Bir kramp, hemen gevşemeyen kas dokusunun istemsiz, ani ve güçlü kasılmalarını içerir. Birkaç saniye veya nadir durumlarda birkaç saat sürebilir ve ciddi ağrıya neden olabilirler. Menstrüasyon, huzursuz bacak sendromu, dehidrasyon, elektrolit eksikliği, mineral eksikliği ve ilaçlar kramplara neden olabilir. Charley atı olarak bilinen bacaklarda kas krampları sıklıkla görülür. Herkes herhangi bir zamanda kas krampları alabilir. Kramplar genellikle tedavi olmaksızın kaybolur, ancak ev ilaçları ve sağlıklı bir yaşam tarzı ile azaltılabilir veya önlenebilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Ağrınızı Hemen Gidermek
Adım 1. Aktiviteyi durdurun
Egzersiz yapıyorsanız veya başka bir fiziksel aktivite yapıyorsanız, kramp girdiğinde, aktiviteyi hemen durdurun. Devam etmek krampı daha da kötüleştirebilir.
Adım 2. Etkilenen kası nazikçe gerin
Kramp bir kasılmadır, bu nedenle germe, kas liflerini uzatarak buna karşı koymaya yardımcı olur. Kramplar ağırlıklı olarak bacak kaslarında (hamstrings, baldırlar ve ayak tabanlarınızda) meydana gelir, bu nedenle birinin geldiğini hissettiğinizde ayağa kalkın ve kası ters yönde gererek krampa karşı çıkın.
- Örneğin, baldır kasınızın kasılmaya ve kramp girmeye başladığını hissettiğinizde, etkilenen bacağınızı arkanıza uzatın ve bir eskrimci duruşu alın. Öne dönük bacağınızı dizinizden bükün ve uzatılmış bacağınızda bir baldır gerginliği hissedene kadar iki ayağınız yerde düz olacak şekilde yavaşça öne doğru hamle yapın.
- Bir kas krampıyla mücadele ederken, derin nefes alırken en az 30 saniye esneme hareketlerini tutun ve bunun yeterli olup olmadığına bakın. Krampı başarılı bir şekilde önlemek için birkaç tekrar daha yapmanız gerekebilir.
Adım 3. Bacak krampından kurtulun
Bacağınıza kramp giriyorsa, üzerinde yürüyün. Yürümek kaslarınızı uzatacak ve hareket kanınızın akmasını sağlayacaktır.
Yataktaysanız ve kalkmak istemiyorsanız, ayağınızı esnetmeyi ve bacağınızı sallamayı deneyin
Adım 4. Sıkışık kaslara masaj yapın
Krampınızın ortasına bastırın. Kramp geçene kadar etkilenen kas liflerine başparmağınızla masaj yapın. Krampın serbest kalmasına yardımcı olabilecek tetik noktasına baskı uygulayın.
Ayağınızın tabanında kas krampı varsa, gerginliği gidermek için bir tenis topu, gazoz şişesi veya küçük tahta rulo kullanın
Adım 5. Anında rahatlama için ısı uygulayın
Sıcak bir ısıtma yastığı veya ısı paketi kullanın, ancak çok sıcak olmadıklarından emin olun. Sıradan bir ısı paketiniz yoksa nemli bir havluyu mikrodalgaya koyun. 20 dakika ısı uygulayın, ardından 20 dakika dinlenin, ardından gerekirse tekrar ısı uygulayın.
Dokunulduğunda acı veriyorsa, çok sıcaktır
Adım 6. Isı kullanmak istemiyorsanız krampınıza buzla masaj yapın
Bazı insanlar kas krampları olduğunda ısınmak için buzu tercih ederler. Buzu bir havluya sarın veya bir kağıt bardağa koyun ve 10 dakikadan fazla olmamak üzere krampınızı ovalayın. Bölge kırmızıya dönerse veya kramptan kaynaklanan ağrı azalırsa buzlanmayı durdurun.
