Kilo vermekle ilgileniyorsanız, haftalık yemek planınıza etsiz yemekler eklemeyi düşünebilirsiniz. Bazı araştırmalar, bitki bazlı diyetleri (vejetaryen ve vegan diyetleri gibi) içerdikleri yüksek miktarda meyve, sebze ve tam tahıllar nedeniyle kilo vermeye bağladı. Bu yiyeceklerin yüksek lifli yapısı, diyet yapanların daha az yiyecekle doymalarına ve daha uzun süre tok kalmalarına yardımcı olabilir. Ancak, tüm vejetaryen veya vegan yiyecekler diyet dostu değildir. Sağlığınızı iyileştirmeye ve kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilmesi için haftalık rutininize etsiz öğünleri nasıl eklediğiniz konusunda dikkatli ve akıllı olmanız gerekir.
adımlar
Bölüm 1/3: Bir Yemek Planı Tasarlama
Adım 1. Ne zaman etsiz kalacağınıza karar verin
Ne zaman etsiz kalacağınızı anlamanıza yardımcı olması için kendinize bir yemek planı yapın. Diyetinize bağlı kalmanıza yardımcı olacak bir rehber görevi görecek ve sizi anında yiyecek bulmaya zorlamak veya yemek boyunca hızlı bir sürüşle sizi cezbetmek için değil.
- Bir haftalık yemek planı yapın. Her gün alacağınız her kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıkları yazın.
- Her öğünü etsiz yapmıyorsanız, hangi günlerin veya hangi öğünlerin etsiz olması gerektiğini not edin.
- Bu öğünleri bir kalori sayacına veya yiyecek günlüğü uygulamasına takın, böylece her gün için toplam kalori sayımı elde edebilirsiniz.
- Kalori seviyeniz çok yüksekse, porsiyon boyutunu veya atıştırmalıkları azaltın. Çok düşükse, gününüze bir atıştırmalık ekleyin.
Adım 2. Etsiz kahvaltıları deneyin
Kendinize etsiz bir kahvaltı hazırlamak zor veya zor olmak zorunda değildir. Ne kadar yaygın kahvaltı yiyeceğinin doğal olarak etsiz olduğuna şaşırabilirsiniz.
- Etsiz kahvaltılar ararken, süt ürünleri mi yoksa yumurta mı dahil etmek isteyip istemediğinize karar verin. Bunlar vejetaryen olarak kabul edilir, ancak vegan değildir.
- Süt ürünleri ve yumurtaları dahil ediyorsanız, harika etsiz kahvaltı yemek fikirleri şunları içerebilir: badem ve meyveli süzme peynir, ıspanaklı, meyveli ve Yunan yoğurdu veya beyaz peynirli, domatesli ve soğanlı bir omlet.
- Süt ve yumurtadan kaçınmak istiyorsanız, şu vegan kahvaltı öğünlerini deneyin: soya sütü, meyve ve fındıklı yulaf ezmesi, biber, soğan ve ıspanak ile karıştırılmış tofu veya meyveli chia tohumlu puding.
Adım 3. Etsiz öğle yemeği yiyin
Normal öğle yemeğiniz bir burger veya soğuk sandviç ise, alternatif bir seçenek bulmak zor olabilir. Ancak, etsiz ve öğle yemeği için iyi olan birçok harika ürün var.
- Harika vejetaryen öğle yemekleri (süt ürünleri dahil) şunları içerir: ıspanaklı, beyaz peynirli, humuslu, biberli ve zeytinli bir Yunan dürümü, domates çorbalı 1/2 ızgara peynirli sandviç, dilimlenmiş avokadolu siyah fasulye ve peynirli quesadilla veya ev yapımı " dilimlenmiş peynir, fındık ve meyve ile protein paketi".
- Vegan öğle yemeği fikirleri şunları içerir: 3 fasulye biberi, tam buğday sargısında körili nohut salatası, sebzeli arpa çorbası veya soya peyniri ve buharda sebze ile soğuk susamlı şehriye salatası.
Adım 4. Etsiz akşam yemekleri hazırlayın
Birçok insan akşam yemeğini etsiz yapmakta zorlanır. Özellikle daha Batılılaşmış ülkelerde, bir akşam yemeğinin ana yemeği olarak ete yer vermek çok yaygındır.
