Düşük veya azaltılmış sodyum diyetinin ardından sağlığınız için faydalı olabilir. Araştırmalar, yüksek sodyumlu bir diyetin (çok fazla tuz içeren yiyeceklerle) uygulanmasının yüksek tansiyon riskinizi artırabileceğini göstermiştir. Yüksek tansiyonla yaşamak, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en önemli ölüm nedenlerinden bazıları olan kalp hastalığı ve felç riskinizi artırabilir. Diyetinizden tuzu kesmek, yüksek tansiyon riskinizi azaltabilir, ancak sizi tatsız yiyeceklerle baş başa bırakabilir; Bununla birlikte, birkaç mutfak hilesi eklerseniz, tuzu kesebilir ve yiyeceklerinizi lezzet dolu tutabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Tuzsuz Lezzet Ekleme
Adım 1. Yiyeceklerinize asitli tatlar serpin
Şeflerden ilham alan bir numara, yiyecekleri narenciye suyu veya sirke ile çiselemek, yemeklerin lezzetlerini tuz eklemeden ortaya çıkarmaya ve aydınlatmaya yardımcı olabilir.
- Asitler, tat alma tomurcuklarınızı harekete geçirmeye ve birçok gıdada bulunan "tadıyı" ortaya çıkarmaya yardımcı olur. Narenciye suyu veya sirkenin parlak lezzetini pişirmemek için, yiyecekleri pişirmenin sonunda üzerine serpmek en iyisidir.
- Ayrıca narenciye meyvelerinin lezzetini de kullanın. Lezzet çok fazla esansiyel yağa ve muazzam miktarda tada sahiptir. Narenciye suyunun yanı sıra yiyecekleri ve yemekleri lezzetle serpin.
- Narenciye suyu, lezzet ve sirke doğal olarak düşük kalorilidir ve tamamen sodyum içermez, bu nedenle bunlar azaltılmış sodyum diyetine harika katkılardır.
Adım 2. Baharatlı yapın
Narenciye suyu ve sirke gibi, bir yemeği daha fazla tuz eklemeden aydınlatmanın başka bir yolu da biraz baharatlı baharatlar veya biberlerle biraz tekmelemektir.
- Karabiber, kırmızı pul biber ve hatta kırmızı biber ile gitseniz de, yiyeceklerinize baharatlı bir bileşen eklemek damağınızı canlandırmaya ve dilinizi eksik tuzdan uzaklaştırmaya yardımcı olabilir.
- Karabiber, kırmızı pul biber, kırmızı biber, acı biber veya acı kırmızı biber gibi baharatlar eklemeyi deneyin. Baharatlara ek olarak, jalapeno biberi, poblano şili, muz biberi, acı kırmızı biber ve hatta serrano biberi gibi baharatlı malzemelerle pişirmeyi deneyin.
- Ayrıca, biberlerin "baharatlı" bileşeni olan kapsaisin, iştah azalması ve daha sağlıklı bir kilo ile bağlantılıdır.
Adım 3. Taze ve kuru otlar için gidin
Daha yoğun baharatlar (acı biber gibi) kullanmanın yanı sıra, yiyecekleri tuzsuz daha lezzetli hale getirmek için kullanabileceğiniz birçok bitki vardır. Yeni düşük sodyumlu pişirme işleminizde hem taze hem de kuru otlar yapabilirsiniz.
- Taze otlar, yiyeceklere çok fazla lezzet katar - özellikle de pişirmenin sonunda eklendiklerinde. Kuru otları pişirmenin başında eklemek harikadır ve kurutulduklarından beri daha konsantre ve yoğun bir lezzet kaynağıdırlar.
- Kullanmak istediğiniz herhangi bir ot veya baharat harika. Fesleğen, kekik, kekik, mercanköşk, tarhun veya biberiye gibi yeşil otları deneyebilirsiniz. Veya tarçın, hindistan cevizi, karanfil veya kuru zencefil gibi daha sıcak baharatları deneyebilirsiniz.
