Yatağı olmayan veya başınızı yaslamanızın uygun olmayacağı bir yerde hiç yoruldunuz mu? Dik otururken uyumaya alışmak biraz zaman alabilir, ancak bu bir seçenektir. İşleri olabildiğince rahat hale getirirseniz, durumu en iyi şekilde değerlendirebilir ve otururken bile biraz uyuyabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Oturarak Uyumaya Hazırlanmak
Adım 1. Yatakları toplayın
Dik uyumaya çalışmadan önce hazırlanmak için zamanınız varsa, battaniye, yastık, havlu veya mat gibi yatak takımlarını toplayın. Bu yatak takımı sizi daha rahat ettirecek ve dik uyumaktan kaynaklanan ağrıları azaltacaktır.
- Bol, rahat kıyafetler ve hafif ayakkabılar giymek de otururken uyumayı kolaylaştıracaktır.
- Özel bir seyahat yastığı başınız ve boynunuz için destek sağlayabilir. Bunlar çeşitli biçimlerde gelir: bazıları boynunuza dolanır, bazıları omzunuzun üzerinden geçer, bazıları koltuğun kenarına takılır ve bazıları birden fazla pozisyonda kullanılabilir. Bu tür yastıkları bagaj mağazalarında, havaalanı mağazalarında vs. arayın.
Adım 2. Uyumanıza yardımcı olacak malzemeleri toplayın
Bazı insanlar, dışarıdaki gürültüyü ve/veya dikkat dağıtıcı şeyleri engellemek için kulak tıkacı veya kulaklık takarken uyumayı daha kolay bulur. Aynı şekilde, birçok insan ışığı engellemek için yararlı bir göz maskesi bulur. Okumak için bir kitap veya bir fincan çay gibi uyku rutininizin bir parçası olan başka şeyler varsa, bunları yanınızda bulundurmaya çalışın. Uyku rutininizi olabildiğince normal hale getirmek, oturarak uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 3. Uyumak için bir yer bulun
Bir uçakta veya trende olduğu gibi bir sandalyede oturuyorsanız, en iyisini yapabilir ve orada uyuyabilirsiniz. Bununla birlikte, hareket etmekte özgürseniz ve uyuyacak bir yer buluyorsanız, yaslanmak için duvar, çit veya direk gibi dikey bir yüzey arayın. Bir tahtanız veya başka bir düz yüzeyiniz varsa, onu da bir şeye yaslayabilir ve ona yaslanabilirsiniz.
- Hafifçe geriye doğru eğimli bir yüzey en iyisidir.
- Bir sandalyenin, yatar koltuğun veya kanepenin yastıklaması, oturarak uyumaya çalışırken duvar gibi sert bir yüzeyden daha rahat olabilir. Ancak sadece sert bir yüzeye sahipseniz, dolgu için yastık ve battaniye kullanarak daha rahat hale getirebilirsiniz.
- Bir arkadaşınızla seyahat ediyorsanız veya yakınınızda biri varsa, bu işleri kolaylaştırabilir. Birbirinize yaslanabilir (veya sırayla) ve uyumaya çalışabilirsiniz.
Bölüm 2/3: Uyku Yerinizi Hazırlama
Adım 1. Arkanıza yaslanın
Dik uyumaya çalışırken kendinizi yaklaşık kırk derecelik bir açıyla geriye yatırmanız önerilir. Uçakta, trende, otobüste vb. bir koltuktaysanız, hafifçe geriye yaslanabilir. Başka bir yerdeyseniz, eğer bulabilirseniz, yatar koltuk iyi bir seçimdir. Aksi takdirde, hafif bir açıyla bir yüzeye yaslanın.
Adım 2. Uyku sitenizi daha rahat hale getirin
Minderli bir sandalyede veya başka bir yüzeyde uyumuyorsanız, topladığınız yatakları kullanarak işleri daha rahat hale getirmek isteyeceksiniz. Siteniz zaten yastıklı olsa bile, bir battaniye ve yastığın işleri sizin için daha rahat hale getirmesini sağlayabilirsiniz.
- Yere veya altınıza bir battaniye, yastık veya mat koyun.
- Arkanıza bir battaniye, yastık, minder veya başka bir dolgu koyun. Bu sırtınız için destek sağlayacaktır.
- Bir battaniyeyi veya havluyu sarın ve sırtınızın alt kısmına ya da küçük bir yastığı arkanıza koyun. Bu, bel bölgenize ekstra destek sağlayacak ve ağrıyı en aza indirecektir.
- Boynunuzun arkasına ince bir yastık koyun. Bu, başınızın hafifçe geriye düşmesine izin vererek uykuya dalmayı kolaylaştırabilir. Bu amaç için özel boyun yastıkları yapılır, ancak elinizde ne varsa kullanabilirsiniz.
