Suya, ısıya ve ışığa uzun süre maruz kalmak bazı gıdaların besin değerini kaybetmesine neden olabilir. Bu, protein ve karbonhidrat kaynakları için büyük bir sorun olmasa da, suda çözünen veya ısıya duyarlı vitamin ve mineraller açısından zengin sebze ve meyveleri pişirirken kesin bir endişe kaynağıdır. Bu sorunu çözmek için, yiyecekleri en uygun şekilde toplayıp saklarken, hızlı ve çok az neme dayanan pişirme yöntemlerine bağlı kalın.
adımlar
Bölüm 1/3: Besleyici-Dayanıklı Gıdaları Seçmek
Adım 1. Diyetinize besin açısından daha yoğun yiyecekleri dahil edin
Basitçe söylemek gerekirse, daha yüksek besin değerine sahip gıdalar, başlangıçta düşük besin içeriğine sahip olanlardan daha fazla besin kaybetmeyi göze alabilir. Koyu yeşil veya turuncu olan daha fazla meyve ve sebzeyi dahil etmeye çalışın, çünkü bunlar genellikle soluk renkli olandan daha fazla vitamin içerir. Benzer şekilde, yağsız etler ve balıklar, yağlı et parçalarına göre lokma başına daha fazla besin sunar.
Hangi vitamin ve besinlerin doğal olarak havaya, ışığa ve ısıya karşı daha duyarlı olduğunu not etmek de iyi bir fikir olabilir, böylece onları içeren yiyecekleri hazırlarken daha dikkatli olabilirsiniz. Proteinler, karbonhidratlar, biotin ve niasin nispeten stabildir. Öte yandan A vitamini, D vitamini, K vitamini, B-6 vitamini, riboflavin ve karotenler biraz hassastır; C vitamini, folik asit ve tiamin özellikle hassastır
Adım 2. Taze ve yerel satın alın
Uzun süreli depolama, ürünün daha siz pişirmeye fırsat bulamadan besin değerini kaybetmesine neden olabilir. Mümkün olduğunda taze ürünler satın alın ve satın aldıktan sonraki bir veya iki gün içinde kullanmaya çalışın.
- Yerel olarak yetiştirilen ve mevsiminde üretilen ürünleri satın almak da yardımcı olabilir. Ülke genelinde sevk edilmesi gereken yiyecekler, tüm yol boyunca düzgün bir şekilde soğutulmamış olabilir ve bu da size ulaşmadan besinlerini kaybetmesine neden olabilir.
- Taze ürün aldığınızdan emin olmanın bir yolu, olgunlaşmamış meyve ve sebzeler satın almaktır. Çoğu ürün, olgunlaşır olgunlaşmaz maksimum besin değerine sahip olacaktır, bu nedenle ürünü evde olgunlaştırmak faydalı olabilir. Ürünü olgunlaşana kadar oda sıcaklığında tutun, ardından mümkün olduğunca çabuk kullanın.
Adım 3. Yadigarı çeşitlerini tercih edin
Heirloom meyve ve sebzeler biraz daha pahalı olabilir, ancak genellikle besin açısından hibrit muadillerinden daha yoğun olacaklardır. Hibrit ürünler beslenmeden çok verime önem verilerek yetiştirilir, bu nedenle çok fazla vitamin ve mineral içermeyebilirler.
Adım 4. Yalnızca ihtiyacınız olanı satın alın
Yalnızca iki gün içinde kullanmayı umduğunuz şeyi satın almaya çalışın. Meyve ve sebzeler uygun şekilde depolandığında besinlerini eşit oranda kaybedebileceğinden, depolama süresini tamamen sınırlamak en iyisidir.
