Mutluluk ve sağlık, düşündüğünüzden daha yakından ilişkilidir! Sağlıklı bir yaşam tarzı ruh halinizi iyileştirebilir ve yaşam doyumunuzu artırabilirken, olumlu bir zihniyet ömrünüzü uzatabilir ve sağlıksız alışkanlıklardan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Zihniyetinizi iyimser ve aktif bir bakış açısıyla yeniden şekillendirerek başlayın. Diyetiniz, alışkanlıklarınız ve sosyal ağınız hem zihinsel hem de fiziksel sağlığınızı etkileyebilir.
adımlar
Yöntem 1/4: Doğru Zihniyet Oluşturma
Adım 1. Olumluya odaklanın
Olumlu düşünme, daha mutlu bir zihniyet yaratma yolunda büyük bir adımdır. Olumsuza odaklanmak yerine, düşüncelerinizi iyimser düşünmeye doğru değiştirin.
- Öz eleştiriden kaçınmaya çalışın. Kendiniz hakkında olumsuz düşünmeye başladığınızda, bunu olumlu bir yorum olarak yeniden çerçeveleyin. Örneğin, "Bu kadar aptal olduğuma inanamıyorum" diye düşünüyorsanız, bunun yerine "Ben zekiyim! Aklıma koyarsam her şeyi öğrenebilirim!" deyin.
- Bir hata yaparsanız, bunu bir öğrenme fırsatı olarak düşünün. Örneğin, “O işi alamadığım için çok üzgünüm” diye düşünmek yerine, “Belki bir sonraki başvuruda daha iyisini yapabilmek için onlardan geri bildirim isteyebilirim!” diye düşünebilirsiniz.
Adım 2. Kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın
Sosyal medya sayesinde kendinizle yaşıtlarınız arasında yan yana karşılaştırma yapmak çok kolay. Kamusal yaşamların onların kişisel yaşamlarını yansıtmayabileceğini bilin. Başkalarında iyi olan şeylere karşı, hayatınızdaki iyi şeyler için minnettar olun.
Karşılaştırmayı kişisel gelişim için bir motivasyon olarak kullanabilirsiniz
Adım 3. Hayatınızdaki stresi yönetin
Stres ruh halinizi ve fiziksel sağlığınızı etkileyebilir. Anksiyete, öfke ve sinirliliğin yanı sıra baş ağrısı, kas ağrısı, bitkinlik ve uyku sorunlarına neden olabilir. Stresi uzak tutmak için, hayatınızda hangi aktiviteleri azaltabileceğinizi düşünün.
- Stres zamanla yavaş yavaş birikebilir. Ne zaman stresli olduğunuzu belirlemeye yardımcı olmak için vücudunuzun nasıl tepki verdiğine dikkat edin.
- Başa çıkamayacağınız sorumluluklara ve taahhütlere “hayır” demeyi öğrenin. İş arkadaşlarınızla ve arkadaşlarınızla çok fazla ekstra görev üstlenme konusunda kesin sınırlar oluşturun.
- Sorumlulukları ve taahhütleri azaltamıyorsanız, strese tepki verme şeklinizi değiştirin. Bunalmışsanız, 5 dakika bekleyin. Biraz derin nefes alın veya ayakta durun ve odanın içinde bir yürüyüşe çıkın.
- İnsanlar stresle farklı şekilde başa çıkıyor. Başkalarının, hissediyorsanız strese girmemeniz gerektiğini söylemesine izin vermeyin.
Adım 4. Rahatlamak için zaman bulun
Kendine bakım ve rahatlama için her gün en az bir saat ayırın. Kendiniz için bir rutin yapın, böylece rahatlama günlük bir ritüel haline gelir. Bu süre zarfında başka bir şey planlamayın.
- Meditasyon, derin gevşeme, yoga, tai chi ve diğer dikkatli uygulamalar, gerilimi gevşetmenin ve stresi bırakmanın harika bir yoludur.
