Sinirlendiğinde ağlamak normal bir tepkidir, ancak her zaman hoş karşılanan bir şey değildir. Hem zihinsel hem de fiziksel yaklaşımları kullanarak öfkeliyken ağlamayı bırakabilirsiniz. Öfkeniz hakkında konuşmak, olumlu olaylar hakkında düşünmek ve öfkenizi yansıtmak gözyaşlarını frenlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca kendinizi durumdan uzaklaştırabilir veya ağlamayı bırakmanıza yardımcı olması için egzersiz yapabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/2: Zihinsel Yaklaşımları Kullanma
Adım 1. Ağlamanın sağlıklı bir duygusal tepki olduğunu anlayın
Ağlamak normaldir ve insanlar birçok nedenden dolayı ağlar. Bazı insanlar korkudan, hayal kırıklığından veya öfkeden ağlar. Diğerleri şoktan, bunalmış hissetmekten veya başkaları için empatiden ağlar. Öfkeliyken ağlarsan, sende bir sorun olmadığını bilmek önemlidir!
Adım 2. Duygularınızı sakinleştirmek için zihinsel topraklama tekniklerini kullanın
Kendinizi şu anda topraklamak, ağlamanıza neden olan duyguları sakinleştirmenize yardımcı olabilir. Şu anda topraklanmış olduğunuzda, aksi halde tepki vermenize neden olabilecek rahatsızlıklar ve streslerle başa çıkmak daha kolaydır. Neyse ki, kimse fark etmeden topraklama tekniklerini kullanabilirsiniz. İşte kendinizi topraklamanın bazı yolları:
- Sadece çift sayıları kullanarak 50'den geriye doğru sayın.
- Alfabeyi kafanızda tersten söyleyin.
- En sevdiğiniz mutlu şarkının tüm sözlerini hatırlamaya çalışın.
- Nefes alırken 10'a kadar saydığınız bir nefes egzersizi yapın, ardından 10'a kadar tutun. 10'a kadar sayarak nefes verin ve gerektiği kadar tekrarlayın.
- Sıcak bir fincan çay veya kahve içerken duyularınızı harekete geçirin. Fincandan gelen ısıya, çay veya kahvenin kokusuna, içeceğin tadına, çay veya kahvenin rengine ve etrafınızdaki seslere dikkat edin.
- Çevrenizdeki mavi olan her şeye dikkat edin.
Adım 3. Kendinizi yargılamadan nasıl hissettiğinizi kabul edin
Özel bir yere gidip yüksek sesle konuşabiliyorsan, bunu yap. Hissettiğin duyguların ve vücudunda yaşadığın fiziksel tepkinin farkına var. Bu şekilde hissetmekten vazgeçmeye çalışmayın ve kendinizi açıklamaya çalışmayın. Sadece duyguları adlandırmaya odaklanın.
Örneğin, şunu söyleyebilirsiniz: "Şu anda kızgın hissediyorum. Karnım gurulduyor, boğazım sıkışıyor ve kaslarım gergin. Tekrar rahatlayabilmem için ağlamam gerekiyormuş gibi hissediyorum."
Adım 4. Duruma dahil olan kişilerle öfkeniz hakkında konuşun
Öfkeli olduğumuzda, kendimizi kelimelerle ifade etmek genellikle zordur. Bu, gözyaşlarına neden olabilir ve sizi kızdıran konular hakkında verimli bir konuşma yapmanızı engelleyebilir. Öfkelendiğinizde, öfkeniz hakkında diğer kişiyle doğrudan iletişim kurun. Diğer kişiye neden kızgın olduğunuzu söyleyin ve öfkeniz için onları suçlamaktan kaçının.
- “Şu anda çok kızgın hissediyorum. Neden kızgın olduğumu birbirimizi suçlamadan konuşmak istiyorum.”
- Ayrıca, “Bu durum benim çok sinirlenmeme neden oluyor. Olanlar hakkında yapıcı bir konuşma yapabilir miyiz?”
