Kalsiyum, D vitamini ve diğer besinler, çocuklarda uygun kemik büyümesi ve gelişimi için gereklidir. Çocuğunuz bu temel besin maddelerinden yeterli miktarda almazsa, kemik sağlığı zarar görebilir. Kemik oluşturmak için diyet kalsiyumunu kullanarak kemik yoğunluğunuzu ve kemik gücünüzü artırmanız çocukluk dönemindedir. Erken yetişkinlik döneminden sonra, kemiklerinizden yavaş yavaş kalsiyum kaybetmeye başlarsınız ve kemik kaybı yaşarsınız. Çocuğunuzun süt veya süt alerjisi varsa, yeterli miktarda kalsiyum tükettiğinden emin olmak zor olabilir; Ancak dikkatli bir planlama ile çocuğunuzun süt ürünleri dışındaki kaynaklardan yeterli kalsiyum aldığından emin olabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Süt Ürünleri Dışındaki Kalsiyum Kaynaklarına Odaklanmak
Adım 1. Kalsiyum takviyeli içecekler ve yiyecekler servis edin
Süt, peynir ve yoğurtta çok miktarda kalsiyum bulunmasına rağmen, kalsiyum sağlayabilen başka gıdalar da vardır. Süte alerjisi olan çocuklar, yeterli miktarda kalsiyum sağlayacak alternatifler olarak zenginleştirilmiş içecek ve yiyecekleri tüketebilirler.
- Kalsiyum, çocukların ve yetişkinlerin kemik sağlığı için önemli bir mineraldir. Gıda üreticileri artık bu minerali çeşitli içecekler de dahil olmak üzere birçok gıdaya ekliyor.
- Yaygın kalsiyum takviyeli gıdalar şunları içerir: portakal suyu, soya sütü, kuru tahıllar, badem sütü, ekmekler, yulaf ezmesi ve tofu. Portakal suyu ve süt ürünü olmayan süt, porsiyon başına 200-400 mg arasında kalsiyum içerebilir.
- Bu gıdalardaki kalsiyumun biyoyararlanımının (vücudunuzun eklenen kalsiyumu ne kadar iyi emdiği) büyük ölçüde değiştiğini unutmayın. Örneğin portakal suyundaki kalsiyum iyi emilir. Soya sütündeki kalsiyum dibe çökerken, servis yapmadan önce soya sütünüzü çalkalamanız önerilir.
Adım 2. Çocuğunuzun zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler yemesine izin verin
Çocuğunuzun kalsiyum alımını tüm güne yaymaya çalışmak en iyisidir. Her öğünde az miktarda kalsiyum, önerilen günlük 1000-1,300 mg alımını karşılamayı kolaylaştırır. Çocuğunuzun güne kalsiyum açısından zengin bir kahvaltıyla başlayın.
- Tipik tahıl gevreği ve inek sütü kahvaltısı yerine, kahvaltıda bazı yaygın takviyeli gıdalara geçin. Bunlardan birkaçını birleştirmek, çocuğunuzun sabah erkenden yeterli miktarda kalsiyum almasına yardımcı olabilir.
- Çocuğunuz mısır gevreği ve sütten hoşlanıyorsa, kalsiyum ile güçlendirilmiş bir tahıl arayın. Besin etiketini okuyun ve tek bir tahıl porsiyonundaki kalsiyum yüzdesini bulun. Çocuğunuzun kalsiyum ihtiyacının en az %10-15'ini karşılamalıdır. Tahıllar, porsiyon başına herhangi bir yerde 200–1.000 mg kalsiyum içerebilir.
- Çocuğunuzun mısır gevreğini zenginleştirilmiş soya veya badem sütü ile servis edin. Unutmayın, tam doz kalsiyum aldığınızdan emin olmak için bu süt ürünü olmayan sütleri iyice çalkalayın.
