Herkes bazen üzgün hisseder. Çoğu durumda, üzüntü, farklı yaşam değişikliklerine ve olaylara karşı normal bir insan tepkisidir. İyi haber şu ki, herkesin mutluluğu hissetme kapasitesi de var ve bu kapasitenin kilidini açmak ve daha iyi hissetmek için yapabileceğiniz şeyler var.
adımlar
Yöntem 1/4: İçinde Mutluluğu Bulma
Adım 1. Duygularınızı yazın
Sadece düşüncelerinizi ve duygularınızı yazmak için atayabileceğiniz bir günlük satın almayı düşünün. Onları daha iyi anlamak için üzüntü duygularınızı yazılı olarak belgelemek çoğu zaman yardımcı olur. Bu, kendinizle "uyum" sağlamanıza ve daha derin bir kendini anlama düzeyine ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
- Günlük tutmak - günde 20 dakika bile olsa - üzüntünüzle ilgili düşüncelerinizi netleştirmeye ve düzenlemeye çalışır, bu da üzgün hissetmenizin nedenlerini daha iyi belirlemenize yardımcı olabilir. Ayrıca davranışsal ve duygusal kalıplarınızı takip etmenize yardımcı olur. Ek olarak, bazı araştırmalar, günlük tutmanın fiziksel sağlığınıza bile yardımcı olabileceğini ve stresi azaltmak için çalıştığı için bağışıklık sisteminizi güçlendirebileceğini buldu.
- Yazarken nasıl yazdığınıza değil, ne yazdığınıza odaklanın. Başka bir deyişle, dilbilginize veya yazımınıza odaklanmayın. Bir günlük kaydı örneği şuna benzer olabilir: "Bugün özellikle zor bir gün geçirdim - boşanmayla ilgili üzücü düşüncelerim beni yalnız bırakmayacak. Bazen bunun için hala üzgün hissetmeli miyim emin olamıyorum çünkü bir yıl önce olmasına rağmen evlilik uzun zaman önce ölmüştü bunu biliyorum ama geçmişe takılıp kalmışım ve çocuklarım bunun için acı çekiyor diye endişeleniyorum kendime de kızgınım Hüzünlerin geçmesine izin veremediğim için İnsanlar sürekli boşanıyor, neden bu kadar zorlanıyorum? Geçen zor bir gün geçirdiğimde ablamla konuşmak yardımcı oldu, sanırım arayacağım Yarının başka bir gün olduğunu biliyorum.”
Adım 2. Gülün ve gülümseyin
Araştırmalar, gülümsemenin bile ruh halinizi iyileştirebileceğini ve sizi daha mutlu hissettirebileceğini göstermiştir. Ayrıca gülmek, ruh halinizi iyileştiren beyin kimyasalları olan endorfinleri serbest bırakır.
- Öyle hissetmeseniz bile, gülmeyi ve gülümsemeyi kolaylaştıran o küçük kasları kullanmak bile sizi daha mutlu edebilir. Öyleyse, numara yapmayı dene. İlk başta zorlanabilir, ancak gülmek veya gülümsemek komik veya mutlu bir anıyı tetikleyebilir ve gerçek bir kahkaha veya gülümsemenin gerçekleşmesine neden olabilir.
- Efor sarf etmeden gülümsemeyi veya gülmeyi denemek istiyorsanız, komik bir film izlemeyi, mizahi bir kitap okumayı veya sizi gülümsetebileceğini bildiğiniz bir arkadaşınızla vakit geçirmeyi deneyin.
Adım 3. İyi ağlayın
Kendinizi daha iyi hissetmeye çalıştığınız ve tekrar mutlu hissetmek istediğiniz için ağlamak istemeseniz bile, bazen ağlamak ruh halinizi iyileştirebilir. Ağlama dürtüsü hissediyorsanız, kendinizi tutmayın ve canınız istediğinde gözyaşlarını serbest bırakın. Ağlama eylemi kendinizi daha iyi ve daha rahat hissetmenizi sağlayabilir, çünkü gözyaşlarını temizleme eylemi, üzüntünün "göğsünüzden kalktığı" hissini yaratabilir.