Adım 5. Gözyaşlarınızı dindirmek için komik bir şey düşünün
Olumsuz, öfkeli düşünceleri mizahi düşüncelerle değiştirmek, öfkeli hissettiğinizde gözyaşlarının akışını durdurmaya yardımcı olabilir. Zihninizde yüksek sesle gülmek istemenizi sağlayan bir görüntü ya da anı canlandırın. Gözyaşlarınızı dizginlemek için bu görüntüye veya duruma odaklanın.
- Hayatında hatırlayabildiğin en komik anı düşünmeye çalış. Olay dizisini zihninizde tekrar oynatın.
- Gözyaşlarınızı frenlemeye yardımcı olacaksa, yüksek sesle gülmenize izin verin.
- Son zamanlarda izlediğiniz komik bir televizyon programını veya filmi düşünün.
- Kendinize komik bulduğunuz bir fıkra söyleyin.
Adım 6. Kendinizi bunalmış hissettiğinizde, olumlu düşüncelerin ön plana çıkmasına izin verin
Kızgın olduğunuzda ve gözyaşlarının eşiğinde olduğunuzu hissettiğinizde, kızgın duygularınızı olumlu, daha mutlu düşüncelerle değiştirmeyi deneyin. Bu, gözyaşı saldırısını engellemeye yardımcı olabilir ve kendinizi zihinsel olarak durumdan uzaklaştırmanıza izin verebilir.
- Sağlıklı olmak, bir işe sahip olmak, arkadaşlarınız ve aileniz gibi hayatınızda size minnettar hissetmenizi sağlayan şeyleri düşünün.
- Yaklaşan bir konser, ev yapımı yemek veya planladığınız tatil gibi gerçekten dört gözle beklediğiniz bir şey hakkında düşünmenize izin verin.
Adım 7. Yazarak öfkenizi yansıtın
Kızgın gözyaşlarının patladığını her hissettiğinizde elinizin altında bir günlüğünüz veya defteriniz olmayabilir, ancak olaydan sonra duygularınızı yazabilirsiniz. Neden kızgın olduğunuzu ve kızgınken ağlamayı nasıl durdurabileceğinizi düşünmek, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
- Gözyaşlarının başladığını hissettiğinde öfkenle ilgili birkaç düşünce yazmayı dene.
- Duygularınızı işlemenize yardımcı olması için bir öfkeli ağlama bölümünden sonra duygularınızı yazın.
- Belirli bir durum hakkında sizi kızdıran şeylerin bir listesini yapın. Her bir maddenin yanına neden her şeyin sizi öfkelendirdiğini yazın.
Adım 8. Bu tekrarlayan bir sorunsa bir profesyonelle konuşun
Profesyonel yardım almak, öfkenizi kontrol etmenize ve tepki verme şeklinizi değiştirmenize yardımcı olabilir. Bir danışman veya terapist gibi bir ruh sağlığı uzmanından randevu almayı deneyin. Davranışınızı değiştirerek, tetikleyicilerinizi belirleyerek ve öfkeyle başa çıkmanın etkili yollarını uygulamanıza yardımcı olarak öfkeniz üzerinde çalışmanıza yardımcı olabilirler.
- Sigorta planınızın ne tür hizmetleri kapsadığını belirlemek için sağlık sigortası sağlayıcınıza başvurduğunuzdan emin olun.
- Öğrenciyseniz, okul danışmanınızla konuşmayı deneyin veya bir üniversite danışma merkezinden hizmet alın. Bu hizmetler genellikle ücretsiz veya düşük maliyetlidir.
Yöntem 2/2: Ağlamayı Durdurmak İçin Fiziksel Yaklaşımları Kullanma
Adım 1. Durumdan uzaklaşın
Öfke uyandıran bir durumun ortasında olmak, gözyaşlarına ve hayal kırıklığına neden olabilir, öfkenizi körükleyebilir ve eldeki sorunlarla başa çıkma yeteneğinizi sınırlayabilir. Öfkeden ağlamaya başlarsanız ve çevrenizi değiştirebilecek durumdaysanız, sadece uzaklaşın. Kendinizi durumdan uzaklaştırmak, gözyaşlarınızı kontrol etmek için ihtiyacınız olan zamanı ve alanı size verebilir.
- “Şu anda kendimi çok kızgın hissediyorum ve kendimi bu durumdan kurtarmam gerekiyor” demeyi deneyin.
