Yeme bozuklukları, yemekle ilgili olumsuz duygulardan kaynaklanan yemek ve beden imajı hakkında tutum, inanç ve davranışlara sahip olmayı içerir. Davranışlar, gıda alımını kısıtlamaktan, yemeklerden sonra kusmaktan, aşırı yemek yemeye ve aşırı yemeye kadar değişebilir. Bir yeme bozukluğunu tedavi etmeye hazırsanız, muhtemelen yiyeceklerle sağlıklı bir ilişki kurmak için mücadele ettiğinizin farkındasınızdır. Bir sorununuz olduğunu kabul etmek zor olabilir, ancak ona ulaşmak ve onu tedavi etmeye başlamak daha da zor olabilir. Pek çok kişinin yeme bozukluklarıyla ilişkili duygusal sorunları çözdüğünün farkında olun ve siz de yapabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/4: Yardım İçin Uzanmak
Adım 1. Bir ruh sağlığı uzmanıyla iletişime geçin
Yeme bozukluklarının temelinde genellikle aşırı ağrı, öz değerle ilgili sorunlar, utanç ve duyguları ifade etmede güçlük yer alır. Anlatacak en iyi kişi, iyileşme sürecine başlamanıza yardımcı olacak eğitime ve kaynaklara sahip olması gereken bir danışmandır. Yeme bozuklukları hayatı tehdit edicidir ve öğretmenler, arkadaşlar ve sevdiklerinizin hepsi sizinle ilgilenip iyi niyetli olsa da, size yardım edebilecek ve güvenebileceğiniz bir profesyonelle konuşmanız çok önemlidir.
- Ortaokul veya lisedeyseniz, okul danışmanıyla konuşun. Okulunuzda yoksa, yaşadıklarınız hakkında hemşireyle konuşun.
- Üniversitedeyseniz, kampüste konuşabileceğiniz danışmanlar olabilir. Ayrıca kadrosunda bir tıp doktorunun bulunduğu bir sağlık merkezine de erişebilirsiniz. Birçok büyük üniversite, özellikle hemşirelik ve tıp fakültesini içeren geniş bir çalışma yelpazesi sunuyorsa, bunu yapar.
- Yetişkinseniz, yeme bozuklukları konusunda uzmanlaşmış bir ruh sağlığı uzmanı arayın. ABD'de yaşıyorsanız, aramanıza başlamak için bu web sitesini veya bunu kullanmayı deneyin. Ayakta tedavi, iyileşmeye giden yola başlarken başlamak için iyi bir yerdir ve yeme bozukluklarına eşlik eden duygusal ihtiyaçların ele alınmasına yardımcı olabilir.
- Diyalektik Davranış Terapisi (DBT) ve Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT), yeme bozukluklarını tedavi ederken faydalı terapötik uygulamalardır. Bu yaklaşımlar, yeme bozukluklarında incelenmesi çok önemli olan duygu ve düşüncelerinizi sorgulamanıza yardımcı olur.
- Aile terapisi genellikle yeme bozukluklarının tedavisinde güçlü bir bileşendir. Ailelerin yeme bozuklukları konusunda daha iyi bir anlayışa ve yeme bozukluğu olan bir aile üyesiyle anlayışlı bir şekilde nasıl ilişki kuracaklarına ihtiyacı olabilir. Bazen aile dinamikleri yeme bozukluğunu daha da kötüleştirebilir.
- Birçok insan yeme bozuklukları için başarılı bir şekilde tedavi edildi ve artık duygusal olarak acı çekmiyor. Sonunda mutlu, huzurlu ve tatmin edici hayatlar yaşarlar.
Adım 2. Bir tıp uzmanına başvurun
Yeme bozuklukları, özellikle anoreksi, vücudunuza ciddi zararlar verebilir ve hatta ölüme bile yol açabilir. Sağlığınızı ciddiye alın. Doktorunuzdan tam bir tıbbi değerlendirme alın ve sağlığınızın durumunu belirleyin. Bir değerlendirme, osteoporoz, anormal derecede yavaş kalp atışı, şiddetli dehidrasyon/böbrek yetmezliği, mide yırtılması veya peptik ülser gibi yeme bozukluğunuz nedeniyle yaşayabileceğiniz altta yatan sağlık sorunlarını ortaya çıkarabilir.
