Ağlamak doğal bir içgüdüdür. Yeni doğan bebeklerin ilk yaptığı şeylerden biridir ve insanlar hayatları boyunca ağlamaya devam ederler. Duygularınızı başkalarına iletebilir ve hatta bazı araştırmalar, sosyal desteğe ihtiyacınız olduğuna işaret ettiğini öne sürüyor. Ağlamak, gördüğünüz, duyduğunuz veya düşündüğünüz bir şeye duygusal veya davranışsal bir tepki de olabilir. Bazen "iyi bir ağlama" için yalnız kalmanız gerektiğini hissedebilirsiniz. Bu doğaldır, normaldir ve çok katartik olabilir. Ancak yoğun ağlama, kalp atış hızınızı ve nefesinizi artırarak fiziksel olarak stresli hale gelebilir. Çok üzgün olduğunuzda ağlamayı bırakmak istemeniz anlaşılabilir. Neyse ki, ağlamayı durdurmak için yapabileceğiniz birkaç şey var.
adımlar
Bölüm 1/2: Ağlamanızın Nedenlerini Ele Almak
Adım 1. Derin nefes alarak kendinizi sakinleştirin
Hıçkırırken bunu yapmak zor olabilir, ancak elinizden gelenin en iyisini yaparak derin nefes almaya çalışın (mümkünse burnunuzdan), 7'ye kadar tutun ve 8'e kadar sayarak yavaşça nefes verin. 5 tam nefes alın. Gerçekten çok ağlarsanız, hiperventilasyona uğrayabilirsiniz, bu da zaten yüksek kaygınız varsa korkutucu bir deneyim olabilir. Günde birkaç kez veya özellikle stresli hissettiğinizde derin nefes almayı deneyin.
Uzun, derin nefesler almak hiperventilasyonu kontrol etmeye, kalp atış hızınızı düşürmeye, vücudunuzdaki kan akışını artırmaya ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir
Adım 2. Olumsuz veya üzücü düşünceleri tanımlayın
Çoğu zaman üzgün veya olumsuz bir düşünceye sahip olduğunuz için ağlamaya devam edebilirsiniz. “Beni sonsuza dek terk etti” veya “kimsem yok…” gibi bir şey düşünebilirsiniz..
O anda yapamıyorsanız, ağlamayı kestiğiniz anda düşündüğünüz düşünceleri yansıtın
Adım 3. Sizi üzen şeyi yazın
Resmi bir cümle yazamayacak kadar üzgünseniz, herhangi bir şey yazmaktan, dağınık yazmaktan ve hatta karalamaktan çekinmeyin. Tamamlanmamış cümleleri, büyük bir duygu kelimesi olan bir sayfayı veya duygu dolu kelimelerle dolu bir sayfayı basitçe listeleyebilirsiniz. Mesele bu duygu ve düşünceleri bir sayfaya sığdırmak ve biraz kafanızdan atmak. Daha sonra, daha sakin bir durumdayken bu duygu ve düşünceleri düşünebilir ve tartışabilirsiniz.
Örneğin, "Çok ağır", "Yaralandı, ihanete uğradı, gücendi" gibi bir şey yazabilirsiniz. Sizi rahatsız eden şeyi yazmak, sizi incitebilecek biriyle konuşmanıza da yardımcı olabilir
Adım 4. Fiziksel olarak dikkatinizi dağıtın
Olumsuz düşünce döngüsünü kırmak için kaslarınızı gererek veya elinizde veya boynunuza bir parça buz tutarak dikkatinizi dağıtmaya çalışın. İdeal olarak, bu, dikkatinizi düşünceden uzaklaştıracak ve sakinliğinizi yeniden kazanmanız için yeterli olacaktır.
- Ayrıca müzikle dikkatinizi dağıtmayı deneyebilirsiniz. Kendinizi merkeze almak ve vücudunuzu sakinleştirmek için sallayın ve sallayın. Şarkıya eşlik etmek, nefesinizin kontrolünü yeniden kazanmanıza ve başka bir şeye odaklanmanıza yardımcı olabilir.
