edin.
- Panik bozukluğunu kendi başınıza çözmeye çalışmayın. Tedavileriniz bir psikolog veya psikiyatrist tarafından özetlenmeli ve reçete edilmelidir.
- Panik bozukluğunuz olduğunu düşünüyorsanız, kendi kendine geçeceğini düşünmeyin. Kötü haber şu ki, panik bozuklukları tedavi edilemez, çünkü bu imkansızdır. Bu, semptomların hiçbirini hissetmeyen veya hiç yaşamamış herkes için bile geçerlidir, çünkü panik atak geçirmek hayatın normal bir parçasıdır, bir daha asla ağlamamayı dilemek gibidir. Panik bozuklukları, iyileştiğiniz ve artık tedaviye ihtiyaç duymadığınız noktaya kadar yeniden yaşanabilir, ancak tedavi edilmemeye karar verirseniz, sizi kronik (kalıcı) bir rahatsızlığa götürebilir. İmkanınız varken yardım isteyin, kendinizi çok daha büyük sorunlardan kurtarabilirsiniz.
- Yapamaz önce psikiyatristinize danışmadan ilaç almayı bırakın. Birçok insan bir şekilde iyileştiğini ve artık yardıma ihtiyaçları olmadığını düşünme eğilimindedir, ancak bu onların düştükleri deliğe geri dönmelerine yol açacaktır. Bunun nedeni, psikologların bize ilaç almayı bırakmaya karar verdiğinizde vücudunuzun ve zihin olarak bilinen bir sürece girecek detoksifikasyon bu, para çekme için daha süslü bir terimdir. İlacınızı almaya başladığınızda vücudunuz ve/veya zihniniz reçeteye bağımlı hale gelir ve onları almayı bıraktığınızda bedeniniz/zihniniz reçeteyi unutmaya başlar ve bu da genellikle yoksunluk semptomlarının ortaya çıkmasına neden olur. İlaç almayı zamanından önce bırakmaya karar verirseniz, muhtemelen başarılı bir şekilde ilacı bırakamayacaksınız ve tekrar endişeye kapılacaksınız. Sadece doktorunuz ne zaman güvenli bir şekilde geri çekilebileceğinizi bilir.