Birkaç gün içinde kullanabileceğinizden daha fazla taze yiyecek bulursanız, yiyemediğiniz yiyecekleri dondurun. Dondurma, soğutmadan daha fazla besin maddesini koruyacaktır
Adım 5. Dondurulmuş sebzeleri stoklayın
Gevşek paketlenmiş dondurulmuş sebzeler, genellikle ürün en yüksek besin değerine ulaştığında hazırlanır ve dondurma işlemi bu besin maddelerini korumak için oldukça iyi bir iş çıkarır. Taze sebzeleri birkaç gün içinde kullanabileceğinizi düşünmüyorsanız, dondurulmuş muadillerini tercih etmek aslında daha iyi olabilir.
Bununla birlikte, besinler paketlendikleri suya sızabileceğinden, konserve sebze kullanmaktan kaçının. Konserve sebzelerin çoğu ayrıca ilave sodyum içerir
Bölüm 2/3: Hazırlık Sırasında Besin Kaybını En Aza İndirme
Adım 1. Yiyecekleri serin ve karanlık yerlerde saklayın
Olgun ürünler, etler ve süt ürünleri buzdolabınızda saklanmalıdır. Işık ve hava besinleri yok edebilir, bu nedenle yiyecekleri gereksiz yere bu elementlere maruz bırakmaktan kaçınmalısınız.
- Buzdolabınızı 40 derece Fahrenheit (4 santigrat derece) veya altında tutun.
- Sebzeleri buzdolabınızın sebzelik çekmecesinde saklayın.
- Süt ve meyve suyunu opak kaplarda satın alın veya orijinal kapları şeffaf ise bu sıvıları opak kaplara aktarın.
- Konserve ürünleriniz varsa, besin kaybını önlemek için bunları 50 ila 70 derece Fahrenheit (10 ila 21 santigrat derece) arasında tutulan bir mahzende saklayın.
Adım 2. Taze yiyecekleri hızlı bir şekilde kullanın
Daha önce belirtildiği gibi, taze ürünler, süt ürünleri ve et satın almalı ve depolamada meydana gelen besin kaybını en aza indirmek için bu taze malzemeleri olabildiğince çabuk kullanmalısınız. Birkaç gün içinde kullanamayacağınız taze yiyecekleri 0 derece Fahrenheit (-18 santigrat derece) veya altına ayarlanmış bir dondurucuda saklayın.
Adım 3. Islatmak yerine durulayın
Ürünleri temizlerken kiri, bakterileri, haşereleri ve böcek ilaçlarını soğuk, akan su altında iyice yıkayın. Bununla birlikte, C vitamini gibi suda çözünür değerli besinler suya karışabileceğinden sebzeleri ıslatmayın.
Adım 4. Yüzey alanını maksimize edin
Pişirmeden önce sebzeleri küçük parçalara ayırmaktan kaçının. Bunun yerine, bütün veya büyük parçalar halinde pişirin.
- Sebzeler ince doğrandığında, sebzenin daha fazla kısmı havaya ve suya maruz kalır, bu da suda çözünür ve ışığa duyarlı besin maddelerinin dışarı süzülme olasılığını artırır.
- Ayrıca, pişirmeden veya yemeden önce sebzeleri kestikten sonra yaklaşık 10 dakika dinlenmeye bırakmak iyi bir fikir olabilir. Bazı araştırmalar, ek sürenin daha fazla besinin aktive olmasına izin verdiğini ve vücudunuzun bunları emmesini kolaylaştırdığını öne sürüyor.
Adım 5. Cildi koruyun
Sebzelerinizi soyma eğilimine karşı koyun. Çoğu durumda, derinin hemen altındaki et, iç kısımlardan daha fazla besin içerir. Derileri çıkarmak, bu besleyici yoğun tabakaları soymanıza veya bu besinleri çözebilecek hava ve suya maruz bırakmanıza neden olabilir.
Bölüm 3/3: Besin Dostu Pişirme Yöntemlerini Kullanma
Adım 1. Mikrodalga sebzeler
Mikrodalga, sebzelerdeki vitaminleri ve besinleri korumanın en iyi yollarından biri olabilir. Genel bir kural olarak, besin kaybını önlemenin en iyi yolu sebzeleri minimum ısı ve minimum sıvı ile hızlı bir şekilde pişirmektir ve mikrodalga bunu başarabilir.