- Vücudunuza özen göstererek, kendinizi beslemeye başlayabilir ve zihniniz, bedeniniz ve duygularınız arasında daha iyi bir ilişki kurabilirsiniz.
- İyileşmeniz boyunca tıbbi uzmanınızla düzenli olarak takip ettiğinizden emin olun.
- Bulimia nervoza veya tıkınırcasına yeme bozukluğunuz varsa, doktorunuz tıkınırcasına atakları azaltmaya yardımcı olması için fluoksetin (Prozac) reçete edebilir.
- Yeme bozukluklarını tedavi etmeyen kişilerde ölüm oranları yüksektir. Kendinize uzun ve sağlıklı bir yaşam için en iyi şansı vermek için tıbbi ve psikolojik tedavi arayın.
Adım 3. Akıl sağlığını izleyin
Depresyon, anksiyete veya başka bir zihinsel sağlık bozukluğundan muzdaripseniz, bu sorunların terapi ve/veya ilaçla giderildiğinden emin olun. Terapi size sağlıklı olmak ve hayatın stresleriyle başa çıkmak için ihtiyaç duyduğunuz başa çıkma becerilerini öğretecektir. Endişeli veya depresif hissediyorsanız, düzensiz yeme alışkanlıklarına geri dönme riskiniz daha yüksek olabilir, bu nedenle bu beceriler üzerinde çalışmanız çok önemlidir.
Yeme bozukluklarından muzdarip birçok insan, çocuklukta ihmal, zorbalık, fiziksel istismar veya düşük öz-değere yol açan cinsel istismar dahil olmak üzere travma geçmişine sahiptir. Bu duygular hakkında konuşmak ve bir terapistle çalışarak bu travmaları çözmek önemlidir
Adım 4. Kendinizi iyi bir aile ve arkadaşlarla destekleyin
Etrafınızı sizi seven ve destekleyen insanlarla kuşatın. Mutlu ve sağlıklı olmanızı isteyen insanları koruyun. Düzensiz beslenme alışkanlıklarını teşvik eden veya vücudunuz hakkında kendinizi kötü hissetmenize neden olan insanlardan uzak durun.
Tetikleyicilerden kaçınmanıza yardımcı olması için farklı arkadaşlar veya arkadaş grupları bulmanız gerekebilir. Etrafınızı sizi sevmek ve desteklemek isteyen insanlarla kuşatın, sizi yıkmak değil. Kimsenin yargılarını görmezden gelin
Adım 5. Yatarak veya yatılı tedaviyi düşünün
Uzun süreli yatarak tedavi, psikolojik ve/veya tıbbi semptomlarını tek başına yönetemeyen ve daha yoğun bakıma ihtiyaç duyan bireyler için iyidir. Yatarak tedavi, daha akut tıbbi ve psikolojik bakım almak için uzmanlaşmış bir yeme bozukluğu merkezine gitmek anlamına gelir. Yatılı tedavi, tıbben daha istikrarlı insanlar içindir ve genellikle tıbbi destekle psikolojik tedaviye daha fazla odaklanır. Birçok yer ayrıca diyetisyenlerle birlikte çalışır ve yemek seçeneklerinin planlanmasına veya sağlanmasına yardımcı olur.