- Köpük banyosu yapmak veya kitap okumak gibi sizi rahatlatan bir uygulama veya aktivite bulun. Bunlar, rahatlamanız için bir yol sağlarken kendinizi şımartmanın harika yollarıdır.
Adım 5. Sağlıklı, yönetilebilir hedefler belirleyin
Hedefler, size bir amaç ve tatmin duygusu verebilecek, çabalamanız gereken bir şey verir. Hedeflerinizi daha sağlıklı bir yaşam elde etmenize yardımcı olması için de kullanabilirsiniz. Örneğin amacınız bir maraton koşmak veya yeni arkadaşlar edinmek olabilir.
Hedeflerinizi daha küçük, yönetilebilir adımlara bölün. Örneğin, bir kitap yazmak istiyorsanız, kendinize günlük bir kelime sayısı verin veya bir yazı grubuna katılın. Bir şeyi bitirdiğinizde, devam etmeniz için size güven verecek bir gurur ve başarı duygusu hissedeceksiniz
Adım 6. Hayatınızdaki iyi şeyler için minnettarlığınızı ifade edin
Minnettar olmak, daha olumlu düşünmenize yardımcı olabilir ve zihinsel sağlığınız üzerinde de olumlu bir etkisi olabilir. Minnettarlığınızı ifade ederek, ilişkilerinizin gücünü artırabilir ve daha mutlu hissedebilirsiniz.
- Her gün minnettar olduğunuz 1 şeyi yazdığınız bir şükran günlüğü tutun. Kendinizi mutsuz veya stresli hissettiğinizde, motivasyon için bu günlüğü okuyun.
- Hayatınızda sizin için önemli olan insanlara teşekkür edin. Sizin için ne kadar önemli olduklarını bilmelerini sağlayın.
Adım 7. Kendinizi depresif, endişeli veya intihara meyilli hissediyorsanız bir ruh sağlığı uzmanına görünün
Sürekli olarak üzgün, umutsuz, hissiz, boş, yorgun veya endişeli hissediyorsanız, bir terapiste görünün. Bir terapist, probleminizin kaynağını ortaya çıkarmanıza yardımcı olabilir ve daha iyi hissetmenize yardımcı olacak danışmanlık sağlayabilir.
Eğer intihara meyilli hissediyorsanız, yardım isteyin. ABD'de, Kriz Metin Hattına ulaşmak için 1-800-273-8255 numaralı telefondan Ulusal İntihar Yardım Hattını arayın veya HOME yazıp 741741'e yazın. Birleşik Krallık'ta 116 123 numaralı telefondan Samaritans'ı arayın. Avustralya'da Lifeline Australia'yı 13 11 14 numaralı telefondan arayın
Puan
0 / 0
Yöntem 1 Testi
Aşağıdakilerden hangisi stres belirtisi olabilir?
Endişe
Hemen hemen! Anksiyete, stresin klasik bir belirtisidir, bu nedenle normalden daha endişeli hissediyorsanız, bunun altında yatan nedenin stres olup olmadığını düşünün. Yine de stres herkes için farklı görünür, bu nedenle kaygı eksikliği, stres yaşamadığınız anlamına gelmez. Tekrar deneyin…
Kızgınlık
Yanılmıyorsun, ama daha iyi bir cevap var! Stres gerçekten de sizi normalden daha sinirli ve sinirli yapabilir. Ancak herkes strese böyle tepki vermez, bu nedenle diğer semptomlara da dikkat edin. Başka bir cevap seçin!
bitkinlik
Yanılmıyorsun, ama daha iyi bir cevap var! Stres, yorgunluk da dahil olmak üzere fiziksel semptomlara sahip olabilir. Ancak herkesin stresi bitkinlikle sonuçlanmaz, bu nedenle diğer semptomları da tanımak önemlidir. Tekrar deneyin…
Uyku problemi
Kapat! Bazı insanlar stresli olduklarında kesinlikle uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorlanırlar. Bu sizin için geçerli değilse, başka potansiyel stres belirtilerinin de olduğunu unutmayın. Başka bir cevap seçin!