Sebzeleri az miktarda suyla mikrodalgada pişirmeyi düşünün. Çok miktarda sıvıya maruz kaldığında bazı besinler kaybolabilirken, biraz su eklemek sebzeleri mikrodalgada pişirmenin yanı sıra buharlaştıracak, böylece daha hızlı pişirecek ve hassas besinleri daha az ısıya maruz bırakacaktır
Adım 2. Sebzeleri buğulayın veya haşlayın
Mikrodalgaya ek olarak, buharda pişirme ve haşlama, muhtemelen sebzelerinizi pişirmenin en iyi yoludur. Bu yöntemler minimum su, minimum zaman ve minimum ısı kullanır - sonuç olarak besin kaybını minimuma indirir.
- Sebzelerinizi yumuşayana kadar pişirin (tüm doğal çıtırlığını kaybetmeden ısırmaya yetecek kadar yumuşak). Çatal ile deldiğinizde parçalanacak kadar hassas sebzeler, pişirme sırasında çok fazla besin kaybeder.
- Renk için de kontrol edin. Buğulama ve haşlama gibi rengi koruyan pişirme yöntemleri de daha fazla besin maddesini koruma eğilimindedir.
Adım 3. Sebzeleri ve etleri karıştırarak kızartın
Tavada kızartma, yemek pişirmenin hızlı bir yolu olduğundan, bu yöntemi kullanarak yeterli miktarda besin tutabilirsiniz. Suda eriyen vitaminler de suya sülük gibi yağa sızmazlar ki bu da bu tekniğin bir başka faydasıdır.
- Yağsız etleri tavada kızartırken besin kaybını sınırlamak için eti ısırık büyüklüğünde parçalar halinde kesin ve parçaları tam buğday unuyla kaplayın. Un bir bariyer görevi görerek eti (ve proteini), aksi takdirde besin değerinde bir miktar kayba neden olabilecek ısı ve nemden korur.
- Ayrıca, yemek pişirirken mümkün olduğunca az yağ kullanın ve kanola ve zeytinyağı gibi kalp-sağlıklı yağları seçin.
Adım 4. Etleri ve balıkları pişirin, ancak sebzeleri değil
Et, kümes hayvanları ve balıkları pişirmek, bu gıdalardaki proteinleri ve diğer besin maddelerini korumanın harika bir yoludur. Balık pişirirken, hassas etin fırının yoğun ısısıyla temasını sınırlamak için folyoya sarmayı da düşünebilirsiniz.
Kavurma, sebzeler için daha az idealdir çünkü yüksek ısıya uzun süre maruz kalmak besin kaybını artırabilir. Kavrulmuş sebzelerin tadını seviyorsanız, pancar, soğan, kereviz ve yeşil fasulye gibi ısıya daha dayanıklı olan daha sert seçenekleri tercih edin
Adım 5. Yemeğinizi kaynatmaktan kaçının
Yemeğinizin besin değerini en üst düzeye çıkarmakla ilgileniyorsanız, kaynatma muhtemelen kullanabileceğiniz en kötü pişirme yöntemidir. Suda çözünen besinler sebzelerden ve pişirme suyuna sızacaktır.
Bu kuralın tek istisnası çorbadır. Sebzeleri çorba suyunda kaynatmak hala besinlerin dışarı çıkmasına neden olur, ancak suyu içtiğiniz sürece bu besinlerin çoğunu tüketmeye devam edersiniz
Adım 6. Yalnızca gerektiğinde yeniden ısıtın
Tekrar tekrar ısıya maruz kalma, yiyeceğinizden daha fazla besinin kaybolmasına neden olur, bu nedenle yaptığınız yeniden ısıtma miktarını en aza indirin. Artıkları yeniden ısıtırken, tüm partiyi birden çok kez yeniden ısıtmak yerine, yalnızca bir oturuşta yiyebileceğiniz yiyecek miktarını ısıtın.