Haftalık terapiden daha fazla desteğe ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız veya tıbbi ve psikolojik semptomlarla önemli ölçüde mücadele ediyorsanız, yatarak veya evde bakım arayın
Bölüm 2/4: Belirtileri Anlamak
Adım 1. Yeme bozukluklarının duygusal belirtilerini tanıyın
Yeme bozuklukları kişiden kişiye değişebilse de bazı belirtiler tüm yeme bozukluklarında benzerdir. Yeme bozukluğu olan çoğu insan vücutları, kiloları ve görünümleriyle aşırı derecede ilgilenir. Duygusal belirtiler şunları içerir:
- Yiyeceklerle meşgul olma ve kalori sayma
- Yağ içerenler gibi belirli yiyeceklerden korkma
- Kilo alma veya “şişman” olma korkusu
- Beden algısına dayalı algı ve benlik saygısı
- Yiyecek içeren durumlardan kaçınma
- Sık sık kendini tartmak
- Yeme sorunlarının veya kilo kaybının reddi
- Arkadaşlardan çekilme
Adım 2. Anoreksiya belirtileri arayın
Her insan için sağlıklı ve sağlıksız kilo kaybının ne olduğunu belirlemek zor olabilir. Kilo kaybı ve vücudunuzla ilgili olumsuz duygular düşüncelerinizi meşgul ediyorsa, görünüşünüzden memnun değilsiniz ve olmayacaksınız ve ne kadar kilo verirseniz verin şişman olduğunuzu düşünüyorsanız, anoreksiya için risk altında olabilirsiniz. Anoreksiya, insanların neden olduğu ciddi bir tıbbi durumdur. Anoreksinin bazı belirtileri şunlardır:
- Aşırı gıda kısıtlaması
- Aşırı incelik, zayıflama
- Sağlıklı bir kiloyu koruyamama, daha ince ve daha ince olma arayışı
- Kadınlarda ve kızlarda adet görme kaybı
- Kuru, sarımsı cilt ve kırılgan saçlar
- Düşük kan basıncı
Adım 3. Bulimia semptomlarını tanıyın
Bulimia, çok miktarda yemek yeme (tıkınırcasına yeme) ve ardından kusarak, müshil veya başka haplar kullanarak veya aşırı egzersiz yaparak kilo alımını önleme ile karakterizedir. Bulimia'dan muzdarip çoğu kişi, ortalama ağırlıkta veya bazen biraz daha ağır olma eğilimindedir. Bulimia belirtileri şunları içerir:
- Bir seferde çok miktarda yemek yemek
- Yemek yerken kontrolden çıkma hissi
- Doyduğunuzu hissettiğinizde yemek yemek
- Hasta hissedene kadar yemek
- Üzgün veya yalnız hissettikten sonra yiyeceklerde rahatlık bulmak
- Yemekten hemen sonra kusmak veya müshil almak veya egzersiz yapmak
- Aşırı yeme ve/veya gizlice temizleme
- Diş minesini aşındırmak
- Boğaz veya şişmiş boğaz
Adım 4. Tıkınırcasına Yeme Bozukluğu belirtilerine dikkat edin
Kompulsif aşırı yeme olarak da adlandırılan tıkınırcasına yeme, bir kişi aşırı miktarda yemek yediğinde ancak daha sonra kilo vermek için herhangi bir işlem yapmadığında ortaya çıkar. Aşırı yemek yerken, yemek yerken kontrol kaybı veya duyarsızlaşma hissedebilirsiniz. Tıkınırcasına yiyiciler aşırı kilolu veya obez olma eğilimindedir. Tıkınırcasına yeme davranışı, daha fazla aşırı yemeye yol açabilecek utanç ve mahcubiyet duygularıyla sonuçlanma eğilimindedir.
Bölüm 3/4: Zararlı Alışkanlıkları Değiştirme
Adım 1. Tetikleyicilerinizi tanımlayın
Sıska kadınların resimlerine bakarak, pro-ana web sitelerine göz atarak, mayo sezonuna hazırlanırken veya sınavlar veya acı verici bir olayın yıldönümlerinde stresle uğraşarak tetiklenebilirsin. Düzensiz yemeye geri dönmek için ne zaman savunmasız hissettiğinizin farkında olun.
- Tetikleyicilerinizi belirledikten sonra, bunlarla nasıl başa çıkacağınıza dair bir planınız olsun. Kız kardeşinizi veya en iyi arkadaşınızı aramak, dua etmek veya bir terapisti aramak isteyebilirsiniz.
- Terapistiniz, tetiklendiğinizde başa çıkmanın sağlıklı yollarını öğrenmenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Diyet yapmaktan kaçının
Diyet yapmak, bir çocuğa eğlenceli bir oyuncakla oynamamasını söylemek gibi olabilir: bir kez ulaşamayacağı bir yerde, daha çekici hale gelir. Bu yeme bozuklukları için de geçerli olabilir. Bazı yiyecekler yasak olduğunda daha çekici hale gelebilirler ve onları yerseniz suçluluk ve utancı sürdürürsünüz. Diyet yapmak, aşermeyi ve zorlayıcı yemeyi tetikleyebilir.
- Sağlıklı beslenmeye geri dönmenize yardımcı olması için bir diyetisyenle birlikte çalışın.