- Ayrıca, “Yürüyüşe çıkmam gerekiyor. 15 dakikalığına gitmiş olacağım ve döndüğümde bu konuyu tartışabiliriz.”
Adım 2. Derin nefes alın
Rahatlamanın, kontrolü yeniden kazanmanın ve kızgınken ağlamayı durdurmanın harika bir yolu nefes almaktır. Bir dizi derin nefes sizi sakinleştirebilirken, bir öfke nöbeti sırasında yaygın olan sığ nefes alma aslında daha fazla endişe ve öfke duygularına neden olabilir. Burnunuzdan yavaş ve derin bir nefes almayı deneyin, nefes alırken midenizin genişlemesine izin verin. Tamamen nefes verin ve sakinleşene kadar tekrarlayın.
- Her nefes arasında tamamen nefes vererek en az 5 derin nefes almayı deneyin.
- 4 saniye nefes almayı, 7 saniye nefesinizi tutmayı ve 8 saniye nefes vermeyi deneyin.
Adım 3. Yüzünüzdeki kasları gevşetin
Yüz kaslarınızı gevşetmek zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir ve gözyaşlarını durdurabilir. Örneğin, kaş kaslarınız gergin veya çatıksa, öfke hissetmeniz ve bir ağlama nöbeti yaşamanız daha olasıdır. Derin nefes alırken alnınızın alt orta kısmını gevşetmeyi deneyin.
- Dilinizin ucunu ön dişlerinizin arkasına dokundurarak çenenizi gevşetmeyi de deneyebilirsiniz. Bu, çenenizi açmanıza ve yüz kaslarınızı gevşetmenize yardımcı olacaktır.
- Kaslarınızı gevşetmek zor geliyorsa, aşamalı kas gevşetmeyi deneyin. Kaslarınızı kasten gerdirin, sonra gevşetin.
Adım 4. Yukarıya bakın
Gözyaşlarının oluşmasına kendinizi sinirli bulursanız, ağlamanızı engellemenin iyi bir yolu yukarı bakmaktır. Bu yöntem, gözyaşlarının yanaklarınızdan aşağı akmak yerine gözünüzün altında birikmesine izin verecektir. Yukarı bakma eylemi, gözyaşlarının akışını engellerken kendinizi topraklamanıza yardımcı olabilir.
Harekete bir rahatlama unsuru eklemek için yukarı bakarken derin nefes almayı deneyin
Adım 5. İlk gözyaşlarını temizlemek için hızlıca göz kırpın
Göz kırpma, öfkeli ağlamayla savaşmak için kullanabileceğiniz güçlü bir araçtır. İlk ağlamaya başladığınızda, ilk gözyaşlarını temizlemek için hızlı bir şekilde göz kırpmayı deneyin. Ağlamanızı sona erdirmek için bu yöntemi yukarıda listelenen diğer fikirlerle birlikte kullanabilirsiniz.
- Hızla yanıp sönerken yukarı bakmayı deneyin.
- Gözyaşlarını dizginlerken kendini sakinleştirmeye yardımcı olmak için hızla göz kırparken derin nefes al.
Adım 6. Gözyaşlarının oluştuğunu hissederseniz gözlerinizi kırpmayın
Göz kapaklarınızı kendi yararınıza kullanmanın bir başka yolu da göz kırpmaktan kaçınmaktır. Ağlayabileceğinizi düşünüyorsanız, gözünüzü kırpmayın! Gözlerinizi geniş açın ve havanın oluşmuş olabilecek gözyaşlarını kurumasına izin verin.
Göz kırpmaktan kaçınarak yukarıya bakmayı deneyin
Adım 7. Serinlemek için egzersiz yapın
Egzersiz ağlamayı durdurmanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda öfkenizi serbest bırakmanın harika bir yoludur, bu da sakinleşmenize ve öfke uyandıran duruma dahil olanlarla etkili bir şekilde iletişim kurmanıza yardımcı olabilir. Yürüyüşe çıkmayı, yoga dersine katılmayı, koşuya çıkmayı veya oturma odanızda bir dans partisi düzenlemeyi deneyin.