- Araştırmalar, ağlayan insanların çoğunun ağlamadan öncekinden daha iyi hissettiğini gösteriyor. Bunun nedeni kısmen, ağlamanın vücudun stres hormonlarından kurtulmanın doğal yollarından biri olmasıdır.
- Bununla birlikte, stresi azaltmak ve ruh halinizi iyileştirmek için ağlamak yardımcı olsa da, gözyaşlarınızı kontrol edememenin daha ciddi bir duygusal veya hormonal sorunun işareti olabileceğini bilmek önemlidir. Ağlamayı durduramadığınızı fark ederseniz, bir doktor veya terapistten profesyonel yardım almalısınız.
Adım 4. Büyük resme bakmaya çalışın
Hayatında onu yaşamaya değer kılan başka neler var? Arkadaşlarınız, aileniz ve sağlığınız gibi hayatta değer verdiğiniz tüm diğer şeyleri düşünmeye çalışın ve hissetmeseniz bile muhtemelen mutlu ve müteşekkir olacağınız çok şey olduğunu göreceksiniz. şu anda çok mutlu ya da müteşekkir. Çok sayıda araştırma, minnettarlığın mutlulukla derinden bağlantılı olduğunu göstermiştir.
- Güzel anıları düşün. Bunları bir kez yaşadıysanız, tekrar yaşayabilirsiniz. Anılarla ilgili güzel olan şey bu; İşlerin şu anda kötü görünmesi yarın da öyle olacağı anlamına gelmez.
- Bir ödevden kötü not almak gibi küçük bir yaşam olayına dayalı üzüntü durumunda, olayı bir perspektife oturtun ve 10 yıl içinde üzülüp üzülmeyeceğinizi ve olayın o zaman bile önemli olup olmayacağını düşünün. Şu eski ifadeyi kullanmayı düşünün, "küçük şeyleri dert etmeyin".
- Her gün mutlu olacak bir şey bulmaya çalışın. Facebook, Twitter ve Instagram gibi sosyal medya sitelerinde, insanları günlük yaşamlarında küçük mutluluk ve minnettarlık anları bulmaya teşvik etmek için "100mutlugün" veya "findthelight" gibi hashtag'leri kullanan birçok zorluk var.
- Üzüntünüz, eşinizin kaybı gibi travmatik bir yaşam olayına dayansa bile, hayatınıza daha geniş açıdan bakmak faydalı olabilir. Örneğin, şimdi vefat eden partnerinizle olan güzel anılarınızı hatırlamakta rahatlık bulabilir ve çok erken olan kaybın yasını tutsanız bile, hayatınızda ona sahip olduğunuz için bir mutluluk ve şükran duygusu hissedebilirsiniz.
Adım 5. Zihninizi dağıtın
Bazen üzgün olduğumuzda, başka bir şey düşünmek zor. Bununla birlikte, üzüntünüz üzerinde durmak aslında yarardan çok zarar verebilir ve çaresizlik ve güçsüzlük duygularını artırabilir. Hoş bir oyalama, üzüntünüzden başka bir şeye odaklanmanıza ve ayrıca stresinizi azaltmanıza yardımcı olabilir - bilim adamları buna "akış" diyor. Sorunlarınızdan kaçmıyorsunuz, bunun yerine zamanı ve yeri unuttuğunuz bir aktiviteye katılıyorsunuz. İşte zihninizi dağıtabileceğiniz yollardan bazı örnekler:
- Müzik dinlemek. Hüzünlü müziğe gitme eğilimine karşı koyun. Size ilham veren veya iyi zamanları hatırlatan şarkılarla birlikte enerjik, ürkek, duygulu veya mutlu melodiler dinlemeyi deneyin. Müzik çok etkili bir terapötik araç olarak kullanılabilir ve kullanılmaktadır.