- Ayrıca pek çok tuz eklenmemiş baharat karışımları ve karışımları da vardır. Kolay bir aroma karışımı istiyorsanız bunları kullanabilirsiniz.
Adım 4. Aromatik yiyecekler kullanın
Baharatlar veya asitler (sirke veya narenciye suyu gibi) gibi, tuz ilavesiz gıdalara çok yoğun lezzet katan bazı aromatik gıdalar ve bileşenler vardır. Bu öğelerden bazılarını yemeklerinize karıştırmaya başlayın.
- Soğan ve arpacık çok benzer, hatta kuzenler ve yemeklere pişirildiğinde veya hatta çiğ olarak kullanıldığında çok fazla lezzet katıyor.
- Zencefil ve sarımsak, yemeklerde pişirildiğinde veya çiğ olarak kullanıldığında büyük bir lezzet patlaması sunan keskin baharatlardır.
- Tüm bu aromatikler yemeklere lezzet katar. Onları yemeğinize pişirmeyi ve daha da büyük bir lezzet vuruşu için pişirmenin sonunda bir dokunuş eklemeyi düşünün.
Adım 5. Sağlıklı yağlarla pişirin
Yiyeceklerinize daha fazla lezzet katmanın bir başka yolu da yağlardır. Yağ, yiyeceklere çok fazla lezzet katar - ister yağla pişirin, ister daha yağlı yiyecekler kullanın (somon veya ton balığı gibi). Eklenen kalp faydalarını elde etmek için daha sağlıklı yağ kaynakları kullandığınızdan emin olun.
- Lezzet taşıyan moleküller yağda çözünür ve yiyeceklere daha fazla lezzet vermek için daha eşit bir şekilde dağıtılabilir.
- Zeytinyağı, kanola yağı, avokado yağı, yerfıstığı yağı (veya diğer fındık yağları) ve hatta soya fasulyesi yağı gibi kalp açısından sağlıklı yağlarla pişirin.
- Ayrıca somon, ton balığı, uskumru, fındık veya avokado gibi kalbe sağlıklı yağlar içeren yiyecekleri de pişirin. Bu yiyeceklerden elde edilen yağ, tüm yemeğinizin daha lezzetli olmasına yardımcı olabilir.
Adım 6. Lezzetli pişirme yöntemlerini seçin
Birçok insan tuzu değiştirmenin bir yolunu bulmaya çalışarak düşük sodyumlu pişirme malzemelerine odaklanır. Bununla birlikte, lezzetli bir pişirme yöntemi seçmek, yemeklerinize ilave tuz ihtiyacını da azaltabilir.
- Haşlama, kaynatma veya buharda pişirme gibi bazı pişirme yöntemleri, yiyeceklere o kadar çok lezzet katmaz. Yemeklerinizin lezzet profilini artırmak istiyorsanız bu tür pişirme yöntemlerini atlayın.
- Kavurma, yiyecekleri pişirmek için fırının yüksek ısısını kullanan harika bir pişirme yöntemidir. Gevrek, lezzetli bir kabuk bırakarak yiyeceklerin dışını karamelize etmeye ve kahverengileştirmeye yardımcı olur. Ayrıca sebzelerin doğal tatlılığını ve proteinlerin "tatlılığını" ortaya çıkarmaya yardımcı olur, çünkü su içeriği azalır ve lezzet daha yoğun hale gelir.
Aşama 1.
- Izgara, ızgaranın yüksek ısısının ve ızgaranın temasının gıdalara dumanlı, tuzlu bir tat vermesi bakımından kavurmaya benzer.
- Kızartma, ocakta yapabileceğiniz bir diğer yüksek ısıda pişirme yöntemidir. Tavadan gelen ısı, gevrek, lezzetli bir kabuk için proteinlerin ve sebzelerin dışını yakıp karamelize eder.
