Kilo vermek için kalori azaltma veya kilo almaya yardımcı olmak için ölçülen kalori artışı gibi bir diyet planlıyorsanız, tükettiğiniz gıdaların besin yoğunluğunu belirlemeniz gerekir. Bir gıdanın besin yoğunluğu, sunduğu besin maddelerinin sayısı ve miktarının, aynı zamanda içerdiği kalori sayısına karşı tartılmasıdır. Besin açısından yoğun bir gıda, vücudunuz için sağlıklı besinler açısından yüksek ve kalori bakımından nispeten düşük olacaktır. Gıdaların besin yoğunluğunu belirlemek için porsiyon başına sunulan besinleri karşılaştırmanız ve bilgileri porsiyon başına kalori sayısıyla karşılaştırmanız gerekir.
adımlar
Bölüm 1/3: Gıdaların Besin Yoğunluğunun Değerlendirilmesi
Adım 1. Satın aldığınız gıdaların üzerindeki beslenme etiketlerini okuyun
Beslenme etiketi, vücudunuza aldığınız besinler ve kaloriler hakkında size birçok yararlı bilgi verecektir. Beslenme etiketinin en üstünde sağlanan porsiyon başına kalori sayısına ("Servis Başına Miktar"ın hemen altında olmalıdır) ve yiyeceğin sağladığı besin maddelerine en yakından bakmak isteyeceksiniz.
Bu sağlıklı besinler etiketin alt kısmında listelenecek ve A Vitamini, C Vitamini, Kalsiyum, Demir ve diğerlerini içerecektir
Adım 2. Porsiyon başına kalorileri günlük besin yüzdesi ile karşılaştırın
Yetişkinler genellikle bir gün boyunca yaklaşık 2.000 kalori tüketir. Yani, bir yemek kaşığı fıstık ezmesi 100 kalori içeriyorsa, bu günlük kalori alımınızın %5'idir. Ancak, bu fıstık ezmesi günlük önerilen A Vitamininizin yalnızca %1'ini içeriyorsa, fıstık ezmesinin besin yoğunluğu düşüktür (günlük besinin %1'i ve günlük kalorinin %5'i).
Hangisinin besin açısından daha yoğun olduğunu belirlemek için yiyecekleri birbiriyle karşılaştırmak için bu taktiği kullanabilirsiniz. Örneğin, tam tahıllı bir ekmeği (.25–.5 mg E Vitamini içeren) beyaz ekmekle (0.1 mg E vitamini içeren) karşılaştırdığınızı düşünün. Her iki ekmek de kabaca aynı sayıda kalori içerecektir, ancak tam tahıllı ekmek çok daha iyi besin yoğunluğuna sahip olacaktır
Adım 3. Çevrimiçi bir besin yoğunluğu ölçeğine bakın
Besin açısından yoğun gıda kaynaklarıyla ilgili bilgileri derleyen çeşitli web siteleri vardır; bu siteler, tipik tüketicilerin zor bulabileceği gıda ile ilgili belirli besin verilerine erişimi olan beslenme uzmanları tarafından yönetilmektedir. Beslenme yoğunluğu ile ilgili bilgi için, diğerlerinin yanı sıra DrAxe ve PeerTrainer'a bakın.
Besin yoğunluğunu ölçmenin daha yaygın yollarından biri, Dr. Joel Fuhrman'ın bir gıdadaki besinleri kalorilerine bölen ve 1–1.000 (düşük ila yüksek besin yoğunluğunu gösteren) bir değer üreten besin yoğunluğu ölçeğidir. Agrega Besin Yoğunluğu İndeksi (ANDI). Listede ağırlıklı olarak özellikler üretin: örneğin, lahana ve su teresi 1.000 puana sahipken soda ve mısır cipsi sırasıyla 1 ve 7 puana sahiptir
Adım 4. Alışveriş yaparken bütün gıdaları arayın
Bütün gıdalar, mümkün olduğu kadar doğal hallerine yakın olarak satılan, satın alınan ve tüketilen gıdalardır. Bütün gıdalar mümkün olduğunca az işlemden geçirilmiş veya rafine edilmiş ve ilave yağlar ve tatlandırıcılar eklenmemiştir. Bu, gıdaların besin değerlerinin çoğunu korumasını ve sonuç olarak işlenmiş gıdalardan daha yüksek besin yoğunluğuna sahip olmasını sağlar.
- Bütün gıdalar kategorisi genellikle meyve ve sebzeleri, tahılları, baklagilleri ve hatta nişastalı gıdaları (patates gibi) ve proteinleri (biftek veya tavuk gibi) işlemeden veya derin yağda kızartma yapılmadan hazırlandığında içerir.
- Tam tahıllı ekmekler, tahılları diğer ekmeklerin sahip olduğu işleme tabi tutulmadığından, besin açısından yoğun bir tam gıda örneğidir. Bu ekmek normal beyaz ekmeğe göre çok daha sağlıklıdır: aşağı yukarı aynı sayıda kalori içermesine rağmen çok daha fazla besin içerir.
Adım 5. Besin açısından zengin gıdaları dengeli bir şekilde tüketin
Diyetinizi besin yoğunluğu yüksek gıdaları tüketmeye göre planlarken, çeşitli besin türlerini tüketmenin önemli olduğunu unutmayın. Size her gün sağlıklı bir besin karışımı sağlayacak yiyecekleri yiyin; bu, bir yiyeceği diğerinin besin eksikliklerini telafi etmek için kullanmanıza izin verecektir. Tahıllar, meyveler, sebzeler ve proteinler gibi çeşitli gruplardan bütün gıdaları yemek, kalorileri en aza indirirken besin alımını en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olacaktır.