- Bazı çocukluk resimlerinize veya gezilerden, mezuniyetlerden ve önemli yaşam olaylarından fotoğraflara bakın. Komik bir tane çıkarsa, onu itmeyin. Tadını çıkar. Hayatın hızla geçtiğini ve hayatında hüzünlü anların yanı sıra birçok mutlu (ve komik!) an olduğunu hatırlatmana yardımcı olacak.
Adım 6. Okuyun
Kendinizi başka bir dünyada veya geçmişte kaybedin. Kitaplar bizi daha önce hiç gitmediğimiz yerlere götürür, o yerler şu an bulunduğumuz yerlerden daha maceralı ve romantiktir. İster tarihi roman, ister buharlı bir romantizm okuyor olun, başka bir dünyaya dalmak, rahatlamanıza yardımcı olacaktır. zihnimizi ve odağımızı başka bir yere yerleştirmek. Sadece altı dakikalık bir okuma, stres seviyenizi üçte iki oranında azaltmanıza yardımcı olabilir.
Yöntem 2/4: Üzüntünüzü Değerlendirmek
Adım 1. Üzüntüyü anlayın
Üzüntü, daha büyük bir keder deneyiminin parçasıdır. Genellikle geçici olan ve genellikle yakın bir arkadaşla ayrılık, kavga veya anlaşmazlık, aileden uzaklaşma veya sevilen birinin kaybı gibi dış etkenlerden kaynaklanan acı verici bir duygudur. Üzüntü, çoğu insanın hayatlarının çeşitli noktalarında hissettiği normal bir duygudur.
Keder tepkisinden kaynaklanan üzüntü, konsantrasyonunuzu, iştahınızı ve uykunuzu etkileyebilir
Adım 2. Üzüntü ve depresyon arasındaki farkı bilin
Üzüntünün depresyondan nasıl farklı olduğunu bilmek önemlidir çünkü her birinin tedavisi farklıdır. Üzüntüden farklı olarak, depresyon genellikle tanımlanabilir bir dış nedene sahip değildir; bu sadece insanların hissettiği bir şeydir. Üzüntü ile karşılaştırıldığında, depresyon, düşük ruh hali, çok az veya çok fazla uyku, kilo kaybı veya alımı, iştah artışı veya azalması, düşük enerji, çevrenizdeki dünyaya ilgisizlik, sosyal durumlardan kaçınma, zayıf konsantrasyona neden olan daha ciddi bir sorundur., ve değersizlik duyguları.
- Depresyon ve üzüntü arasındaki temel farklardan biri, zevk, sevgi ve umudu deneyimleme yeteneğidir. İnsanlar üzgün olduklarında, genellikle hala mutluluk veya zevk anları yaşayabilirler. Bununla birlikte, depresyon vakalarında, birçok hasta zevk, umut veya herhangi bir şeyi deneyimleyemediklerini hisseder ve duygusal olarak düzleşir. Üstelik, depresyonda olan insanlar için üzüntüleri, üzerlerinde dolaşan ve kaçışı olmayan bir bulut gibidir; geviş getirme ve oturma eğilimi gösterirler ve basitçe "mutlu olamayacaklarını" hissederler.
- Depresyon da uzun sürelidir ve bireyin aylarca, yıllarca veya tüm yaşamı boyunca mücadele ettiği bir şey olabilirken, üzüntü genellikle geçici ve geçicidir. Günlük işleyişinizin olumsuz etkilenmesine neden olacak şekilde üzüntünüzle etkili bir şekilde baş edemiyorsanız ve aslında depresyondan muzdarip olabileceğinizden şüpheleniyorsanız, bir ruh sağlığı uzmanına danışmalısınız. Depresyon tedavisi psikoterapi ve ilaç tedavisini içerebilir, bu nedenle uygun tedaviyi alabilmek için hissettiklerinizin ara sıra yaşanan üzüntüden daha kronik olup olmadığını değerlendirmeniz önemlidir.