Buz kötü hissediyorsa, kullanmayı bırakın ve bunun yerine ısı uygulayın
Bölüm 2/3: Devam Eden Krampları Tedavi Etmek
Adım 1. Epsom tuzu banyosuna dalın
Magnezyumu emmek ve kramp kaslarınızı ısıtmak için Epsom tuzu ile ılık bir banyo yapın. Küvetinizi doldurun, ardından 1-2 bardak Epsom tuzu koyun. Tuzun içindeki magnezyum, kasların kasılmalarını azaltarak rahatlamasını sağlar. 20-30 dakika bekletin: daha fazlası sizi kurutabilir.
- Banyo suyu ılık olmalı, ancak sıcak olmamalıdır.
- Adet kramplarına yatkınsanız, adetinizden önceki günlerde banyo yapmayı deneyin.
Adım 2. Kötü bir kramp için reçetesiz satılan kas gevşeticileri alın
Bir kas gevşeticinin çalışması yaklaşık yarım saat sürer, ancak ciddi tekrarlayan kramplar için iyi bir seçenektir. Kronik kramplarınız varsa, kas gevşetici reçetesi almak için doktorunuzla konuşun.
- Yaygın markalar arasında siklobenzaprin (Flexeril), orfenadrin (Norflex) veya baklofen (Lioresal) bulunur.
- Size kas gevşeticiler yazmadan önce, kullandığınız diğer ilaçları doktorunuza bildirin.
- Kas gevşeticileri aldıktan sonra araba veya ağır makine kullanmayın, çünkü bunlar uyku halinizi tetikleyebilir ve kas koordinasyonunuzu ve reaksiyon sürenizi azaltabilir.
Adım 3. Tekrarlayan bacak krampları için günlük B vitamini takviyesi deneyin
Bazı araştırmalar, B vitamini kompleksi takviyeleri almanın bacak kramplarını hafifletmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Bacaklarınıza düzenli olarak kramp giriyorsa veya geceleri huzursuz bacak sendromu yaşıyorsanız, günlük bir doz B vitamini almayı düşünün.
Özellikle herhangi bir ilaç kullanıyorsanız veya kemoterapiyi tamamlıyorsanız, yeni bir vitamin rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuşun
Bölüm 3/3: Kas Kramplarını Önleme
Adım 1. Sulu tutun
Spor yapıyorsanız veya aktifseniz, terlemenizi telafi etmek için su için. Çoğu gün sekiz adet 8 onsluk bardak sıvı almayı hedefleyin. Hava sıcak ve nemliyse fazladan için.
- Su ana sıvı kaynağınız olmalıdır. Ancak kahve, çay, bira, meyve suyu ve et suyu gibi diğer sıvılar da sayılır.
- Dehidrasyonun iyi bir göstergesi olarak idrarınızın rengine dikkat edin. Koyu sarı, dehidrasyonu gösterebilirken, neredeyse tamamen sarı eksikliği genellikle normal hidrasyonun bir göstergesidir.
Adım 2. Diyetinize biraz tuz ekleyin
Portakal, havuç, kavun, enginar ve ıspanak gibi sodyum içeren sağlıklı yiyecekler yiyin. Günde bir kez yemeğinize tuz serpin. Biraz meyve suyu, sebze suyu veya spor için tasarlanmış içecekler için.
- Tuz vücudunuza elektrolitler koyar, bu da suyun hücrelere girip çıkmasının normal akışını ve dağılımını korumaya yardımcı olur.
- Çok terlerseniz ve sadece sade su içerseniz, bu elektrolitlerinizi seyreltebilir.
Adım 3. Daha fazla magnezyum tüketin
Magnezyum, kas gevşemesi için çok önemli olan bir elektrolittir. Kas fonksiyonu için kalsiyum ve magnezyum birlikte çalışır: kas liflerini kasmak için kalsiyum gerekirken, kas liflerini serbest bırakmak veya gevşetmek için magnezyum gereklidir. Ya günde bir kez magnezyum takviyesi alın ya da düzenli olarak magnezyum açısından zengin besinler yiyin.