- Yürüyüşe çıkmak. Yürüyüşe çıkmaktan manzara değişikliği, bu yaygın, olumsuz düşünceleri durdurmaya yardımcı olabilir. Fiziksel aktivite ayrıca nefesinizi ve kalp atış hızınızı sıfırlamanıza yardımcı olabilir.
Adım 5. Duruşunuzu değiştirin
Yüz ifadeleri ve duruşun ruh halimiz üzerinde etkisi vardır. Kendinizi mağlup bir duruşta kaşlarınızı çatarken veya kamburken bulursanız, bu sizi daha olumsuz hissettirebilir. Mümkünse, değiştirmeyi deneyin. Ayağa kalkın ve ellerinizi iki yanınıza koyun (eller akimbo) ya da "çiğ", aslan tipi bir yüz ve ardından büzülmüş ekşi bir yüz yaptığınız "aslan yüz-limon yüz" oyunculuk tekniğini deneyin.
Duruşunuzu değiştirmek, soğukkanlılığınızı yeniden kazanmaya yetecek kadar ağlama döngüsünü kırmaya yardımcı olabilir
Adım 6. Aşamalı kas gevşemesini deneyin
Bu, vücudunuzun çeşitli kısımlarını gerdiğiniz ve gevşettiğiniz bir tekniktir. Teneffüs ederken, yaklaşık beş saniye boyunca kasları olabildiğince sıkı sıkarak başlayın. Ardından, nefes verirken gerilimi hızla serbest bırakın, ardından yüzünüzü gevşetin. Ardından boynunuzu gerin, rahatlayın. Daha sonra göğsünüz, elleriniz vb. ayaklarınıza kadar inene kadar inin.
- Stresin oluşmasını önlemek için bu gevşeme tekniklerini düzenli olarak uygulayın.
- Bu, çok ağlarken nerede gergin olduğunuzun farkına varmanıza yardımcı olur.
Adım 7. Kendinize hatırlatın, “Bu geçicidir
” Bu anlarda kalıcı gibi görünse de, bu anın geçeceğini kendinize hatırlatmaya çalışın. Bu an sonsuza kadar değil. Bu, bu ezici anın ötesinde daha büyük bir resim görmenize yardımcı olacaktır.
Yüzünüze biraz soğuk su çarpın. Serinlik, nefesinizi kontrol altına almak için bir an için dikkatinizi dağıtabilir. Soğuk su, sert ağladıktan sonra oluşan şişliklerin (gözlerin şişmesi gibi) bir kısmına da yardımcı olabilir
Bölüm 2/2: Ağlamayı Düşünmek ve Önlemek
Adım 1. Kendinize ağlamanızın bir sorun olup olmadığını sorun
Çok fazla ağladığını hissediyor musun? Bu öznel olmakla birlikte, ortalama olarak kadınlar ayda 5,3 kez, erkekler ise 1,3 kez ağlar, ancak bu ağlama, gözlerin sulanmasından hıçkırıklara kadar değişir. Bu ortalamalar, ayrılık, sevilen birinin ölümü veya diğer önemli yaşam olayları gibi bir tür duygusal yaşam olayı nedeniyle ağlamanın daha sık olduğu zamanları mutlaka hesaba katmayabilir. Ağlama nöbetleri kontrolünüz dışında hissetmeye başladığında ve kişisel veya iş yaşamınızı etkilediğinde, ele alınması gereken bir sorun olarak kabul edilebilir.
Bu son derece duygusal dönemlerde bunalmış hissetme ve kendinizi üzgün veya olumsuz düşünceler döngüsünde bulma olasılığınız daha yüksektir
Adım 2. Neden ağladığınızı düşünün
Hayatınızda strese veya endişeye neden olan bir şey oluyorsa, daha sık ağlamanız daha olası olabilir. Örneğin, sevdiğiniz birinin ölümünün yasını tutuyorsanız veya sadece bir ilişkinin bitişinin yasını tutuyorsanız, ağlamak normal ve anlaşılabilir bir durumdur. Ancak bazen hayatın kendisi bunaltıcı olabilir ve ilk başta neden ağlamaya başladığınızı anlamadan kendinizi ağlarken bulabilirsiniz.