Adım 3. Koyu yeşillikleri ve turpgil sebzeleri servis edin
Çocuğunuzun yaşına ve tat tercihlerine bağlı olarak, ona biraz koyu yeşillik ve diğer kalsiyum açısından zengin sebzeler sunmayı deneyebilirsiniz. Özellikle bu yiyecekler kalsiyum açısından oldukça yüksektir ve çocuğunuzun günlük ihtiyaçlarını karşılamasına yardımcı olabilir.
- Kalsiyum içeriği en yüksek olan yeşillikler ve marullar: karalahana, karalahana ve hardal yeşillikleri. Diğer sebzeler arasında brokoli, brokoli rabe ve Çin lahanası bulunur. Sebzeler kalsiyum bakımından aşırı yüksek değildir ancak porsiyon başına 50-350 mg arasında herhangi bir yerde kalsiyum içerebilir.
- Kalsiyum oranı yüksek başka sebzeler de (pancar, ravent ve ıspanak gibi) olsa da, bu sebzelerdeki kalsiyum iyi emilmez.
- Çocuğunuzun daha koyu yeşilliklere girmesine yardımcı olmak için akşam yemeği ile salata servis edin. Akşam yemeğinde de brokoli veya Çin lahanası servis ettiğinizden emin olabilirsiniz. Çocuğunuz öğle yemeğini paketliyorsa, yanında ahır sosuyla servis edilecek brokoliyi beyazlatmayı düşünün.
Adım 4. Vejetaryen olun ve tofu veya tempeh servis edin
Soya gıdaları, tofu ve tempeh'de (fermente soya fasulyesi) vejetaryen bir kalsiyum kaynağı bulunabilir. Bu ürünler, yemeklerde etin yerini alabilir veya kalsiyuma ilave bir darbe için başka bir protein kaynağının yanında servis edilebilir.
- Tofu, porsiyon başına 200-400 mg kalsiyum içerebilir. Tempeh, porsiyon başına yaklaşık 180-200 mg kalsiyum içerebilir. Kalsiyum açısından zengin diğer gıdalarla (brokoli veya Çin lahanası gibi) birleştirilirse, çocuğunuz oldukça yüksek kalsiyumlu bir yemek alacaktır.
- Bu vejetaryen protein kaynaklarını bir deneyin. Hem tofu hem de tempeh sotelenebilir, fırınlanabilir, tavada kızartılabilir ve hatta güveç kaplarına ufalanabilir. Hafif bir tada sahiptirler ve genellikle çocuklar tarafından çok sevilirler.
Adım 5. Çocuğunuzun diyetine konserve balık ekleyin
Çocuğunuz ara sıra ton balıklı salatalı sandviçten hoşlanıyorsa, bu genel kalsiyum alımını artırmanın iyi bir yolu olabilir. Hem konserve balık hem de bazı taze veya dondurulmuş balıklar yeterli miktarda kalsiyum içerir.
- Konserve ton balığı veya somon balığı porsiyon başına 35-250 mg arasında kalsiyum içerebilir. Ayrıca morina, ringa balığı ve alabalık porsiyon başına yaklaşık 20 mg kalsiyum içerir.
- Çocuğunuzun öğle yemeği için ton balıklı veya somon salatalı sandviçler veya dürümler yapmayı deneyin (kuvvetlendirilmiş ekmek üzerinde biraz koyu yeşillik ile servis edilmesi toplam kalsiyum içeriğini artırabilir) veya akşam yemeğinde haftada birkaç kez balık yiyin.
Adım 6. Badem ile gidin
Çocuğunuzun diyetine daha fazla kalsiyum eklemenin harika bir yolu bademdir. Bu kuruyemişler kalsiyum açısından aşırı yüksek değildir, ancak kalsiyum içeriğini artırmak için atıştırmalıklara veya yemeklere eklenebilir.
- 1 oz porsiyon başına bademler yaklaşık 70-80 mg kalsiyum içerir. Diğer fındık çeşitlerinde biraz kalsiyum vardır, ancak çok azdır.
- Çocuğunuzun öğle yemeği çantasını getirmesi veya öğleden sonra atıştırması için badem ve kuru meyve ile kendi karışımınızı yapın. Ayrıca biraz gevrek ve kalsiyum eklemek için doğranmış bademleri salataların üzerine de servis edebilirsiniz.