- Magnezyum içeriği yüksek gıdalar şunları içerir: çoğu balık, yağsız et, az yağlı süt ürünleri, koyu yapraklı yeşillikler, avokado, muz, kuru meyve ve kabak çekirdeği.
- Hamileyseniz veya huzursuz bacak sendromunuz varsa magnezyum eksikliğiniz olabilir. Magnezyum eksikliği, artan kas krampları riskine bağlanmıştır. Magnezyum eksikliğiniz olabileceğinin diğer belirtileri arasında yüz tikleri, uyku sorunları, kaygı, kabızlık, adet krampları ve kronik ağrı sayılabilir. Magnezyum eksikliği, işlenmiş gıdalar, kahve, tuz ve şeker bakımından zengin diyetler nedeniyle yaygındır. Magnezyum stresi ve emilim bozukluğu da rol oynayabilir.
- Magnezyum eksikliğiniz varsa, önleyici bir önlem olarak günde 300 ila 400 mg magnezyum takviyesi almayı düşünebilirsiniz. Böbrek hastalığınız veya ciddi kalp hastalığınız varsa önce doktorunuza danışın.
Adım 4. Düzenli masaj yaptırın
Derin doku masajları, spazmları ve krampları önlemek için önemli faktörler olan kas gerginliğini azaltmaya ve daha iyi dolaşımı teşvik etmeye yardımcı olur. Kramplarınız genellikle belirli bölgelerde (ayaklar veya baldır kasları gibi) ortaya çıkıyorsa, o bölgelere odaklanmış 30 dakikalık bir masaj iyi bir başlangıç olacaktır. Birkaç ayda bir masajdan fayda ve değer elde edebilir veya haftalık bir masajdan faydalanabilirsiniz.
- Alternatif olarak, partnerinizden veya eşinizden kronik olarak gergin kaslarınıza düzenli olarak masaj yapmasını isteyin. İnternette masajın temellerini öğretebilecek ve önerilerde bulunabilecek çok sayıda eğitici video var.
- Vücudunuzdaki iltihaplı yan ürünleri ve laktik asidi temizlemek için bir masajdan sonra her zaman bol miktarda kafeinsiz sıvı için. Bunu yapmamak baş ağrısını veya hafif mide bulantısını tetikleyebilir.
Adım 5. Rahat ve destekleyici ayakkabılar giyin
Uygun olmayan ayakkabılar, kemer desteği olmayan ayakkabılar ve yüksek topuklu ayakkabılar gibi zarar veren ayakkabılar kaslarda spazmlara, kramplara ve gerilmelere neden olabilir. Topuğunuzu kavrayan, destekleyici yastıklı kemerleri olan ve ayak parmaklarınızı oynatmak için yeterli alan sağlayan ayakkabılar giyin.
Yeni ayakkabılarınızı öğleden sonra giyin çünkü o zaman ayaklarınız daha büyük olur, genellikle şişlik ve kemer sıkışması nedeniyle
İpuçları
- Düzenli egzersiz. Her gün en az 20 dakika egzersiz yapmanın kas krampları riskini azaltmak da dahil olmak üzere sayısız faydası vardır.
- Sigarayı bırakın çünkü kan akışını bozar, bu da kaslara ve kramplara neden olan diğer dokulara oksijen ve besin yoksunluğuna neden olur.
- Ölçülü iç ya da hiç içme. İçmek ayaklarda ve bacaklarda ödemi artırır ve kramp riskini artırabilir.
- Bazı ilaçlar diüretik görevi görür ve sizi kas krampları için daha fazla risk altına sokabilir, bu nedenle doktorunuza reçeteli ilaçlarınızın yaygın yan etkileri hakkında danışın.