- Vejetaryen veya vegan olmayı seçebilir, ancak motivasyonlarınızı değerlendirebilirsiniz. Vegan olmayı seçmek, tamamen sağlıkla ilgili veya ahlaki bir seçim yerine yemeğinizi kısıtlamanın bir yoluysa, bu yaşam tarzını yeniden gözden geçirin.
- Kendinize ara sıra tedavi için izin verin. Kek veya çizburgerden hoşlanıyorsanız, ara sıra bir tane yemenize izin verin. Yemek bizi beslemek ve aynı zamanda zevk almak içindir. Sevdiğiniz ve keyif aldığınız yiyecekleri yemek önemlidir.
Adım 3. Egzersizi azaltın
Aşırı egzersiz yapıyorsanız, egzersiz alışkanlıklarınızı azaltmayı düşünün. Egzersiz, yemek kadar sizin için sağlıklıdır, ancak her ikisi de sağlıklı ve dengeli miktarlarda iyidir. Çok fazla veya çok azı vücudunuza zarar verebilir.
- Egzersizi azaltmak, tamamen kesmek anlamına gelmez, ancak çok fazla stres atıyorsanız, vücudunuzun sıfırlamasına yardımcı olmak için geçici bir mola vermek isteyebilirsiniz. Egzersiz alışkanlıklarınızı değiştirmeye hazır olduğunuzda bir tıp uzmanına danışın.
- Egzersizin vücudunuzu onurlandırmak ve sevmek için yaptığınız bir şey olmasına izin verin, onu parçalamayın veya kilo vermesini sağlayın.
Adım 4. Vücut imajınızı iyileştirin
Vücudunuzu veya diğer insanların vücutlarını küçük düşüren konuşmalara girmeyi bırakın. Buna ünlülerin vücutları hakkında yorum yapmak da dahildir. Kendinizi ve başkalarının görünüşünü küçümseme zihniyetinden çıkmak için kendinizi eğitin. Ve çevrenizdeki insanların da bedenleri hakkında olumsuz konuşmasına izin vermeyin.
- Vücudunuzun olumlu özelliklerini listeleyin. Kilonuzla bağlantılı olmaları gerekmez; belki kıvırcık saçlarını, gözlerinin rengini, ya da göbek deliğin açık olduğu gerçeğini takdir ediyorsun. Vücudunuzun, yalnızca çirkin olarak algıladığınız şeylere odaklandığınızda ihmal edilen güzel bölgeleriniz var.
- Kendinizi küçük düşürmenin bir yolunu bulmadan bir iltifat almak zor olabilir, ancak gülümseyin ve “Teşekkür ederim” deyin.
- Başkalarının bedenleri hakkında olumsuz konuştuklarını duyarsanız, kendinize ve başkalarına nazik davranmanın önemli olduğunu onlara hatırlatın.
- Medya, arkadaşlar veya dergilerle ilgili olsun, yağ yakmayı teşvik eden durumlardan kaçının.
Adım 5. Dikkatli yeme alıştırması yapın
Yemekle ilgili olumsuz çağrışımlara odaklanmak yerine, yeme eylemine dikkat edin. Yemek yerken farkındalık pratiği yapmak için zaman ayırın. Yemek yemek ve oturmak için zaman yaratın. Önünüzdeki yemek için şükredin. Yemeğinizin tadını görsel olarak çıkarmak için yemeden önce biraz zaman ayırın: renklere, dokulara ve aranjmana bakın. Yemeğinizin kokusunu alın ve ağzınızın salya aktığını fark edin. Yemeye hazır olduğunuzda, yavaşça çiğneyin ve tatların, dokuların ve kokuların tadını çıkarın.
- Yemek yerken, deneyimle birlikte olun. TV'yi kapatın ve diğer dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın. Çatalınızı lokmalar arasında bırakın ve tükettiğiniz yemeğin kokusuna, dokusuna, tadına, sıcaklığına ve hatta seslerine konsantre olmaya çalışın. Zihniniz dağılırsa, sorun değil, onu nazikçe şimdiki ana yönlendirmeye çalışın.
- Dikkatli yeme, yemek için bilinçli bir seçim yapmayı ve ne yediğinizi belirlemeyi içerir. Dikkatli yeme ile mücadele ederken kendinize "Vücudum beslemek için kahvaltı yapacağım çünkü kendimi seviyorum" deyin.