- Akşam yemeğinde bir parça tavuk, biftek, balık ve hatta domuz pirzolası yemeye alışkınsanız, vitesi etsiz yemeklere çevirmek zor olabilir.
- Başlamak için, bazı yaygın etsiz yemekler servis edin. Muhtemelen zaten yediğiniz bir şeydir. Örneğin, şunu deneyin: kepekli spagetti ve marinara sosu, sebze tavada kızartma, tam buğday kabuğunda peynirli pizza veya sebze ve peynirli bir kiş deneyin.
- Et ikamelerini deneyerek bu yemekle biraz daha yaratıcı olun. Kıyma yerine soya kırıntıları, hamburger yerine sebzeli burger veya İtalyan sosisi yerine vegan sosis kullanabilirsiniz.
- Deneyebileceğiniz diğer fikirler şunlardır: doğranmış sebze, fasulye ve beyaz peynirli kinoa salatası, mozzarellalı, domatesli ve pestolu caprese sandviçi, ıspanaklı ve peynirli kabuklu veya domates soslu, ıspanaklı ve peynirli doldurulmuş portobello mantarı.
Adım 5. Ailenizi dahil edin
Etsiz kalmanıza yardımcı olmak için ailenizi dahil edin. Çok fazla destek sağlayabilirler ve bu yeni diyet değişikliğinden de yararlanabilirler.
- Ailenizle kilo verme hedefleriniz ve etsiz kalma arzunuz hakkında konuşun. Diyetinizde ve yaşam tarzınızda değişiklik yaparken onlardan size destek olmalarını isteyin.
- Ayrıca daha fazla etsiz yemek eklerken size katılmak isteyip istemediğinizi sorun. Veya haftanın birkaç günü herkesin birlikte etsiz yemek yemesinin sakıncası olup olmadığını sorun.
- Tarifleri birlikte araştırmak ve herkesin deneyebileceği yeni yemekler pişirmek eğlenceli olabilir.
- Herkes etsiz yemeklerle gemide değilse, haftada birkaç öğünün etsiz olup olmayacağını sorun. Ya da etsiz yemekler hazırlamaya odaklanabilmeniz için kendi yemeklerini hazırlamakta bir sakınca görürlerse.
Bölüm 2/3: Beslenme İhtiyaçlarınızı Karşılama
Adım 1. Düşük kalorili protein kaynakları kullanın
Kilo kaybının bir kısmı, daha yağsız protein kesimlerini seçmektir. Neyse ki, vejetaryen ve vegan protein kaynaklarının çoğu doğal olarak düşük kalorilidir.
- Protein herhangi bir sağlıklı diyet için gereklidir. Ancak kilo kaybı için özellikle önemlidir. Memnun kalmanıza ve metabolizmanızı beslemenize yardımcı olur.
- Her öğünde en az bir porsiyon protein ekleyin. 3-4 oz porsiyon veya 1/2 fincan porsiyon ölçün.
- Göz önünde bulundurulması gereken vejeteryan protein kaynakları şunları içerir: süt ürünleri, yumurtalar, kuruyemişler, fasulye, mercimek, tofu, tempeh, seitan ve vegan et ikameleri (sebzeli burgerler, vegan peynir veya vejeteryan sosisleri gibi).
- Denemek için etsiz seçenekler şunlardır: tofu ve sebze tavada kızartma, kuşkonmazlı haşlanmış yumurta, mercimek ve fasulye biberi veya ızgara tempeh reuben.
Adım 2. Meyve ve sebzeleri yemeğin yıldızı yapın
Etsiz yemeklerde meyve ve sebzeler yaygındır. Bu öğelerin çeşitliliğini ekleyin ve onları etsiz yemeğinizin yıldızı yapmayı deneyin. Örneğin, karnabaharın ortasından büyük bir parça kesip ızgara yaparak karnabahar bifteği elde edebilirsiniz.
- Etsiz bir yemek için ne yeneceğini bulmak zor olabilir. Ancak hangi proteinin yemeğin ana kısmı olduğuna odaklanmak yerine, ana yemek olarak bir meyve veya sebze kullanmayı deneyin.