Bölüm 2/3: Kemik Sağlığını Korumak İçin Diğer Besinleri Dahil Etme
Adım 1. D Vitamini kaynaklarını dahil edin
Kalsiyum kemik sağlığı açısından çok dikkat çeker, ancak gerekli olan başka vitamin ve mineraller de vardır. Yeterli D vitamini tüketimi de kemik sağlığı için çok önemlidir.
- Çocukların yeterli miktarda kalsiyuma ve D vitaminine ihtiyaçları vardır. Bu besinler, çocukların gençken güçlü ve yoğun kemikler oluşturmasına yardımcı olmak için birlikte çalışır. Uygun kemik sağlığı için yeterli miktarda kalsiyum tek başına yeterli değildir.
- Çocukların her gün yaklaşık 400-800 IU D Vitamini ihtiyacı vardır. Bu oldukça düşük bir doz olmasına rağmen, düzenli olarak dışarıda oynayan çocuklar bile eksiklik belirtileri gösteriyor.
- D vitamininin besin kaynakları şunları içerir: yumurta sarısı, yağlı balıklar (somon ve ton balığı gibi) ve güçlendirilmiş gıdalar (portakal suyu, soya sütü ve tahıllar gibi). Güneşte oturarak da doğal olarak bir miktar D vitamini alabilirsiniz.
- Ne yazık ki, D vitamini için pek çok besin kaynağı yoktur. Ayrıca, çocuğunuza güneş kremi sürüyorsanız, bu, güneş ışığına maruz kaldığında cildinin D vitamini yapmasına izin vermez. Yeterli miktarda aldığından emin olmak için çocuğunuza düşük dozda D Vitamini takviyesi verme konusunda doktorunuzla konuşun.
- Doktorunuz ayrıca D vitamininin doğal olarak üretilmesine yardımcı olmak için haftada üç kez güneş koruyucu olmadan yaklaşık 10 dakika güneşe maruz kalmanızı önerebilir.
Adım 2. Düzenli magnezyum kaynakları ekleyin
Magnezyum ayrıca yetişkinler için kemik bakımı ile ilişkilendirilmiştir; bununla birlikte, son araştırmalar, yeterli miktarda magnezyum alımının çocuklarda kemik büyümesi için eşit derecede önemli olduğunu göstermektedir.
- Yakın zamanda yapılan bir araştırma, çocukların magnezyum alımının, yaşlandıkça ne kadar kemik geliştirdikleri ile doğrudan bağlantılı olduğunu gösterdi. Daha düşük alımlar, daha düşük kemik yoğunlukları ile ilişkilendirildi.
- Ortalama günlük öneriler aşağıdaki gibidir: Doğumdan 6 aya kadar: 30 mg; 7-12 ay: 75 mg; 1 – 3 yıl: 80 mg; 4 – 8 yıl: 130 mg; 9-13 yaş: 240 mg; erkek çocuklar 14 – 18: 410 mg; kızlar 14 – 18: 360 mg.
- Genel olarak, dengeli ve besleyici bir diyet yeterli miktarda magnezyum sağlayacaktır. Magnezyum içeren belirli gıdalar şunları içerir: fındık, ıspanak, güçlendirilmiş tahıllar, soya sütü ve soya ürünleri, siyah fasulye, güçlendirilmiş ekmek, avokado ve patates.
Adım 3. Fosfor oranı yüksek yiyecekleri seçin
Bir çocuğun kemik büyümesi ve gelişimi için bir diğer önemli mineral fosfordur. Besleyici bir diyet yeterli fosfor sağlamalıdır, ancak çocuğunuzun diyetinden yeterince aldığından emin olun.
- Çocuklar dengeli veya çeşitli bir diyete sahip olmadıklarında yeterli fosfor tüketmiyor olabilirler. Araştırmalar, düşük fosfor seviyelerinin zayıf büyüme ve zayıf kemik ve diş gelişimi ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
- 10 yaşın altındaki çocukların her gün yaklaşık 500 mg fosfora ihtiyacı vardır. 10 yaşın üzerindeki çocukların günlük yaklaşık 1300 mg fosfor ihtiyacı vardır.