- Daha önce kaçındığınız yiyeceklerle mücadele ederken kendinize "Bu keki tatlı olarak yemeyi tercih ediyorum çünkü hoşuma gidiyor" deyin.
Adım 6. Negatif kendi kendine konuşmaya meydan oku.
Aklınızdan ne kadar çok olumsuz düşünce geçtiğini bile fark etmeyebilirsiniz. Olumsuz düşüncelerinizin bilincine vardığınızda, durun ve onları gözlemleyin. Ardından, düşünceyle meşgul olun.
- Düşüncenin gerçeğe dayanıp dayanmadığını sorun (Gerçek var mı yoksa bu sadece bir yorum mu?).
- Alternatif açıklamalar arayın (Buna yaklaşmanın daha olumlu bir yolu var mı? Başka anlamlar olabilir mi?).
- Düşünceyi perspektife koyun (Durumu felakete uğratmanız veya en kötüsünü beklemeniz mümkün mü? İki yıl içinde önemli olacak mı?).
- Hedef odaklı düşünmeyi kullanın (Bu duruma, hedeflerime ulaşmama yardımcı olacak bir yaklaşım yolu var mı? Bundan öğrenebileceğim bir şey var mı?).
- “Şişmanım ve kimse beni sevmiyor” düşüncesine sahipseniz, düşünceyi gözlemleyin ve meydan okumaya başlayın. Kendinize şunu sorabilirsiniz: "Kimsenin beni sevmediği doğru mu? Hayır, en iyi arkadaşım ve köpeğim var ve beni sevdiklerini biliyorum." Veya: "Aslında şişman mıyım? Sadece 110 kiloyum ve 5'8 boyundayım" ve bu düşük kilolu. Ayrıca arkadaşlarım çok zayıf olduğumu söylüyor. Şişman olsam bile, hala sevecen ve sevecen biriyim."
Bölüm 4/4: Zihniyetinizi Ayarlamak
Adım 1. Vücudunuzu dinleyin
Yeme bozukluğunuz varsa, vücudunuzun sinyallerini görmezden gelme alışkanlığınız vardır. Vücudunuzu yakından dinlemeye odaklanmayı öğrenmelisiniz. Acıktığında vücudunuzun iletişim kurmasına izin verin ve sonra onu dinleyin. Vücudunuz yeterince yiyecek aldığında, kendini mutlu hissedecektir. Şişkinlik veya acı içinde değil, ama içerik. Aynı şey egzersiz için de geçerlidir: Vücudunuz size yorgun veya bitkin hissetmek gibi yeterince aktivite yaptığına dair işaretler verecektir. Buradaki anahtar, ılımlılığı öğrenmektir.
- Vücudunuz size ne zaman yemek yemeniz ve ne zaman yemeyi bırakmanız gerektiğini, ne zaman egzersiz yapmak istediğini ve ne zaman yeterince egzersiz yaptığını söyleyecektir. Vücudunuzun mesajlarına güvenmeyi öğrenin ve en önemlisi onları dinleyin. Vücudunuzun bu mesajları size iletme konusundaki doğuştan gelen yeteneğine güvenin.
- Geçmişte aşırı yemek yerseniz veya aşırı yemek yemeye başladıysanız, vücudunuzu ve açlık ve doygunluğu ifade etmek için size verdiği sinyalleri yakından dinlemeyi öğrenin.
Adım 2. Duygularınıza dikkat edin
Kendinizi mutlu, stresli veya üzgün hissettiğinizde yemeğe uzanıyor musunuz? Yoksa yiyecekleri kısıtlayarak duygularınız için kendinizi cezalandırıyor musunuz? Bazı insanlar tatsız duygularından bu duyguları yiyeceklerden çıkararak kaçarlar. Duygularınızla yüzleşmek için kendinize meydan okuyun ve onları gerçekten hissetmenize izin verin. Yeme bozukluklarının yemekten çok hoş olmayan duygulardan kaçınmakla ilgili olduğunu kabul edin. Yemek yemeyi reddetmek, kendini kontrol etmenin bir yoludur, aşırı yemek yemek, sıkıntı veya üzüntü içinde kendinizi rahatlatmanın bir yolu olabilir ve kusma, kendinizi cezalandırmanın bir yolu olabilir.