Bu durumda aşırı ağlama, depresyon veya anksiyete gibi daha ciddi bir durumun işareti olabilir. Kendinizi neden üzgün, değersiz, sinirli hissettiğinizi anlamadan sık sık ağlarken buluyorsanız, ağrılar yaşamaya başlıyorsanız, yemek yeme güçlüğü çekiyorsanız, uyumakta güçlük çekiyorsanız veya intihar düşünceleriniz varsa depresyonda olabilirsiniz. Tedavi seçeneklerini öğrenmek için tıbbi yardım alın
Adım 3. Ağlama tetikleyicilerini tanımlayın
Ağlama nöbetlerinize yol açan durumların farkında olmaya başlayın ve bunları yazın. Uyuşmalar ne zaman oluyor? Yoğun ağlamaya neden olan belirli günler, durumlar veya senaryolar var mı? Ağlama nöbetini tetikleyen şeyler var mı?
Örneğin, belirli bir grubu dinlemek size eski sevgilinizi hatırlatıyorsa, grubu çalma listelerinizden çıkarın ve kışkırtıcı müzikler dinlemekten kaçının. Aynı şey resimler, kokular, yerler vb. için de geçerlidir. Bu üzücü hatırlatmalara maruz kalmak istemiyorsanız, bir süre onlardan uzak durmanızda bir sakınca yoktur
Adım 4. Günlük tutmaya başlayın
Olumsuz düşüncelerinizi yazın ve kendinize mantıklı olup olmadıklarını sorun. Aynı şekilde, ideallerinizin rasyonel ve gerçekçi olup olmadığını da düşünün. Kendinize karşı nazik olmayı unutmayın. Bunu yapmanın iyi bir yolu, sizi mutlu eden başarıları veya şeyleri listelemektir. Günlüğünüzü veya günlüğünüzü, minnettar olduğunuz şeylerin bir kaydı olarak düşünün.
Günlüğünüze veya günlüğünüze her gün katkıda bulunmaya çalışın. Ağlayacak gibi hissettiğinizde, daha önce yazdıklarınızı okuyun ve sizi neyin mutlu ettiğini kendinize hatırlatın
Adım 5. Kendinizi değerlendirin
Kendinize “Çatışmayla nasıl başa çıkabilirim?” diye sorun. Genelde öfkeyle mi tepki verirsiniz? Göz yaşları? Görmezden gelmek mi? Muhtemelen, görmezden gelerek çatışmanın büyümesine izin verirseniz, sonunda büyük bir ağlama krizine girersiniz. Çatışmaya nasıl yanıt verileceğinin farkında olmak, hangi yolu izlemeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir.
Kendinize “Kontrol kimde?” diye sormayı unutmayın. Sonuçları değiştirme gücüne sahip olmak için hayatınızın kontrolünü geri alın. Örneğin, "Bu öğretmen çok kötü ve beni o sınavda başarısızlığa uğrattı" demek yerine, yeterince çalışmadığınızı ve bunun düşük puan almanıza neden olduğunu kabul edin. Bir dahaki sefere, çalışmaya ve sonucu kabul etmeye odaklanın
Adım 6. Düşüncelerin duygularınızı ve davranışlarınızı nasıl etkilediğini anlayın
Sürekli olarak olumsuz düşünceler düşünüyorsanız, zararlı duyguları besliyor olabilirsiniz. Uzak geçmişte meydana gelen ve aynı zamanda ağlamayı sürdüren olumsuz, üzücü anıları bile tekrar ziyaret edebilirsiniz. Bu, uzun süreli ağlama nöbetleri de dahil olmak üzere zarar verici davranışlara neden olabilir. Düşüncelerinizin etkilerinin farkında olduğunuzda, daha olumlu durumlar yaratmak için düşüncenizi değiştirmeye başlayabilirsiniz.
Örneğin, "Yeterince iyi değilim" diye düşünmeye devam ederseniz, kendinizi umutsuz veya güvensiz hissetmeye başlayabilirsiniz. Duygusal sağlığınızı etkilemeden önce düşünce sürecini durdurmayı öğrenin
Adım 7. Ulaşın
Sizi rahatsız eden şey hakkında konuşmak için yakın bir arkadaşınıza veya aile üyenize ulaşmayı deneyebilirsiniz. Onları arayın veya bir fincan kahve için müsait olup olmadıklarını sorun. Konuşabileceğinizi düşündüğünüz birinin olmadığını düşünüyorsanız, Samaritans (212-673-3000) gibi bir yardım hattını deneyin.