Yukarıdakilerin hepsi
Doğru! Stresin hem zihinsel hem de fiziksel olarak birçok farklı potansiyel belirtisi vardır. Yukarıdaki yanıtlardan herhangi birini yaşıyorsanız ve nedenini bilmiyorsanız, bunun temel nedeni stres olabilir. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 2/4: Sağlık ve Ruh Hali için Yeme
Adım 1. Memnuniyeti artırmak için dikkatli yeme alıştırması yapın
Her lokma yemek yediğinizde, çiğnemenizi yavaşlatın. Bir dakikanızı ayırın ve tadın tadını çıkarın. Dilinizdeki farklı tat ve dokuların her birini takdir etmeye çalışın. Buna bilinçli yemek denir. Yemeğinizden daha fazla keyif almanıza yardımcı olabilir.
Dikkatli yeme, ne kadar yediğinizi azaltarak daha hızlı tok hissetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca az önce yediğiniz yemekten memnuniyetinizi de artıracaktır
Adım 2. Günde 5-6 porsiyon meyve ve sebze tüketin
Meyve ve sebzeler, sizi sağlıklı ve mutlu tutacak önemli vitaminler, mineraller ve diğer besinleri içerir. Taze ürünlerde yüksek bir diyet, sağlıklı bir diyetin temelini oluşturur.
- Tek porsiyon sebze boyutu 75 gramdır (2,6 oz). Bu kabaca 4 mızrak kuşkonmaz, 2 orta boy bütün havuç, 20 yeşil fasulye veya 16 küçük brokoli çiçeğine eşittir.
- Tek bir porsiyon meyve 150 gramdır (5.3 oz). Bu 1 orta boy elma, muz, 32 üzüm veya 1/8 kavun olabilir.
Adım 3. Lif oranı yüksek yiyecekleri seçin
Lif, daha hızlı doymanın harika bir yoludur ve aynı zamanda bağırsak sağlığınızın korunmasına da yardımcı olur. Bu da ruh halinizi ve zihinsel sağlığınızı etkileyebilir. Beyaz, işlenmiş tahıllarınızı kahverengi, tam tahıllarla değiştirin. Kadınlar günde 25 gram lif yemelidir ve erkeklerin günde 38 grama ihtiyacı vardır. Lif oranı yüksek yiyecekleri arayın, örneğin:
- Tam buğday ekmeği
- Esmer pirinç
- kepekli makarna
- Fasulye, mercimek ve diğer baklagiller
- Brokoli, Brüksel lahanası ve enginar gibi sebzeler
- Çilek ve elma gibi meyveler
Adım 4. Omega-3 yağ asitlerinin kaynaklarını bulun
Omega-3 yağ asitlerindeki bir eksiklik, düşük veya mutsuz duygulara katkıda bulunabilir. Omega-3 yağ asitleri, daha güçlü bir kalp de dahil olmak üzere bir dizi fayda sağlar. Kadınlar için günde en az 1,1 gram ve erkekler için 1,6 gram hedefleyin. Omega-3 bakımından zengin yiyecekleri arayın, örneğin:
- Balık
- Ceviz
- soya peyniri
- Ispanak
- Kale
- Yumurtalar
Adım 5. İşlenmiş gıdalardan ve fast food yemeklerinden kaçının
Fast food kolay bir seçenek olabilir ancak hem ruh haliniz hem de sağlığınız üzerinde olumsuz etkileri olabilir. İşlenmiş gıdalar genellikle kalori, sodyum ve sağlıksız yağlar bakımından daha yüksektir. Kendi yemeğinizi pişirin veya mümkün olduğunda taze seçimler yapın.