Adım 3. Duygularınız üzerinde düşünün
Son zamanlarda hayatında neler hissettiğini açıklamaya yardımcı olan bir şey oldu mu? Örneğin, ailenizde bir ayrılık veya kayıp mı yaşadınız? Üzüntünüzün nedenini belirlemek, onu anlamanıza ve geçmenize daha iyi yardımcı olacaktır. Dış etkenleri düşünmek, aynı zamanda, olan bir şeye normal bir üzüntü tepkisi yaşadığınızı ve kronik depresyon olmadığını doğrulayacaktır.
- Ayrıca sizi üzen şeyin ne olduğunu bilmek, üzüntünüzü hafifletmek için uygun yöntemleri belirlemenize de yardımcı olacaktır. Örneğin 3 aylık erkek arkadaşınızdan ayrıldıktan sonra hissedeceğiniz üzüntü, 10 yıllık kocanız yeni vefat etmişse hissedeceğiniz üzüntüden oldukça farklı olacaktır.
- Büyük bir kayıp veya travma yaşadıysanız, üzüntünüz ve kederiniz için başa çıkma stratejileri geliştirmek için sizinle birlikte çalışabilecek bir ruh sağlığı uzmanına danışmak faydalı olabilir. Holmes-Rahe Yaşam Stresi envanterine göre, bireylerin ruhsal ve fiziksel iyilik halini etkileyen en stresli olaylar eşin ölümü, boşanma, evlilikten ayrılma ve yakın bir aile üyesinin ölümüdür. Üzüntünün daha aşırı olduğu bu gibi durumlarda, aşağıda açıklanan teknikler terapi ile birlikte faydalı olabilir.
Yöntem 3/4: Eğlenceli Aktiviteler Yapmak
Adım 1. Egzersiz yapın
Yürüyüşe, koşuya veya bisiklete binin. Takım sporu yapın. Sizi ayağa kaldıran ve harekete geçiren her şeyi yapın. Egzersiz yapmak vücudunuzun, ruh halinizi iyileştiren ve vücudun stres tepkisini engelleyen "iyi hissettiren" kimyasallar olan endorfin salgılamasını sağlayacaktır.
Enerji harcamanızı ve kaslarınızı kasmanızı gerektiren her türlü egzersiz veya fiziksel aktivite, vücudunuzu bu yararlı endorfinleri salması için tetikleyecektir. Bu nedenle, kendinizi bir spin sınıfına veya 5k koşusuna uygun hissetmiyorsanız bile, sadece evi temizlemek veya 15-20 dakikalık bir yürüyüşe çıkmak, vücudunuzun daha mutlu hissetmek için ihtiyaç duyduğunuz endorfinleri salmaya başlamasına yardımcı olabilir
Adım 2. Sağlıklı bir atıştırmalık yiyin
Bilim adamları, ne ve ne zaman yediğinizin nasıl hissettiğinizi ve ruh halinizi etkileyebileceğini doğruladı. Kendinizi üzgün hissediyorsanız, reçelli kızarmış İngiliz çöreği gibi az yağlı, düşük proteinli, ancak yüksek karbonhidratlı bir atıştırmalık yemeyi deneyin. Yüksek karbonhidratlı gıdalar, protein veya yağ varlığı ile geçilmediğinde, amino asit triptofanın beyninize salınmasına izin verirler. Triptofan daha sonra ruh halinizi iyileştiren bir nörotransmitter olan serotonine dönüşür ve hepsi 30 dakika içinde.
Havada patlamış mısır veya bir dilim kepekli ekmek gibi karbonhidratlar da yiyebilirsiniz. Ancak peynir ve kümes hayvanları gibi protein içeriği yüksek yiyecekleri atladığınızdan emin olun. Bu gıdalar serotonini baskılar çünkü içlerindeki tüm amino asitler triptofanın beyninize salınmasını engeller ve nihayetinde bloke eder
Adım 3. Spontane bir şey yapın
Bazen tutarlı ve sıkıcı bir rutin kendinizi kötü hissetmenize neden olabilir. Aniden bir şeyler yapın (ama aceleci kararlar vermeden!). Bir arkadaşınızı veya müzeyi ziyaret edin, annenize öğle yemeği ile sürpriz yapın ya da şehrinizin veya kasabanızın dışında bir hafta sonu gezisine çıkın. İşleri biraz karıştırarak, yaşam tutkunuzu yeniden keşfedebilirsiniz.