- Meyve ve sebzeler sadece vegan ve vejeteryan diyetleri için mükemmel olmakla kalmaz, aynı zamanda lif oranı da yüksektir. Protein gibi yüksek lifli diyetler, daha az yiyecekle kendinizi tok hissetmenize ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir.
- Her öğünde en az 1-2 porsiyon meyve veya sebze tüketmeye çalışın. 1/2 su bardağı meyve veya 1 küçük parça, 1 su bardağı sebze veya yaklaşık 2 su bardağı yeşillik ölçün.
- Denemek için etsiz fikirler şunlardır: tatlı patates enchiladas, çilekli ıspanak salatası, fırınlanmış patlıcan parmesan veya enginar dolması.
Adım 3. Orta miktarda tam tahıl alın
Meyve ve sebzelere ek olarak tam tahıllar, diyetinize ek besinler sağlamaya yardımcı olabilecek vejetaryen bir besindir. Sadece %100 tam tahılları seçtiğinizden emin olun.
- Etsiz öğünler olmasa bile %100 tam tahılları seçmeniz önerilir. Bu besin açısından zengin gıdalar, rafine tahıllara kıyasla daha yüksek protein, lif ve diğer mineralleri içerir.
- Tüm gıdalar gibi tam tahıllar da porsiyon kontrollü olmalıdır. Porsiyon başına 2 oz veya yaklaşık 1/2 fincan tahıl ölçün.
- Denemek için %100 kepekli tahıllar şunları içerir: kinoa, darı, farro, arpa, kepekli makarna veya kepekli ekmek.
- Denemek için etsiz yemekler şunları içerir: kinoa kahvaltı lapası, marinara soslu tam tahıllı spagetti, en sevdiğiniz soslarla kepekli pizza kabuğu veya sebze ve arpa çorbası.
Adım 4. Etsiz olmayı kolaylaştırın
Kilo vermeye çalışsanız da çalışmasanız da, diyetinize daha fazla etsiz yemek eklemek ilk başta zor olabilir. Bu ipuçlarından bazılarını izleyerek bunu biraz daha kolaylaştırın:
- En sevdiğiniz etsiz yemeklerle başlayın. Etsiz gitmek istiyorsanız, her zaman tamamen yeni tarifler bulmak zorunda değilsiniz. Halihazırda yaptığınız etsiz yemekleri düşünerek başlayın ve bunları daha sık kullanın. Örneğin, spagetti ve domates sosu, fasulye ve peynirli burritolar veya sebze çorbası zaten etsizdir.
- Mağazadan biraz yardım alın. Mevcut öğünlere uyum sağlamayı kolaylaştırabilecek çeşitli etsiz ürünler vardır. Örneğin, sığır eti burgerleri yerine sebzeli burgerleri veya kıyma yerine sebzeli et kırıntılarını kullanın.
- Daha fazla dünya mutfağı deneyin. Hint veya Tayland gibi birçok dünya mutfağında etsiz yemekler de var. Bu, etsiz yemek planınıza bağlı kalırken yeni yiyecekler ve tatlar denemenin eğlenceli bir yolu olabilir.
Adım 5. Yüksek kalorili vejetaryen yiyecekleri aşırı dozda almayın
Kilo verme hedeflerinizi karşıladığınızdan emin olmak için etsiz yiyecek ve öğünleri seçerken dikkatli ve seçici olmanız gerekir.
- Vejetaryen veya vegan olarak kabul edilen her şey aynı zamanda sağlıklı veya besleyici olarak kabul edilmez. Et veya hayvansal ürünlerin olmaması, bir şeyi otomatik olarak daha iyi veya daha sağlıklı bir seçim yapmaz.
- Örneğin, peynirli pizza, patates kızartması, milkshake ve mac ve peynir, etsiz yemekler olarak kabul edilir. Bununla birlikte, aynı zamanda en sağlıklı değiller ve kilo verme çabalarınıza yardımcı olmayacaklar.
- Etsiz öğünleriniz öncelikle yağsız protein, meyve ve sebzeler olmalıdır. Yağ oranı yüksek, şeker oranı yüksek veya aşırı kalorili gıdalardan uzak durun.
- Örneğin, sınırlayın veya kaçının: cips, kraker, kurabiye, kek/turta, dondurma, kızarmış yiyecekler ve hızlı yiyecekler.
