Geceleri sırt üstü uyumaya meyilliyseniz, rahat olmanız zor olabilir. Birçok uyku uzmanı, özellikle uykunuz hafifse veya horlama eğilimindeyseniz, sırt üstü uyumanızı önermez. Ancak sırt üstü uyumak tercih edeceğiniz pozisyon ise, uyku ortamınızı ve uyku alışkanlıklarınızı ayarlayarak gecelerinizi daha konforlu hale getirebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/2: Uyku Ortamınızı Ayarlama
Adım 1. Başınızı yastıklarla yükseltin
Başınızı dört inç yükseltmek için bir ila iki yastık kullanmak, uyurken nefes almanızı kolaylaştıracaktır. Ayrıca boyun kaslarınızı rahat ve açık tutmak için özel olarak tasarlanmış, daha rahat bir uyku çekmenizi sağlayacak yastıklar satın almayı da düşünebilirsiniz.
- Başınız yüksekte uyumak, uyku apnesi veya asit reflüsü olanlar için özellikle yararlı olabilir.
- Gece uyurken rahat olmak için kaç yastığa ihtiyacınız olduğunu belirlemek için birkaç gece bir ya da iki yastık üzerinde uyumayı denemeniz gerekebilir. Boynunuza ve başınıza uygun, uyurken iyi destek sağlayan ortopedik yastıkları düşünebilirsiniz. Kama şeklindeki köpük yastıklar da başınızı destekleyebilir ve sırt üstü yattığınızda doğru nefes almanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Dizlerinizin altına yastık koyarak uyuyun
Sırt üstü uyumak, omurganıza ve belinize baskı uygulayabilir. Yatmadan önce dizlerinizin altına bir veya iki yastık yerleştirin, böylece omurganız düzgün bir şekilde desteklenir ve belinize daha az yük biner.
Adım 3. Yatağınızın rahat ve destekleyici olduğundan emin olun
Sırt üstü uyurken, yatağınızın alt sırt desteği de dahil olmak üzere iyi bir tam vücut desteği sağlaması önemlidir. Bir yatakta, bobinler veya iç yaylar aracılığıyla destek sağlanır. Farklı şiltelerin farklı düzenlemeleri ve bobin sayıları olacaktır. Ayrıca, şiltenin dolgusu, yedi ila 18 inç derinliğe kadar farklı kalınlıklarda olabilir. Vücudunuz için rahat ve destekleyici olduğundan emin olmak için satın almadan önce her zaman bir yatak denemelisiniz.
- Genellikle orta sertlikte bir yatak, omuzlarınızın ve kalçalarınızın hafifçe içeri girmesine izin verdiği için daha rahattır. Bel ağrınız varsa, destek için dolgulu bir örtü ile daha sert bir şilte düşünebilirsiniz.
- Mevcut yatağınızın hiç sarkmadığından veya size rahatsızlık vermediğinden emin olmak için kontrol edin. Eğer öyleyse, yeni bir yatak yatırımı yapmanın zamanı gelmiş olabilir. Sarkmaya yardımcı olması için yatağın altındaki tahtaları kullanabilseniz de, bu geçici bir çözümdür ve sonunda iyi bir gece uykusu almak için yeni bir yatak satın almanız gerekecektir.
Adım 4. Bir nemlendiriciye yatırım yapın
Kuru hava, burnunuzu ve boğazınızı tahriş edebilir ve geceleri tıkanıklığa ve horlamaya neden olabilir. Uyku ortamını rahat ve nemli tutmak için nemlendirici açıkken uyuyun. Nemlendiricileri yerel donanım mağazanızda bulabilirsiniz.
Yöntem 2/2: Uyku Alışkanlıklarınızı Ayarlama
Adım 1. Yatmadan birkaç saat önce alkol yemeyin veya içmeyin
Alkolün huzursuz ve rahatsız uykuya neden olduğu bilinmektedir. Ayrıca, yatmadan hemen önce ağır bir yemek yemek, huzursuz uykuya yol açarak horlamaya ve yatakta sürekli hareket etmeye veya yer değiştirmeye neden olabilir.
Yatmadan birkaç saat önce sadece su içmeye çalışın ve akşam yemeğini yatmadan birkaç saat önce yiyin. Bu, vücudunuzun yemeğinizi sindirmek için zamana sahip olmasını ve iyi bir uykuya hazır olmasını sağlayacaktır
Adım 2. Yatmadan önce gevşeyin.
Yatmaya hazırlanmanıza yardımcı olması için uzun bir banyo yapmak, kitap okumak veya eşinizle sessiz bir tartışma yapmak gibi rahatlatıcı bir aktivite yapın. Yatmadan önce dinlenmek, rahat olmanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
Yatmadan önce bitki çayı gibi sıcak bir içecek de içebilirsiniz. Kafein içeren içeceklerden kaçının çünkü bu sizi sadece geceleri uyanık tutacaktır
Adım 3. Sonunda bir tarafa dönmeyi düşünün
Geceye sırt üstü yatarak başlasanız da, uykuya dalmaya başladığınızda veya gecenin bir yarısı uyandığınızda bir tarafa yuvarlanmayı düşünebilirsiniz. Sırt üstü uyumak horlamaya ve huzursuz uykuya neden olabilir. Mümkünse, vücudunuzun daha rahat olması ve gece boyunca derin bir uykuyu sürdürebilmesi için bir tarafa dönmeye çalışın.