Ara sıra ikramlarla kendinizi şımartmak iyidir. Sadece bunu düzenli bir alışkanlık haline getirmeyin
Adım 6. Sağlıksız malzemeleri daha sağlıklı seçeneklerle değiştirin
Sevdiğiniz bir rahat yemek için can atıyorsanız, daha sağlıklı hale getirmek için bazı malzemeleri değiştirip değiştiremeyeceğinize bakın. Örneğin, kıymayı hindi ile veya ekşi kremayı Yunan yoğurduyla değiştirin.
- Kurabiye gibi unlu mamullerde tereyağı veya margarini elma püresi ve kanola yağı ile değiştirebilirsiniz. Beyaz çok amaçlı un yerine yulaf veya tam buğday unu kullanın.
- Bütün yumurtayı yemek yerine neden sadece yumurta akını pişirmiyorsunuz? Yumurta beyazı omlet veya çırpılmış yumurta akı yapabilirsiniz.
- Tam yağlı sütü yağsız sütle değiştirin veya badem sütü veya soya sütü gibi süt ürünü olmayan bir ikame kullanın.
Puan
0 / 0
Yöntem 2 Testi
Bilinçli yemek yemek ne anlama geliyor?
Sağlıklı yiyecekleri sağlıksız yiyeceklere tercih etmek.
Şart değil! Sağlıklı yiyecek seçimleri yapmak sağlığınızı ve ruh halinizi iyileştirecektir. Ama ister lahana ister kek yerseniz dikkatli yemek yiyebilirsiniz. Tekrar tahmin et!
Yeterince ruh halinizi yükselten besinleri aldığınızdan emin olmak için.
Tekrar deneyin! Omega-3 yağ asitleri gibi bazı besinlerdeki eksiklikler, düşük ruh halleriyle bağlantılıdır. Ancak ruh halinizi yükselten yiyecekler yemek iyi bir fikir olsa da, dikkatli yemenin anlamı bu değildir. Başka bir cevap seçin!
Yediğiniz yemeğin tadı ve dokusuna odaklanmak için.
Evet! Dikkatli yemek yemek, yediğiniz her lokmaya çok dikkat ederek yemeğinizi yavaşlatmak ve tadını çıkarmak anlamına gelir. Dikkatli yerseniz, yemeklerinizi daha tatmin edici bulacaksınız. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 3/4: Faydalı Alışkanlıkları Uygulamak
Adım 1. Yeterince uyuyun
İyi bir gece uykusu hafızanızı ve konsantrasyonunuzu geliştirebilir, bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir ve stresle daha kolay başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Gece 7-9 saat uyumayı hedefleyin.
Daha iyi uyumanıza yardımcı olmak için pencerelerinizde karartma perdeleri kullanmayı deneyin. Yatmadan bir saat önce telefon ve bilgisayar gibi elektronik cihazları kullanmayı bırakın. Papatya veya kediotu gibi bitki çayları içmek veya ılık bir duş almak da yardımcı olabilir
Adım 2. Günde en az 30 dakika egzersiz yapın
Egzersiz, kendinizi zinde ve sağlıklı tutmanın harika bir yoludur. Ruh sağlığınız için de önemli faydaları vardır. Haftada en az 2-3 kez koşma, ağırlık kaldırma veya yüzme gibi orta ila şiddetli egzersizler yapın. Diğer günlerde yürüyüş yapmak veya yoga yapmak gibi hafif egzersizler yapın.
- Kendinizi kötü veya stresli hissediyorsanız, tempolu bir yürüyüş yapmayı deneyin veya hızlı bir şekilde zıplayın. Aktivite, ruh halinizi hızla yükseltmenin harika bir yoludur.
- Egzersiz planlamayı zor buluyorsanız, gün boyunca küçük hareket patlamalarına uymaya çalışın. Ayağa kalkın ve işyerinde ofiste dolaşın. Asansör yerine merdivenleri kullan. Evde ev işleri yapın.