- Nispeten yüksek fosfor seviyelerine sahip gıdalar şunları içerir: proteinli gıdalar (kümes hayvanları, sığır eti veya domuz eti gibi), fındık, süt ürünleri, fasulye, mercimek ve tam tahıllar.
Adım 4. Çocuğunuzun yeterli miktarda A Vitamini yediğinden emin olun
A vitamini sadece görüşünüz için önemli değildir. Bu esansiyel vitamin, çocuklarda kemiklerin büyümesinde de önemli bir rol oynar.
- A vitamini, hücrelerin düzgün bir şekilde bölünebilmesi veya çoğalabilmesinden özellikle sorumludur. Çocuklardaki iskelet hücreleri, çocuklar büyüdükçe, kemik dokusu oluşturdukça ve geliştikçe hızla bölünmekte ve çoğalmaktadır.
- Çocukların her gün yaklaşık 400-600 mg A Vitaminine ihtiyacı vardır. 10 yaşın altındaki küçük çocukların daha düşük miktara ihtiyacı vardır - büyüdükçe her gün biraz daha büyük miktarlara ihtiyaçları vardır.
- A vitamini, tatlı patates, havuç, balkabağı, ıspanak, kavun, kırmızı biber, balık, karaciğer, mango, kayısı, brokoli ve güçlendirilmiş tahıllar dahil olmak üzere çok çeşitli gıdalarda bulunur.
Adım 5. C Vitamini kaynaklarını dahil edin
C vitamini bulunması kolay bir vitamindir - birçok meyve ve sebzede bulunur. Diğer besinlere ek olarak, C vitamini bir çocuğun kemik sağlığı için anahtardır.
- Genelde kemiklerin tamamen kalsiyumdan yapıldığını düşünseniz de, kemikte bulunan ana protein kolajendir. C vitamini, kolajen üretimi ve bakımı için gereklidir.
- Çocuklar için önerilen günlük dozlar aşağıdaki gibidir: Doğumdan 6 aya kadar: 40 mg; 7 – 12 ay: 50 mg; 1 – 3 yıl: 15 mg; 4 – 8 yaş: 25 mg; 9-13 yaş: 45 mg; erkekler 14 – 18 yaş: 75 mg; kızlar 14 – 18 yaş: 65 mg.
- Özellikle C vitamini açısından zengin besinler şunlardır: turunçgiller (portakal, greyfurt ve meyve suları gibi), kivi, kırmızı ve yeşil dolmalık biber, çilek, domates ve kavun.
Bölüm 3/3: Çocuklar İçin Dengeli Bir Diyet ve Yaşam Tarzını Vurgulamak
Adım 1. Dengeli ve çeşitli bir beslenmeyi teşvik edin
Çocukların güçlü ve sağlıklı kemikler geliştirmelerine yardımcı olmak için ihtiyaç duyulan birçok besin vardır. Süt alerjisi olsa bile, tüm bu besinleri almanın en iyi yolu dengeli ve çeşitli bir diyettir.
- Çocuklar için dengeli bir diyet, her gün her besin grubundan (süt ürünleri hariç) yiyecekleri yedikleri anlamına gelir. Ayrıca, süt grubundan kalsiyum açısından zengin gıdaların yerini alacak gıdalara odaklanmalarına yardımcı olmalısınız.
- Çocuklar her gün protein grubu, sebze grubu, meyve grubu ve tahıl grubundan besinler yemelidir.
- Çocukların çok çeşitli yiyecekler yemeleri de önemlidir. Onlara farklı türde meyveler, sebzeler ve protein kaynakları sunmak, yeterli miktarda temel besin almalarını sağlamaya yardımcı olacaktır.
Adım 2. Yalnızca su ve süt ürünü olmayan sütü vurgulayın
Süt alerjisi olsun ya da olmasın, birçok çocuk her gün yeterli miktarda kalsiyum almakta zorlanır. Birçok sağlık uzmanı, çocukların günlük yeterli kalsiyum almalarını sağlamak için bazı yiyecek seçimlerini sınırlamanın önemini vurguluyor.