- Kendinizi farklı besin değerlerine sahip gıdalar arasında tartışırken bulabilirsiniz: örneğin, A vitamini yüksek fakat D vitamini düşük, diğeri ise C vitamini ve demir bakımından yüksek. Genel bir kural olarak, yüksek düzeyde çoklu besin içeren yiyecekleri tercih edin.
- Kalorileri de hesaba katın: Bir yiyecek çeşitli besinler sunuyor ancak yüzlerce kalori içeriyorsa, besin yoğunluğu aslında düşük olabilir.
Bölüm 2/3: Düşük Besin Yoğunluğuna Sahip Gıdaları Reddetmek
Adım 1. Doymuş yağ içeriği yüksek gıdalardan kaçının
Vücudunuzun ölçülü olarak yağa ihtiyacı vardır, ancak doymuş yağlar iyi bir seçenek değildir. Doymuş yağların kalori dışında hiçbir besin değeri yoktur. Doymuş yağ oranı yüksek gıdalar çok düşük besin yoğunluğuna sahiptir.
Mümkün olduğunda yağsız yiyecekleri seçin. Bu, tüm yağların sağlıksız olduğu anlamına gelmez, ancak gıdalardaki yağ içeriğinin azaltılması aynı zamanda kalori içeriğini de azaltacak ve sonuç olarak besinlerin kalorilere oranını iyileştirecektir
Adım 2. Yüksek miktarda sodyum ve rafine şeker içeren gıdalardan kaçının
Bu maddelerin neredeyse hiçbir besin değeri yoktur ve yalnızca sağlıksız kaloriler ekler. Bu, bu gıdaların besin yoğunluğunu önemli ölçüde düşürür. Şeker ağırlıklı, düşük besinli gıdalar, "boş kalori" olarak bilinen şeyi sağlar: besin değeri olmayan kaloriler. Örneğin soda ve mısır cipsi, besin yoğunluğu en düşük gıdalar arasındadır.
İşlenmiş gıdalar tipik olarak sodyum ve şeker bakımından yüksektir ve genellikle çok düşük besin değerine ve dolayısıyla düşük besin yoğunluğuna sahiptir
Adım 3. Etleri az yiyin
Et ürünleri protein bakımından yüksektir (ve dolayısıyla kalorileri yüksektir) ve birçoğu da doymuş yağlar bakımından yüksektir. Sonuç olarak, mümkün olduğunca et tüketiminizi azaltın. Karides ve somon gibi deniz ürünleri (ve diğer balıklar) diğer etlerden daha yüksek besin yoğunluğuna sahiptir. Özellikle sığır ve domuz eti dahil olmak üzere kırmızı etler doymuş yağlar içerir ve genellikle kalorileri yüksektir. Bununla birlikte, ara sıra kırmızı et yemeyi iyi bir protein, demir ve tüm gerekli amino asit kaynağı olarak düşünün.
Besin yoğunluğunu artırmak amacıyla eti azaltacağınız için, genel beslenmenizin zarar görmemesi için eksiksiz protein tüketmenin başka yollarını bulmanız gerekecek. Fasulye (barbunya nispeten besleyicidir), kabak ve diğer yüksek proteinli sebzeleri yemeye odaklanın
Bölüm 3/3: Besleyici Yoğun Gıdalar Yemek
Adım 1. Diyetinizi organik gıdalar etrafında oluşturun
Bu gıda maddeleri (öncelikle üretilen), C vitamini ve D vitamini de dahil olmak üzere besin açısından yüksek olacak ve çok az kalori içerecektir. Lahana, karalahana, hardal yeşillikleri ve su teresi, mevcut en besleyici gıdalar arasındadır. Bu yiyeceklerin her biri, Fuhrman'ın besin yoğunluğu ölçeğinde 1.000'e sahiptir.
Organik ürünün ayrıca, pestisitlerle tedavi edilmediğinden başka sağlık yararları da vardır. Bu sağlık yararları, sadece üretmekten daha fazlası için geçerlidir ve eti içerir
Adım 2. Yerel olarak yetiştirilen ürünler satın alın
Organik gıda maddelerini satın alıp tüketmenin yanı sıra, yerel olarak yetiştirilmiş ve taze hasat edilmiş gıdaları satın almak besin yoğunluğu açısından önemlidir. Ürünlerin şehirler arasında ve eyaletler arasında nakliyesi genellikle günler, hatta bir hafta sürer ve bu süre zarfında gıdalar besin zenginliklerini kaybeder. Bununla birlikte, yerel olarak yetiştirilen ve yakın zamanda hasat edilen gıdalar, besinlerinin çoğunu koruyacaktır.
- Organik gıdalar genellikle hasat yerlerinden satıldıkları yere kadar en uzak mesafelere gönderilenler arasındadır. Bir marketten organik yiyecek satın almadan önce etiketi kontrol edin: birkaç eyaletten ithal edilmişse daha yerel bir seçenek arayın.
- Bir çiftçi pazarı, hem organik hem de yerel olarak yetiştirilen ürünleri bulmak için harika bir yerdir.
Adım 3. Diğer besin değeri yüksek, kalorisi hafif meyve ve sebzeleri dahil edin
Besin değeri yüksek gıdaların çoğu meyve ve meyvedir, çünkü bunlar besinlerle doludur ve nispeten az kaloriye sahiptir. Bunlardan mümkün olduğunca çoğunu diyetinize dahil etmeyi planlayın. Diğer besleyici yoğun ürünler arasında yeşil yapraklı sebzeler (özellikle ıspanak ve marul), brokoli, enginar ve lahana bulunur.