Bölüm 2/3: Diyetinizdeki Tuzu Azaltmak
Adım 1. Yiyecekleri sıfırdan yapın
Diyetinizden fazla tuzu çıkarmanın en kolay yollarından biri, yiyecekleri evde ve sıfırdan pişirmektir. Yüksek sodyum içerikli malzemeleri ve baharatları kullanmayı bırakabilir ve bunları tuzsuz veya tuzu azaltılmış ürünlerle değiştirebilirsiniz.
- Evde yemek yaptığınızda, kullandığınız her malzemeyi kontrol edebilirsiniz. Örneğin, ev yapımı çorba yapıyorsanız, tuzsuz et suyu seçebilir ve aromayı arttırmak için otlar ve baharatlar ilave edebilirsiniz.
- Evde yemek yemek, porsiyon boyutlarını kontrol etmenize de yardımcı olur. Bu nedenle, yiyecekleriniz sodyumda biraz daha yüksek olsa bile, ne kadar yediğinizi kontrol edebilirsiniz. Daha küçük bir kısım, o öğünde tükettiğiniz toplam sodyum miktarını azaltmaya yardımcı olacaktır.
- Düşük sodyumlu ev yemekleri için bazı fikirler şunlardır: sobanın üzerinde sıcak bir tavada somonu kızartmak ve üstüne biraz taze limon suyu sıkmak; tavuk göğsü üzerine tuzsuz Meksika baharat karışımı serpip fajita için ızgara yapmak; ya da sarımsak ve soğanı taze mevsim domatesleri ile soteleyip taze fesleğen ile sosunuzu tamamlayarak kendi domates sosunuzu yapabilirsiniz.
- En sevdiğiniz baharatlarla pratik yapmaya devam edin. Ne kadar çok baharat, ot veya çeşni denerseniz, onlara o kadar aşina olursunuz ve hoşunuza giden daha fazla kombinasyon bulursunuz.
Adım 2. Sezonluk alışveriş yapın
Yiyeceklerinizdeki sodyumu azaltmanın bir başka yolu da mevsimlik, taze malzemeler kullanmaktır. Bu yiyecekler, lezzetleri daha yoğun olduğu için daha az baharat, özellikle tuz gerektirir.
- Çoğu zaman marketten herhangi bir tür meyve veya sebze satın alma seçeneğiniz vardır. Ürünümüzün çoğu eyalet dışından veya Batı Kıyısı'ndan tedarik edildiğinden, yerel olarak mevsiminde olup olmadığı önemli değil.
- Bununla birlikte, olgunlaşmamış veya mağaza raflarına gönderilmeden önce bozulmamaları için erken toplanmış gıdalar daha yumuşak ve lezzetsiz olabilir. Ancak mevsimlik ve yöresel yiyecekler tam olgunluğun zirvesinde toplanır ve genellikle çok daha lezzetli olur.
- Artık birçok bakkalın mevsimlik bir bölümü veya yerel bir satıcıdan veya çiftlikten gelen bir ürün bölümü var.
- Mevsimlik ürünler için yerel çiftçi pazarına gitmeyi de düşünebilirsiniz. Ayrıca burada daha lezzetli olabilecek yadigarı çeşitleri de bulabilirsiniz.
Adım 3. Yemekleri pişirirken tuzlamayın
Evden yemek yapıyor ve yemek yapıyorsanız, yemeklerinizi hazırlarken uzanmanız ve yemeklerinize biraz tuz serpmeniz muhtemelen doğaldır. Ancak bu alışkanlığı ortadan kaldırmak, tuzu diyetinizden çıkarmanın kolay bir yoludur.
- Çoğu zaman, yiyecekleri pişirirken tuzlamak, aradığınız kadar lezzet sağlamaz (yine de tüm ekstra sodyumu ekler). Yemek pişirirken tuzlamak yerine bu adımı atlayın ve sadece yemek yerken sofrada tuzlayın.
- Tuz, o anda yediğiniz yiyeceklere doğrudan eklendiğinde (yemek pişirirken değil) tuzlu tadı tatmanız daha olasıdır. Yemeklerinize hafifçe tuz serpin ve ne kadar kullandığınızı ölçtüğünüzden emin olun.