Hatta günlük programınızda küçük "rahatsızlıklar" yaratarak işleri alt üst edebilirsiniz. Örneğin, sabahları işleri farklı bir sırayla yapın. Örneğin duştan sonra kahve yapın. İş için daha erken çıkın. Sadece bu günlük rutinden biraz uzaklaşın ve nasıl hissettiğinizi görün. Bazen alıştığımız rutinler, başlangıçta rahatlatıcı olsa da bir tuzak haline gelebilir
Adım 4. Bir hobiye katılın
Olumsuz veya ezici duygularınızı başka bir aktiviteye kanalize edin. Resim, fotoğraf, şiir veya seramik gibi hoşunuza giden ve sizi rahatlatan bir şey yapın. Sizi huzurlu hissettiren ve sizi günlük mücadelelerinizden "uzaklaştırmaya" yardımcı olan her şeyi bulun. Bu, üzüntünüzden "kaçabileceğiniz" anlamına gelmez, ancak zevk aldığınız bir şeyi yapmak için kendinize zaman ayırarak onunla daha iyi başa çıkabileceğiniz anlamına gelir.
Ayrıca yeni bir aktiviteye başlayabilirsiniz. Belki de her zaman yogayı denemek istediniz ama hiç şansınız olmadı. Hayatınızı canlandırmak için kendinizi yeni bir şeye atın; yeni bir aktivite veya hobi denemek, aynı fikirde olan diğer insanlarla tanışmak için harika bir yol olabilir
Adım 5. Duş alın veya banyo yapın
Duş almanın size ne kadar güç verebileceğine şaşıracaksınız. Duşunuzu normalden daha soğuk yapmayı düşünün. Soğuk duşlar çok faydalı ve iyileştirici olabilir; Araştırmalar, kan dolaşımını ve kan akışını iyileştirebileceklerini, stres ve gerginliği azaltabileceklerini ve ruh halinizi iyileştirebileceklerini ileri sürdü. Soğuk, kan dolaşımınıza ve beyninize endorfin salgılar ve size gençleşme ve pozitiflik hissi verir.
Banyo yapmaya daha yatkınsanız, banyoya biraz Epsom tuzu (yaklaşık 1-2 bardak) koymayı deneyin. Epsom tuzlarının, vücudu detoksifiye etmeye ve gerginliği azaltmaya yardımcı olmasının yanı sıra, endorfin salınımını tetiklediği ve böylece stresi azalttığı ve ruh halini iyileştirdiği bildiriliyor
Yöntem 4/4: Sosyal Olmak
Adım 1. Bir arkadaşınızla konuşun
Mutlulukta önemli bir faktör sosyal temas ve destektir. Bir arkadaşınızla üzüntünüz veya üzüntünüze neden olan durum hakkında konuşmak, acınızı azaltmaya yardımcı olabilir çünkü birinin sizi ve duygularınızı umursadığını bileceksiniz. Yüksek sesle konuşmak, duygularınızı "havalandırmanıza" ve tam olarak ne hissettiğinizi netleştirmenize de yardımcı olabilir, çünkü bu duyguları kelimelere dökmenizi gerektirir. Üzüntünüz artık soyut değil, gerçek oluyor, kelimelerle ifade edilmesiyle adlandırılabilen ve tartışılabilen bir şey.
- Araştırmalar, bir partneri veya işi kaybetmek gibi büyük yaşam stresleri yaşayan kişilerin, güvenebilecekleri ve güvenebilecekleri bir arkadaş ve aile ağına sahip olduklarında, çilenin diğer tarafından daha kolay çıktıklarını göstermiştir.