Adım 3. Battaniyenizi kullanın
Uyku yerinizi ve yastıklı desteğinizi hazırladıktan sonra, arkanıza yaslanın ve üzerinizi örtmek için battaniyenizi kullanın. Bu, sıcaklık ve rahatlık sağlayarak uykuya dalmanızı kolaylaştırır. Battaniyeniz yoksa, bir palto, kazak veya mevcut olan benzeri bir şey kullanmayı deneyin.
Adım 4. Uyku rutininize yaklaşmaya çalışın
Bir kitap okuyun, müzik dinleyin ya da rahatlamanıza ve uyumanıza yardımcı olacak başka bir şey. Oturuyor olsanız bile, bu rutin normalde yaptığınız gibi uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
- Birçok insan sıcak içeceklerin veya çayın kendilerini rahat ve uykulu hale getirmeye yardımcı olabileceğini düşünüyor (sadece kafeinli içeceklerden uzak durun). Papatya çayı iyi bir seçimdir çünkü sakinleştirici etkisi vardır ve doğal olarak kafein içermez.
- Meditasyon ve/veya nefes egzersizleri de sakinleştirici teknikler olarak kabul edilmektedir. Basit bir nefes egzersizi, 3 veya 4'e kadar sayarak nefes almak, ardından 6 veya 8'e kadar sayarak nefes vermektir. Sakinleşmeye ve oturarak uyumaya çalışırken bunun birkaç tekrarı çok yardımcı olabilir.
- Hemen uykuya dalmazsanız cesaretiniz kırılmasın. Sadece rahatlamaya ve mümkün olan en iyi şekilde dinlenmeye çalışın.
Bölüm 3/3: Otururken Uykuda Kalmak
Adım 1. Rahat kalmak için gerektiği gibi vites değiştirin
Oturarak uyurken pozisyonunuzu periyodik olarak değiştirmek, ağrıyı azaltmaya yardımcı olur ve daha iyi uykuyu teşvik eder. Uyumaya çalışırken uyanırsanız, bacaklarınızı biraz uzatın ve pozisyonunuzu biraz değiştirin (örneğin, başınızı çevirin veya vücudunuzu hafifçe yana kaydırın).
Adım 2. Gerekirse kafanıza ekstra destek verin
Başınızı rahat bir pozisyonda tutmak uykuyu sürdürmek için önemlidir. Başınız bir tarafa kayarsa, başınızı daha fazla desteklemek için desteğinizi (yastık, battaniye vb.) yana doğru hareket ettirin.
Başınız düşmeye devam ediyorsa, mümkünse etrafına ve desteğinizin arkasına (sandalye, direk vb.) bir atkı da sarabilirsiniz. Bu, siz daha fazla uyurken başınızı yerinde tutmanıza yardımcı olur
Adım 3. Mümkün olan en kısa sürede daha iyi dinlenin
Oturarak uyumak kısa bir şekerleme için veya başka seçeneğiniz olmadığında iyi olabilir. Ancak, otururken vücudunuzun ihtiyaç duyduğu “aktif” REM uykusunu elde etmek zor olabilir. Mümkün olan en kısa sürede, yatak, kanepe veya hamak gibi daha rahat bir yerde daha derin bir uyku çekin.
İpuçları
- Sadece dik uyuyabildiğinizi fark ederseniz, bu uyku apnesi, KOAH veya kalp sorunu gibi bir sağlık sorununun işareti olabilir. Sadece dik uyuyabiliyorsanız doktorunuzla iletişime geçin.
- Bazı durumlarda, doktorlar dik uyumayı tavsiye eder. Özellikle bunu alışkanlık haline getirmek istiyorsanız, mümkünse dik uyumaya karar vermeden önce doktorunuzla konuşun.
- Otobüste, trende, arabada veya uçaktaysanız, mümkünse pencere kenarında oturmayı denemek muhtemelen yardımcı olacaktır. Bu şekilde, uykuya dalmaya çalışıyorsanız duvara veya pencereye yaslanabilirsiniz.
Uyarılar
- Özellikle yalnızsanız, uykuya dalmak için güvenli bir ortam seçtiğinizden emin olun.
- Fazla uyumamak için alarm kurun. Bu, uyuduğunuz yer burasıysa, otobüs veya trende durağınızı kaçırma riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Oturur pozisyonda uyurken derin ven trombozu (DVT) gelişme riski artar. DVT, birkaç saatten fazla hareketsiz oturmaktan kaynaklanabilen ciddi bir durumdur. Bacakları gerdiğinizden veya pozisyonları periyodik olarak değiştirdiğinizden emin olun.