Bölüm 3/3: Kilo Vermek İçin Yaşam Tarzınızı Değiştirmek
Adım 1. Kilo verme hedeflerinizi belirleyin
Etsiz yemek kilo verme planınıza başlamak için bir kilo hedefi belirlemeniz gerekir. Bu, takip edilecek kalori seviyesini belirlemenize yardımcı olacak ve diyetinize hangi öğünlerin dahil edileceği konusunda rehberlik sağlayacaktır.
- Başlamak için, kilo verme konusunda gerçekçi beklentileriniz olduğundan emin olun. Unutmayın, çok hızlı kilo vermek güvenli veya tavsiye edilmez.
- Genel olarak, çoğu sağlık uzmanı sadece haftada 1-2 pound kilo vermeyi hedeflemenizi önerir.
- Bu daha yavaş kilo kaybı oranı, daha güvenli ve uzun vadede daha sürdürülebilir olarak kabul edilir. Bu kilo kaybını geri almak yerine uzak tutmanız daha olasıdır.
- Örneğin, 10 kilo vermek istiyorsanız, bu hedefe ulaşmak bir aydan biraz fazla sürecektir.
Adım 2. Yiyecek alımınızı takip edin
Kilo verme hedeflerinizi belirledikten sonra, yiyeceklerinizi takip etmeye başlayın. Bu, ne yediğiniz, nasıl yediğiniz ve etsiz yemeklerin sizin için en etkili olduğu yerler hakkında fikir verecektir.
- Başlamak için yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı bir yemek günlüğünde takip edin. Tüm gün boyunca sahip olduğunuz her kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği, atıştırmalık ve kalorili içeceği takip edin. İzlemenizde ne kadar doğru olursanız, sonuçlarınız o kadar güvenilir olur ve o kadar faydalı olur.
- Yemek günlüğünüzü kullanarak, her günden sonra toplam kalori alımınızı hesaplayın. Haftada 1-2 kilo vermek (ve güvenli ve sürdürülebilir kilo kaybı sağlamak) için, gününüzden yaklaşık 500-750 kaloriyi kesmeniz gerekir. Bu, haftada 1-2 kilo vermenize yardımcı olmak için her gün hedef kalori hedefiniz olabilir.
- Besin eksikliklerini, düşük enerjiyi ve yorgunluğu ve zayıflığı önlemek için günde en az 1200 kaloriye ihtiyacınız olduğunu unutmayın.
Adım 3. Haftalık aerobik egzersizi dahil edin
Diyetinizde değişiklik yapmanın yanı sıra, yaşam tarzınızda değişiklik yapmak da önemlidir. Aerobik aktiviteye eklemek, sağlıklı bir yaşamın ve kilo vermenin önemli bir parçasıdır.
- Aerobik aktiviteler, kalp atış hızınızı ve nefes alma hızınızı artıran egzersizlerdir. Kilo kaybına yardımcı olacak ekstra kalorileri yakmaya yardımcı olurlar.
- Genel olarak, sağlık uzmanları her hafta yaklaşık 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite eklemenizi önerir.
- Bunu hafta boyunca gerektiği gibi bölebilirsiniz. Ancak bu hedefe doğru saymak için en az 10 dakika boyunca bir aktivite yapıyor olmanız gerekir.
- Denenecek egzersizler şunları içerir: yürüyüş, koşu, bisiklete binme, dans etme, yürüyüş, yüzme, aerobik dersi alma veya kürek çekme.
Adım 4. Kuvvet antrenmanını dahil edin
Aerobik egzersize ek olarak, kuvvet antrenmanı da ekleyin. Bu egzersiz şekli, vücudunuzun daha fazla kalori yakmasına yardımcı olmanın ek bir yoludur.
- Kuvvet antrenmanı, daha fazla kas kütlesi oluşturarak kilo kaybını desteklemeye yardımcı olur. Sahip olduğunuz daha fazla kas, vücudunuz dinlenirken bile daha fazla kalori yakar.
- Sağlık uzmanları, kardiyo aktivitelerinize ek olarak her hafta 1-2 gün kuvvet antrenmanı eklemenizi önerir.
