Uykusuz bir gecenin geniş kapsamlı sonuçları olabilir - işinizi, konsantrasyonunuzu ve diğer insanlarla olan etkileşimlerinizi etkileyebilir. Bu makale size nasıl iyi bir gece uykusu çekeceğiniz konusunda uzun ve kısa vadeli çözümler sunacaktır.
adımlar
Bölüm 1/3: Acil Çözümler Aramak
Adım 1. Odayı mümkün olduğunca karanlık yapın
İyi bir uyku pozisyonu seçin. Işık, beyninizin uykunuzu getirmek için salgıladığı bir hormon olan melatonin üretimini bastırır. Mümkün olduğunca fazla ışığı ortadan kaldırmak melatonin üretimini artırabilir ve uyumanıza yardımcı olabilir.
- Sokak ışıklarını engellemek için panjurlarınızı veya perdelerinizi çekin.
- Hala çok parlaksa bir uyku maskesi takabilirsiniz (hatta yoksa gözlerinize bir tişört bile örtebilirsiniz).
Adım 2. Odayı 16-19°C (60-67°F) arasında serin tutun
Tıpkı kış uykusuna yatan hayvanlar gibi, uykuya dalarken vücut ısımız düşer. Serin bir ortam, vücudunuzu uyku için en uygun duruma getirmenize yardımcı olabilir.
- Termostatınızın kontrolü sizdeyse, sıcaklığı geceleri rahat, serin bir ayara ayarladığınızdan emin olun.
- Klimanız yoksa veya bir evi veya daireyi paylaşıyorsanız ve odanızın sıcaklığını ayarlayamıyorsanız, çok sıcaksa bir pencereyi kırmayı veya fanları kullanarak sıcaklığı düşürmeyi deneyin. Çok soğuksa, bir şeyleri ısıtmak için sıcak su torbası, ısıtma yastığı veya fazladan bir battaniye kullanabilirsiniz.
Adım 3. Ses kirliliğini ortadan kaldırın
Trafik, kabadayı komşular, horlayan eşler ve havlayan köpekler, kontrolünüz dışında sizi uyanık tutabilecek şeylerden sadece birkaçıdır. Kulak tıkaçlarıyla engelleyerek veya daha sakinleştirici başka bir sesle bastırarak dikkat dağıtıcı seslerle mücadele edin.
- Beynimizi uyaran ve uykumuzu bozan sesleri etkili bir şekilde maskeleyebilen beyaz gürültü, sabit, monoton bir ses oluşturmak için bir vantilatörü açın, bir ses makinesini açın veya istasyonlar arasında radyonuzu ayarlayın.
- Bir vantilatörünüz veya ses makineniz yoksa, sizi uykuya dalmak için şelaleler, gök gürültülü fırtınalar veya okyanus dalgaları gibi seslerle indirebileceğiniz birçok telefon uygulaması vardır.
Adım 4. Gevşemeyi teşvik eden nefes alma tekniklerini uygulayın
Derin nefes almak, vücudunuzu sakinleştirmenin ve kaygıyı yatıştırmanın basit ve hızlı bir yoludur.
Burnunuzdan derin nefes alın ve ağzınızdan nefes verin
Adım 5. Sizi rahatsız eden her şeyi yazın
Takıntılı, döngüsel veya endişeli düşünceleriniz olduğunu fark ederseniz, bunları kağıda dökmeyi deneyin.
Adım 6. Bir dilim ekmek gibi küçük bir atıştırmalık yiyin
Yatmadan önce yemek yemek insanları farklı şekillerde etkileyebilir, ancak açlığınızı kemirerek uyanık kaldığınızı fark ederseniz, muhtemelen bir şeyler atıştırmak daha iyidir.
- Tam tahıllı ekmek, hindi ve muz gibi karbonhidrat ve triptofan içeren yiyecekler uykunuzun gelmesine yardımcı olabilir.