Adım 3. Günde 12-15 dakika güneşe maruz kalın
Günlük biraz güneş, ruh halinizi ve D vitamini üretiminizi artırabilir, bu da belirli hastalıklara yakalanma riskinizi azaltacak ve ruh halinize hayati bir destek sağlayacaktır. Her gün dışarıda kısa bir zaman geçirdiğinizden emin olun.
- Bu süre zarfında dışarıda yürüyüşe çıkmayı veya bisiklete binmeyi deneyin. Bu, ek faydalar için biraz egzersiz sağlayabilir.
- Güneşte 12-15 dakikadan daha uzun süre dışarı çıkacaksanız güneş koruyucu kullanın. Bir şapka veya koruyucu giysi de güneşte yanmanızı önleyecektir.
- Güneşin fazla olmadığı bir yerde yaşıyorsanız, benzer bir etki için D vitamini takviyesi almayı deneyin. Günde 600 uluslararası birimi (IU) hedefleyin.
Adım 4. Günde bir kez meditasyon yapın
Meditasyon, ağrıyı yönetmenize, kan basıncını düşürmenize, depresyon ve anksiyete belirtilerini iyileştirmenize ve günlük stresle başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Meditasyona başlamak için sessiz bir yer bulun ve gözlerinizi kapatın. 5 dakika boyunca nefesinize odaklanın. Dikkatinizin dağıldığını fark ederseniz, tekrar nefesinize yönlendirin.
- Günde bir kez meditasyon yapın. Zamanla, iyileştikçe, 10, 15 veya 20 dakika gibi daha uzun süreler için meditasyon yapmaya başlayabilirsiniz.
- Meditasyonda size rehberlik edebilecek birçok uygulama ve çevrimiçi video var. Bunlar Headspace, Calm ve Insight Timer'ı içerir.
Puan
0 / 0
Yöntem 3 Testi
Meditasyon yaparken zihninizin dolaştığını fark ederseniz ne yapmalısınız?
Nefesinize odaklanmaya çalışın.
Güzel! Meditasyon yapmaya çalışırken zihniniz dağılırsa, tekrar nefesinize odaklanmaya çalışın. Meditasyon yapmak ilk başta zor olabilir, ancak azimli olursanız daha iyi olursunuz. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Bırakın aklınız nereye isterse oraya gitsin.
Tam olarak değil! Meditasyon sadece rahatlama değildir - özellikle zihninizi temizlemeye çalışmayı içerir. Yani zihninizin dolaşmasına izin verirseniz, gerçek bir meditatif duruma ulaşamazsınız. Başka bir cevap seçin!
Meditasyonunuzu kısa kesin ve daha sonra tekrar deneyin.
Şart değil! Zihniniz dağıldı diye meditasyon yapmayı bırakmanıza gerek yok. Onlarla uygun şekilde ilgilendiğiniz sürece, başıboş düşünceler meditasyon seansını mahvetmez. Tekrar deneyin…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 4/4: Sağlıklı Bir Sosyal Yaşam Sürdürmek
Adım 1. Aileniz ve arkadaşlarınızla kalıcı bağlar kurun
Hem uzun, sağlıklı bir yaşamın hem de mutluluğun en büyük belirleyicilerinden biri güçlü bir sosyal ağdır. Uzun süreli ilişkiler, zor zamanlarda destek sağlayabilir, yaşam ve iş memnuniyetini artırabilir ve gelecekteki hastalık riskinizi azaltabilir.
- Bir süredir görmediğiniz arkadaşlarınızla check-in yapın. Onlara postayla mektuplar, e-postalar veya hediyeler gönderin. Doğum günleri veya yıldönümleri gibi önemli tarihleri hatırladığınızdan emin olun.
- Komşularınızla ve diğer yerel sakinlerle arkadaşlık kurarak topluluğunuzda bağlar kurun. Yeni bağlantılar kurmak için yerel bir okulda, ibadethanede, hayır kurumunda veya siyasi eylem grubunda gönüllü olabilirsiniz.