- Yemek pişirirken tuz eklerseniz, her zaman ne kadar tuz kullandığınızı ölçün. Günde toplam yaklaşık 1 çay kaşığı olan günlük toplam 2300 mg ile sınırlısınız.
Adım 4. Damak zevkinizin uyum sağlamasına izin verin
Diyetinizde herhangi bir değişiklik yaptığınızda, ilk başta buna alışmak zor olabilir. Bu, özellikle tuz gibi bir lezzet arttırıcıyı azalttığınızda geçerlidir.
- Araştırmalar, damak zevkinizin ve damak zevkinizin zaman içinde değişebileceğini ve gelişebileceğini göstermiştir. Anahtar, lezzet tercihlerinizi ayarlamak için kendinize yeterli zaman tanımaktır.
- Ayrıca, değişiklikleri fazla mesaide daha yavaş yapın. Diyetinizden her tuz veya sodyum kaynağını bir kerede keserseniz, bu ağzınız için daha fazla şok olur. Sodyum alımınızı bir anda azaltmak yerine azar azar azaltmayı planlayın.
- Daha düşük bir sodyum diyeti uyguladıktan birkaç hafta sonra, yiyeceklerinizde gerçekten bir fark görmeyeceksiniz. Aslında birçok insan daha önce beğendiği yiyecekleri tattığında, çok tuzlu olduklarını düşünmeye ve bu lezzetten hoşlanmamaya başlar.
Bölüm 3/3: Yüksek Sodyumlu Gıdaları Sınırlama
Adım 1. Fast food veya kızarmış yiyecekleri sınırlayın
Sodyum, evdeki tuzluklarımız dışındaki diğer yiyeceklerde bulunur. Dışarıda yemek yerken dikkatli olun - özellikle fast food restoranlarında - servis edilen yiyecekler genellikle sodyumda daha yüksektir.
- Birçok fast food restoranı kızarmış yiyecekler, işlenmiş yiyecekler servis etti ve hatta zaten tuzlu olan bu yiyeceklere tuz bile ekleyecekler. Genel sodyum alımınızı sınırlamaya yardımcı olmak için bu tür restoranları ve yiyecekleri sınırlayın veya bunlardan kaçının.
- En sevdiğiniz yere gitmeden önce, çevrimiçi beslenme bilgilerine bakmayı düşünün. En sevdiğiniz yemeklerin porsiyon boyutlarına ve sodyum içeriğine bakın ve daha düşük sodyum içeren yiyecekleri seçmeye çalışın.
- Ara sıra hamburger veya patates kızartmasından hoşlanıyorsanız, bu yiyecekleri evden yapmayı düşünün. Belirtildiği gibi, malzemeleri ve kullanılan toplam tuz miktarını kontrol edebilirsiniz. En sevdiğiniz öğelerin ev yapımı, azaltılmış sodyum versiyonunu alacaksınız.
Adım 2. İşlenmiş etlerden kaçının
Birçok Amerikalının diyetindeki diğer bir yaygın sodyum kaynağı işlenmiş etlerdir. Oldukça yaygındırlar ve birçok insanın diyetinde temel bir madde haline geldiler.
- İşlenmiş etler, sosisli sandviç, sosis, domuz pastırması, şarküteri eti, füme etler, salam ve konserve etler gibi yiyecekleri içerebilir.
- Bu tür yiyecekler tuzu sadece tatlandırıcı olarak değil aynı zamanda koruyucu olarak da kullanır. Sodyum içeriği bu gıdalar için çok yüksek olabilir.
- Bunun yerine, düşük sodyumlu konserve et ve balıkları deneyin, tavuk veya hindi göğsünü kavurarak ve sandviçler için dilimleyerek kendi şarküteri etinizi yapın, tamamen doğal sosis veya domuz pastırması satın alın ve taze veya donmuş baharatsız et satın alın.