- Hafif yiyeceklere sadık kalın. Baharatlı, asitli yiyecekler hazımsızlığa neden olabilir. Yağlı, zengin yiyeceklerin parçalanması daha uzun sürer ve vücudunuzun bunları sindirmek için yapması gereken iş uykuyu engelleyebilir.
- Şekerli veya kafeinli tatlılardan uzak durun, vücudunuzu uyaracak ve sizi uyanık tutacaktır.
Bölüm 2/3: Uzun Vadeli Çözümler Bulma
Adım 1. Bir uyku programı belirleyin ve buna bağlı kalın
Rutin bir yatma saatine bağlı kalarak, vücudunuzu etkili bir şekilde eğitirsiniz ve savurma ve dönme ile harcanan gecelerden kaçınırsınız.
- Her gece aynı saatte yatın. Doğal olarak yorulmaya başladığınız bir zamanı hedefleyin.
- Her gün aynı saatte uyanın. Hafta sonları birkaç saat daha fazla uyumak cazip gelse de, bu uyku programınızı bozar ve doğru zamanda uykuya dalmakta zorluk çekebilirsiniz.
Adım 2. Düzenli egzersiz yapın
Uyku alışkanlıklarınızda bir değişiklik görmek için her gün toplam 20-30 dakika egzersiz yapmanız yeterlidir. Yoğun egzersiz en iyisi olsa da, sizi ayağa kaldıran ve hareket ettiren her şey harika bir başlangıçtır.
- Egzersiz yapmak için uygun bir zaman seçin. Yatmadan hemen önce bir koşuya çıkarsanız, uyumak için çok gergin olursunuz. Uyumaya çalışmadan önce kendinize dinlenmek için birkaç saat verin.
- Zamanınız kısıtlıysa, egzersizinizi gün boyunca bölmeyi deneyin. Asansörün üzerinden merdiven çıkmayı seçmek bile size hızlı bir egzersiz sağlayabilir.
Adım 3. Yatağınızı sadece uyku veya seks için kullanın
Yatağınızda takılmak ve dizüstü bilgisayarınızda film izlemek rahat ve eğlenceli olsa da, hareket vücudunuzu şaşırtabilir. Yatağa girer girmez vücudunuzu uyku moduna almak için eğitmek istiyorsunuz.
Yatmadan önce kitap okumak veya örgü örmek gibi rahatlatıcı bir aktivite yapmak istiyorsanız, yumuşak ışıklı başka bir odaya girmeyi deneyin
Adım 4. Advil pm veya unisom gibi reçetesiz satılan bir ilaç almayı deneyin
Adım 5. Kediotu kökü veya melatonin gibi bir bitkisel ilaç deneyin
Bölüm 3/3: Kaçınılması Gereken Şeyleri Anlamak
Adım 1. Özellikle televizyon, bilgisayar ve telefon ekranlarından gelen parlak ışıktan kaçının
Doğal bir çözüm gibi görünüyor - gevşemeye çalışıyorsunuz ve TV'yi açıyorsunuz ya da telefonunuz komodininizde şarj oluyor ve sosyal medyada yeni bir şey olup olmadığını görmek için son bir göz atıyorsunuz. Işık beyninizi uyaracak ve uyku için sessizleşme sürecini bozacaktır.
- Sabahları sizi uyandırmak için telefonunuz yerine çalar saat kullanın ve telefonunuzu ulaşamayacağı bir yerde tutun.
- TV ve bilgisayarı yatak odanızda değil başka bir odada tutun.
Adım 2. Kafeini öğleden sonra 2'den sonra bırakın
Kafeinin etkileri tüketildikten sonra saatlerce uzayabilir. Bu yüzden sabah kahvenizin tadını çıkarın, ancak bunu öylece bırakmaya çalışın.
Öğleden sonra ve akşam kahve veya soda yerine süt veya kafeinsiz çay içmeyi deneyin
Adım 3. Sigarayı bırakın
Nikotin sadece uyarıcı olarak hareket edip sizi uyanık tutmakla kalmaz, uyurken güçlü, yıkıcı yoksunluk belirtileri yaşamaya başlayabilirsiniz.