- Avantajlardan yararlanmak için bir ton arkadaşınıza ihtiyacınız yok. Aslında, birkaç güçlü arkadaşlık, birkaç sığ tanıdıktan daha güçlü olabilir.
Adım 2. Eğer bakabiliyorsanız bir evcil hayvan sahiplenin
Bir evcil hayvan, kolesterolü, tansiyonu ve yalnızlık veya endişe duygularını azaltmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bir evcil hayvanı yalnızca ona uygun şekilde bakacak zamanınız ve paranız varsa sahiplenmeniz önemlidir.
- Bir kedi veya köpek, sahip olduğu ilk yıl için 1000 USD'ye ve bundan sonraki her yıl için yaklaşık 500 USD'ye mal olabilir. Evcil hayvanların da beklenmedik tıbbi sorunları olabilir.
- Evde daha fazla zaman geçirmeyi tercih ediyorsanız, evcil hayvan sahiplenmek iyi bir seçenektir. Çoğu evcil hayvan günde birkaç saat bakım ve refakat gerektirir.
Adım 3. Başkalarına yardım edin
Başkalarına yardım ederek kendinize de yardım edebilirsiniz. İhtiyacı olan insanlara gönüllü olmak ve yardım etmek, güçlü bir tatmin duygusu sağlayabilir. Sevdiğiniz insanları desteklemenin ve onlara yardım etmenin yollarını arayın.
- Her iyiliğe “evet” demek zorunda değilsiniz, ancak birine bir görevde yardım etmesi gerektiğinde yardım edebilirsiniz.
- Bazen sadece insan gibi konuşmak onlara yardımcı olabilir, özellikle de zor bir dönemden geçiyorlarsa. Sevdiklerinizle, kendilerini kötü hissettiklerinde bir telefon görüşmesi veya kartla check-in yapın.
- Önem verdiğiniz bir konuya hizmet eden bir hayır kurumunda gönüllü olun. Bir barınakta köpek gezdirebilir, tıbbi araştırmalar için para toplayabilir veya ihtiyacı olan çocuklar için kıyafet toplayabilirsiniz.
Adım 4. Kendinizi toksik veya muhtaç kişiliklerden uzaklaştırın
Olumsuz, kontrol edici veya dürtüsel davranışlar sergileyen insanlarla ilişkiler, sizi stresli hissettirebilir ve benlik saygınızı azaltabilir. Hayatınızdaki toksik insanlarla teması azaltın.
- Bu eğilimlere sahip insanlarla sınırlar oluşturun ve bunları uygulayın. Hangi davranışa tahammül edip etmeyeceğinizi tam olarak bilmelerini sağlayın.
- Aşırı strese neden olan aile üyeleriniz varsa, onlardan tamamen kaçınamayabilirsiniz. Bununla birlikte, iletişiminizi aile etkinlikleriyle sınırlayabilirsiniz.
Puan
0 / 0
Yöntem 4 Testi
Hayatınızdaki toksik insanlarla başa çıkmanın en iyi yolu nedir?
Onlarla tartışın.
Hayır! Biriyle tartışmak o anda iyi hissettirebilir, ancak uzun vadede çatışma sizi strese sokacak. Toksik insanların sizi çatışmalara çekmesine izin vermemeye çalışın. Tekrar deneyin…
Onlara ekstra iyi olmaya çalışın.
Pek değil! Birisi zehirliyse, nezaketinizden faydalanacaktır. Onlara karşı mutlaka kaba olmamalısın, ama kibar olmak için kendi yolundan gitmene de gerek yok. Orada daha iyi bir seçenek var!
Onlarla iletişiminizi sınırlayın.
Aynen öyle! Toksik kişinin kim olduğuna bağlı olarak, onları hayatınızdan tamamen çıkaramayabilirsiniz. Yine de, onlarla olabildiğince az etkileşim kurmaya çalışmalısınız. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