- Her büyük kas grubunu çalıştırmak için çeşitli egzersizler yapmanız ve en az 20 dakika egzersiz yapmanız gerekir.
- Ağırlık kaldırmayı, vücut ağırlığı egzersizlerini, pilates veya yogayı deneyin. Bunların hepsi kuvvet antrenmanı için geçerlidir.
Adım 5. Yaşam tarzı aktivitenizi hızlandırın
Hem kardiyovasküler hem de kuvvet antrenmanı aktivitelerinin dışında yaşam tarzı aktiviteleri ile de kalori yakmanızı artırabilirsiniz. Aktif kalmanın ve kilo kaybını desteklemenin harika bir yolu.
- Yaşam tarzı aktiviteleri, normal günlük rutininizin bir parçası olarak yaptığınız egzersizlerdir. Kendi başlarına çok fazla kalori yakmazlar, ancak gün boyunca artabilir.
- Yerleri süpürmek, çamaşır yıkamak, markette yürümek, merdiven çıkmak veya bahçe işleri yapmak gibi aktiviteleri içerir.
- Bu aktivitelere ayırdığınız süreyi artırarak gün içinde daha aktif olmaya çalışın. Daha fazla adım atmanın, daha sık ayakta durmanın veya genel olarak daha fazla hareket etmenin yollarını düşünün.
- Sağlığınız üzerinde olumsuz etkileri olabileceğinden, oturarak geçirdiğiniz süreyi azalttığınızdan emin olun.
Adım 6. Stres seviyenizi yönetin
Ne tür bir diyet uyguladığınızdan bağımsız olarak, stres seviyenizi yönetmeye çalışmalısınız. Kronik olarak stresli iseniz, etsiz bir yemek planını uygularken bile kilo vermeyi zor bulabilirsiniz.
- Stres, hatta düşük dereceli stres, vücudunuzdaki farklı hormonları yükseltebilir. Bu hormonlar sizi daha acıktırır, daha yüksek kalorili yiyecekler ister ve metabolizmanızı yavaşlatabilir.
- Stresinizi yönetmenize yardımcı olmak için şunları deneyin: meditasyon yapmayı, yürüyüşe çıkmayı, müzik dinlemeyi, iyi bir kitap okumayı, gözlerinizi kapatmayı veya bir arkadaşınızla konuşmayı deneyin.
- Stresinizi yönetmekte zorluk çekiyorsanız veya bu kilonuzu veya kilo verme yeteneğinizi ciddi şekilde etkiliyorsa, ek yardım için davranışçı bir terapist veya danışmanla konuşmayı düşünün.
Adım 7. Yeterince uyuyun
Strese benzer şekilde, iyi uyumamak kilo vermeyi zorlaştırabilir. Kilo kaybını desteklemek için mümkün olduğunca sık iyi bir gece uykusu çekmeye çalışın.
- Yeterince uyumadığınız veya iyi uyumadığınız zaman, ertesi gün daha çok acıkacaksınız. Bunun nedeni, iştahınızı artıran ve daha yüksek kalorili yiyecekler için özlem yaratan açlık hormonlarının salgılanmasının artmasıdır.
- Buna ek olarak, kendinizi yorgun hissediyorsanız, büyük olasılıkla bir antrenmanı atlayacak ve yemeklerinizi kısa kesmeye daha istekli olacaksınız.
- Her gece en az 7-9 saat uyumayı hedefleyin. Bu yönergeyi karşılamak için daha erken yatmanız veya daha geç uyanmanız gerekebilir.
İpuçları
- Haftada birkaç etsiz yemek eklemek bile vejetaryen beslenmeyi kolaylaştırmak için harika bir yol olabilir.
- Sizin için güvenli ve uygun olduğundan emin olmak için kilo verme ve büyük diyet değişiklikleri (daha fazla etsiz öğünlere gitmek gibi) hakkında daima doktorunuzla konuşun.
- Ne tür bir diyet uyguladığınızdan bağımsız olarak, kilo vermek için diyet ve egzersizle genel kalori alımınızı azaltmanız gerekir.
- Unutmayın, tüm etsiz yemekler sağlıklı veya besleyici olarak kabul edilmez. Kilo vermek için yine de besin açısından yoğun yiyecekler seçmeniz ve düşük kalorili bir diyet uygulamanız gerekir.