Adım 3. "Tuzsuz" eklenmiş konserve yiyecekleri tercih edin
Çoğu insan konserve ürünlerin sodyumda yüksek olabileceğini bilir. Ve haklılar - birçok konserve gıdada sodyum çok yüksektir ve düşük sodyumlu bir diyet izliyorsanız sınırlandırılmalı veya kaçınılmalıdır.
- Konserve çorba muhtemelen yüksek sodyumlu konserve ürünlerin en büyük suçlularından biridir. Porsiyon başına 100 mg ila 940 mg sodyum arasında değişebilirler. Bunun yerine kendi çorbanızı sıfırdan yapın.
- Konserve sebze veya fasulye satın alıyorsanız, "düşük sodyum" veya "tuz eklenmemiş" yazan kutuları arayın. Bunlar en iyi bahisleriniz olacak.
- Bununla birlikte, düşük sodyumlu veya hiç tuz eklenmemiş bir ürün bulamıyorsanız, fazla tuzun bir kısmının giderilmesine yardımcı olmak için kullanmadan önce yiyecekleri iyice durulayın.
Adım 4. Dondurulmuş akşam yemeklerini ve mezeleri atlayın
Hareket halindeyseniz ve yemek pişirmek için her zaman vaktiniz yoksa, donmuş bir akşam yemeği yemek isteyebilirsiniz. Bununla birlikte, bu donmuş mezelerin çoğu sodyumda çok yüksektir - "daha sağlıklı" versiyonları bile.
- Unutmayın, tuz sadece tatlandırıcı olarak değil, aynı zamanda bu donmuş mezelerin bazılarını tuzda daha yüksek yapan bir koruyucu olarak da kullanılır.
- Bu ürünlerin üzerindeki gıda etiketlerini mutlaka okuyun. Birçok donmuş akşam yemeği "sağlıklı" veya "düşük kalorili" olarak pazarlanır, ancak bütün gün sodyuma sahiptir. Bu yüzden ne satın alıyor olursanız olun, etiketteki sodyuma bakın.
- İzlenecek iyi bir ipucu, öğün veya porsiyon başına 600 mg'dan az sodyum içeren donmuş bir yemek satın almaktır.
Adım 5. Çeşnilere karşı dikkatli olun
Sodyumun sıklıkla gizlediği zor bir yer çeşniler, soslar ve soslardır. Porsiyon boyutunu takip ederseniz, toplam sodyum o kadar da kötü değil. Ancak, daha büyük miktarları ölçmez ve kullanmazsanız, bu tuzlu soslar gerçekten birikebilir.
- En yaygın yüksek sodyum ürünleri şunları içerir: ketçap, salata sosları, acı sos, soya sosu, domates sosu ve turşular.
- Bu öğeler yerine, sıfırdan kendinizinkini yapmayı deneyin. Bunların düşük sodyumlu versiyonlarını mağazada aramayı da deneyebilirsiniz.
- Ayrıca, yağsız salata sosları gibi pek çok az yağlı veya yağsız seçeneğin normal versiyonlardan daha fazla sodyum içerdiğini unutmayın. Şirketler, kalorilerdeki düşüşü telafi etmek için ekstra tuz ekler.
İpuçları
- Düzenli olarak tükettiğiniz yiyeceklerin besin değerleri etiketine bakmayı alışkanlık haline getirin.
- Düşük sodyumlu bir diyet uyguluyorsanız, toplam alımınızı izlemek için bir yemek günlüğü başlatmayı düşünebilirsiniz.
- Diyetinizden tuzu yavaş yavaş ve birkaç hafta içinde çıkarmaya başlayın. Bu damak zevkinizin uyum sağlamasına yardımcı olacaktır.
- Ayrıca evden daha fazla yiyecek yapmayı düşünün. Bu, en sevdiğiniz yiyeceklerden bazılarına sahip olmanıza, ancak yine de düşük sodyumlu bir diyete uymanıza izin verir.