- Bir arkadaşınızla konuşurken de bir şeyler öğrenebilirsiniz. Örneğin, arkadaşınız benzer duygular veya benzer bir durum yaşamış olabilir ve size destek ve tavsiye verebilir. Alternatif olarak, arkadaşınız durumunuza farklı bir açıdan bakmanıza yardımcı olabilir ve henüz düşünmediğiniz başa çıkma yöntemleri önerebilir. Örneğin, bir ayrılık yaşıyorsanız, arkadaşınız, erkek arkadaşınızın ne kadar dikkatsiz ve bencil olduğundan şikayet ederek onu aradığınız tüm zamanları size hatırlatır. Bu anlamda arkadaşınız, ayrılığın kendisine üzüldüğünüzde erkek arkadaşınızdan neden ayrıldığınızı size hatırlatmaya yardımcı olabilir.
- Arkadaşlar ayrıca desteklendiğinizi hissetmenize yardımcı olabilir ve yalnız olduğunuz hissini hafifletebilir. Size duyulmanız ve anlaşılmanız için bir yer sunarlar. Ek olarak, bir arkadaşınızla konuşmak bile ruh halinizi iyileştirebilir, çünkü muhtemelen bir noktada gülümseyip gülmeye başlayacaksınız!
Adım 2. Dışarı çıkın ve sosyalleşin
Bir film izleyin, akşam yemeğine gidin ya da arkadaşlarınız veya ailenizle bisiklete binin. Dikkatinizi dağıtmanın yanı sıra, dışarıdaki sosyal etkileşim, birkaç saatliğine kendi kafanızdan çıkmanıza yardımcı olacaktır. Sadece başkalarıyla konuşmak - hatta sıradan şakalar yapmak - ve bir manzara değişikliği ruh halinizi iyileştirebilir.
Doğası gereği yalnızsanız, sosyalleşme konusunda aşırıya kaçmayın, çünkü bu sizi daha stresli ve endişeli yapabilir. Arkadaşlarla barda uzun bir gece geçirmek yerine, bir ayak işi yapmak, market alışverişi yapmak veya bir arkadaşınızla pedikür yaptırmak gibi sınırlı, düşük anahtarlı sosyal etkileşimi hedefleyin
Adım 3. Bir evcil hayvanla zaman geçirin
Diğer insanlarla sosyal olmak istemiyorsanız, sevimli evcil hayvanınızla vakit geçirmeyi düşünün! Sevdiğiniz bir hayvanı kucaklamak veya sevmek, temel insani ihtiyaç olan bağlantı ve yakınlığı karşılayarak üzgün ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Araştırmalar, köpeklerle vakit geçirmenin, pozitif duyguları tetiklemek ve ruh halinizi iyileştirmek için beyninizdeki reseptörlerle etkileşime giren kimyasallar olan endorfin konsantrasyonunu artırdığını göstermiştir.
Ek olarak, hayvanlar özellikle vücut hareketlerimiz ve ses tonumuz aracılığıyla ruh halimizi algılamada ustadırlar, bu nedenle genellikle nasıl hissettiğimizle “uyumludurlar”
Adım 4. Başkalarına odaklanın
Zamanınızı ve enerjinizi başkalarına yardım etmek için harcamak yalnızca meşgul kalmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda size bir ödül ve amaç duygusu vererek kendiniz ve durumunuz hakkında daha iyi hissetmenizi sağlar.
- Evsizler barınağında veya yemek mutfağında yardım etmek, başıboş köpeklere bakmak veya yürümek ya da yaşlıların evinde gönüllü olmak gibi tutkulu olduğunuz bir gönüllü faaliyet bulun.
- Bir başkası için küçük bir şey yapmak bile, örneğin markette kuyrukta birinin sizden önce geçmesine izin vermek, kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. Nezaket eylemleri, kendinizi iyi hissetme duygunuzu artırır, çünkü bunlar yalnızca düşünmek değil, yapabileceğiniz somut şeylerdir.