- Sağlık ve beslenme uzmanları, çocukların kalsiyum düzeylerinin genel olarak düştüğünü fark ediyor. Bunun nedeni, çocukların içtiği gazlı içecekler, enerji içecekleri ve sporcu içeceklerinin miktarının artmasıdır. Bu, çocukların diyetlerindeki kalsiyum açısından zengin içeceklerin yerini alıyor.
- Çocuğunuzu suya ve %100 portakal suyu, soya sütü veya badem sütü gibi kalsiyum takviyeli içeceklere yapışması için teşvik edin. Günde en az 40-60 oz su artı bir veya iki bardak müstahkem içecek hedefleyin.
- Çocuğunuzun soda, çay, meyve içecekleri, spor içecekleri, enerji içecekleri veya kahveler gibi içecekleri ne sıklıkta içtiğinden kaçınmasını veya kısıtlamasını sağlayın.
Adım 3. Daha düşük sodyum diyetine odaklanın
Daha düşük bir sodyum diyetinin ardından sadece yüksek tansiyonu olanlar için değildir. Sodyum ve kalsiyumun vücutta benzersiz bir ilişkisi vardır ve bu da çocukların orta ila düşük sodyumlu bir diyet izlemesini önemli hale getirir.
- Kalsiyum ve sodyum vücutta aynı taşıma yolunu paylaşır. Çocuklar diyetlerinden sodyum seviyelerini yükselttiğinde, idrarlarında daha fazla kalsiyum salgılarlar. Bu, vücut tarafından ne kadar kalsiyum emilebileceğini azaltır.
- Çocukların ana sodyum kaynağı işlenmiş gıdalar, fast food ve diğer restoran gıdalarıdır. Çocuğunuzun cips, kraker, atıştırmalık kek, fast food, kızarmış yiyecekler ve pizza gibi yiyecekleri tüketmesini sınırlamasına yardımcı olun.
- Çocuğunuzun daha az işlenmiş, daha fazla bütün gıdalara odaklanmasını sağlayın. Örneğin, atıştırmalık olarak kraker yerine, tamamen doğal fıstık ezmesi içeren bir elma yemelerini sağlayın.
Adım 4. Çocuğunuzu düzenli egzersiz yapmaya teşvik edin
Kalsiyum ve D Vitamini (ve diğer besinler) açısından zengin dengeli bir diyet, çocuklarda sağlıklı kemik büyümesi için gerekli olsa da, aktiviteyi teşvik etmek de önemlidir. Hem kuvvet antrenmanı hem de kardiyo, bir çocuğun sağlıklı kemik büyümesi için gereklidir.
- Düzenli fiziksel aktivite çocuklarda kemik büyümesini artırmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, uzun vadeli iyi davranışların oluşmasına yardımcı olur. Fiziksel aktivite, özellikle ağırlık taşıma ve kuvvet antrenmanı egzersizleri, bir yetişkin olarak kemik kütlesinin korunmasına yardımcı olur.
- Çocuklar günde en az bir saat aktif olmalıdır. Bu 60 dakika boyunca çok fazla aerobik egzersiz yaptıklarından emin olun. Dışarıda oyun oynamak, spor yapmak, bisiklete binmek veya ailece yürüyüş yapmak bu saate sayılır.
- Yürüme, koşma ve dans etme gibi egzersizlerin tümü ağırlık taşıyan egzersizler olarak kabul edilir. Çocuğunuzu, yaşlandıkça kemiklerini inşa etmesine yardımcı olmak için bunlara günlük olarak katılmaya teşvik edin.
İpuçları
- Süt alerjisi olan çocuklar bile diyetlerinden yeterli miktarda kalsiyum alabilirler.
- Çocuğunuz yeterince kalsiyum açısından zengin gıdaları almakta zorlanıyorsa, çocuk doktoruyla kalsiyum takviyesi ekleme konusunda konuşmayı düşünün.