Kendinizi sık sık ağlarken buluyorsanız ve ek yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, profesyonel bir danışman size yardımcı olabilir. Bir danışman, düşüncelerinizin kontrolünü yeniden kazanmanız ve onlarla uygun şekilde başa çıkmanız için bir plan geliştirebilir
Adım 8. Profesyonel terapiden ne bekleyeceğinizi bilin
Pratisyen hekiminize danışın, telefon rehberini kontrol edin veya arkadaşlarınızdan sizi bir danışmana veya terapiste yönlendirmelerini isteyin. Danışmanınız veya terapistiniz sizi terapiye neyin getirdiğini soracaktır. “Kendimi sık sık ağlama nöbetleri geçirirken buluyorum ve bunların neden olduğunu ve onları nasıl kontrol edeceğimi anlamak istiyorum” gibi bir şey söyleyebilirsiniz. Ya da "üzgün hissediyorum" gibi basit bir şey bile. Danışman size yaşadıklarınız ve geçmiş hakkında sorular soracaktır.
Siz ve terapistiniz, terapi hedeflerinizi tartışacaksınız ve ardından bu hedeflere nasıl ulaşacağınıza dair bir plan tasarlayacaksınız
İpuçları
- Ağlama dürtüsü hissettiğinizde kendinize şunu sorun: "Ağlamama izin vermeli miyim? Ağlamanın uygun olduğu bir durumda mıyım?” Bazen ağlamak sizin için iyidir ve çok rahatlatıcı olabilir, ancak her durumda her zaman uygun olmayabilir.
- Kendinizi topluluk içinde ağlamaktan alıkoymak için, şaşırmış gibi kaşlarınızı olabildiğince yükseğe kaldırmayı deneyin. Gözyaşlarının bu şekilde dışarı çıkması çok zordur. Esnemek veya buz çiğnemek de yardımcı olabilir.
- Aşırı ağlama, baş ağrısına yol açabilen dehidrasyona neden olabilir. Rahatladıktan sonra uzun bir bardak su içmelisiniz.
- Sakinleşmeniz gerekiyorsa, bir bezi ılık suyla ıslatın ve boynunuza koyun. Zaten sakinleştiyseniz, soğuk bir bez alın ve uyumanıza ve daha iyi hissetmenize yardımcı olması için gözlerinizin veya alnınızın üzerine koyun.
- Duygularını dışa vurmak için ağlaman sorun değil. Yalnız kalabileceğiniz ve sakinleşebileceğiniz bir yere gitmeyi deneyin.
- Bazen sizi rahatsız eden şeyler hakkında bir yabancıyla konuşmak daha kolaydır. Biriyle konuşmak, karışıma farklı bir bakış açısı getirmeye yardımcı olabilir.
- Kendinizle sakinleştirici, rahatlatıcı bir sesle konuşmaya çalışın.
- Bir evcil hayvanın yanına kıvrılın. Hayvanlar öğüt veremezler ama yargılayamazlar da.
- Düşüncelerinizi yazmaya devam edin. Olumsuz bir düşünceniz olduğunda, düşünceyi değerlendirmek için kendinize derinlemesine sorular sorun. Bu düşüncelerin kontrolünü ele geçirmek için adımlar atın.
- Durum ne olursa olsun her şeyin yoluna gireceğini kendine söyle ve sana yardım edecek insanlar olduğunu bil.
- Sizi dinleyen birine sizi rahatsız eden şeyi söyleyin.
- Üzgün olduğunuzda, ebeveyn veya vasi gibi bağlantı kurduğunuz birini bulmaya çalışın ve onlarla problemleriniz hakkında sürekli olarak konuşun. Bunu bir danışmandan daha iyi buldum çünkü daha iyi bağlantı kurabiliyorum.
- Aslan ya da kaplan gibi sert davranmaya çalışın. Hıçkırıyorsan bu zor olabilir, ama denemeye devam et ve yakında dikkatin dağılacak ve seni ağlatan şeyi unutacaksın.