Yeme alışkanlıklarınızı hangi duyguların yönlendirdiğini düşünün ve “şişman”ın bir duygu olmadığını unutmayın. Benlik değeri ve benlik saygısı sorunları ile mücadele edebilirsiniz. Dikkatiniz yemeğe döndüğünde, hemen önce ne oldu? Algılanan bir eksiklik, yalnızlık veya üzüntüye mi odaklandınız? Düzensiz yemeğinizi hangi duyguların yönlendirdiğini anlayın
Adım 3. Başa çıkmanın sağlıklı yollarını bulun
Hangi duyguları kabul etmekte zorlandığınızı anladıktan sonra, bu duygularla başa çıkmanın yollarını ve ortaya çıktıklarında stresörlerle başa çıkmanın yollarını bulun. Herkes aynı şekilde başa çıkamaz, bu nedenle sorunlarınızı çözmenize neyin yardımcı olduğunu anlamanız biraz zaman alabilir. Farklı teknikler deneyin ve hangisinin sizin için en uygun olduğunu keşfedin. Denenecek bazı teknikler şunlardır:
- Bir arkadaşınızı veya aile üyenizi aramak
- Müzik dinlemek
- evcil hayvanla oynamak
- Kitap okumak
- Yürüyüş yapmak
- yazı
- Dışarı çıkmak
Adım 4. Stresinizi yönetin
Yemekle ilgili olmayan yollarla günlük mücadelelerle başa çıkmayı öğrenin. Her gün stresi yönetmenize yardımcı olacak etkinliklere katılmak, stresin bunaltıcı olmasını engeller. Stres yönetimini her günün bir parçası haline getirerek, stresin oluşmasına izin vermek yerine ortaya çıktığı anda ele alabilirsiniz.
- Hafif yoga, meditasyon ve gevşeme egzersizleri yapın.
- Progresif kas gevşemesini deneyin. Yere yatın ve vücudunuzu gevşetin, gevşedikçe daha derin nefes alın. Sağ yumruğunuzla başlayarak kasları gerin, ardından gevşeyin. Ardından sağ ön kolunuza ve ardından üst kolunuza hareket edin, gerin ve gevşetin. Sağ kolunuzu, ardından sol kolunuzu, yüzünü, boynunuzu, sırtınızı, göğsünüzü, kalçalarınızı ve her bir bacak ve ayağınızı hareket ettirin. Tüm vücudunuzda çok rahatlamış hissetmelisiniz, kaslarınızda herhangi bir gerginlik taşımamalısınız.
Adım 5. Kendinizi kabul edin
Yeme bozuklukları, duygularınızın ve vücudunuzun ihtiyaçlarını inkar eden aktif protestolardır. Kendinizi olduğunuz gibi kabul etmeyi öğrenmek sancılı ve uzun vadeli bir süreç olabilir. Her düzeyde kim olduğunuzu kabul edin: beden, zihin, ruh ve duygular.
- Olumlu niteliklerinizin bir listesini yapın. Zeki, yaratıcı, sanatsal, matematik dehası, nazik, şefkatli ve şefkatli olabilirsiniz. Dünyaya katacak güzel şeyleriniz var; onları kabul et!
- Bir bütün olarak kim olduğunuzla ilgili ifadelerle görünümle ilgili olumsuz düşüncelerle savaşın. Görünüşünüzü eleştirdiğinizi fark ettiğinizde, odağınızı görünüşünüzün dışında değerli hissettiren şeylere çevirin. Bunlar nezaketinizi, cömertliğinizi, zekanızı ve becerilerinizi içerebilir. Değerinizin dış görünüşünüz değil, kim olduğunuz olduğunu kendinize hatırlatın.
Adım 6. Kendinize güvenin
Yeme bozukluklarının büyük bir kısmı, vücudunuzun doğal süreçlerini kontrol altına alarak onları kontrol altına almaktır. Zihninizin kontrolünü bırakmanıza izin verin ve kendinize güvenmeye başlayın. Yemek kuralları oluşturmuş olabilirsiniz (“Kırmızı yiyecekler yemem” veya “simit gibi yüksek karbonhidratlı yiyecekleri yiyemem”), ancak kendi kurallarınıza meydan okumanıza izin verin. Yavaş başlayın ve anda kalın.
